Квашена капуста: 8 доведених корисних властивостей, протипоказання і як приготувати

Квашена капуста має неймовірний смак і корисні властивості для здоров'я. Як чайний гриб, кефір і йогурт, вона знижує запалення, кількість токсинів і шкідливих бактерій, що мешкають у травному тракті. Пробіотики, що містяться в ній, зменшують здуття живота, симптоми при синдромі роздратованого кишківника (СРК), харчову чутливість і навіть допомагають контролювати апетит. Дізнайтеся, що міститься у ферментованому овочі, чим він корисний і скільки його можна їсти безпечно для здоров'я.

Калорійність квашеної капусти на 100 г коливається в межах 18-20 ккал. Вона низьковуглеводна і знежирена. Крім клітковини організм отримує вітаміни A, B, C, K. Найбільше в овочі вітаміну С, який захищає від інфекцій, окислювального стресу, прискорює відновлення після тренування і скорочує тривалість застуди. Це також гарне джерело заліза, марганцю, міді, магнію, кальцію. У складі є помірна кількість білка і багато молочнокислих бактерій.

Топ-8 корисних властивостей квашеної капусти для організму

1. Покращує засвоєння корисних речовин

Ферментація збагачує овоч корисними компонентами, у тому числі молочною кислотою. Вона допомагає організму засвоювати лактозу, залізо та інші поживні речовини. Підвищення засвоєння заліза важливий плюс, тому що організму складно отримувати мікроелемент з рослинної їжі.

2. Відновлює мікрофлору і покращує травлення

Дослідники виявили в квашеній капусті до 12 різних штамів корисних бактерій. Вони заселяють слизову оболонку і складки стінок кишківника, захищають організм від токсинів, відновлюють стан після прийому антибіотиків, зв'язуються з мозком через блукаючий нерв. Пробіотики зменшують проникність кишківника, допомагають при запорах, запобігають загостренню виразкового коліту і особливо корисні при СРК - зменшують біль, здуття. [1, 2, 3]

3. Знижує ризик розвитку раку

Пошкодження ДНК, клітинні мутації та надмірне утворення клітин призводить до онкології. У ферментованих продуктах присутні сполуки, які захищають від цих процесів і небезпечного захворювання. Вчені також підтвердили, що жінки, які з'їдають не менше трьох порцій квашеної капусти на тиждень, краще захищені від раку грудей. [4, 5, 6]

4. Дбає про серце

Пробіотики незначно знижують артеріальний тиск у людей з гіпертонією, але головну користь серцю приносить менахінон. Речовина, більш відома як вітамін К2, рідко міститься в продуктах і корисна тим, що запобігає накопиченню відкладень кальцію в артеріях і ризик серцевих захворювань - кожні 10 мкг вітаміну знижують ризик на 9%. У склянці натуральної їжі міститься 6,6 мкг К2. [7, 8]

5. Захищає мозок і знижує стрес

Квашена капуста - одне з кращих дієтичних джерел Lactobacillus Plantarum та інших пробіотиків. Ці живі мікроорганізми підвищують розумові здібності і виробляють жирні кислоти з нейропротекторною дією. Вони також захищають мозок від окислювального пошкодження, вивільняють серотонін та інші нейромедіатори з антидепресивною, заспокійливою дією. У результаті це зменшує симптоми тривожності, позитивно впливає на настрій і здоров'я мозку. [9, 10]

6. Допомагає схуднути

У чашці квашеної капусти менше калорій, ніж у такій же кількості свіжого шпинату, моркви, яблук. Завдяки великому вмісту клітковини вона сприяє насиченню і пригнічує почуття голоду. Пробіотики теж допомагають скидати зайву вагу, зменшують накопичення жиру, підтримують баланс гормонів, контролюючих апетит. [11, 12]

7. Стимулює імунітет

Близько 80% імунних клітин зосереджено в кишківнику і пробіотичні штами збільшують їх популяцію. Ще вони стримують розмноження шкідливих бактерій, виробляють природні антитіла і тим самим допомагають боротися з різними інфекціями, прискорюють відновлення після хвороб. [13, 14]

8. Зміцнює кістки

Вітамін K2 активує два білки, а вони в свою чергу зв'язуються з кальцієм - основним мінералом в кістках. Це пояснює, чому жінки, які вживали добавки з К2 в постменопаузі, мають кращу щільність кісток. Кілька досліджень також підтвердили, що речовина знижує ризик перелому хребта і стегна на 60-81%. Варто врахувати, що вчені вивчали вплив добавок з високими дозами вітаміну. Натуральний продукт має меншу концентрацію діючого компонента. [15, 16]

Кому не можна їсти квашену капусту: шкідливі сполуки у складі та їх небезпека

Незважаючи на всі переваги, суперфуд не покращує здоров'я при переїданні. Одна з причин, чому варто дотримуватися невеликих порцій - високий вміст солі. У чашці сконцентровано приблизно 40% натрію від денної потреби. Тому корисна їжа може спровокувати затримку води і підвищити артеріальний тиск, що шкідливо для серцево-судинної системи.

Дослідження показали, що переїдання ферментованого продукту також може підвищити ризик раку гортані, викликати алергічні реакції через високий відсоток гістаміну. Людям з сезонною алергією варто вживати його з особливою обережністю.

Скільки квашеної капусти можна їсти щодня?

Як і в більшості порад щодо харчування, продукт можна їсти в помірних кількостях. Щоб отримати від нього користь для кишківника, достатньо з'їдати 1-3 ст. л. на день. Це легко зробити, додавши невелику порцію до гарніру під час обіду або вечері. Для отримання максимальної користі вибирайте не консервований суперфуд, а домашнього приготування.

Як приготувати квашену капусту: склад, рецепт та поради щодо вживання

Історія страви сходить до IV століття до н. е., коли люди використовували ферментацію для зберігання овочів, що швидко псуються. Вид ферментації, який перетворює звичайні продукти на пробіотичні, називається молочнокислим бродінням. Забродивший продукт при цьому абсолютно безпечний, оскільки молочна кислота є натуральним консервантом і пригнічує зростання шкідливих бактерій.

Існують тисячі рецептів квашеної капусти, але ми пропонуємо перевірений і найнадійніший з коротким списком інгредієнтів. На трилітрову банку знадобиться:

• білокачанна капуста вагою 3 кг;
• морква - одна середня;
• сіль - 1 ст. л. з гіркою;
• лавровий лист - 8 шт.;
• перець горошком за смаком.

Всі інгредієнти потрібно перетерти руками, утрамбувати в банку щільно до самого верху і поставити її в глибоку тарілку. Банку потрібно залишити на столі і протикати (не перемішувати) вміст до самого дна 1-2 рази на добу, щоб випустити накопичившийся газ. Після закінчення 3-4 днів можна прибрати продукт в холодильник, закривши капроновою кришкою - процес бродіння завершиться в холоді.

Коментар експерта

Тетяна Єлісєєва, дієтолог, нутриціолог

Готовою стравою можна насолоджуватися як гарніром до м'яса, риби, овочів, яєчні, тосту з авокадо. Для багатшого смаку до нього додають нарізану цибулю, перець, коріандр. А поки ви будете отримувати задоволення від квашеної капусти, пробіотики подбають про ваш мозок, гормони, серце, легені, печінку та органи травлення.

Увага! Інформація має ознайомлювальний характер і не призначена для встановлення діагнозу та призначення лікування. Завжди консультуйтеся з профільним лікарем!

Анна Шелестун,
Тетяна Єлісєєва
Задати питання

Популярні статті цього розділу:

Квашена капуста

Ехінацея

Стевія

Кардамон

Кориця

Спіруліна

Глід

Капуста кале

Харчові дріжджі

Кінза