Харчові дріжджі - що це таке і для чого потрібні

Дієтичні харчові дріжджі - веганський замінник сиру у вигляді порошку, пластівців. Вони смачніші за пивні дріжджі і корисніші за пекарські. Завдяки багатому складу підвищують енергію, володіють антивірусними властивостями і підтримують імунітет. Розбираємося, чим вони відрізняються від інших видів і що про їхню користь говорять наукові дослідження.

Калорійність харчових дріжджів становить приблизно 328 ккал на 100 г. У них немає глютену і цукру, зате багато клітковини і високоякісного білка, що складається з 9 незамінних амінокислот. Існує два підвиди продукції - незбагачена і збагачена. Остання містить доданий вітамін B12 і фолієву кислоту, від дефіциту яких часто страждають вегетаріанці, вегани. У деяких складах зустрічаються життєво необхідні мінерали, компоненти тваринного походження.

Пекарські, пивні та харчові дріжджі - в чому різниця?

Корисні харчові дріжджі виробляють зі штаму Saccharomyces cerevisiae. Ці ж цукроміцети використовуються в пивоварінні та випічці, але в харчовій формі вони неактивні: їх спочатку вирощують, а потім деактивують теплом і сушать. Виробники також можуть культивувати інші штами дріжджових клітин для отримання різних властивостей.

Деактивовані харчові дріжджі кардинально відрізняються від пекарських - не діють як розпушувач, не допомагають хлібобулочним виробам підніматися. Якщо порівнювати їх з пивною формою, то вони не гірчать, містять вітамін В12 і не містять хром (за винятком деяких збагачених видів). Їхня найбільша поживна цінність - вітаміни групи B, а головна властивість для приготування їжі - приємний горіхово-сирний смак.

1. Підтримують здоров'я серця

Серцеві захворювання - провідна причина смерті у світі. До основних факторів ризику відносять високий рівень холестерину і підвищений кров'яний тиск. Бета-глюкани, ніацин і нікотинамід рібозид у харчових дріжджах нормалізують ці показники. Дослідження підтверджують, що поліпшення відбуваються при щоденному вживанні всього 3,6 г продукту протягом 8 тижнів. [1, 2]

2. Відновлюють мікрофлору кишківника

Пребіотики та інші компоненти клітинної стінки S. cerevisiae нормалізують мікробіом, допомагають при проблемах з травленням. Вони пов'язують токсини, зміцнюють кишковий бар'єр, зменшують запалення кишківника, нейтралізують погані бактерії і підтримують гарні. [3, 4]

3. Стимулюють імунний захист

Два основних вуглеводи в складі - альфа-маннан і бета-глюкан - володіють імуностимулюючими властивостями, підвищують стійкість до інфекцій. У двох дослідженнях за участю понад 200 осіб добавка з S. cerevisiae знижувала ризик застуди і зменшувала її симптоми, допомагала організму боротися з хронічними захворюваннями та алергією. [5, 6, 7]

4. Захищають від діабету

Найсильнішою протидиабетичною дією володіють дріжджі з кульгавом. Вони знижують рівень глюкози в крові і підвищують функцію інсуліну. Не всі бренди збагачують продукт мінералом, тому потрібно перевіряти склад перед покупкою. [8]

5. Покращують настрій і підвищують рівень енергії

У пацієнтів із синдромом хронічної втоми часто спостерігається дефіцит вітамінів групи В та інших поживних речовин. Продукти на основі S. cerevisiae заповнюють дефіцит і покращують когнітивні функції, настрій. Тому багато спортсменів і адепти активного способу життя використовують харчові дріжджі як корисне джерело енергії. [9, 10]

1. Порушують роботу ЖКТ при швидкому введенні

Дві столові ложки пластівців можуть містити 20% рекомендованої добової норми харчових волокон. Клітковина сприяє випорожненню кишківника, але її різке введення в раціон у великих кількостях призводить до дискомфорту, болів у животі, діареї. Важливо поступово додавати новий продукт у здорову дієту.

2. Можуть спровокувати головний біль, мігрень

Тирамін, отриманий з амінокислоти тирозину, міститься в усіх харчових дріжджах. У більшості людей він не викликає негативних побічних ефектів, але в деяких випадках тирамін провокує приступи мігрені. [11]

3. Погано переносяться при запальних захворюваннях кишківника (ЗЗК)

Люди, яким рекомендована бездріжджова дієта, погано переносять будь-які дріжджі, в тому числі харчові. Від побічних дій, погіршення симптомів часто страждають пацієнти з ВЗК - хворобою Крона, виразковим колітом. [12]

4. Можуть викликати почервоніння обличчя

В 1 ст. л. пластівців міститься понад 38 мг ніацину (вітаміну В3), що в два рази більше денної норми для чоловіків і жінок. Його високі дозування іноді викликають почервоніння шкіри, печию, свербіння. Стан проявляється через 10-20 хвилин після прийому, не шкодить організму і проходить через 1-2 години.

5. Підвищують апетит

Продукція на основі S. cerevisiae допомагає багатьом знизити вагу без негативного впливу. Але втрата зайвих кілограмів відбувається не завжди - у деяких людей вживання великої кількості вітамінів групи B підвищує апетит і збільшує ризик набору ваги. Тим, хто щосили намагається схуднути, потрібно бути обережнішим з суперфудом. [13]

6. Протипоказані при подагрі, камінні в нирках

Добавки хоч і пов'язують грибкові токсини, але часом самі забруднені небезпечними компонентами. Наприклад, у недавньому дослідженні вчені проаналізували 46 зразків харчових дріжджів і в 90% виявили охратоксин А, здатний пошкодити нирки. Також при каменях, подагрі потрібно уникати всіх дріжджових продуктів - в них багато сечової кислоти і її попередника пурина, які неминуче погіршать стан. [14, 15]

7. Викликають побічні реакції у алергіків

Людям з алергією на дріжджові продукти, цвіль не можна вживати харчові дріжджі. Пацієнти з атопічним дерматитом також часто стикаються з їх непереносимістю. [16]

Скільки харчових дріжджів можна їсти: норма споживання та передозування

У чверті склянки міститься в 2-4 рази більше вітамінів B1, B2, B3 і B5, ніж потрібно організму на добу. Цими компонентами, як і з багатьма іншими в складі, не можна зловживати - вони водорозчинні і всі надлишки виводяться з сечею. Невеликий ризик передозування все ж існує, і він стосується ніацину, фолієвої кислоти.

Багато виробників радять вживати в день не більше 1-2 ст. л. продукту. Проте суворих загальновизнаних стандартів споживання суперфуду немає, адже склади різних брендів можуть сильно відрізнятися. Тому необхідно вибирати продукт з урахуванням загального стану здоров'я і дефіцитів, уважно читати рекомендації виробника на упаковці перед вживанням.

Як приймати харчові неактивні дріжджі і в яку їжу додавати?

Добавку використовують у стравах як приправу. Вона не потребує термічної обробки і має довгий термін зберігання - готова до вживання прямо з упаковки. Її смак - це щось середнє між твердим пармезаном і горіхами кеш'ю. Щоб зробити суперфуд більш схожим на сир, вегани поєднують його з протертими замоченими кеш'ю або мигдалем.

Порошком можна посипати каші, супи, пюре, салати, смажені овочі, попкорн. Його також додають під час готування в піцу, макарони (пасту), соуси. Томатним та іншим соусам, таким як бешамель, він надає кремоподібну консистенцію. Продукцію у вигляді капсул, таблеток приймають перед їжею або під час прийняття їжі згідно з інструкцією.

Коментар експерта

Тетяна Єлісєєва, дієтолог, нутриціолог

Інактивовані харчові дріжджі хоч і мають протипоказання, але поки залишаються кращим джерелом фолієвої кислоти для веганів. Враховуючи мінуси, не варто зациклюватися на суперпродукті - здорове харчування передбачає регулярне отримання різноманітної їжі. Основою раціону все ж повинні бути овочі, листова зелень, цільнозернові і бобові.

Увага! Інформація має ознайомлювальний характер і не призначена для встановлення діагнозу та призначення лікування. Завжди консультуйтеся з профільним лікарем!

Анна Шелестун,
Тетяна Єлісєєва
Задати питання

Популярні статті цього розділу:

Квашена капуста

Ехінацея

Стевія

Кардамон

Кориця

Спіруліна

Глід

Капуста кале

Харчові дріжджі

Кінза