Вітамін F

Корисні властивості вітаміну F і його вплив на організм

Привілеї для здоров'я

Вживання достатньої кількості полі-ненасичених жирних кислот у формі омега-3 і омега-6 дуже важливо, так як вони відіграють критичну роль в:

• розвитку та підтримці нормального функціонування головного мозку;
• підтриманні зору;
• імунній та запальній відповідях;
• виробленню гормоноподібних молекул.

Крім цього, омега-3 впливає на підтримку нормального кров'яного тиску, рівня тригліцеридів і здоров'я серця.

Незамінні жирні кислоти від хвороб

• для недоношених немовлят: омега-3 є необхідною речовиною у формуванні головного мозку, нервових клітин, включаючи ретину. Вона також важлива для зорових і неврологічних процесів.
• при вагітності і грудному вигодовуванні: плід в утробі і новонароджене немовля отримує омега-3 виключно з організму матері, тому споживання незамінних жирних кислот має відповідати вимогам матері і дитини.
• проти захворювань серця: дослідження показують, що вживання великої кількості омега-3 допомагає знизити ризик виникнення захворювань серця і підвищеного кров'яного тиску. Дослідження, проведені серед пацієнтів, які пережили серцевий напад, показали, що прийом препаратів з омега-3 кожен день може знизити ризик інсульту і повторних серцевих нападів.
• проти раку: здоровий баланс між омега-3 і омега-6 кислотами відіграє важливу роль у запобіганні розвитку і росту пухлин, особливо раку грудей, простати і прямої кишки. Жирні кислоти в цих випадках можуть вживатися як самостійно, так і в комбінації з іншими вітамінами - С, Е, бета-каротином і коензимом Q10.
• проти вікових хвороб: дослідження показують, що у людей, які мають здоровий баланс між омега-3 і омега-6 в харчуванні і регулярно вживають рибу, ризик розвитку вікових захворювань органів зору був знижений.
• проти хвороби Альцгеймера: недостатнє вживання омега-3 кислот може виступати фактором ризику розвитку хвороби Альцгеймера та інших видів деменції. [5]

Взаємодія з іншими елементами та корисні поєднання продуктів

Дієтологи радять вживати в їжу продукти, багаті кофакторами, що сприяють засвоєнню незамінних жирних кислот. Вони допомагають подальшій переробці кислот після потрапляння в організм. Ключовими кофакторами є:

• магнезій: джерелами є трохи приготований шпинат, ламінарія, гарбузове насіння і м'якоть, броколі на пару.
• цинк: нежирна яловичина, свинина, баранина, краб, птиця, яловича печінка.
• вітаміни групи B: насіння, морська капуста, зернові.
• біотин: хорошим джерелом є яйця.
• вітамін С: зелень, броколі, солодкий перець, свіжі фрукти, особливо полуниця і цитрусові.

Поліненасичені жирні кислоти схильні до окислення. Тому вживати їх радять з великою кількістю антиоксидантів, щоб зберегти крихкі зв'язки в їх хімічній структурі. Відмінним джерелом антиоксидантів, наприклад, є яскраві фрукти та овочі. Антиоксидантами, які запобігають окисленню жирних кислот, виступають альфа-липойова кислота (міститься в яловичині, темно-зелених листових овочах), вітамін Е (з цільних зерен пшениці, насіння і авокадо) і коензим Q10 (як правило, виробляється в печінці, але в деяких випадках повинен прийматися медикаментозно). Рекомендується уникати вживання жирних кислот - це відбувається, коли масло із насіння використовують для смаження, піддають впливу світла або високій температури. Окисливі полі- і мононенасичені кислоти також містяться в уже готових до вживання продуктах, навіть органічних - наприклад, у пирогах, вегетаріанських напівфабрикатах, фалафелі тощо.

Засвоюваність

Для того, щоб поліпшити метаболізм незамінних жирних кислот в організмі, слід:

• підтримувати здоровий баланс при вживанні насичених, мононенасичених і поліненасичених жирних кислот, а також зменшити вживання перероблених жирів;
• оптимізувати співвідношення вживання омега-6 та омега-3. Багато досліджень рекомендують дотримуватися співвідношення 4:1;
• вживати достатню кількість поживних речовин, які взаємодіють з жирними кислотами;
• зменшити кількість факторів, які можуть перешкоджати всмоктуванню жирних кислот.

Як відкоригувати і поліпшити харчування?

• Максимально 30-35 відсотків від денного раціону повинні становити жири.
• Більшість цих жирів повинні становити мононенасичені жирні кислоти. Вони містяться в оливковій, рапсовій олії, олії авокадо, кеш'ю, фісташковій, кунжутній, а також у м'ясі «свійської» птиці. При виборі оливкової олії, варто вибирати органічну, холодного віджиму, нефільтровану олію, а зберігати її потрібно в прохолодному темному місці (але не в холодильнику). Використовується така олія для заправки салатів і готування на низьких температурах. Органічна рапсова олія холодного віджиму також набирає популярності через свої корисні властивості. Але її краще не піддавати термічній обробці, щоб уникнути руйнування омега-3 жирних кислот.
• Насичені жири можуть входити в раціон, але бажано не перевищувати рекомендовану максимальну дозу 10-ти відсотків від усіх вживаних калорій на день, або 20 грам для жінок і 30 грам на день для чоловіків. Насичені жири є найбільш підходящими для готування, оскільки є найстабільнішими. Якщо ви, наприклад, хочете підсмажити овочі, то більш здоровим вибором буде кокосове, вершкове масло, сало в невеликих кількостях, оливкова олія або олія з різноманітного насіння. Вважається, що найбільш корисною олією для смаження є кокосова. Більш бюджетними варіантами є вершкове масло, сало, топлене масло гі, гусиний жир або оливкова олія - залежно від температури готування і стану здоров'я.
• Вживайте в їжу продукти, що містять натуральні кислоти омега-6 (лінолієву кислоту). Кращими джерелами омега-6 виступає сире насіння, особливо соняшнику, гарбуза, насіння чіа, кунжут і насіння конопель. Дуже корисними є також олії з них. Зберігати їх краще в холодильнику і не піддавати термічній обробці. У день можна вживати одну ложку сирого насіння або олії з них [2].
• Рекомендується знизити вживання цукру, фруктози та алкоголю.

Правила підготовки незамінних жирних кислот

Жирні кислоти руйнуються під впливом трьох головних факторів - світла, повітря і високої температури. Це слід враховувати при готуванні та зберіганні продуктів, багатих омега-3 та омега-6. Смаження і фритюр піддають жири відразу трьом згубним факторам. Жири, які були під впливом високої температури, можуть викликати розвиток атеросклерозу, перешкоджати потраплянню повітря в клітини організму, знижувати функцію імунної системи і потенційно збільшувати ризик розвитку раку. [7]

Застосування в офіційній медицині

В офіційній медицині незамінні жирні кислоти застосовуються для профілактики і в комплексному лікуванні різних хвороб. Крім цього, повний вплив цих речовин все ще досліджується.

Існують деякі докази того, що жирні кислоти омега-3 можуть лікувати і запобігати атеросклерозу шляхом втручання в процес формування тромбів. Вони знижують кров`яний тиск і частоту пульсу, зменшують запалення та поліпшують функцію судин і тромбоцитів [1].

Пацієнти, які хворіють на діабет, часто мають підвищений вміст жирів у крові. Дослідження показують, що жирні кислоти омега-3 (а саме кислоти з довгим молекулярним ланцюжком - ейкосапентаноєва і докосагексаеноєва кислоти), отримані з риб'ячого жиру, можуть знизити кількість цього жиру. Слід зауважити, що надмірне вживання жирних кислот потенційно може збільшити рівень цукру в крові.

Кілька експериментів показали, що вживання вітамінів, що містять омега-3, позитивно впливає на стан здоров'я тих, хто хворіє на запальні захворювання - наприклад, ревматоїдний артрит. Серед ефектів відзначалося зниження болючості суглобів, обмеженості руху в ранковий час, а також зменшення кількості прийманих ліків. В даний момент розглядається вплив омега-3 на перебіг таких хвороб, як астма і хвороба Крона.

Незамінні жирні кислоти мають дуже велике значення для ментального здоров'я. Омега-3 є важливим компонентом мембрани нервових клітин, завдяки яким вони передають інформацію. Було зазначено, що у хворих на депресію рівень омега-3 був надзвичайно низький, а співвідношення омега-3 до омега-6 було дуже високим. Вживання жирної риби 2-3 рази на тиждень протягом 5 років значно поліпшило стан пацієнтів. Поліпшення після прийому омега-3 в комплексі з лікарськими препаратами відзначалося також у хворих біполярним розладом.

При оцінці рівня жирних кислот у хворих на шизофренію було зазначено, що у кожного з опитуваних пацієнтів (20 осіб), які також приймали нейролептики, співвідношення омега-3 до омега-6 було знижено. Воно залишалося таким навіть після смерті хворого. Прийом 10 грамів риб'ячого жиру на день позитивно вплинув на симптоми пацієнтів [6].

Низький рівень деяких жирних кислот може спостерігатися у дітей із синдромом гіперактивності та дефіциту уваги. Збалансований прийом омега-3 та омега-6, в цілому, приніс позитивний результат як для дітей, які страждають на СГДВ, так і для дорослих.

Жирні кислоти є одним з найважливіших компонентів при лікуванні хворих анорексією. [5]

Незамінні жирні кислоти при вагітності

НЖК є життєво важливими структурними елементами клітинних мембран і, отже, сприяють утворенню нових тканин. Первинні жирні кислоти не можуть бути синтезовані людиною, тому здоров'я людини залежить від надходження жирних кислот з їжі.

Плід в утробі матері повністю залежить від рівня жирних кислот в її організмі. Вони впливають на розвиток нервової системи дитини. Дослідження показують, що під час вагітності рівень жирних кислот у тілі матері стрімко знижується. Особливо це стосується докозагексаєнової кислоти - вона є головною структурною і функціональною кислотою в центральній нервовій системі. До слова, дана кислота мобілізується в організмі матері для вступу в організм плоду, причому при народженні першої дитини рівень цієї кислоти у матері вищий, ніж при народженні наступних дітей. Це означає, що після першої вагітності кількість докозагексаєнової кислоти у матері не відновлюється до колишнього рівня. Було зазначено, що докозагексаєнова кислота позитивно впливає на обсяг черепа, вагу і зріст недоношених дітей [8].

Омега-3 та омега-6 жирні кислоти також відіграють дуже важливе значення для розвитку плоду. Для того щоб отримувати їх у достатній кількості, радять включати в харчування вагітної жінки такі продукти, як олії, рибу 2 рази на тиждень, а також вітаміни, до складу яких входять незамінні жирні кислоти [9].

Використання в косметології

Завдяки своєму благотворному впливу, особливо на шкіру, незамінні жирні кислоти (вони ж - вітамін F) мають велике значення в косметології, стаючи все більш широко використовуваними компонентами багатьох косметичних засобів, призначених для щоденного догляду за обличчям і тілом. Дефіцит цих речовин може призвести до надмірної сухості шкіри. Якщо в якості косметичної основи виступають рослинні масла, з яких отримують незамінні жирні кислоти, такі засоби запобігають втраті вологи зі шкіри шляхом створення захисного шару на епідермісі. Крім того, вони пом'якшують роговий шар і зменшують запалення шкіри, тим самим знімаючи больові відчуття. До того ж вони відіграють дуже важливу роль у правильному функціонуванні людського організму. Медицина визнає благотворний вплив рослинних олій на біологічний синтез компонентів клітинних мембран, що беруть участь у транспорті та окисленні холестерину. Брак незамінних жирних кислот може призвести до крихкості судин, погіршення імунної системи, процесу згортання крові і призвести до атеросклерозу.

Лінолієва кислота (міститься в соняшниковій, соєвій, шафрановій, кукурудзяній, кунжутній, арахісовій олії, а також олії зародків пшениці і з виноградних кісточок) покращує ліпідний бар'єр сухої шкіри, захищає від втрати вологи і нормалізує шкірний метаболізм. Було зазначено, що у людей з акне часто знижений рівень ліноєвої кислоти, що призводить до закупорених пор, формування комедонів та екземи. Застосування ліноєвої кислоти для жирної і проблемної шкіри призводить до нормалізації роботи сальних залоз, очищення пор і зниження кількості висипань. Крім цього, ця кислота входить до складу клітинних мембран.

Ще однією важливою для шкіри жирною кислотою є гамма-лінолієва кислота (що міститься в олії огірковика, чорній смородині і коноплі) і альфа-лінолієва кислота (входить до складу лляної, соєвої, рапсової олії, олії волоського горіха, зародків пшениці і фітопланктону). Вони є фізіологічними компонентами клітинних мембран і мітохондрій в людському організмі. А ейкозапентаєнова і докозагексаєнова кислота (обидві входять до групи омега-3 і містяться в риб'ячому жирі) запобігають розвитку пухлин, знімають запалення після сонячних опіків, знижують роздратування і стимулюють відновлювальні процеси.

Незамінні жирні кислоти роблять шкіру більш зволоженою і гладкою на вигляд. Ненасичені жирні кислоти здатні впроваджуватися в клітинні мембрани, відновлювати пошкоджений бар'єр епідермісу і обмежувати втрату вологи. Вони використовуються як основа для кремів, емульсій, косметичного молочка і кремів, мазей, кондиціонерів для волосся, косметичних масок, захисних бальзамів, пін для ванн, засобів по догляду за нігтями. Багато натуральних речовин з високою біологічною активністю, такі як вітаміни A, D, E, провітамін А і фосфоліпіди, гормони, стероїди і натуральні барвники розчиняються в жирних кислотах [10].

Всі перераховані вище переваги можуть бути досягнуті шляхом прийняття вітамінів, нанесення препаратів на шкіру або внутрішньовенного застосування [11]. Кожен конкретний випадок вимагає консультації з медичним фахівцем.

Вітамін F у народній медицині

У народній медицині незамінні жирні кислоти вважаються дуже важливими для дихальних органів. Вони сприяють підтримці еластичності клітинних мембран, сприяють нормальній легеневій активності. Симптомами нестачі і дисбалансу вітаміну F виступають ламкість волосся і нігтів, лупа, рідкий стул. Застосовуються жирні кислоти у вигляді рослинних і тваринних олій, насіння і горіхів. Запас вітаміну F поповнюється в першу чергу з продуктів харчування. Наприклад, радять з'їдати 50-60 грамів насіння соняшнику для того, щоб забезпечити денну норму жирних кислот [12]. Крім цього, вітамін F вважається корисним засобом від запалень і опіків. Для цього використовуються, в першу чергу, олії.

Вітамін F у наукових дослідженнях

• Вперше було виявлено зв'язок між вживанням великої кількості горіхів у першому триместрі вагітності та наслідками для когнітивних здібностей, уваги та довготривалої пам'яті дитини. Іспанські дослідники брали до уваги вживання таких горіхів, як волоські, мигдаль, арахіс, кедрові і лісові. Позитивна динаміка приписується наявності в горіхах фолієвої кислоти, а також омега-3 і омега-6. Ці речовини мають тенденцію акумулюватися в нейронних тканинах, зокрема в лобній частині головного мозку, яка відповідає за пам'ять і виконавчі функції мозку [13].
• Згідно з Американським Журналом Респіраторної та Реаніматологічної Медицини, вживання в їжу жирних кислот омега-3 і омега-6 може мати протилежний вплив на важкість астми у дітей, а також на їх реакцію на забруднене повітря в приміщенні. Діти з більш високим рівнем омега-3 в раціоні відчували менше симптомів астми у відповідь на забруднене повітря. І навпаки, підвищене вживання продуктів з високим вмістом омега-6 погіршувало клінічну картину хворих дітей [14].
• За результатами дослідження, проведеного вченими Медичного Центру Університету Небраски (США), жирні кислоти омега-3 можливо здатні пригнічувати зростання клітин раку грудей. Передбачається, що даний ефект спостерігається завдяки протизапальним властивостям омега-3. Таким чином, раціон, багатий морепродуктами може виступати профілактикою розвитку пухлин [15].

Поради для схуднення

• Слід приділяти увагу кількості вживаних вуглеводів. Найбільш важливим кроком стане виключення цукру і, по можливості, крохмалю з раціону. Уникати також варто безалкогольних підслащених напоїв.
• Жири повинні становити від 5 до 6 відсотків споживаної енергії.
• Для заправки салатів і для смаження найкраще використовувати різні масла. Наприклад, для салатів найкраще підходять оливкова, соняшникова олія.
• Слід вживати якомога менше смажених продуктів, через хімічні реакції, що відбуваються в олії під час смаження. [1]