Білок є важливим будівельним матеріалом нашого організму. З нього складається кожна клітина організму, він входить до складу всіх тканин і органів. Крім того, особливий різновид білків виконує роль ферментів і гормонів у живому організмі.
Крім будівельної функції, білок також може бути джерелом енергії. А в разі надлишку білка, печінка «завбачливо» перетворює білок на жири, які відкладаються про запас в організмі.
У тілі людини міститься 22 амінокислоти: 13 амінокислот організм може синтезувати самостійно з наявного будівельного матеріалу, а 9 з них він може отримати тільки з їжею.
У процесі засвоєння організмом білки розпадаються на амінокислоти, які в свою чергу поставляються в різні частини організму, для виконання своїх основних функцій. Білки (у вигляді амінокислот) входять до складу крові, є складовими гормональної системи, щитовидної залози, впливають на зростання і розвиток організму, регулюють водний і кислотно-лужний баланс організму.
Продукти багаті білками:
Вказано кількість грамів у 100 г продукту [1]
| 1 | Соєвий протеїн (ізолят), порошок | 88,3 | 11 | Борошно соняшникове | 48,1 | 21 | Фазан приготований | 32,4 |
| 2 | Білок курячого яйця, порошок | 81,1 | 12 | Борошно соєве | 37,8 | 22 | Курячі грудки варені, тушковані | 32,1 |
| 3 | Протеїн сироватковий, порошок | 78,1 | 13 | Соєві боби зрілі, в сухому вигляді | 36,5 | 23 | Телятина приготована | 31,9 |
| 4 | Глютен (клейковина пшенична) в сухому вигляді | 75,2 | 14 | Боби люпину, в сухому вигляді | 36,2 | 24 | Сир Пекоріно Романо | 31,8 |
| 5 | Соєвий протеїн (концентрат), порошок | 63,6 | 15 | Сир Пармезан | 35,8 | 25 | Насіння конопляне |
31,6 |
| 6 | Спіруліна сушена, порошок | 57,5 | 16 | М'ясо бобра приготоване | 34,9 | 26 | Борошно кунжутне | 30,8 |
| 7 | Соєвий протеїн, порошок | 55,6 | 17 | Борошно арахісове | 33,8 | 27 | М'ясо біфало приготоване | 30,7 |
| 8 | Замінник яєць, порошок | 55,5 | 18 | Жовток курячого яйця, порошок | 33,6 | 28 | Курка смажена | 30,6 |
| 9 | Протеїнові добавки на основі молока, порошок | 50 | 19 | Каракатиця приготована | 32,5 | 29 | Курячі грудки запечені, без шкіри | 30,5 |
| 10 | Соєвий жмих | 49,2 | 20 | Ведмежатина приготована | 32,4 | 30 | Курячі шлунки варені, тушковані | 30,4 |
Топ-100 натуральних джерел білка
Добова потреба в білках
Рекомендована потреба в білках для дорослої людини 0,8 г на 1 кг ваги. Цей показник можна знайти в таблицях розрахунку ідеальної маси тіла. Фактична вага людини в даному випадку не враховується, внаслідок того, що амінокислоти призначені для клітинної маси тіла, а не для жирових відкладень.
Згідно з правилами дієтології, білкова їжа повинна становити близько 15% від загальної калорійності щоденного раціону. Хоча цей показник може варіюватися залежно від роду діяльності людини, а також стану її здоров'я.
Потреба в білках зростає:
- Під час хвороби, особливо після операції, а також у період одужання.
- Під час робіт, які потребують великої фізичної напруги.
- У холодну пору року, коли організм витрачає більше сил на обігрів.
- Під час інтенсивного зростання і розвитку організму.
- Під час спортивних змагань, а також підготовки до них.
Потреба в білках знижується:
- У теплу пору року. Це пов'язано з хімічними процесами в організмі, що відбуваються при впливі тепла.
- З віком. У похилому віці оновлення організму відбувається повільніше, тому білків потрібно менше.
- При захворюваннях, пов'язаних з засвоюванням білків. Однією з таких хвороб є подагра.
Засвоювання білків
Коли людина вживає вуглеводи, процес перетравлювання починається ще під час перебування їх у роті. З білками ж все по-іншому. Їх перетравлення починається тільки в шлунку, за допомогою соляної кислоти. Однак, оскільки молекули білка є дуже великими, перетравлюються білки досить важко. Для поліпшення засвоєння білків, необхідно вживати продукти, що містять білок в найбільш засвоюваній і легкій його формі. До таких належить білок яєць, а також білок, що міститься в кисломолочних продуктах, таких як кефір, ряжанка, бринза тощо.
Згідно з теорією роздільного харчування, білкова їжа добре поєднується з різною зеленню і листовими овочами. Сучасні дієтологи стверджують, що білок краще засвоюється в присутності жирів і вуглеводів, які є основними джерелами енергії для організму.
Оскільки білкова їжа в організмі затримується значно довше вуглеводистої, то почуття ситості після вживання білків зберігається значно довше.
Корисні властивості білка і його вплив на організм
Залежно від своєї спеціалізації білки виконують в організмі різні функції. Транспортні білки, наприклад, займаються доставкою вітамінів, жиру і мінералів до всіх клітин організму. Білки-каталізатори прискорюють різні хімічні процеси, що відбуваються в організмі. Також існують білки, які борються з різними інфекціями, будучи антитілами до різних захворювань. Крім того, білки є джерелами важливих амінокислот, які необхідні як будівельний матеріал для нових клітин і зміцнення вже наявних.
Взаємодія з есенційними елементами
Все в природі взаємопов'язане, і також все взаємодіє в нашому організмі. Білки, як частина загальної екосистеми, взаємодіють з іншими елементами нашого організму - вітамінами, жирами і вуглеводами. Мало того, крім простої взаємодії, білки беруть участь також у трансформації однієї речовини в іншу.
Що стосується вітамінів, то на кожен грам спожитого білка, необхідно вжити 1 мг вітаміну С. При нестачі вітаміну С буде засвоєно тільки ту кількість білка, на яку вистачить вітаміну, що міститься в організмі.
Небезпечні властивості білків і застереження
Ознаки браку білка в організмі
- Слабкість, брак енергії. Втрата працездатності.
- Зниження лібідо. Медичні дослідження виявляють нестачу деяких статевих гормонів.
- Низька опірність різним інфекціям.
- Порушення функцій печінки, нервової та кровоносної системи, функціонування кишківника, підшлункової залози, обмінних процесів.
- Розвивається атрофія м'язів, сповільнюється ріст і розвиток організму у дітей.
Ознаки надлишку білка в організмі
- Крихкість кісткової системи, що виникає в результаті закислення організму, яка призводить до вимивання кальцію з кісток.
- Порушення водного балансу в організмі, що також може призвести до набряків, і неусвоюваності вітамінів.
- Розвиток подагри, яку в старовину називали «хворобою багатих людей», також є прямим наслідком надлишку білка в організмі.
- Надмірна вага також може стати наслідком споживання білків. Це пов'язано з діяльністю печінки, яка зайвий для організму білок перетворює в жирову тканину.
- Рак кишківника, за твердженням деяких наукових джерел, може стати наслідком підвищеного вмісту пуринів у їжі.
Фактори, що впливають на вміст білка в організмі
Склад і кількість їжі. Оскільки незамінні амінокислоти організм не може синтезувати самостійно.
Вік. Відомо, що в дитячому віці кількість білка, необхідного для зростання і розвитку організму, більш ніж в 2 рази перевищує потребу в білці людини середніх років! У літньому віці всі обмінні процеси протікають набагато повільніше, а, отже, потреба організму в білках істотно скорочується.
Фізична праця і професійний спорт. Для підтримки тонусу і працездатності спортсменам і людям, що займаються інтенсивною фізичною працею, потрібна збільшена в 2 рази норма споживання білка, так як в їх організмі дуже інтенсивно проходять всі обмінні процеси.
Білкова їжа для здоров'я
Як ми вже говорили, існують 2 великі групи білків: білки, які є джерелами замінених і незамінних амінокислот. Незамінних амінокислот всього 9: треонін, метіонін, триптофан, лізин, лейцин, ізолейцин, фенілаланін, валін. Саме цих амінокислот особливо потребує наш організм, оскільки засвоюються вони тільки з їжі.
У сучасній дієтології існує таке поняття, як повний і неповний білок. Білкова їжа, що містить усі незамінні амінокислоти, називається повним білком, неповним білком вважається їжа, що містить лише деякі з незамінних амінокислот.
До продуктів, що містять повноцінний високоякісний білок, належать м'ясні, молочні продукти, морепродукти і соя. Пальма першості в списку таких продуктів належить яйцям, які за медичними критеріями вважаються золотим стандартом повноцінного білка.
Неповноцінний білок найчастіше міститься в горіхах, різних насіннях, хлібних злаках, овочах, бобових, деяких фруктах.
Поєднуючи в одному прийомі їжі продукти, що містять неповноцінний білок з повноцінним, можна домогтися максимального засвоєння неповноцінного білка. Для цього достатньо включити в свій раціон лише невелику кількість продуктів тваринного походження, і користь для організму буде істотною.
Білок і вегетаріанство
Деякі люди за своїми морально-етичними переконаннями, повністю виключили м'ясні продукти зі свого раціону. Найбільш відомі з них - Річард Гір, зірка «Блакитний лагуни» Брук Шилдс, чудова Памела Андерсон та багато інших.
Однак, для того, щоб організм не відчував себе обділеним, необхідна повноцінна заміна рибі та м'ясу. Тим, хто вживає молоко, сир, яйця, звичайно ж, легше. Тим же, хто повністю відмовився від тваринних білків, доводиться проявляти велику винахідливість, щоб організм не страждав від нестачі білка. Особливо це стосується дитячого швидкозростаючого організму, який при нестачі амінокислот здатний пригальмувати зростання і нормальний розвиток.
Завдяки певним дослідженням, пов'язаним з вивченням засвоєння рослинного білка організмом, стало відомо, що певні поєднання такого білка можуть забезпечити організм повним набором незамінних амінокислот. Ось ці поєднання: гриби-злаки; гриби-горіхи; бобові-злаки; бобові-горіхи, а також різні види бобових, що поєднуються в одному прийомі їжі.
Але це всього лише теорія і пройде час, перш ніж вона буде повністю підтверджена або спростована.
Серед рослинних білкових продуктів звання «чемпіона» за вмістом білка дістається сої. У 100 грамах сої міститься понад 30% повноцінного білка. Японський суп «місо», соєве м'ясо і соєвий соус - це далеко не всі делікатеси, які готують з цього дивовижного продукту. Гриби, сочевиця, квасоля та горох містять у 100 грамах від 28 до 25% неповноцінного білка.
Авокадо можна порівняти за вмістом білка зі свіжим коров'ячим молоком (у ньому міститься близько 14% білкової речовини). Крім того, фрукт містить поліненасичені жирні кислоти Омега-6 і харчові волокна. Горіхи, гречка, брюссельська і кольорова капуста, а також шпинат і спаржа завершують наш далеко не повний список продуктів, багатих рослинним білком.
Білки в боротьбі за стрункість і красу
Для бажаючих залишатися завжди підтягнутими і красивими, дієтологи рекомендують дотримуватися певної схеми харчування до і після тренувань:
- 1 Для того, щоб наростити м'язову масу і здобути спортивну фігуру рекомендується їсти білкову їжу за годину до тренування. Наприклад, половину тарілки сиру або інший кисломолочний продукт, курячу грудку або індичку з рисом, рибу з салатом, омлет з вівсянкою.
- 2 Для набуття спортивної фігури їсти дозволяється вже через 20 хвилин після тренування. Притому, вживати слід білкову і вуглеводисту їжу, але ніяк не жири.
- 3 Якщо мета тренування - здобути стрункість і витонченість, без нарощування м'язової маси, тоді білкову їжу слід вживати не раніше, ніж через 2 години після закінчення занять. Перед тренуванням не вживати білки протягом 5 годин взагалі. Останній прийом їжі (вуглеводи) – за 2 години до занять.
- 4 А тепер щодо підтримки правильного метаболізму в організмі. За твердженням дієтологів, білки рекомендується вживати в другій половині дня. Вони зберігають тривалий час почуття ситості, а це є відмінною профілактикою частих нічних трапез.
- 5 Гарна шкіра, пишне і блискуче волосся, міцні нігті - результат діяльності достатньої кількості незамінних амінокислот у раціоні живлення, що діють спільно з вітамінами і мікроелементами.
Джерела інформації
- U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE - Служба сільськогосподарських досліджень Міністерства сільського господарства США, https://fdc.nal.usda.gov/
Увага! Інформація має ознайомлювальний характер і не призначена для встановлення діагнозу та призначення лікування. Завжди консультуйтеся з профільним лікарем!
