Шпинат

Корисні властивості шпинату

Склад і калорійність

У таблиці наведено дані для сирого шпинату. Їх аналіз показує, що рослина:

• входить до числа кращих джерел вітаміну К (0,483 мг на 100 г при добовій нормі в 0,12 мг для дорослого чоловіка);
• досить багатий на вітамін С (28,1 мг при нормі 75-90 мг на день);
• в «десятці» рослинних продуктів за вмістом вітаміну А (469 мкг на 100 г при добовій нормі в 700 мкг для жінок і 900 мкг для чоловіків);
• дуже багатий вітаміном В9 - фолатами (194 мкг при добовій нормі в 200 мкг для дорослої людини і 400 мкг - для вагітних).

Якраз зі шпинату і був у 1941 році вперше отриманий натуральний фолат (як називають вітамін В9, що міститься в продуктах харчування). При цьому біодоступність фолатів, отриманих зі шпинату, помітно нижча, ніж біодоступність синтетичного вітаміну В9 (фолієвої кислоти), і сильно залежить від способу приготування їжі. Кількість 0,6 мкг синтетичної фолієвої кислоти відповідає приблизно 1 мкг рослинного фолату, що слід враховувати при складанні програми здорового харчування.

Також, певну поправку слід робити при оцінці вмісту заліза, кальцію, цинку та інших мінералів у складі шпинату. Ці елементи сусідять у листях рослини з фітиновою кислотою і солями щавельної кислоти, які потенційно повинні перешкоджати їх засвоєнню. Однак фактична біодоступність мінералів, перевірена в експериментах, залежить від низки супутніх факторів, що призводять у деяких експериментах до інших результатів.

Так, в одному дослідженні [2] оцінювався вплив супутніх компонентів на біодоступність двовалентного заліза у анемічних щурів. Відносна біологічна цінність для заліза спочатку визначалася на рівні 53%. Але додавання 2,1% щавельної кислоти в дієтичну програму збільшувало цей показник до 164%. До підвищення засвоюваності призводило і включення в раціон лігніна і пектину в різних комбінаціях. Загалом у своєму дослідженні вчені дійшли висновку, що в умовах експерименту біодоступність заліза в рослинній їжі залежала від того, в якому вигляді і сусідстві ця речовина надійшла в організм. Також вони відзначили, що целюлоза, фітат (фітинова кислота) і оксалат, додані в очищену дієту, що містить двовалентне залізо, навіть підвищували біодоступність цього елемента.

Шпинат входить до групи рослин-рекордсменів (поряд з щавелем, ревенем, кислицею) за вмістом щавельної кислоти, солі та ефіри якої (оксалати), кристалізуючись, можуть забивати ниркові і сечоводні протоки, провокувати розвиток подагри та артриту. За деякими даними, листя рослини (залежно від сорту, місця і способів вирощування) містять оксалатів від 100 мг/100 г [3] до 800 мг/100 г, що вже значно перевищує допустиму добову норму споживання за умови повного засвоєння. Але на процес абсорбції оксалатів дуже сильно впливають їх форма, бактеріальне середовище в ЖКТ і комбінація продуктів, а на утворення каменів - характеристики метаболізму кальцію. Таким чином, і небезпечні, і корисні властивості компонентів рослини можна оцінювати тільки при комплексному підході.

Нарешті, шпинат виділяється дуже високим вмістом каротиноїдів, за кількістю лютеїну (11,607 мг) значно випереджаючи інші городні та садові культури [4]. Багато в ньому, порівняно з іншими овочами, і зеаксантину - 331 мкг. Слід також відзначити високі концентрації (по відношенню до денної норми) марганцю, бору і кремнію в рослині.

Лікувальні властивості

Фітохімічні та біоактивні речовини, отримані зі шпинату, здатні:

• поглинати активні форми кисню і запобігати макромолекулярному окислювальному пошкодженню;
• модулювати експресію та активність генів, що беруть участь у метаболізмі, проліферації, запаленні та антиоксидантному захисті;
• синтезувати білки, що забезпечують нормальний рівень згортання крові;
• сприяти зниженню обсягів споживання їжі, шляхом секреції гормонів ситості;
• проявляти імуностимулюючі дії на макрофаги і макрофагоподібні клітини. [5]

Деякі лікувальні властивості шпинату передбачаються на підставі вмісту тих чи інших компонентів рослини. Так, рекордна концентрація вітаміну К у шпинаті забезпечує нормальний рівень згортання крові, сприяє обміну речовин у м'язах і сполучній тканині. У серцевій і легеневій тканинах також присутні білкові структури, що синтезуються виключно за участю вітаміну К.

Велика кількість зеаксантину і, особливо, лютеїну в складі робить шпинат ефективним рослинним засобом у поліпшенні зорової функції. Вступаючи в організм з їжею, і накопичуючись у сітківці, лютеїн починає грати роль світлофільтра - природних «сонцезахисних окулярів», здатних запобігати руйнуванню сітківки і помутніння кришталика.

Цілий ряд цілющих властивостей шпинату був підтверджений в лабораторіях при проведенні експериментів з клітинним матеріалом або за участю піддослідних тварин. Було встановлено, що різні форми шпинату можуть:

• сприяти регенерації тканин і загоєнню в при цукровому діабеті [6];
• полегшувати постменопаузальний остеопороз і підвищувати швидкість зрощення кісток при переломах [7];
• впливати на клітини пухлини підшлункової залози, аденокарциноми товстої кишки, підвищувати чутливість пухлинної клітини до лазерного опромінення [8], а також служити інструментальною основою для доставки протиракових ліків (завдяки виділеному зі шпинату глікогліцероліпіду) [9];
• проявляти гнітючий ефект на ЦНС при судомах [10] і попереджати нейродегенеративні захворювання (зокрема хвороба Альцгеймера); [11]
• захищати від запальних процесів у кишківнику (від коліту та ентероколіту) і послаблювати симптоми захворювань [12];
• гальмувати некроз міокарда, шляхом пом'якшення запалення [13].

Крім цього, в експерименті за участю декількох десятків здорових чоловіків і жінок була встановлена здатність нітрат-містить шпинату знижувати артеріальний тиск, нормалізувати функцію ендотелію кровоносних судин, в цілому покращуючи стан серцево-судинної системи. [14]

У медицині

Ще на початку минулого століття зі свіжого шпинатного листя шляхом гідролізу було отримано речовину під назвою «шпинат-секретин». Воно використовувалося для стимуляції панкреатичної залози і желіз слизової оболонки шлунка. Дію речовини порівнювали з проявами алкалоїду пілокарпіну, який теж посилює секрецію травних і бронхіальних желез, але, крім цього, підвищує тонус гладких м'язів, матки, кишківника, жовчного і сечового міхурів, а також створює ряд лікувальних офтальмологічних ефектів.

Сьогодні рослинна сировина шпинату застосовується при дефіциті вітамінів і мікроелементів, при анемії, запорах. Включено шпинат і до складу деяких жовчогонних препаратів.

«
• Холагогум». Екстракт листя шпинату входить до складу БАДу, який заявлений як препарат для лікування хронічних холециститу, холангіту, жовчокам'яної хвороби. Однак, за ці ефекти відповідають куркума і м'ята, присутні у складі «Холагогума». Шпинат же введений в пропис як елемент з полівітамінною активністю і засіб, що збуджує травні залози і перистальтику кишківника.
«
• Холафлукс». Мультикомпонентний рослинний препарат з жовчогонною дією теж включає листя шпинату. «Холафлукс» випускається у формі сухої сировини для заварювання «чайного» напою, який потрібно пити для отримання ефекту тричі на день.

Деякі терапевти не рекомендують поєднувати шпинат з препаратами, що підвищують тиск, через калій у складі рослини.

У народній медицині

Шпинатом у народній медицині лікують переважно захворювання ЖКТ, органів грудної клітини, поперекові болі (люмбаго) і запалення гортані. Однак деякі стародавні народні рецепти та терапевтичні практики сьогодні виглядають застарілими.

Так, у минулому для лікування божевілля та/або меланхолічних станів рекомендували їсти шпинат, відварений з м'ясом. Причому, якщо для такої страви використовувати ноги тварин, то це повинно було допомогти при запамороченні і хворобах легких (наприклад, при легковому туберкульозі).

Вважалося також, що шпинатний сік здатний розчиняти і виводити каміння з нирок і сечового міхура, що вступає в суперечність із сучасними уявленнями про роль солей щавельної кислоти в утворенні найбільш поширених кальцій-оксалатних конкрементів.

Сучасна народна медицина відмовилася від деяких необов'язкових «уточнень» в рецептах, але як і раніше застосовує шпинат при захворюваннях легких, запаленнях верхніх дихальних шляхів (ларингіті, ларингофарингіті, бронхіті), при метеоризмі в якості вітрогонного і слабкого засобу, а також у лікуванні люмбаго. При захворюваннях горла, практикується полоскання соком шпинатного листя. При болях у поперековому відділі спочатку до загустіння варять листя рослини у воді, а потім випивають відвар з додаванням порошку кориці. Для усунення запору шпинат найчастіше змішують і п'ють з цукром.

Трохи рідше шпинат використовується в терапії серцево-судинних захворювань, запалень слизової товстого кишківника і в процедурах загоєння язв і опіків. Іноді зустрічаються рекомендації приймати шпинат, зварений з бобами мунг (машем, або азіатською квасіллю), для лікування гонореї.

Відвари і настої

У відварах і настоях шпинатне листя готують як для зовнішнього, так і для внутрішнього вживання:

• Настій для лікування опіків і екзем. Для його приготування шпинатне листя подрібнюється і заливається киплячим оливковим (іноді соєвим) маслом. Суміш наполягається до остигання, після чого використовується як припарка, накладена на місця опіків і екзем. Фіксується компрес нещільною пов'язкою і змінюється 3 рази на день. Лікування триває до загоєння ран.
• Настій для збільшення обсягу сечовидіння. Для створення сечогінного ефекту готують настій з подрібненого листя, залитого склянкою крутого окропу в пропорції 1:1. Під кришкою настій витримується 15 хвилин, а потім, після проціжування, випивається протягом дня.
• Відвар для зміцнення волосся. Свіжий сильно подрібнений шпинат (120 г) заливається водою (0,5 л) і відварюється протягом чверті години. Після остигання кашиця втирається на шкіру голови і витримується на волоссі близько години, після чого змивається.

У східній медицині

Шпинат на «продуктовій» шкалі Інь-Ян займає крайню Інь-позицію. Це означає, що якщо рослина є щодня, то вона викличе сильний дисбаланс і стане загрозою для здоров'я.

У системі китайської традиційної медицини всі продукти харчування діляться на дві групи з вмісту в них двох основоположних почав Інь і Ян: їжа з однієї групи посилює Ян, їжа з іншої підсилює Інь. Ступінь вираженості того чи іншого початку відображається на шкалі від -3 (вищий ступінь утримання Інь) до + 3 (найбільша вираженість Ян-початку).

Найбільш нейтральними і корисними в повсякденному раціоні вважаються продукти з низьким ступенем вираженості початку (-1 або + 1), а продукти з показниками -3 і + 3 є не рекомендується. Вони вживаються обережно, тимчасово, при сильному вихідному дисбалансі енергій і виключно в лікувальних цілях. Ці ж обмеження відносяться і до шпинату.

Тому за допомогою шпинату, в основному:

• заповнюють брак крові та елементів, дефіцит яких виник через крововтрати;
• усувають запор у ослаблених і літніх людей;
• знижують тиск при артеріальній гіпертонії;
• нормалізують роботу печінки (особливо при захворюваннях, що характеризуються гіперактивністю Ян-печінки).

Призначається шпинат також при головних болях, розладах нервової системи, а зовнішньо - при екземах і дерматитах.

У тибетській медицині використовуються розм'якшуючі і зволожуючі властивості шпинату, листя якого лікують кашель, а насіння - біль у грудях. Вважається, що шпинат добре засвоюється організмом без утворення газів, а його шкідливі якості можна легко усунути додаванням кориці.

Наукові дослідження

Дослідження шпинату проводяться в основному на лабораторних тваринах і тільки в деяких випадках експерименти проходять за участю людей. Вчених цікавить здатність різних форм шпинату придушувати зростання ракових клітин, впливати на стан серцево-судинної системи, знімати запалення кишківника, регенерувати тканини, боротися з наслідками окислювального стресу. Нижче наведено приклади таких досліджень.

Вживання шпинату знижувало рівень загального холестерину і глюкози в сироватці крові і вміст холестерину в печінці щурів, які отримували їжу з високим вмістом жирів. [15]

Вчені оцінювали вплив дієтичних каротиноїдів зі шпинату на біомаркери запалення і окислювального стресу, ліпідний профіль печінки, транскриптомний і метаболічний профілі печінки біля щурів з жировим гепатозом (стеатозом), викликаним дієтою з високим вмістом жирів.

ПО ТЕМІ:

Їжа для зниження рівня холестерину

Дві концентрації порошку шпинату (2,5% і 5%) використовувалися в експерименті в стандартному раціоні і в дієті з високим вмістом жирів. Хоча у щурів, які отримували жирну їжу, спостерігалося накопичення жиру в гепатоцитах, порівняння результатів не показало відмінностей у значеннях гормону адіпонектину, фактора некрозу пухлини альфа (TNF-^) і активності вільних радикалів порівняно з тваринами з групи стандартного раціону.

При цьому вчені встановили, що споживання шпинату і накопичення порожніх -, лід-каротинів і лютеїну в печінці назад пропорційно корелювало із загальним холестерином і глюкозою в сироватці крові і вмістом холестерину в печінці. При збільшенні концентрації порошку шпинату до 5%, збільшувався вміст мононенасичених жирних кислот і поліненасичених жирних кислот, але знижувався рівень холестерину в печінці щурів.

Крім того, відбулися зміни в експресії генів, пов'язаних зі станом жирної печінки, і збільшилася експресія генів, що беруть участь у метаболізмі жирних кислот і холестерину.

Екстракт шпината уповільнює прогресування остеоартриту і зміни субхондральних кісток біля щурів. [16]

У наведеному лабораторному експерименті вчені спочатку штучно викликали остеоартрит біля щурів, роблячи в колінний суглоб тварин ін'єкції йодоацетату натрію, а потім протягом 28 днів оцінювали антиостеоартритний потенціал шпинатного екстракту в двох дозуваннях на різні маркери запального процесу. Паралельно з цим і з тією ж метою проводилися експерименти «в пробірці».

ПО ТЕМІ:

Харчування для кісток. Корисні та небезпечні продукти .

Гістологічний аналіз, рентгенівські знімки, мікро-КТ-аналіз субхондральної кістки показали, що екстракт шпинату діє як сильний антиоксидант і протизапальний агент. Він має здатність пом'якшувати прояви остеоартриту шляхом збільшення обсягу кістки до обсягу тканини (BV/TV), що призводить до зниження фактора трабекулярної структури (Tb.Pf) більш ніж на 200%. Крім того, екстракт стимулював експресію генів хондрогенного маркера зі зменшенням провоспальних маркерів. Все разом це призвело до значного поліпшення рухової функції у лабораторних тварин.

Щоденне пероральне вживання шпинату має пом'якшувальний вплив на маркери окислювального стресу і пошкодження м'язів у тренованих здорових молодих людей після напівмарафону. [17]

Вплив добавки шпинату на окислювальний стрес, викликаний фізичним навантаженням, було перевірено в експерименті на 20 добровольцях з числа тренованих здорових спортсменів, які пробігли 21-кілометрову дистанцію. Учасники експерименти були розділені на дві групи, одна з яких отримувала плацебо, а інша - шпинатну добавку з розрахунку 1 г на 1 кг маси тіла протягом 14 днів перед стартом.

ПО ТЕМІ:

Харчування для м'язів. Корисні та небезпечні продукти .

До і після напівмарафону дослідники заміряли:

як
• маркер пошкодження м'язів - рівень креатінкінази;
як
• маркер окислювального стресу - малоновий діальдегід, карбонив білка і сечову кислоту;
як
• плазмову антиоксидантну здатність - TAC (загальну антиоксидантну здатність).

За результатами замірів було встановлено, що загальна антиоксидантна здатність у «шпинатній» групі значно підвищилася, а показники маркерів стресу залишилися на нижчих рівнях, ніж у групи «плацебо». Це дало вченим підставу припустити, що щоденне вживання шпинату знижує пошкодження м'язів у здорових спортсменів при значних фізичних аеробних навантаженнях.

Для схуднення

Калорійність шпинату становить всього 23 ккал на 100 г сирої зелені, що робить його популярним продуктом у програмах, спрямованих на зниження ваги. Однак не тільки низькою калорійністю шпинат здатний забезпечити ефективність процесу схуднення.

Індійські дослідники встановили, що споживання екстракту рослини (особливо в поєднанні з аеробними вправами) контролює ожиріння у щурів, які отримують їжу з високим вмістом жирів, шляхом інгібуючої дії на липазу підшлункової залози тварин. [18]

В експерименті вчені протягом 3-х тижнів додавали тваринам в багату жирами їжу 200 і 400 мг/кг екстракту шпинату городнього, порівнюючи потім результати з показниками щурів з контрольної групи, а також - з результатами з групи тварин, які поєднували екстрактне харчування з аеробними вправами.

Сам по собі екстракт шпинату виявляв високу ефективність у підтримці нормального ліпідного профілю і контролю ожиріння, але в поєднанні з вправами результат був ще кращим. Антигіперліпідемічний ефект екстракту проявлявся завдяки інгібуючій дії на липазу підшлункової залози, порівнянному з ефектом від орлістату (лікарського засобу для зниження ваги з аналогічним механізмом дії).

Інше дослідження показало, що шпинат може сприяти зниженню обсягів споживання їжі, шляхом секреції гормонів ситості. [19] Складові шпинату допомагають вивільненню короткострокових сигналів ситості, які регулюють баланс між споживанням їжі і витратою енергії для підтримки ваги тіла.

Щоб перевірити ефект придушення апетиту, лабораторним щурам протягом 2-х тижнів перед їжею давали багатий флавоноїдами екстракт листя рослини (200 і 400 мг/кг, перорально) і антидепресант стимулюючої дії флуоксетин (6 мг/кг внутрішньовенно). У щурів, які отримували таку терапію, на тлі значного зниження споживання їжі, спостерігалося зменшення надбавки у вазі порівняно з тваринами з контрольної групи. Щури, які отримували в експерименті екстракт шпинату (400 мг/кг) з флуоксетином наїдалися приблизно вдвічі швидше.

У кулінарії

Деякі кулінари вважають, що шпинат до страви слід було б додавати вже хоча б за те, що він, активізуючи слину і підшлункову залози, збуджує апетит. За цю властивість у Франції кухарі називають його «шлунковою мітлою». Але шпинат має і самостійну кулінарну цінність, що дозволило йому закріпитися в традиційних рецептах різних народів світу.

Так, у Швеції з цієї овочевої культури готують котлети, у Британії - омлети і запіканки, В Італії - салати, В Іспанії - пюре, в Греції - пироги, в США - суфле і пудинги. З великою кількістю шпинату робляться болгарська баніца, польські равіолі, грецька мусака, кавказька чихіртма, слов'янські голубці з листям рослини та ін.

У більшості випадків шпинат у стравах поєднується з іншими продуктами (картоплею, рисом, макаронами, яйцем). Але цей овоч в тушному вигляді може виступати і самостійним гарніром до риби і м'яса. Особливо гармонійно уживається шпинат з беконом, сиром, вершками, мускатним і кедровим горіхами, нутом.

Крім смакових властивостей, кухарі цінують шпинат і за стійкий смарагдовий колір, що не зникає при термічній обробці. Характерно те, що для варіння овочу в каструлю навіть не додають воду - рослину просто ретельно промивають і нарізають, а каструлю на кілька хвилин накривають кришкою. Шпинат, який на 90% складається з води, сам починає активно віддавати вологу - в ході приготування його просто потрібно кілька разів перемішати і потім, виймаючи, віджати з використанням сита.

У косметології

Косметичними компаніями використовується здатність шпинату:

• боротися з ранніми ознаками старіння шкіри;
• відбілювати і зменшувати видимі прояви пігментації;
• зволожувати, усувати сухість і лягання епідермісу.

Останнім часом шпинат особливо полюбили виробники корейської доглядової косметики, які включають його екстракти в креми, сироватки, лосьйони, пінки, гелі. Хоча, як правило, в цьому випадку шпинат стає тільки одним з багатьох рослинних компонентів комбінованого засобу.

У домашніх масках для обличчя шпинат теж рідко використовується самостійно. Зазвичай його поєднують з яйцем, медом, сметаною, картопляним крохмалом, маслом.