Вівсянка - корисні властивості, склад і протипоказання (+ 23 фото)

Головна
Крупи
Вівсянка

DOI: 10.59316/.vi15.97 PDF версія

Дивлячись на «банальну» вівсянку, важко повірити, що ця каша зі старих анекдотів про Беррімора, має таку кількість лікувальних властивостей і має терапевтичний вплив не тільки на систему травлення, але і на роботу серця і судин. Хоча чим далі, тим більше людей дізнаються про те, що вівсянка може допомогти при надмірній вазі, при цьому існує певна різниця в ефектах від вареної цільнозернової каші і від вівсяних каш швидкого приготування. Тому в статті ми докладно розповімо, чим різні види вівсянки відрізняються один від одного і чому краще не змішувати вівсянку, збагачену висівками, з різними мінеральними добавками.

Корисні властивості вівсянки

Склад і калорійність

Сирі вівсяні зерна містять (у 100 г): [1]

Калорії379ККал

Білки13,15г
Жири6,52г
Вуглеводи67,7г
Вода10,84г
Зола1,79г

Вітаміни	мг	Мінерали	мг
Вітамін РР	1,125	Фосфор, Р	410
Вітамін B1	0,46	Калій, К	362
Вітамін Е	0,42	Магній, Mg	138
Вітамін B2	0,155	Кальцій, Ca	52
Вітамін B6	0,1	Натрій, Na	6

Вівсянкою називають крупу вівса і кашу, виготовлену з цієї крупи або її похідних.

Така злакова крупа (зерна-насіння) вівса після вилучення з колоса до споживача доходять в різному вигляді. Найчастіше зерна продають цільними, дробленими, плющеними (з різним ступенем попередньої обробки) і перемолотими.

Дуже популярне сьогодні у споживачів плющене цільне і дроблене зерно - йому за допомогою спеціальних пресів надають форму пласких пластівців-пелюсток, але перед цим пропарюють в різних режимах, в результаті чого час приготування вівсяних пластівців скорочується. Вівсянкою також називають і кашу з перемолотих до стану борошна (толокна) висушених, очищених, пропарених і зазвичай трохи обсмажених зерен.

Таким чином, ми бачимо, що «вівсянка» - це загальне поняття, що об'єднує відразу кілька вівсяних продуктів, які підготовлені до вживання по-різному і, як наслідок, мають трохи різні фізико-хімічні, лікувальні та дієтичні властивості.

У наведеній таблиці представлений хімічний склад сирих вівсяних зерен - тобто, перераховані ті компоненти, які спочатку присутні в злаку (плівчастого різновиду Avena sativa, або Овса посівного).

У таких насіннях серед поживних речовин виділяються вуглеводи (55-70%, залежно від сорту і умов зростання) крохмаль (близько 30%) і клітковина (близько 10%). В вівсі виявлено спирто- і водорозчинні полісахариди, фракції геміцелюлози і пектинових речовин. [2] Виявлена глюкоза у всіх фракціях, фруктоза - у водорозчинних фракціях зерна. Хоча є в вівсі й інші цукри (галактоза, рамнозу, маноза тощо). Багате зерно вітамінами групи В і вітаміном Е.

Серед амінокислот (в тому числі, незамінних) у великій кількості присутні аргінін (850 мг), лейцин (1020 мг) і ізолейцин (560 мг), метіонін (230 мг), лізин (550 мг), гістидин (270 мг), ряд ароматичних амінокислот. [3]

Як і в інших злаках, є в неочищеному вівсі і кислота «з поганою репутацією» - фітинова.

У групі мінералів слід зазначити цинк, що міститься в вівсі (у 100 грамах - близько 30% добової потреби людини/РПЛ), магній і залізо (30-35% РПЛ), фосфор і селен (35-40% РПЛ), марганець (150-250% РПЛ). Багаті мінералами і вівсяні висівки, які по ряду позицій випереджають очищені від твердої оболонки зерна (наприклад, в 100 грамах висівок міститься до 80% добової потреби в селені). Правда, середня порція вівсянки зазвичай менше ста грамів - близько 40-50 г сухої крупи. І, крім того, треба враховувати, що, наприклад, рослинне залізо засвоюється помітно гірше заліза тваринного походження.

Однак, у будь-якому випадку, відповідальні виробники в ході обробки вівсяного зерна всі його корисні складові прагнуть зберегти без істотних втрат. Тому багато з них до очищених вівсяних пластівців додають багату клітковиною і мікроелементами тверду зернову оболонку (висівки). Причому, така тверда оболонка, багата жирними кислотами, спочатку відокремлюється від зерна, а потім вже в потрібній пропорції після обробки знову додається до напівфабрикату. Робиться це ще й тому, що інакше жири висівок у процесі зберігання досить швидко починають утворювати низькомолекулярні карбонільні сполуки, через які зерно набуває прогорклого смаку.

Втім, деякі дієтологи скептично ставляться до такого підходу з відділенням оболонки від цільного зерна, вважаючи, що при застосуванні вівсяних висівок в якості самостійного дієтичного доповнення лікувальний ефект багато в чому втрачається. [4]

У самому сирому зерні вівса теж містяться жирні кислоти, які в білково-вуглеводному сусідстві при наявності в складі води, нерідко починають прогоркати. Щоб уникнути цього, виробники пропарюють овес, знижуючи активність ферментів, здатних призвести до прогоркання. Якщо ж виробник випускає розплющену вівсянку, то він пропарює зерна ще раз і штучно збільшує вміст в них вологи, щоб крупа менше кришилася при розплющуванні, а потім знову підсушує вже майже готовий продукт.

При такій термообробці сильно страждає вітамін В9 (фолієва кислота), частково втрачаються вітаміни В1, В2, В6. Але, оскільки вівсянку все одно зазвичай доводиться варити, причому більш тривалий час, ці «втрати» на стадії виробництва не настільки принципові.

Набагато більший вплив на цінність продукту, ніж пропарювання, надає відділення твердої зернової оболонки (висівок) і розплющування вівса. Таке розкочування зерна валками до товщини іноді в 0,4 мм призводить до того, що у «тонкої» вівсянки підвищується глікемічний індекс. Чим тонше пластівці, тим більше стадій передпідготовки вони пройшли, і тим швидше вони засвоюються організмом. Після пропарювання вівсяний крохмаль клейстеризується і легше переробляється в процесі травлення.

Гарвардська медична школа (Harvard Medical school), публікуючи таблицю глікемічних індексів різних продуктів, відразу рознесла по різних рядках «просто вівсяну кашу» і вівсяну кашу швидкого приготування. Для звичайної вівсянки глікемічний індекс склав 55±32, а для вівсянки швидкого приготування - 79±3. [5]

Отже, описуючи лікувальні властивості, ми іноді будемо робити «поправку» на різні версії вівсянки, щоб розібратися в їхніх відмінностях.

Лікувальні властивості

Вівсяне зерно виявляє безліч лікувальних властивостей і традиційно використовується як протизапальне і протипухлинне, ранозаживлююче, імуномодулююче, протидіабетичне, антихолестеринемічне, спазмолітичне, жовчегінний і сечогінний засіб.

Вівсяний бета-глюкан (лід-глюкан) має виражені функціональні властивості і має величезне значення в харчуванні людини. Різні фізіологічні ефекти бета-глюкана пов'язані з його в'язкістю, здатністю послаблювати реакції глюкози та інсуліну в плазмі, що виникають після прийому їжі, здійснювати активний транспорт жовчних кислот в нижні відділи кишкового тракту і їх виведення, що в підсумку призводить до зниження рівня холестерину в сироватці.

Ряд інших потенційних переваг вівсянки, включаючи зміну кишкової мікробіоти і вплив на запалення, в даний час ще продовжують активно вивчати.

Серце і судини

Регулярне вживання вівсянки в їжу і контрольоване застосування екстрактів вівса благотворно впливають на стан серцево-судинної системи.

Додавання вівсяних екстрактів може поліпшити судинну функцію в системних і церебральних артеріях, релаксувально діючи на гладку мускулатуру стінок кровоносних судин серця. [6] А пептиди, що виділяються з білків вівса після ферментативного перетравлення, допомагали запобігати появі тромбозів. [7]

Окислений β-глюкан вівса потенційно може використовуватися як активний інгредієнт, що знижує рівень холестерину. [8] Результати декількох досліджень показали значне поліпшення ліпідного і глікемічного профілів після введення вівсянки в раціон. [9] Правда, гідролізат - люкану вівса був більш ефективний у збільшенні виведення фекального холестерину і тригліцеридів, ніж - люкан, отриманий з їжею. [10]

Важливо звернути увагу, що здатність вареної з крупи вівсянки покращувати метаболізм холестерину виявилася вираженішою, ніж у запарених вівсяних пластівців, що пояснюється, головним чином, більш високим вмістом в ній розчинного лід-глюкана і більш в'язкою консистенцією одержуваного при варінні продукту. [11]

Але, в цілому, надходження лід-глюкана з різними вівсяними продуктами харчування знижує концентрацію ліпопротеїнів низької щільності («поганого» холестерин) і загального холестерину, не впливаючи на концентрацію тригліцеридів, «хорошого» холестерину і глюкози у пацієнтів з гіперхолестеринемією. [12]

Цукровий діабет

В'язкі харчові волокна, включаючи лід-глюкан вівса, належать до одного з найбільш ефективних класів функціональних харчових інгредієнтів для зниження рівня глюкози в крові після прийому їжі. Механізм дії, мабуть, полягає в збільшенні в'язкості вмісту шлунка, що затримує його випорожнення і зменшує змішування їжі з травними ферментами, а це, в свою чергу, уповільнює всмоктування глюкози.

В одному пілотному дослідженні адаптована до діабету дієта з подальшим включенням в раціон вівсянки дозволила знизити дозу інсуліну, необхідну для досягнення контрольованого рівня глюкози, приблизно на 40%. Цей ефект зберігся і після 4-тижневої амбулаторної фази вже при нормальній дієті. [13]

Однак не всі дослідження призводять до виявлення однозначно вираженого лікувального ефекту. Так, рандомізоване перехресне дослідження, проведене для оцінки впливу вівсяної дієти на глікемічний контроль, рівень ліпідів плазми, постпрандіальну глікемію, запалення і окислювальний стрес при діабеті 2 типу продемонструвало помірний вплив вівсянки на зниження ліпідів. Також вівсяна дієта в цьому науковому проекті не вплинула на окислювальний стрес або запалення у добровольців з діабетом 2 типу. [14]

Система травлення

Вівсянка нормалізує процеси жовкодування та жовчевиведення. В експериментах на тваринах вона здатна чинити терапевтичну дію при виразковому коліті [15], частково попереджати появу неалкогольного жирового гепатозу, відновлювати слизову тонкого кишківника при запаленнях і покращувати процеси ферментації в товстій кишці. [16]

Зокрема, в експерименті на мишах добавка до їжі вівсяного лід-глюкана запобігала більшості метаболічних порушень, покращувала стеатоз печінки і запалення, хоча дозозалежного ефекту і не спостерігалося. [17]

Крім цього, результати низки досліджень вказують на деякий захисний ефект від вживання вівсянки, що знижує ризик раку простати і колоректального раку, а також ризик онкологічних захворювань підшлункової залози, грудей і ендометрія, проте вираженим цей ефект назвати не можна. [18]

Вівсянка з відбитками може збільшувати витривалість. Цей потенціал був виявлений в експериментах з тваринами в лабораторії, де виділений з висівок вівсяний лід-глюкан згодовувався самцям щурів, які отримували екстремальні бігові навантаженням. Результати показали, що вживання вівсяного лід-глюкана може значно знизити масу тіла і збільшити максимальний час бігу (порівняно з тваринами з контрольної групи). [19]

При цьому вівсянка з висівками потенційно може і погіршити засвоюваність містяться в крупі мінералів, про що докладніше можна прочитати в розділі «Протипоказання».

Відрізняється вівсянка і благотворним впливом на стан шкіри. Різноманітні лікувальні властивості такого пологів ми подібніше розглядаємо в розділі «Вівсянка в косметології та дерматології».

У медицині

Вівсянка в медицині найчастіше застосовується як дієтичне харчування як жовчогінний, обволікаючий і протизапальний засіб при проблемах ЖКТ, гастритах, колітах, гепатитах та ін. Пацієнтам, ослабленим хворобою, перевтомою, операціями, вівсяна каша допомагає відновлювати сили.

На основі вівса фармакологічна і БАД індустрії випускають препарати різного призначення, приклади яких наведені нижче:

Спиртова настоянка вівса. Рекомендується виробником для підвищення працездатності і витривалості як загальнотонізуючий засіб при великих фізичних і психічних навантаженнях, стомлюваності і після перенесених захворювань.
Екстракт вівса (у капсулах). Згідно з інструкцією, препарат нормалізує жовчевидільну функцію, усуває запальні процеси в печінці, виводить токсини і надає обволокуючу дію при захворюваннях ЖКТ.
Авеніцетин (у таблетках), БАД. Дія препарату, в першу чергу, спрямована на відновлення функцій серцево-судинної і нервової систем. Але, як і попередні засоби, він рекомендований виробником як протизапальний і загальноукріплюючий.
Комплекс для очищення печінки (в таблетках), БАД. Крім гепатопротекторної дії, цей комплексний препарат повинен поліпшити роботу ЖКТ і активізувати виведення токсинів.

У народній медицині

У народній медицині засобами на основі вівса прийнято позбавлятися від проблем з травленням, обволакуючими киселями і м'якими кашами захищати органи ЖКТ, лікувати органи дихальної системи, печінку, жовчний міхур, нервову систему.

При проблемах з травленням, в залежності від способу приготування вівсянки, її використовують як їжу з легким слабким ефектом, як засіб для позбавлення від метеоризму і як спосіб позбавлення від випали і викликаних гастритом болів. Цільнозернові каші та вівсянку з висівками рекомендують для поліпшення перистальтики кишківника, нормалізації стільця та контролю зайвої ваги.
Застосовуються вівсяні засоби при порушеннях сну, при втомі і неврозах. Багате вітаміном У пророщене насіння допомагають впоратися з нервовими перевантаженнями, покращують працездатність, каша дає сили і енергію.
Простудні захворювання в народній медицині лікуються вівсянкою на молоці. За допомогою різних вівсяно-молочних сумішей, відварів і настоянок люди борються і з мокротою, і сухим кашлем, а також з причинами їх виникнення: легким запаленням, бронхітом , туберкульозом , астмою .
За допомогою вівса і його похідних народні цілителі очищають печінку, відновлюють її після токсичного ураження. А також активізують роботу жовчного міхура. Відвар вівса використовується не тільки як ліки, але і як профілактичний засіб.
При болях у суглобах, характерних для артриту, подагри, відварену вівсянку накладають у вигляді примочок, роблять на основі відвару відновлюючі ванночки.
Для поліпшення роботи серцево-судинної системи в раціон включають вівсянку з відрубями або цільнозернові каші, які в народній медицині вважаються ефективним засобом боротьби з атеросклерозом.

Нижче ми наводимо приклади вівсяних відварів і настоянок з різними лікувальними ефектами, що використовуються в народній медицині.

Відвари і настої з вівсянкою

Жовчогінний ефект.

При запаленнях стінок жовчного міхура і порушенні відтоку жовчі вівсяну крупу (2 ст. л. на 1 л води) спочатку кип'ятять чверть години без будь-яких добавок, а потім, не знімаючи з вогню, підмішують по черзі на 1-2 хвилини мед (2 ст. л.) і молоко (2 ст. л.). Відвар зберігається при кімнатній температурі (випивається така кількість приблизно за 3 дні, і тому зіпсуватися не встигає). Приймати цілющу «вівсянку» треба по 100 мл за півгодини до прийому їжі тричі на день. Курс прийому - 1 місяць.

Є альтернативний спосіб приготування ще «більш вівсяного» відвару. У цьому варіанті на літр води беруть вже 6 ст. ложок крупи і не використовують медово-молочної добавки. Зберігають слизовий відвар так само - при кімнатній температурі, але п'ють набагато меншими порціями, щоб не спровокувати виникнення проноса - по 2 горлянки за чверть години до їжі тричі на день терміном до одного місяця.

Крім зняття запалення в жовчному міхурі, в народній медицині цей же відвар з тим же режимом вживання рекомендується для лікування атеросклерозу і очищення судин від холестеринових відкладень.

Сечогінний ефект.

Промита вівсяна крупа заливається кип'яченою водою в пропорції 1:10 і наполягається протягом доби. Після проціжування засіб слід приймати по півсклянки тричі на день. Передбачається, що, крім зниження тиску, такий настій здатний стати регулятором обмінних процесів, нормалізувати роботу серця і нервової системи.

Як сечогінне використовується і настій підсушеної вівсяної зеленої трави. Його ж п'ють при безсонні.

Вівсянка від кашлю.

У комбінованих рецептах вівсянка від сухого кашлю відварюється «в парі» з ячменем (в рівних частках) з додаванням молока і смальцю. Рецепт зазвичай описується так: каструля на 50-60% заповнюється сумішшю круп, після чого майже доверху заливається непастеризованим молоком. Сантиметровий просвіт до кришки залишається для витопленого з сала жиру, який заливається в каструлю останнім. Після цього каша ставиться в духовку і витримується там до розварювання круп. При цьому молоко періодично підливається так, щоб каструля залишалася весь час повною. Їдять кашу як ліки - відміряними порціями по 100 г тричі на день.

У ще одному рецепті народної медицини від кашлю промиті, але неочищені вівсяні зірки (1 склянка) заливають літром молока, доводять до кипіння, але не кип'ятять, а знімають з вогню і переставляють в гарячу духовку. Там зерна витримуються ще близько півгодини до появи коричневатої плівки на поверхні. І вже після цього засіб проціжують і охолоненим ставлять на зберігання в холодильник. Однак перед прийомом порцію настою - 100 мл - знову розігрівають. П'ють засіб один раз на добу перед сном.

Іноді для полегшення стану пацієнтів з піском і конкрементами в нирках народні цілителі рекомендують компреси. Кашиця розпареної вівсянки накладається безпосередньо на ту нирку, в протоках якої активізувався рух каменів.

У східній медицині

У китайській медицині овес, як і більшість злакових, вважається збалансованим продуктом, який рекомендують вживати в їжу для підтримки рівноваги Інь і Ян. Як повсякденну їжу вівсянка вважається засобом профілактики онкологічних захворювань.

Але якщо дисбаланс вже існує, вівсяна крупа може виступати м'яким продуктом категорії Ян. Так, вівсянка зігріває при захворюваннях Сєрга, до яких належать хвороби щитоподібної залози, цукровий діабет, болі в суглобах, зв'язках, м'язах навколо хребетного стовпа.

Але особливо ефективно, за канонами східної медицини, вівсянка проявляє себе як стимулятор відтоку жовчі. У тибетській медицині для цих цілей частіше використовується вівсяний кисіль. Однак і тут, як вважається, важливі поміркованість і обмеження: такий лікувальний кисіль кожен день можна пити не більше місяця, тому що інакше можуть виникнути порушення в роботі лімфатичної системи, розвинутися ожиріння і в цілому початися проблеми з конституцією Січь. Відновити курс лікування вівсяним киселем можна тільки через 4-6 місяців.

Серед інших фармакологічних властивостей вівсяної крупи в деяких джерелах називають здатність збільшувати потовиділення.

В індійській традиційній медицині настоєм насіння лікують цукровий діабет, а спиртовими настоянками трав'яної частини рослини - алкоголізм і пристрасть до куріння опіуму. Під час сучасної оцінки використання спиртового екстракту рослини для групи опіумних наркоманів кілька пацієнтів повідомили про втрату інтересу до куріння опіуму. Крім того, для лікування опіумної звички в аюрведичній медицині з давніх часів успішно використовувався і водний відвар звичайного вівса.

У 1971 році було проведено науковий експеримент [20], автор якого припустив, що за допомогою вівсяного екстракту можна змінити і згубні звички курців тютюну (за аналогією з дією екстрактів вівса на курців опіуму). Дослідник взяв овес разом з трав'яною частиною незадовго до збору врожаю, дрібно подрібнив його і на 72 години залив 90-відсотковим етиловим спиртом. Зберігався настій при кімнатній температурі, і збовтувався регулярно і часто.

Тестування із залученням групи плацебо тривало 28 днів, після закінчення яких у групі курців з 13 осіб, п'ятеро кинули курити, семеро зменшили кількість цигарок, що викурюються в день, більш ніж наполовину і один курець ніяк не змінив своїх звичок. У групі плацебо курити ніхто не припинив і там середні результати після експерименту мало відрізнялися від тих показників, які були зафіксовані до його початку.

Для схуднення

Вівсянка і сама по собі - продукт досить калорійний (близько 360-380 ккал/100 г). Але коли її варять на молоці, а потім приправляють фруктами, варенням, медом або вершковим маслом, то вона перетворюється на антидієтичний продукт. Однак, незважаючи на це, в програмах харчування, спрямованих на зниження ваги та обсягу тіла, вівсянка все одно зустрічається дуже часто.

Причина в тому, що ця каша (і цільнозернова, і пластівці) призводить до швидкого насичення і надовго після цього забезпечує почуття ситості [21], що в результаті знижує загальну кількість калорій, що споживаються протягом доби (якщо в неї, звичайно, не додавати висококалорійну начинку і варити вівсянку на воді).

В одному з досліджень [22] проводилася оцінка того, наскільки пов'язане споживання вареної вівсянки в США з індексом маси тіла. Населення було розділене на групи за різними критеріями (віком, статтю, вагою). Було встановлено, що в середньому люди з'їдали 238г вареної вівсянки на день (маса в уже приготовленому вигляді). Але люди з ожирінням вівсянку їли значно рідше і в менших кількостях, ніж люди з недостатньою і нормальною вагою.

У клінічному випробуванні за участю добровольців віком від 18 до 65 років підтвердилося, що споживання вівсянки знижує масу тіла, жирові відкладення в області талії і покращує співвідношення обсягів талії і стегон. [23]

У кулінарії

Оскільки овес - одна з небагатьох зернових культур, що дають стабільний урожай в дощових і холодних регіонах, вівсяні продукти (каші і ліпушки) з давніх часів були широко поширені на територіях Британських островів, в Центральній і Північній Європі, в Стародавній Русі.

Їжа на основі вівсяного толокна століттями займала центральне місце в меню наших предків. Знамените кушання «дежень», на честь якого нерідко називали свято завершення жнив, якраз готувалося з вівсяного толокна, замішаного на молоці та/або сузі.

У східних слов'ян існувала і специфічна страва - кисло-соляний вівсяний кисіль, у більшості рецептів якого був присутній крохмальний овес, що забезпечує студеністу консистенцію. У «Повісті временних літ», складеній близько 1100 року, описано епізод, в якому жителі осадженого печенігами міста пригощають солодким пшенично-вівсяним киселем з медом делегацію переговірників. Кисіль «печенізької делегації» так сподобався, що повернувшись до табору, вони зварили такий же кисіль для своєї знаті. В результаті, наївшись, печеніги зняли облогу.

Рецепти вівсяного киселю можна зустріти і в «Домобуді», і в монастирських записах, де говориться, що ченці його з полюванням вживали в пісні періоди. «Російським бальзамом» називали такий кисіль європейці, які подорожують. І хоча досі кухарі у своїх ексклюзивних меню пропонують цей «російський бальзам» іноземним гостям, тим не менш, найпоширенішою стравою з цього злака завжди була і залишається вівсяна каша. Сьогодні її готують безліччю різних способів, але, найчастіше, не з зерна (оскільки це набагато довше), а з пластівців.

Які бувають вівсяні пластівці

Вівсяні пластівці виробляються на підприємствах по ГОСТу або по ТУ. ГОСТ 21149-93 [24] являє собою міждержавний стандарт, що розділяє вівсяні пластівці на три види (за способом обробки сировини): «Геркулес», пелюсткові і «Екстра».

Назва «Геркулес» була успадкована від однойменної вівсяної каші, популярної в СРСР, але, в даному випадку, мова йде не про торгову марку, а про вид вівсяних пластівців з параметрами, зафіксованими в ГОСТі 21149-93.

Згідно з ними, перші два види вівсяних пластівців («Геркулес» і пелюсткові) виробляються з вівса вищого сорту, а «Екстра» - з крупи 1-го класу. У свою чергу, пластівці виду «Екстра» підрозділюються ще на три типи - за номерами (залежно від часу, необхідного для їх приготування).

За параметрами вологості, зольності, кислотності, наявності мінеральних домішок і квіткових плівок та ін пластівці різних видів і типів мало відрізняються один від одного. Хіба що для пелюсткового вигляду допускається менша зольність (1,9% проти 2,1% для інших) і трохи менший відсоток сорних домішок. Але для споживача основна різниця полягає в часі приготування пластівців різних видів. Нормативні вимоги до розварюваності за видами і типами такі:

«Геркулес»: 20 хв. Ух!
Пелюсткові: 10 хв. Ух!
«Екстра» № 1: 15 хв., № 2: 10 хв., № 3: 5 хв. Ух!

Як зварити вівсянку

Принцип приготування вівсянки завжди один і той же, але, в залежності від виду крупи або пластівців, кашу доведеться варити різний час.

Цільне зерно готується найдовше. Якщо його попередньо не замочувати, то з моменту закипання води до готовності каші йде приблизно 50-60 хвилин. Попереднє замочування крупи хоча б на 3-4 години скорочує час варіння до 30-40 хвилин. У будь-якому випадку, вівсяне зерно перед початком приготування треба перебрати і промити, а потім вже слідувати простій покроковій інструкції:

1 Зерно заливається холодною водою і ставиться на плиту. У деяких рекомендаціях воду радить закип'ятити окремо, і вже окріп влити в каструлю з крупою. На 100 г зерна знадобиться близько 400 мл води.
2 Після висипання зерна і закипання води, що піднялися на поверхню сміття і піну знімають, вогонь прикручують, а каструлю прикривають кришкою.
3 Протягом наступних 30-50 хвилин вівсянку регулярно «перевіряють», щоб зібрати пеністий кисіль з поверхні каші. А також для того, щоб додати в разі необхідності трохи води, оскільки залита спочатку буде в міру приготування вбиратися зерном і викіпати.
4 За кілька хвилин до зняття з вогню, коли вода вже повністю вбирається, кашу цукрять або солять (залежно від того, яка страва готується).
5 Знята з плити каша заправляється рослинним або вершковим маслом (приблизно 25 г на порцію) і трохи наполягається.

Надалі в солодку кашу можна додати фрукти, ягоди, горіхи, варення або мед, а в несолодку - спеції і зелень.

Як видно з цього опису, процес приготування цільнозернової вівсянки займає досить багато часу. Однак оскільки така каша - продукт повсякденного харчування, то більшість споживачів для економії часу перейшли на вівсяні пластівці. Варити самі «стійкі» з них доводиться не більше 20 хвилин, а деякі готові вже через 3-5 хвилин. Залишається тільки для себе вирішити, на чому варити вівсянку, щоб та вийшла смачнішою і/або кориснішою.

Вівсянка на воді. На відміну від варіння цільнозернового вівса, пластівці не треба попередньо замочувати. Їх можна відразу кинути в киплячу воду на час, вказаний на пачці (від 3-5 хвилин для вівсянки «Екстра» № 3 до 20 хвилин для «Геркулеса»). Можна залити пластівці і холодною водою, а потім вже довести до кипіння і проварити.
Кількість води для вівсянки відміряють виходячи з власних уподобань: як правило, для більш рідкої каші співвідношення пластівців до води береться 1:3; для більш в'язкої - 1:2. Але зверніть увагу, що різні пластівці можуть і воду вбирати по-різному. Тому, якщо не хочете, щоб каша плавала, краще для початку поекспериментувати з меншою кількістю води - налити її так, щоб вона просто ледь прикривала пластівці. Варяться пластівці на повільному вогні. Під час варіння регулярно завадять.
Вівсянка на молоці. Ця каша вариться так само, як і на воді, але вимагає трохи більше уваги. Після закипання молоко може «втекти» або починає сильно пінитися і швидко пригорає, тому при приготуванні вівсянки на молоці особливо важливо не відволікатися, стежити за вогнем і весь час перешкоджати кашу. Крім того, експерименти з кількістю доданого молока, бажано починати з невеликих порцій. Якщо зайву воду в каші можна просто злити, то «зайве» молоко зливати шкода.
Вівсянка на кефірі. Спосіб приготування вівсянки на кефірі відрізняється від попередніх тим, що пластівці не варяться. Кефір при закипанні спочатку згортається, розпадається на творожні фракції, а потім, якщо не зняти його з вогню, починає спікатися і горіти. Тому при готуванні вівсянки на кефірі сам кефір або взагалі заливають холодним, або зовсім трохи підігрівають. В цілому, цей спосіб більше нагадує приготування так званої «лінивої вівсянки».

Лінива вівсянка

Така каша готується зі звичайної крупи або пластівців за кілька годин до вживання - як правило, «з вечора на ранок». Як у попередніх рецептах, для заливки тут застосовується кефір або молоко (варіанти: йогурт, ряжанка, простокваша, вода). Що стосується вівсяної основи, то найчастіше в лінивій вівсянці використовуються пластівці, для якої виробник вказав час варіння 3-10 хвилин. У цьому випадку 5-6 ст. ложок або 50-60 г пластівців просто насипаються в банку (зазвичай півлітрову для однієї порції) і заливається якимось молочним продуктом або кип'яченою водою. Все це на ніч відправляється в холодильник. Чим більше рідини, тим менш в'язкою буде каша. Але молока/води наливають не менше двох об'ємів пластівців.

До цього базового рецепту кожен додає щось до смаку: або фрукти (сухофрукти), або насіння льону і/або чіа, або мед (варення). Важливо те, що вистоятися така ледача вівсянка повинна не менше 3-5 годин.

Для скорочення часу приготування і для більшого розм'якшення пластівці іноді відразу заливають гарячою водою або молоком. Але так роблять рідко, тому що при такому способі втрачається сенс «лінивої вівсянки».

По-перше, є кашу зазвичай припускають тільки вранці (для цього її ввечері і замочують, щоб не витрачати час з ранку) і скорочувати період готування немає необхідності.
А, по-друге, гаряче молоко в холодильник теж відразу ставити не рекомендують, щоб не порушувати в ньому мікроклімат - доводиться ввечері чекати остигання.

А ось ті, хто воліє для лінивої вівсянки брати «грубу» крупу або цільне зерно, зазвичай дійсно спочатку заливають овес гарячою рідиною, а потім, після остивання, дають каші настоятися в холодильнику добу-троє. Довше не тримають, просто тому що може почати псуватися молоко. Хоча, залита водою, каша може стояти і довше.

Втім, функціональною альтернативою лінивій вівсянці можна вважати і каші швидкого приготування, які теж не варяться, а просто заливаються на 3-4 хвилини окропом або гарячим молоком.

До речі, саме «молоко» можна робити і з вівса, якщо зерна замочити і потім дрібно подрібнити в блендері. Така солодкувата рослинна «заміна» коров'ячого молока досить популярна в Європі і США. У число напоїв, що виготовляються з вівса, крім «молока», входить вівсяна «кава» (замінник кавового зерна) і спиртне.

У виробництві алкоголю овес використовувався для приготування різних видів напоїв: від пива і браги до горілки і віскі. Нюрнберзьким законом кінця 13-го століття було заборонено використовувати овес при варінні пива (допускався виключно ячмінь), проте вже з 16-го століття німецькі пивовари стали активно порушувати цю заборону, впроваджуючи виробництво вівсяного білого пива, яке, на думку поціновувачів, виходить таким же м'яким, як пиво з кращих сортів ячменю.

Нарешті, дуже поширене у світі виробництво вівсяного печива. В Австралії та Новій Зеландії для печива з вівсяних пластівців є навіть власне найменування «анзак» (так називався армійський корпус часів Першої світової). А в США снек гранолу, зроблений з плющеної вівсяної крупи з медом, горіхами і сухофруктами, став традиційним національним сніданком. Ці ж «сніданки» під різними брендами зараз випускаються і у вигляді пресованих жувальних батончиків по всьому світу.

У косметології

Дерматологічні ефекти, пов'язані з використанням вівсянки, досліджуються зараз повсюдно, завдяки чому можна стверджувати, що вівсянка володіє антиоксидантними, протизапальними, антивірусними і протигрибковими властивостями. Це дає можливість ефективно застосовувати її при атопічному дерматиті, псоріазі , вугревих висипаннях, зуді. Крім того, вівсянка відіграє важливу роль у косметичних препаратах і в захисті шкіри від ультрафіолетових променів: флавоноїдами вівса поглинається ультрафіолет А (UVA) в діапазоні 320-370 нм. [25]

У косметології вівсянка застосовується надзвичайно широко, але, головним чином, у вигляді колоїдного борошна - звичайної крупи, перемолотою до стану пудри (дрібнодисперсного порошку). Як правило, після подрібнення і додаткового очищення пудру поміщають в рідке середовище для екстракції біологічно активних речовин вівсянки.

Таке борошно в промислових масштабах почали виробляти з середини XX століття, але схожий спосіб вилучення корисних речовин з вівсяної крупи застосовували і протягом попередніх декількох десятків століть.

Особливу косметичну цінність з переліку вівсяних компонентів представляють специфічні фенольні сполуки - авенантраміди (аміди антранилової кислоти).

У клінічних умовах за участю 11 пацієнтів вплив вівсяним лосьйоном з авенантрамідами на тканини призвело до зниження вмісту арахідонової кислоти, цитозольної фосфоліпази А2 і ФНО-альфа (TNF-^) - позаклітинного білка, що асоціюється з фактором некрозу пухлини. [26] Причому у 100% випадків не було помічено жодної побічної токсичності від застосування препарату колоїдної вівсянки.

Вівсянка століттями використовувалася для зменшення свербіння при ксеротичних дерматозах. [27] Було показано, що авенантраміди знижують контактну гіперчутливість, нейрогенне запалення і свербіння.

За ефективність вівсянки в косметології та дерматології відповідають також бета-глюкани, полісахариди, сапоніни, протеїн:

Вівсянка та інші інгредієнти натуральної косметики

Полісахариди вівсянки в комбінації з водою утворюють на шкірі тонку захисну зволожуючу і живлячу плівку.
Висока концентрація крохмалю і бета-глюкана забезпечує захисні і водовідштовхувальні властивості колоїдної вівсянки і в деякій мірі стимулює утворення колагену.
Очищаюча дія вівса в основному пов'язана з сапонінами, які називають дієвим природним грязепоглотителем.
Різні типи фенолів відповідають за антиоксидантну і протизапальну активність. Деякі з них вважаються сильними поглиначами ультрафіолету. Крім того колоїдна вівсянка проявила себе як один з найбільш делікатних скрабів, що дозволяють м'яко видаляти відмерлі клітини шкіри.

В цілому, завдяки своїм численним функціональним властивостям колоїдна вівсянка відноситься до очищуючих, зволожуючих, буферних засобів, з заспокійливим, протизапальним і захисними ефектами. Тому її широко застосовують у косметиці для шкіри і волосся: шампунях, дезодорантах, гелях після гоління, масках, зволожуючих кремах тощо. Після висихання крему з вівсяною пудрою шкіра набуває особливої оксамитової поверхні.

Багато косметичних брендів застосовують у рецептах своїх засобів колоїдну вівсянку і екстракти зерна, але канадський виробник Aveeno побудував на вівсяному інгредієнті взагалі всю стратегію розвитку бренду, взявши латинську назву цього злака - «Avena» - як основу для найменування торгової марки.

Нарешті, вівсяний дрібнодисперсний порошок іноді навіть вводиться до складу нітрилових рукавичок, що захищають шкіру рук при тривалому носінні. Ці рукавички особливо затребувані в харчовій промисловості і сфері послуг, починаючи з манікюрних і тату-салонів і закінчуючи барами і кондитерськими.

У домашній косметології вівсянку застосовують практично в будь-якому вигляді. Наведемо приклади масок для обличчя, в яких використовуються борошно, настійні пластівці і відварений овес:

Поживна маска з борошна вівсяних пластівців. Порошок перемолотих пластівців (1 ст. л.) змішується зі сметаною і яєчним жовтком (по 1 ч. л. кожного інгредієнта). На обличчі суміш витримується 15-20 хвилин.
Зволожуюча маска на вівсянці, молоці та оливковій олії. Дрібні пластівці (1 ст. л.) заливаються закипілим молоком (2 ст. л.). Через чверть години в настій додається оливкова олія (1 ст. л.), після чого суміш можна використовувати для нанесення на обличчя і шию. Для підтримки стану шкіри достатньо повторювати процедуру двічі на тиждень.
Маска з пінки відвару вівсянки для надання шкірі оксамитовості. Вівсяна крупа вариться протягом півгодини до освітлення відносно щільної пінки, яка знімається і після остування змішується з нежирним сиром у пропорції 2:1. Зазвичай для маски на обличчя вистачає 2 ст. ложок пінки і 1 ст. ложки сиру. У цю суміш, як правило, додають 1 ч. л. рослинної олії. З ним шкіра стає ще м'якшою і ніжнішою.

Небезпечні властивості вівсянки і протипоказання

Настоянка вівса на спирту, яку можна придбати в аптеці, згідно з інструкцією, протипоказана людям з гострою нирковою та/або серцевою недостатністю. Також багато дієтологів радять уникати цільнозернової вівсянки або пластівців з висівками людям із загостреннями захворювань кишківника.

Але, крім цього, у вівсянки як продукту харчування практично немає протипоказань, і навіть ті небезпечні властивості, які зазвичай їй приписують, далеко не завжди підтверджуються експериментально.

Наприклад, існує заборона на вживання пшеничних, ячмінних і житніх виробів людям з непереносимістю глютену (целіакією). У цей список нерідко включають і вівсянку. Типовими симптомами целіакії вважаються діарея і дискомфорт в ЖКТ, викликані запаленням слизової оболонки.

Однак, включення вівсяних страв і вівса в список заборонених при целіакії злаків викликає суперечки і все частіше ставиться під сумнів. Сьогодні вважається, що принаймні деякі сорти вівса можуть бути безпечною частиною дієти при непереносимості глютену.

Вчені виявили пряму кореляцію між імуногенністю різних сортів вівса і наявністю специфічних пептидів з більш високою і більш низькою потенційною імунотоксичністю. [28] Кілька клінічних випробувань показали, що більшість пацієнтів з глютеновою хворобою можуть переносити щонайменше середню кількість вівса без будь-яких негативних клінічних ефектів. [29] А низька швидкість активації Т-клітин після вживання 100 г вівсянки на день говорить про те, що такої кількості каші недостатньо, щоб викликати клінічний рецидив [30], хоча в окремих випадках може спостерігатися індивідуальна реакція організму на овес.

Ще одним обмежувальним фактором називають наявність в вівсянці фітинової кислоти. З її дією в ЖКТ пов'язують погіршення біодоступності кальцію, заліза, цинку і ряду інших мінералів. Зокрема, саме фітинову кислоту, що міститься в олійних, злакових, бобових культурах, називають однією з головних причин залізодефіциту, що виникає у вегетаріанців. Близько 5-10 мл цієї кислоти в продукті здатне зменшити засвоєння заліза приблизно на 50%.

Крім того, фітинову кислоту включають до переліку причин зниження щільності кісткової тканини і розвитку остеопорозу.

В цілому, антиживильні властивості кислоти були доведені ще в минулому столітті в експериментах на тварин. Однак передчасно стверджувати, що і вівсянка може бути шкідлива для людини через вміст у ній фітинової кислоти.

1 Фітінова - вона ж міо-інозитгексафосфорна кислота - в зірках злаків концентрується в основному в алейроновому шарі, який при сортових помолах відокремлюється в товсті висівки. У більшості випадків в вівсяних пластівцях, з яких сьогодні найчастіше готують кашу, кількість фітинової кислоти значно зменшується (якщо, виробник спеціально не додає в напівфабрикат висівки). Хоча фітін і залишається у складі загального фосфору насіння, де його частка становить близько 70%.
2 При підготовці вівсянки з цільного зерна фітинова кислота все одно йде спочатку під час замочування, а потім під час варіння. Вважається, що для нейтралізації кислоти в вівсяному зерні витримати крупу у воді треба близько 10 годин (що і так рекомендують робити для скорочення часу готування). Якщо замочувати зерно в теплій воді (30-40 ° С), то ефективність цієї процедури підвищується. Крім того, вплив високих температур в ході варіння теж сприяє нейтралізації кислоти.
3 Питання шкідливості фітинової кислоти залишається дискусійним. У дослідженні 2008 року за участю майже 1,9 тисяч осіб оцінювалося споживання фітату як фактора ризику остеопорозу. [31] Виявилося, що мінеральна щільність кісток зі збільшенням споживання фітату, навпаки, збільшувалася. Багатовимірний лінійний регресійний аналіз показав, що факторами ризику, які мали найбільший вплив на мінеральну щільність кісток, були маса тіла і низьке (а не високе) споживання фітату.

В інших дослідженнях 2012-13 рр. теж підтвердився благотворний вплив фітатів на кісткову тканину. В одній роботі розглядалася втрата кісткової маси і ризиком переломів у 157 жінок в постменопаузі. [32] У жінок з високим рівнем фітату втрата кісткової маси в поперековому відділі хребта була значно нижчою, ніж у представниць контрольної групи з низьким рівнем фітатів.

Нерідко висівки з високим вмістом фітинової кислоти звинувачують у збільшенні чутливості кишківника при їх тривалому вживанні у великих дозах. Сьогодні однозначно щось стверджувати складно, але є дослідження «в пробірці», в яких показується, що, ймовірно, кишкова мікробіота людини може успішно пристосовуватися до такого харчування. [33] Тобто, багата на фітат їжа збільшує здатність кишкової мікробіоти розкладати фітат.

Але якщо хочеться максимально убезпечитися і напевно зменшити вплив фітинової кислоти на біодоступність мінералів, то на стадії замочування зерна можна додати у воду аскорбінову кислоту, а вівсянку є з бета-каротином. Нарешті, доцільно просто розводити за часом прийом мінеральних препаратів заліза, цинку, магнію, фосфору та обід з вівсянкою, збагаченою висівками.

Вибір і зберігання

Вибрати вівсянку, яка ідеально підходить вам до смаку і консистенції, без проби досить складно. Комусь подобається каша пом'якше з обробленої крупи, комусь - погрубіше з цільних злаків. В цілому, можна орієнтуватися на споживчі рейтинги, в яких відсіюється найбільш непопулярні продукти. Хоча такий рейтинг, швидше, говорить про усереднений масовий смак і все одно не дає однозначної відповіді на питання про найсмачнішу вівсянку, оскільки «кращими» називаються зазвичай не менше п'яти фіналістів відбору.

Що стосується якості вівсяної крупи, то тут слід орієнтуватися на такі параметри:

1 Пакування

У герметичній і непрозорій упаковці у вівсянки набагато більше шансів зберегтися без зараження і втрати цінних речовин. Пластівці в картонних пачках (без додаткової упаковки в поліетилен) легше напитують вологу, через що вони можуть запліснявіти прямо в магазині. А в прозорих упаковках вівсянка може почати втрачати корисні речовини під впливом світла. При цьому вівсянка в пакетах з невеликими прозорими «віконцями» може дати споживачеві більше інформації про вміст: наприклад, про колір пластівців або про наявність домішок. Іноді через такі «віконця» в пакетах виявляються навіть зараження каші личинками комах.

2 Колір і запах

Якісні зірки вівса матимуть бежевий, білий, або жовтуватий колір. Потемнення зьорен не допускається. Також має насторожити занадто велика кількість домішок або лушпиння: по ГОСТу сорной примеси має бути не більше 0,35% в каші типу «Геркулес», не більше 0,25% - в пелюстковій. Хоча, звичайно, на око визначити перевищення цього відсотка практично неможливо.

У запаху вівсянки, за тим же ГОСТом, теж не повинно бути ніяких сторонніх пліснявілих і затхлих тонів. Але якщо каша продається в герметичній упаковці, то понюхати її в магазині не вдасться, і тоді на цей параметр слід звернути увагу вже після покупки і роздрукування.

3 Репутація виробника і торгової точки

З урахуванням того, що ряд параметрів безпосередньо в магазині відстежити складно, особливо важливу роль починає грати репутація виробника - компаній, що відповідально відносяться до всіх етапів виробництва, починаючи з відбору або заготівлі сировини. Рейтинги кращих і найгірших з них оновлюються регулярно, але, склад учасників зазвичай з року в рік істотно не змінюється, хоча бувають і сюрпризи.

Так, наприклад, в лабораторіях контролю якості останнім часом в кожному 4-му зразку злакових виявлялися небезпечні мікотоксини (токсичні продукти життєдіяльності грибів). Дуже часто, крім грибів, в вівсянці при лабораторному аналізі знаходять дріжджі, що теж неприпустимо. Грибкове ураження зерна з утворенням мікотоксинів часто виникає ще на полі, а потім при недотриманні температурних умов на елеваторах, гриби починають розмножуватися інтенсивніше. Щоб знизити токсичний вихід і не допустити дефіцит сировини безвідповідальні виробники можуть свідомо смішити заражене зерно зі здоровим.

Нерідко якість вівсянки визначають відсутністю ароматизаторів і підстастівників. Вважається, що більш якісна вівсянка позбавлена цих добавок. Однак у пакетованих кашах швидкого приготування наявність таких смакових приправ цілком виправдана, і на якість самих вівсяних пластівців вони не впливають. Інша справа, що цукор або його замінник в каші зменшить її дієтичну користь. Але якщо ви все одно планували заправляти сніданок варенням, то різниця між вівсянкою з підсолоджувачем і без нього нівелюється. Втім, неповні «е-шки» в складі, звичайно, зменшують цінність продукту в цілому.

Крім того, не слід вважати даремною вівсянку швидкого приготування, особливо якщо в неї додані висівки - тобто, відновлено початковий склад зерна. Виробнича обробка крупи просто скорочує час варіння цієї крупи в домашніх умовах.

Вівсянка вважається швидкопсувною крупою (порівняно з іншими крупами: гречкою, рисом ). Для збереження початкових смаку і запаху, її краще з'їсти протягом 4 місяців. Зберігати вівсянку при цьому слід в закритій скляній банці в сухому і темному місці. Нерідко, щоб зменшити вологість, у шафу з крупами кладуть пакетики з вологим гелем.

Оптимальною температурою зберігання вівсянки вважається приблизно 15 ° С, тому нерідко крупи зберігають у холодильнику, але там набагато складніше забезпечити низький рівень вологості.

Цікаві факти

Вівсянка - цікавий і, багато в чому, незвичайний продукт і з історичної, і з біологічної, і з соціально-культурної точок зору. Найбільш цікаві факти, пов'язані з вівсом і вівсянкою, ми зібрали в цьому розділі:

Біологія

Спочатку овес вважався бур'яном, який розлучився в полях полби. Однак його харчову цінність виявили швидко, і боротися з таким бур'яном не намагалися.
Овес здатний засвоювати поживні речовини з ґрунту краще більшості зернових культур, тому він може вирощуватися не на найродючіших грунтах. Однак він потребує хорошого зволоження, тому в посушливі періоди врожаї вівса істотно знижуються.

Історія

Вважається, що своє поширення по світу овес почав близько 4 тис. років тому з тих територій, які зараз відносяться до північно-східних областей Китаю і Монголії. У Центральній Європі його виявляють у поселеннях пізнього Бронзового століття (для цього регіону - приблизно з 1500 р до н. е.). Але, згідно з письмовими джерелами, 779 року овес вже вирощувався англосаксами на значних територіях сучасної Англії.

В античному світі до традицій давніх німецьких племен вирощувати для харчування овес і готувати з нього вівсянку ставилися зневажливо, оскільки така каша вважалася кормом тварин.
За океан, в Америку, овес потрапив в період масового переселення шотландців, які цим злаком і коней годували, але і для себе робили вівсянку і пудинги.

Культурологія

Як важливий для регіону злак овіс зображений на різних геральдичних символах: на прапорах і гербах Дорохівського сільського поселення (Московська обл., РФ), Верівського сільського поселення (Ленінградська обл., РФ), муніципалітету Кастельданс (провінція Леріда, Іспанія).
багатьох східнослов'янських громадах початок покосу вівса (в деяких районах, навпаки, - завершення польових робіт) припадав на 26 серпня. Тому цей день отримав народну назву «Наталія Овсяниця».
Овес входить до числа рослин, що використовуються в ритуалах «на придбання багатства і достатку». В одних ритуалах потрібно варити солодку вівсянку, зачитуючи над нею слова змови. В інших - розсипати біля будинку вівсяну крупу.
Кисільні береги» - зроблені зі студня вівсяного киселю - часто згадуються в народних казках у частині оповіді про чарівний або загробний світ.
На Русі в ніч на Власьєв день вівсяним киселем було прийнято задобрювати будинкових.
У 1678 році в Європі була створена ксилографія, що зображує чорта або диявола на полі вівса, який, замість збору врожаю, приминає колосся, «малюючи» на полі кола.

Як бачимо, у вівсянки у всіх сенсах багата історія і високий терапевтичний потенціал. Але не слід вважати кашу ліками і думати, що, просто харчуючись вівсянкою, можна швидко вилікуватися від діабету або серцевих захворювань. Її лікувальні властивості можна розглядати тільки в загальному контексті здорового способу життя і харчування, де вівсянка дійсно займає одне з найважливіших місць.

Джерела інформації

US National Nutrient Database, джерело
Бурцева Є.В., Тернінко І.І. Вивчення полісахарідноео складу Avena sativa L. - Вестник фармації 2010, 2, 46-48.
Deutsche Forschungsanstalt für Lebensmittelchemie (DFA), Garching (Hrsg.): Lebensmitteltabelle für die Praxis. Der kleine Souci · Fachmann · Kraut. 4. Auflage. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft mbH, Stuttgart 2009, ISBN 978-3-8047-2541-6, S. 239.
Colin Campbell, Howard Jacobson. The Low-Carb Fraud. Published February 25th 2014 by BenBella Books. ISBN1940363098 (ISBN13: 9781940363097).
Glycemic index for 60 + foods, джерело
Wong R.H., Howe P.R., Coates A.M., Buckley J.D., Berry N.M. Chronic consumption of a wild green oat extract (Neuravena) improves brachial flow-mediated dilatation and cerebrovascular responsiveness in older adults - J. Hypertens. 2013, Jan., 31(1), 192-200. doi: 10.1097/ HJH.0b013e32835b04d4.
Yu G., Wang F., Zhang B., Fan J. In vitro inhibition of platelet aggregation by peptides derived from oat (Avena sativa L.), highland barley (Hordeum vulgare Linn. var. nudum Hook. f.), and buckwheat (Fagopyrum esculentum Moench) proteins - Food Chem. 2016, Mar 1, 194, 577-586. doi: 10.1016/j.foodchem.2015.08.058.
Park S.Y., Bae I.Y., Lee S., Lee H.G. Physicochemical and hypocholesterolemic characterization of oxidized oat beta-glucan - J. Agric. Food Chem. 2009, Jan 28, 57(2), 439-443.
Schuster J., Benincá G., Vitorazzi R., Morelo Dal Bosco S. Effects of oats on lipid profile, insulin resistance and weight loss - Nutr. Hosp. 2015, Nov 1, 32(5), 2111-2116. doi: 10.3305/nh.2015.32.5.9590.
Bae I.Y., Kim S.M., Lee S., Lee H.G. Effect of enzymatic hydrolysis on cholesterol-lowering ac-tivity of oat beta-glucan - N. Biotechnol. 2010, Feb 28, 27(1), 85-88.
Ban Y., Qiu J., Ren C., Li Z. Effects of different cooking methods of oatmeal on preventing the diet-induced increase of cholesterol level in hypercholesterolemic rats - Lipids Health. Dis. 2015, Oct 24, 14, 135. doi: 10.1186/s12944-015-0138-7.
Zhu X., Sun X., Wang M., Zhang C., Cao Y., Mo G., Liang J., Zhu S. Quantitative assessment of the effects of beta-glucan consumption on serum lipid profile and glucose level in hypercholesterolemic subjects - Nutr. Metab. Cardiovasc. Dis. 2015, Aug., 25(8), 714-723. doi: 10.1016/j.numecd.2015.04.008.
Lammert A., Kratzsch J., Selhorst J., Humpert P.M., Bierhaus A., Birck R., Kusterer K., Hammes H.P. Clinical benefit of a short term dietary oatmeal intervention in patients with type 2 diabetes and severe insulin resistance: a pilot study - Exp. Clin. Endocrinol. Diabetes. 2008, Feb., 116(2), 132-134.
McGeoch S.C., Johnstone A.M., Lobley G.E., Adamson J., Hickson K., Holtrop G., Fyfe C., Clark L.F., Pearson D.W., Abraham P., Megson I.L., MacRury S.M. A randomized crossover study to assess the effect of an oat-rich diet on glycaemic control, plasma lipids and postprandial glycaemia, inflammation and oxidative stress in Type 2 diabetes - Diabet. Med. 2013, Nov., 30(11), 1314-1323. doi: 10.1111/dme.12228.
Liu B., Lin Q., Yang T., Zeng L., Shi L., Chen Y., Luo F. Oat β-glucan ameliorates dextran sulfate sodium (DSS)-induced ulcerative colitis in mice - Food Funct. 2015, Nov., 6(11), 3454-3463. doi: 10.1039/c5fo00563a.
Wilczak J., Błaszczyk K., Kamola D., Gajewska M., Harasym J.P., Jałosińska M., Gudej S., Suchecka D., Oczkowski M., Gromadzka-Ostrowska J. The effect of low or high molecular weight oat beta-glucans on the inflammatory and oxidative stress status in the colon of rats with LPS-induced enteritis - Food Funct. 2015, Feb., 6(2), 590-603. doi: 10.1039/c4fo00638k.
You S., Hu X., Zhao Q., Chen X., Xu C. Oat β-glucan inhibits lipopolysaccharide-induced nonalcoholic steatohepatitis in mice - Food Funct. 2013, Sep., 4(9), 1360-1368. doi: 10.1039/c3fo60081e.
Boffetta P., Thies F., Kris-Etherton P. Epidemiological studies of oats consumption and risk of cancer and overall mortality - Br. J. Nutr. 2014, Oct., 112 Suppl 2, S14-8. doi: 10.1017/S0007114514002268.
Xu C., Lv J., Lo Y.M., Cui S.W., Hu X., Fan M. Effects of oat β-glucan on endurance exercise and its anti-fatigue properties in trained rats - Carbohydr. Polym. 2013, Feb 15, 92(2), 1159-1165. doi: 10.1016/j.carbpol.2012.10.023.
Anand, C. Effect of Avena sativa on Cigarette Smoking. Nature 233, 496 (1971). doi.org/10.1038/233496a0.
Geliebter A., Grillot C.L., Aviram-Friedman R., Haq S., Yahav E., Hashim S.A. Effects of oatmeal and corn flakes cereal breakfasts on satiety, gastric emptying, glucose, and appetite-related hormones - Ann. Nutr. Metab. 2015, 66(2-3), 93-103. doi: 10.1159/000365933.
Musa-Veloso K., Fallah S., O'Shea M., Chu Y. Assessment of Intakes and Patterns of Cooked Oatmeal Consumption in the U.S. Using Data from the National Health and Nutrition Examination Surveys - Nutrients. 2016, Aug 17, 8(8). pii: E503. doi: 10.3390/nu8080503.
Chang H.C., Huang C.N., Yeh D.M., Wang S.J., Peng C.H., Wang C.J. Oat prevents obesity and abdominal fat distribution, and improves liver function in humans - Plant. Foods Hum. Nutr. 2013, Mar., 68(1), 18-23. doi: 10.1007/s11130-013-0336-2.
ГОСТ 21149-93 Пластівці вівсяни. Технічні умови (з Поправкою), джерело
Pazyar N, Yaghoobi R, Kazerouni A, Feily A. Oatmeal in dermatology: a brief review. Indian J Dermatol Venereol Leprol. 2012 Mar-Apr;78(2):142-5. doi: 10.4103/0378-6323.93629.
Alexandrescu DT, Vaillant JG, Dasanu CA. Effect of treatment with a colloidal oatmeal lotion on the acneiform eruption induced by epidermal growth factor receptor and multiple tyrosine-kinase inhibitors. Clin Exp Dermatol 2007;32:71-4.
Sur R, Nigam A, Grote D, Liebel F, Southall MD. Avenanthramides, polyphenols from oats, exhibit anti-inflammatory and anti-itch activity. Arch Dermatol Res 2008;300:569-74.
Real A., Comino I., de Lorenzo L., Merchán F., Gil-Humanes J., Giménez M.J., López-Casado M.Á., Torres M.I., Cebolla Á., Sousa C., Barro F., Pistón F. Molecular and immunological characterization of gluten proteins isolated from oat cultivars that differ in toxicity for celiac disease - PLoS. One. 2012, 7(12), e48365. doi: 10.1371/ journal.pone.0048365.
Gatti S., Caporelli N., Galeazzi T., Francavilla R., Barbato M., Roggero P., Malamisura B., Iacono G., Budelli A., Gesuita R., Catassi C., Lionetti E. Oats in the diet of children with celiac disease: preliminary results of a double-blind, randomized, placebo-controlled multicenter Italian study - Nutrients. 2013, Nov 20, 5(11), 4653-4664. doi: 10.3390/nu5114653.
Hardy M.Y., Tye-Din J.A., Stewart J.A., Schmitz F., Dudek N.L., Hanchapola I., Purcell A.W., Anderson R.P. Ingestion of oats and barley in patients with celiac disease mobilizes cross-reactive T cells activated by avenin peptides and immuno-dominant hordein peptides - J. Autoimmun. 2015, Jan., 56, 56-65. doi: 10.1016/j.jaut.2014.10.003.
A. A. López-González, F. Grases, P. Roca, B. Mari, M. T. Vicente-Herrero. Phytate (myo-inositol hexaphosphate) and risk factors for osteoporosis // Journal of Medicinal Food. - 2008-12. - Т. 11, вип. 4. - С. 747-752. - ISSN 1557-7600. - doi:10.1089/jmf.2008.0087.
Angel A. López-González, Félix Grases, Nieves Monroy, Bartolome Marí, Ma Teófila Vicente-Herrero. Protective effect of myo-inositol hexaphosphate (phytate) on bone mass loss in postmenopausal women // European Journal of Nutrition. - 2013-3.- Т. 52, вип. 2.- С. 717-726.- ISSN 1436-6215. – doi:10.1007/s00394-012-0377-6.
L. H. Markiewicz, J. Honke, M. Haros, D. Świątecka, B. Wróblewska. Diet shapes the ability of human intestinal microbiota to degrade phytate – in vitro studies (англ.) // Journal of Applied Microbiology. – 2013. – Vol. 115, iss. 1.– P. 247–259. – ISSN 1365-2672. – doi:10.1111/jam.12204.

Увага! Інформація має ознайомлювальний характер і не призначена для встановлення діагнозу та призначення лікування. Завжди консультуйтеся з профільним лікарем!