Сочевиця

Корисні властивості чечевиці

Склад і калорійність

На прилавках магазинів сьогодні Сочевиця представлена цілою колірною палітрою. Залежно від сорту, складу насіннєвої оболонки та семядолів чечевичні зірки можуть бути жовтого, оранжевого, червоного, зеленого, коричневого або чорного кольорів.

Колір лущеного насіння в основному пов'язаний з кольором семядолів. Така Сочевиця буває жовтою, червоною або зеленою. Колір цільного (нелущеного) насіння варіюється від зеленого і сірого до коричневого і чорного. Оскільки оболонка насіння містить цілий ряд біологічно активних речовин, хімічні склади однієї і тієї ж лущенної і цільної чечевиці будуть різнитися. Так само певною мірою розрізняється хімічний склад чечевиці різних сортів або зірок, вирощених в різних умовах.

У представленій таблиці ми навели дані для сирої червоної чечевиці, оскільки на кухнях нашої країни її готують частіше. Вона не така груба, як цільна, легше перетравлюється і засвоюється, хоча за деякими параметрами трохи корисніша нелущена Сочевиця.

У цілісній чечевиці (у відсотковому відношенні до однієї і тієї ж маси насіння) більше клітковини, калію, кальцію, заліза, фосфору, а також зазвичай трохи більше вітамінів В6 і В2. При цьому цілісна Сочевиця містить менше вуглеводів і калорій. Але взагалі показники калорійності не настільки сильно різняться, щоб заради цього змінювати кулінарну стратегію.

Однак у чечевиці з зеленою і сірою оболонкою міститься більша кількість флаван-3-олів (катехинів), проантоціанідінов і деяких флавонолів, що багато в чому визначає потенціал чечевічного насіння в здоровому харчуванні.

Незалежно від наявності або відсутності оболонки Сочевиця відноситься до продуктів з багатим вмістом рослинних білків, серед яких виділяють переважно глобулін (понад 45% від загальної кількості білків насіння) і альбумін. Серед двох десятків зернобобових культур Сочевиця входить у «топ-3» за відсотком вмісту крохмалю (понад 47%), нерозчинних харчових волокон, а також фенолів, випереджаючи за останнім показником зелений горошок, нут і боби мунг (маш). [2]

Насіння цієї культури вважають хорошим джерелом пребіотиків - у них виявлено пребіотичні вуглеводи (12-14 г/100 г сухої чечевиці), які допомагають підтримувати мікробне середовище кишківника і запобігають захворюванням ЖКТ.

Крім того, в чечевиці відносно мало жиру і натрію, але багато калію (співвідношення натрію і калію приблизно 1:30). [3] Це робить чечевицю відмінним дієтичним продуктом для пацієнтів з ожирінням і серцево-судинними захворюваннями. Також безпечною для пацієнтів з серцево-судинними захворюваннями, що використовують у лікуванні коагулянти, робить чечевицю низький вміст філлохінона - вітаміну К (5 мкг/100 г при добовій потребі у дорослих близько 80 мкг).

Серед інших вітамінів у чечевиці виявлено тіамін (В1), рібофлавін (B2), ніацин (В3), пантотенову кислоту (В5), піридоксин (В6), фолієву кислоту (В9), і токофероли (Е). Серед мінералів - цинк, мідь, марганець, молібден, селен і бор.

Лікувальні властивості

Античні лікарі вважали, що регулярне поїдання чечевиці допомагає людині позбутися нервових розладів, стати більш спокійним. Але вже в ранньому середньовіччі знаменитий перський лекар Авіценна, по суті, спростовував думку давньоримських колег. Він стверджував, що Сочевиця здатна викликати нічні кошмари, які, своєю чергою, призводять до появи кіл під очима. Крім того, він приписував чечевиці здатність, шляхом згущення крові, ефективно зупиняти кровотечу і знижувати тиск.

Сучасні дослідницькі дані показують і інші лікувальні властивості чечевиці. Згідно з ними, споживання насіння цієї бобової культури безпосередньо пов'язане зі зниженням ризику виникнення діабету, серцево-судинних захворювань, раку.

Звичайно, чечевицю не можна розглядати як заміну лікам. Але як допоміжний засіб вона може допомогти в лікуванні цих та інших захворювань, проявляючи антиоксидантні, антибактеріальні, протигрибкові, противірусні, кардіозахисні, протизапальні, нефропротективні, протидиабетичні, протипухлинні властивості.

Протидиабетична активність чечевиці

За даними вчених, регулярне вживання пророслої чечевиці корисне для профілактики і лікування діабету. [4] Насіння цієї бобової рослини має здатність покращувати метаболізм глюкози, ліпідів і ліпопротеїнів у крові у хворих на діабет 2-го типу з надмірною масою тіла і ожирінням. [5]

Дослідження на тваринах показали, що флавоноїди і клітковина в чечевиці відіграють значну роль у моториці кишківника і запобігає порушенню метаболічного контролю у діабетичних щурів. На людину отримані дані поки переносити рано, але самі вчені називають ці результати багатообіцяючими в плані застосування чечевичних флавоноїдів у лікуванні пацієнтів з діабетом.

Що стосується досліджень за участю людей, то в деяких наукових проектах було показано, як регулярне вживання вареної чечевиці (50 г) серед пацієнтів з діабетом призводило до значного зниження рівня цукру в крові натщесерце.

Зниження глікемічного індексу в чечевичній дієті пов'язане з присутністю в насінні поліфенолів, які впливають на метаболічні порушення. Крім того, дослідження in vitro («в пробірці») і in vivo (на живих організмах) також продемонстрували, що Сочевиця в раціоні регулює перетравлюваність крохмалю, глікемічне навантаження і глікемічний індекс, що зменшує ускладнення діабету.

Кардіозахисний ефект чечевиці

Вживання багатих на феноли насіння чечевиці зменшує ризики виникнення серцево-судинних захворювань. Чечевичні поліфеноли знижують артеріальний тиск і загалом перешкоджають розвитку гіпертонії та захворювань коронарних артерій.

В експериментах, проведених на тваринах з гіпертонією, введення чечевиці істотно знижувало загальний холестерин, тригліцериди і ліпопротеїни низької щільності («поганий» холестерин). Ще в одному дослідженні Сочевиця значно підвищила рівень ліпопротеїнів високої щільності («хороший» холестерин) і знизила рівень глюкози в крові у діабетичних щурів.

Антимікробна активність чечевиці

Що містить флавоноїди і лектини Сочевиця нетоксична і безпечна для використання в медичних діагностичних наборах. Біологічно активний «захисний» пептид, що виділяється з пророслого насіння чечевиці, проявляє антибактеріальну і антигрибкову активність (зокрема - пригнічує зростання Aspergillus niger).

Ці пептиди імунної системи (дефензини), ймовірно, здатні переривати роботу вірусних травних ферментів, в кінцевому рахунку, перешкоджаючи реплікації вірусу. Крім того, дефензини блокують іонні канали та інгібують трансляцію білка. Отже, «захисні» пептиди насіння чечевиці разом з фенольними сполуками діє як потенційний інгібітор зростання мікробів.

Протираковий потенціал чечевиці

Деякі дослідження дозволяють припустити, що вживання насіння чечевиці може знижувати захворюваність різними видами раку, включаючи рак товстої кишки, щитовидної залози, печінки, грудей і простати.

Велике проспективне епідеміологічне дослідження за участю 9,6 тисяч жінок, в якому серед інших продуктів «тестувалася» багата поліфенолами Сочевиця, виявило зворотну залежність між вживанням цього бобового продукту і ступенем ризику виникнення раку грудей. [6] Тобто, в тих популяціях, де традиційно було прийнято їсти чечевицю, кількість випадків появи раку грудей була меншою.

Передбачається, що, по-перше, поліфеноли чечевичного насіння поглинають канцерогени, забезпечують детоксикацію і сприяють точності відновлення ДНК. А, по-друге, лектини чечевиці разом з фенольними сполуками теж зарекомендували себе як терапевтичні агенти. Вони показали здатність зв'язуватися з мембранами і рецепторами ракових клітин, гальмуючи синтез білка, викликаючи смерть ракових клітин. [7]

Принаймні, в експериментах на щурах насіння чечевиці вже продемонстрували хіміопрофілактичний потенціал щодо колоректального канцерогенезу і значно знизили кількість новоутворень у товстій кишці щурів. [8] Вважається, що за ефективність такої хіміопрофілактики відповідають флавони, флавоноли, антоціанідини, танини та інші біологічно активні сполуки, яких у чечевиці істотно більше, ніж, наприклад, у зеленому і жовтому гороху.

Нарешті, цілий ряд досліджень «в пробірці» показали, що у чечевиці ще й загальна антиоксидантна здатність вища, ніж у нута, квасолі або соєвих бобів. Екстракти чечевиці продемонстрували здатність абсорбувати кисневі радикали з ефективністю, еквівалентною антиоксидантній здатності Trolox (водорозчинного аналога вітаміну Е від Hoffman-LaRoche). Також за цим показником Сочевиця перевершила паралельно тестовані цибуля, хрін, картопля, зародки пшениці, чорницю, черешню.

При цьому, незважаючи на широкий спектр потенційних лікувальних властивостей, в медицині Сочевиця досі не використовується, і згадують про неї, головним чином, коли за рахунок харчування необхідно збільшити в раціоні кількість легко засвоюваного рослинного білка.

У народній медицині

У народній медицині чечевицю застосовують як самостійно, так і в комбінації з іншими «ліками зеленої аптеки». В обох випадках чечевицю приймають зазвичай у вигляді відварів або настоянок, хоча зустрічаються і рецепти з поштовховим насінням.

У старовинних травниках чечевичний настій згадується як засіб лікування віспи. У сучасних збірниках народної медицини чечевичними препаратами коригують роботу ЖКТ, нирок, печінки, прискорюють загоєння ран, лікують захворювання очей (зовнішніми компресами).

• Для лікування сечокам'яної хвороби насіння чечевиці (1 ст. л.) заливають водою (350 мл) і варять протягом приблизно 30 хвилин. Рідину не зливають, а п'ють тричі на день по 50 мл.
• Для позбавлення від запорів готують рідкий відвар чечевиці, нерідко підкріплюючи його дію додаванням чорнослива. Для позбавлення від проносів - навпаки - використовують густу чечевичну кашу, відварену в оцті.
• Полосканням горла відваром чечевиці усувають першіння, кашель і запалення слизової рота.
• Пухлість очей знімають сумішшю на основі рожевого масла, приготованої з порошку чечевічного насіння, змішаного з Буркуном.
До
• місця запалення молочної залози прикладають компрес із чечевичного борошна, замішаного на капустному соку.
• Глибокі рани на тілі, в разі відсутності антисептиків, рекомендують замазувати борошном чечевиці, замішаної на меді. А дрібні тріщинки, почервоніння і висипання - чечевичним борошном, замішаним на яєчному білку. Проти висипань на шкірі в народній медицині роблять компреси зі звареної зі шкірою чечевиці і соком недозрілого винограду або оцту.

Також у сучасній народній медицині збільшувати вживання чечевиці рекомендують вагітним, пояснюючи це великою кількістю фолієвої кислоти, необхідної для нормального розвитку плоду.

Ще практикується спосіб зміцнення дісен і зубів за допомогою чечевічного настою, яким полощуть ротову порожнину.

У східній медицині

Докладний опис властивостей чечевиці дав визнаний класик середньовічної перської медицини Ібн Сіна (Авіценна). Згідно з його уявленнями, Сочевиця - продукт, що вимагає помірності, їжа, яку можна їсти далеко не в будь-якому поєднанні. Так, не нашкодить Сочевиця, якщо є її з жирним м'ясом, мигдалем, оцтом. Але в поєднанні з солоною рибою, цукром та іншими солодкими інгредієнтами Сочевиця може спровокувати загострення геморою, викликати водянку, погіршити сечовипускання. Зловживання чечевицею здатне викликати меланхолію, призвести до погіршення зору і навіть створити передумови для зараження проказою.

Представники сучасної тибетської медицини теж вважають шкідливим поєднання чечевиці з деякими солодкими продуктами, особливо - з коричневим цукром.

У традиційній китайській медицині Сочевиця відповідає за канали циркуляції енергії Ці, співвідносні зі шлунком і селезінкою, на яку Сочевиця чинить оздоровлюючу дію. Зірка рослини рекомендують їсти для позбавлення від набряків і припинення діареї, а також активніше вводити в раціон при нестачі енергії Інь.

В якості профілактичного засобу чечевицю їдять для зменшення ризику виникнення онкологічних захворювань і для недопущення появи гельмінтів.

Наукові дослідження

Ми вже згадували про численні наукові дослідження чечевиці, в яких вивчалася роль цієї бобової культури в поліпшенні стану хворих на діабет, а також кардіозахисний, протираковий, антимікробний потенціал насіння. Але в цьому розділі хочемо детальніше розповісти про те, як ці дослідження проводяться, на прикладі наукової роботи, в якій оцінювався хіміопрофілактичний ефект впливу сирої і вареної чечевиці на осередки колоректального раку. [9]

Для вивчення гіпотези про те, що зірна цієї бобової культури в раціоні можуть пригнічувати ранній канцерогенез і що кулінарна термічна обробка здатна вплинути на хіміопрофілактичний потенціал продукту, були використані 4 види чечевиці: сира цільна, сира очищена, варена цільна і варена очищена. Крім того, в порівнянні брали участь добре вивчені до цього соєві боби.

Шістдесят дитинчат щурів-самців віком від 4 до 5 тижнів були випадковим чином розділені на 6 груп (по 10 тварин у групі). Після акліматизації протягом 1 тижня (у віці від 5 до 6 тижнів) всі тварини були переведені на контрольний і лікувальний раціон на 5 тижнів. Наприкінці 5-го тижня годування всі щури отримували 2 підшкірні ін'єкції канцерогена з розрахунку 15 мг/кг ваги щура на дозу раз на тиждень протягом 2 тижнів поспіль. Через 17 тижнів після останньої ін'єкції всі тварини були умертвлені, а стан їхньої товстої кишки було проаналізовано за безліччю параметрів.

За результатами аналізу вчені зробили висновок, що споживання чечевиці може захищати від канцерогенезу товстої кишки і що гідротермальна обробка призвела навіть до поліпшення хіміопрофілактичного потенціалу цільної чечевиці.

Для схуднення

Калорійність цільної зеленої і коричневої чечевиці оцінюється приблизно в 300 ккал/100 г сухого продукту. У відвареному вигляді, після збільшення вологоутримання в 6-7 разів, калорійність 100 грамів відвареної чечевиці буде близько 100-105 ккал/100 г. Для сухої лущеної червоної чечевиці ці показники складають 315-320 ккал/100 г до приготування і 100 ккал/100 г - після відварювання. Тобто, Сочевиця в стравах - це не дуже калорійний продукт і вже одним цим вона привертає увагу людей, які бажають позбутися зайвої ваги.

Зірка рослини також містять кілька антинутрієнтів, які, як передбачається, відіграють роль у регуляції енергії. Насіння цієї культури багате клітковиною, володіють відносно низькою щільністю енергії (близько 1,3 ккал/г або 5,3 кДж/г) і вважаються хорошим джерелом усвояемого білка. Вуглеводи, що містяться в чечевиці, перетравлюються повільно, забезпечуючи тривалу ситість, і демонструють один з найнижчих показників глікемічного індексу серед вуглевовмісних продуктів. За даними Гарвардської медичної школи глікемічний індекс чечевиці дорівнює 32 5. [10]

На користь того, що Сочевиця може використовуватися в боротьбі з ожирінням говорять і деякі дослідження за участю людей [11], в яких ефект від чечевиці порівнювався з ефектами від інших бобових (нута, фіолетової квасолі, жовтого гороху). У проведених експериментах Сочевиця виявляла найсильніші насичувальні властивості і, в цілому, допомагала знизити кількість споживаної їжі. І хоча відсоток цього зниження був відносно невисоким - всього 8% - це все одно допомагало зменшувати масу тіла і окружність талії, хоч і не радикально.

Побічно про користь чечевиці в боротьбі з зайвими кілограмами говорять і експерименти на тваринах. Зокрема, було виявлено, що чечевична дієта впливає на мікробіом кишківника і маркери ожиріння у тварин, знижуючи у тварин масу тіла і відсоток тілесного жиру. [12]

Але, незважаючи на це, дані про вплив безпосередньо чечевиці на масу тіла і обсяг талії залишаються суперечливими. Іноді цим бобам приписують ефекти, які можна пояснити не чечевичною специфікою раціону, а загальним способом життя і харчування. Крім того, всі проведені дослідження за участю людей включали тільки учасників з спочатку надмірною вагою або ожирінням, тому люди з нормальною вагою, які бажають за допомогою чечевиці скинути ще кілька кілограмів, можуть не досягти бажаного результату.

При цьому чечевицю цілком можна розглядати як продукт, що допомагає контролювати існуючу масу тіла, наїдатися швидше і робити більш тривалі інтервали між прийомами їжі.

У кулінарії

Судячи з біблійних текстів, колись за сочевичну юшку було отримано право первородства, а брат був готовий посваритися з братом. І нехай в даному випадку, мова йде не стільки про смак юшки, скільки про символ їжі як такої, це тільки підкреслює той факт, що були часи, коли Сочевиця дуже цінувалася і займала центральне місце на обідньому столі, часто замінюючи інші страви.

Сьогодні з неї готують чечевичний суп і пюре, подають чечевицю з м'ясом, рибою і овочами, парять у духовці і варять у мультиварку. В іспанській та італійській кухнях, де насіння воліють їсти цілком, частіше зустрічається крупнозернові боби (наприклад, сорти білої провансальської, гелерової чечевиці). А в східній кулінарній традиції не тільки охоче готують дрібнозернові сорти, але і їх ще на стадії підготовки страви, нерідко перетирають у борошно.

Незважаючи на різноманітність кулінарних підходів, вважається, що Сочевиця проста в приготуванні, і практично кожен зможе зробити на її основі смачний і поживний обід. Треба тільки враховувати, що цільне насіння з оболонкою вимагають попереднього замочування і готуються довше, а очищені зірки (наприклад, червона Сочевиця) варяться швидше.

Але насправді, секретів приготування чечевиці трохи більше. Наприклад, професійні кулінари, як правило, використовують у готуванні чечевичне насіння торішнього врожаю, вважаючи, що таке сировина має більш виразний смак. Але це задає і певну залежність: чим довше до моменту створення страви зберігалося насіння, тим довше їх потрібно замочувати. Ті, що пролежали до півроку зазвичай замочують на 6-8 годин, а ті, що зберігалися близько року, можна залишити у воді навіть на добу. При цьому насіння напивається водою і приблизно вдвічі збільшується в розмірі.

Прискорювати процес замочування додаванням соди не рекомендують - це зіпсує смак.

Втім, в домашніх умовах нетерплячі господині час замочування зазвичай істотно скорочують до 1-2 годин для зеленого і коричневого насіння. А червоне і жовте зерно, як правило, не замочують взагалі - такі сорти і без того добре розварюються, тому їх беруть для густих чечевичних супів і пюре. Однак, в будь-якому випадку, зірна попередньо ретельно миють.

Як приготувати чечевицю

1. 1 Вимиту чечевицю заливають водою. Води має бути стільки, щоб зверху вона покривала насіння двосантиметровим шаром. У пропорційному відношенні на одну частку чечевиці беруть приблизно 2-3 частки води.
2. 2 У воду додають ароматні спеції та сіль. Найчастіше застосують лавровий лист, шавлія, розмарин, часник, петрушку, бадьян. А щоб поверхню насіння набула оксамитовість, у воду додають оливкову олію. Солити страву радять вже наприкінці варіння.
3. 3 Кастрюлю відразу ставлять на великий вогонь, щоб швидко довести воду до кипіння, а потім вогонь прикручують і на «середньому» або «повільному» вогні, перешкоджаючи, варять чечевицю до готовності, яка визначається тестуванням зерен на м'якість. Для зеленої чечевиці середній час приготування - 20-30 хвилин, для червоної - 10-15 хвилин.
4. 4 Зварену чечевицю відкидають на дуршлаг, а після повернення каструлю додають шматочок вершкового масла, яке має підкреслити смак страви.

Суп з чечевиці

Чечевичний суп від шеф-кухаря Джузеппе Тодіско на 4 осіб із сушеної чечевиці готується так:

1. 1 Сочевиця (120 р) замочується на 10-12 годин і відварюється (сіль додається в кінці варіння), а потім розділяється на 2 частини: одна буде перемелюватися в пюре, а друга збереже форму зерна.
2. 2 Дрібно нарізані морква, цибуля-порей, селера (по 30 г), а також помідори (100-120 г) висипаються на сковороду, в якій попередньо загострили оливкову олію. Після цього туди ж виливається близько 50 мл води і додаються чорний перець, тім'ян і розмарин. Овочі витримуються на сковороді до випарювання води.
3. 3 Готові овочі змішуються з половиною чечевиці і перемелюються в пюре за допомогою блендера.
4. 4 Паста у формі черепашок спочатку окремо відварюється, а потім змішується з другою половиною чечевиці і овочевим пюре. Перед подачею страва поливається оливковою олією.

Останнім часом у нашій країні набирає популярності індійський бобовий суп з червоною чечевицею, який називається Masoor Dal (рус. Масурдал). У нього для надання оригінального смаку додають індійські спеції. Нерідко такі супи виходять дуже густими і більше нагадують пюре з чечевиці, як і при приготуванні страви в мультиварку.

Сочевиця в мультиварці

Частина прийомів з описаних вище рецептів застосовується і при готуванні чечевиці в мультиварку. Для прикладу наведемо спосіб приготування червоної чечевиці:

1. 1 Зерна червоної чечевиці (200 р) або взагалі не замочуються, або замочуються на 10-20 хвилин.
2. 2 У мультиварку наливається олія (3 ст. л.) і насипається попередньо дрібно нарізані цибулина і морква. Ці інгредієнти оскаржуються з відкритою чашею в режимі «Смаження/Випічка», поки цибуля не стане прозорою.
3. 3 Сочевиця перекладається в мультиварку, рівномірно розподіляється по дну чаші і заливається водою, так, щоб рідина повністю покривала зірка.
4. 4 Вариться Сочевиця із закритою кришкою в режимі «Крупи/Рис» протягом 15-20 хвилин. Через 10 хвилин після початку циклу в страву додається сіль і зубчик подрібненого часнику. Подається така пюреподібна Сочевиця з м'ясом, овочами, зеленню.

У косметології

Сочевиця входить до переліку тих продуктів, вживання яких в їжу призводить до помітної зміни стану шкіри. Бобово-овочевий салат з оливковою олією був навіть протестований на добровольцях в одному з експериментів вчених Мельбурнського університету (The University of Melbourne). В результаті кількість мімічних зморшок у людей, які перейшли на таку дієту, зменшилася на 32%.

Але чечевичні компоненти здатні впливати на шкіру і безпосередньо, що широко використовується в домашній косметології при виготовленні зволожуючих, заживлюючих і омолоджуючих масок.

• Зволожуюча маска з чечевиці. Перетерте насіння рослини (2 ст. л.) заливається теплим молоком до надання чечевиці пюреподібної консистенції. В отриману кашицю додається оливкова олія (1 ч. л.), після чого маску наносять на обличчя на чверть години. Змивають її теплою водою, протирая шкіру кубиком льоду.
• Маска з чечевиці для жирної шкіри. Насіння чечевиці (2 ст. л.) відварюється, вода зливається, а решта зірки перетираються в пюре, куди потім додається мед (1 ч. л.) і яєчний білок. Через 15 хвилин після нанесення маска змивається водою кімнатної температури.
• Чечевична омолоджувальна маска. Сира Сочевиця подрібнюється і змішується в рівних частках зі сметаною. Для однієї маски знадобиться приблизно по 1 столовій ложці інгредієнтів. Через чверть години після нанесення така маска змивається заваркою зеленого чаю.

Є й літній «лайфхак», пов'язаний з чечевицею: у разі отримання сонячного опіку, кашиця з перетертого насіння зніме запалення і відновить регенерацію шкірних покривів.