Середземноморська дієта

Середземноморська дієта - дієта з особливою репутацією, фактично це система харчування, що дозволяє зміцнити здоров'я, а бонусом до захисту від онкологічних і серцево-судинних захворювань отримати струнку фігуру. Це смачно, збалансовано і різноманітно. Страви в цьому раціоні багаті на вуглеводи, велику кількість риби і морепродуктів, все це приправлено ароматними спеціями і оливковою олією, доповнено келихом червоного вина. Суцільне гурманство! Середземноморська дієта для схуднення так само може бути використана, хоча у багатьох обивателів існує асоціація країн цього регіону з піцою і пастою.

Дієта на довге життя

Термін «середземноморська дієта» вперше побачив світ завдяки американським дієтологам Ансел і Маргарет Кейс, які з 1940х років харчувалися за принципами mediterranean diet і прожили ні багато ні мало, а 97 і 100 років кожен. [1] Це єдина в світі дієта, що отримала статус нематеріальної культурної спадщини ЮНЕСКО в 2013 році. На сьогодні Середземноморська дієта має особливу популярність у селебріті Вікторії Бекхем, Камерон Діас, Єви Лангорії, Дженніфер Еністон.

Мінус можна називати тільки один - такий підхід до здорового харчування варто дотримуватися все життя, але, тим не менш, з середини 1990-х років дієта має все більше і більше шанувальників.

Чому ж «середземноморська»? Дослідження показали, що привабливі фігури, довголіття і міцне здоров'я жителів Греції, північного сходу Іспанії, Італії, Португалії, півдня Франції та інших країн середземноморського регіону безпосередньо залежить від їхнього підходу до здорового харчування. [2]

Основні принципи дієти

Вміст вуглеводів, білків і жирів у раціоні становить, відповідно, 60%, 10% і 30% [2]. Але основний секрет в тому, що жири і вуглеводи в раціоні для схуднення повинні бути правильними. А саме - макарони з твердих сортів пшениці, бобові, безліч видів цільнозернового хліба [3]. Так само оливкова олія, авокадо, жирна риба. Додайте до цього салат зі свіжих овочів і зелень - і здоровий обід на столі.

При цьому немає жорстких обмежень або методик, адже основний принцип системи - продукти розділені на:

• що входять у щоденний раціон;
• вживані 1-4 рази на тиждень;
• дозволені не частіше 1-2 рази на місяць.

Зелень

У кожній країні свої переваги до зелені, але на столах її багато.

Так, греки в якості «зеленого лавашу» використовують листя салату, завертаючи в них овочі, м'ясо і крупи. В якості закуски популярна хорта - суміш трав з маслом або злегка обсмажена.

Любов до шпинату йде з Франції, його нейтральний смак дозволяє використовувати зелень і як основну страву, і в якості всіляких начинок в кулінарних вишукуваннях.

А італійці люблять броколі, причому, найкорисніша її частина - листя, яке їдять і сирими, балансуючи гострий смак помідорами і сиром, і обсмажують, приправляючи бальзамічним оцтом.

Молочні продукти

У Середземноморських країнах незмінно популярні молочні продукти. При правильному використанні тваринне молоко - джерело кальцію, вітаміну D, білка і амінокислот. І, якщо Франція прихильниця зрілих і витриманих сирів, то Греція - справжня любителька йогуртів. Там їх подають і до салатів, і до м'яса, і до хлібних виробів, і як самостійні страви, з фруктами, зеленню або без.

У перших рядах по користь серед сирів [4] зустрічаємо:

• Дієтичний козий сир, в якому мало калорій, але багато вітамінів групи В і мікроелементів, і легко засвоєних білків.
• Фета з овечого або козячого молока допомагає контролювати артеріальний тиск, заспокоює нервову систему, дає міцність кісткам.
• Пікантний пармезан лідер за вмістом білків, вітамінів і амінокислот.
• Шовковистий дріт додатково збагачується корисними людині ферментами, що надають їй незвичайні смакові якості.

Овочі

Цілком очікувано в країнах Середземномор'я різноманітність салатів в меню. Дієтологи завжди наголошували на необхідності великої кількості овочів у щоденному раціоні. Це допоможе налагодити травлення і роботу серця [5]. Свіжі овочі при їх мінімальній обробці, оливкова олія, пікантність пряних трав... І на Вашому столі джерело вітамінів, органічних кислот, вуглеводів, білків і жирів - все, що потрібно організму. Додайте пару ломтиків фети - саме так виглядає автентичний волоський салат, візитна картка середземноморської кухні.

М'ясо і риба

Якщо аналізувати співвідношення м'ясних і рибних страв то, незважаючи на такі делікатеси як пармська шинка з Італії або хамон з Іспанії, головує все ж риба і морепродукти. Червоне м'ясо зустрічається в меню рідко, адже саме з дарів моря можна отримати максимальну кількість насичених жирних кислот, вітамінів і мікроелементів.

Жири

Важливою особливістю середземноморської дієти є зменшення частки насичених тварин жирів на користь більш корисних рослинних олій і ненасиченими жирами [2]. Рослинні олії - це оливкова олія, горіхи, насіння. Ненасичені жири переважають у жирних сортах риби з максимальним вмістом поліненасиченої жирної кислоти омега-3. Вона сприяє підтриманню балансу вітамінів і мікроелементів в організмі, а бонусом стануть пружна шкіра і блискуче волосся. [6]

Оливкова олія

Особливе місце в меню середземноморської дієти займає оливкова олія. Кілька столових ложок масла щодня - обов'язковий компонент цього унікального підходу до здорового харчування. Не варто лякатися - деякі дієтологи рекомендують щоденне вживання на сніданок 60 грн хліба, змоченого 40 грн оливкової олії. Нічого дивного, адже жири оливкової олії схожі з жирами грудного молока, тому з нього рекомендується починати вводити рослинні олії в прикорм [7]. Дорослому гурману оливкова олія покращує мінералізацію кісток, налагоджує травлення, стабілізує артеріальний тиск. До складу оливкової олії входить олеїнова кислота (до 70% від обсягу). Вона належить до Омега-9 ненасиченим жирним кислотам і виконує роль потужного природного антиоксиданту. Як результат - поліпшується обмін речовин і сповільнюються процеси старіння. Так само оливкова олія містить багато вітамінів Е і К, що допомагають налагодити імунітет і відрегулювати енергетичні процеси організму.

Так само слід розуміти, що не все оливкове масло зроблено за правилами. Багато недобросовісних виробників наповнюють ринок неякісними і підробленими продуктами. Ці масла можуть витягувати і обробляти неправильними методами, які знищують делікатні поживні речовини, а певні жирні кислоти і зовсім можуть прогоркнути або стати токсичними. Тому варто вибирати тільки якісну олію, з маркуванням на етикетці extra virgin і, в ідеалі, холодного віджиму [8]. Адже унікальність оливкової олії в тому, що її можна вживати в сирому вигляді без будь-якої обробки. Народам, яким пощастило з вирощуванням маслин на їх території, можна пресувати оливки вручну і насолоджуватися найціннішою натуральною олією.

Спеції, приправи, ароматичні масла

Середземноморська кухня особливо прикрашена ароматичними маслами, настійними на травах і приправах. Їх легко можна зробити вдома самим - масло, наполегливе з часником, гармонійно прикрасить пасту і соуси, м'ятне масло підкреслить свіжість салатів, а лимонне масло додасть вишуканості рибним стравам. При цьому істотно скорочується споживання солі, що так само пояснює оздоровчий вплив на серцево-судинну систему зокрема, і весь організм в цілому. Сміливо використовуйте у своїх рецептах спеції і приправи, експериментуйте з поєднаннями і дозуванням [9].

Червоне вино

Є й пікантна особливість дієти - вітається червоне вино, правда, підкреслюється помірне вживання алкоголю. Достатньо від 10 до 50 мл на день для поліпшення роботи серця, очищення судин, та й просто гарного настрою . [10]

Переваги середземноморської дієти

Продукти для даного раціону - мінімально оброблені і без додаткового додавання рафінованого цукру

Це оливкова олія, овочі та фрукти, бобові, горіхи, твердих сортів цільнозернові продукти і невеликі порції продуктів тваринного походження, які обов'язково «органічні» і не тривалого зберігання. Практично немає ГМО, штучних інгредієнтів, консервантів, підсилювачів смаку і дуже мало цукру. В якості десертів жителі Середземномор'я використовують фрукти або легкі домашні десерти з використання натуральних підсолоджувачів, таких як мед.

Тварина складова раціону представлена помірним споживанням коров'ячого, козячого або овечого сиру і йогуртів і багато риби місцевого улову. Це джерело омега-3 жирних кислот та інших корисних жирів, «правильного» холестерину, що зміцнює стінки судин . [11]

Оздоровлення серцево-судинної системи

Велика кількість мононенасичених жирів і продуктів, що містять омега-3, пов'язують зі значним зниженням смертності від усіх причин, особливо від хвороб серця. Багато досліджень показали позитивний вплив середземноморської дієти, багатої альфа-ліноленової кислотою (ALA) з оливкової олії, зокрема, зменшення ризику смерті на 30 відсотків через серцево-судинну систему, а також зниження на 45 відсотків від гострої серцевої недостатності. [12,13]

Так само в медичній школі Воріка (Warwick Medical School) виявлено, що серед людей, які регулярно вживають оливкову олію екстра-класу, відзначається більш високі значення зниження артеріального тиску, порівняно з людьми, що вживають переважно соняшникову олію. [11]

Крім того, серед жителів Середземномор'я вкрай рідко зустрічається проблема низького рівня «хорошого» холестерину, оскільки вони звично отримують багато корисних жирів з природного харчування.

Схуднення здоровим способом

На даній дієті можна їсти дуже різноманітну і смачну їжу, не відчуваючи голоду. Тому можна довго дотримуватися такого режиму харчування без зривів, регулюючи вагу і зменшуючи споживання жирів легким і природним способом. У середземноморській дієті є місце для варіацій, чи волієте ви збільшити кількість вуглеводів або ж робити акцент на високоякісних білкових продуктах тварини і, особливо, рослинного походження. У будь-якому випадку такий стиль харчування дозволить регулювати збільшення ваги, контролювати рівень цукру в крові, покращувати настрій і стабільно високий рівень енергії.

Профілактика раку

За даними дослідників кафедри хірургії Генуезького університету, Італія, збалансоване співвідношення незамінних жирних кислот омега-6 і омега-3, великий вміст клітковини, антиоксидантів і поліфенолів, що містяться у фруктах, овочах, оливковій олії і вині, захищає ДНК від пошкоджень, зупиняє мутацію клітин, знижує запальні процеси. Оливкова олія так само знижує ризик раку товстої кишки і кишківника. [14]

Лікування і профілактика діабету

Середземноморська дієта контролює надлишок інсуліну, гормону, який контролює рівень цукру в крові, змушує нас набирати вагу і підтримує вагу на своєму рівні, незважаючи на те, що ми дотримуємося дієти.

Існує багато даних, що свідчать про те, що середземноморська дієта може служити протизапальним раціоном харчування, який може допомогти в боротьбі з захворюваннями, пов'язаними з хронічним запаленням, включаючи метаболічний синдром.

Дієта з низьким вмістом цукру з великою кількістю свіжих продуктів і жирів є частиною природного способу життя для діабетиків.

Середземноморський стиль харчування допомагає запобігти пікам і спадам рівня цукру в крові. Вуглеводи - у вигляді цільнозернового хліба або макаронів з твердих видів пшениці, часто в поєднанні з оливковою олією або сирами, великою кількістю зелені та овочів - є відмінним джерелом енергії на кілька годин без значних стрибків рівня цукру і швидкого почуття голоду. [15]

Захист когнітивного здоров'я і запорука гарного настрою

Відомо, що корисні жири, такі як оливкова олія і горіхи, допомагають боротися з віковим зниженням когнітивних функцій. Вони здатні протистояти шкідливому впливу токсичності, вільних радикалів, поганого харчування, що викликає запалення, або харчової алергії, які можуть сприяти порушенню роботи мозку. [16] Когнітивні розлади можуть виникати, коли мозок не отримує достатньої кількості дофаміну, важливої хімічної речовини, необхідної для правильних рухів тіла, регуляції настрою і мислювальної діяльності.

Пробіотичні продукти, такі як йогурт і кефір, сприяють здоровому функціонуванню шлунково-кишкового тракту, яке так само пов'язують з когнітивними функціями.

Таким чином, середземноморський стиль у харчуванні може бути природним лікуванням і профілактикою хвороби Паркінсона, хвороби Альцгеймера і вікової деменції. [6,17]

Сприяє довголіттю

Ще в 1988 рр. в Ліоні було проведено дослідження, в якому пацієнтам після серцевих нападів пропонувалося слідувати середземноморському раціону з великою кількістю мононенасичених жирів, або ж стандартної рекомендації харчування зі значним скороченням насичених жирів. Через 4 роки після початку дослідження результати контрольного обстеження показали, що пацієнти першої групи на 70% рідше страждали серцевими захворюваннями, а також на 45% нижче мали ризик смерті з будь-якої причини, ніж у групі зі стандартною дієтою. При цьому не було великої відмінності в рівні загального холестерину, що доводило відсутність його прямої залежності з хворобами серця. Отримані результати були настільки вражаючими і новаторськими, що з етичних причин дослідження було перервано на ранній стадії, щоб всі учасники могли надалі дотримуватися саме середземноморської дієти для максимально можливого здоров'я і довголіття. [18]

Допомагає зняти стрес і розслабитися

Хронічний стрес значно знижує якість життя і негативно впливає на вагу і здоров'я в цілому. Середземноморська дієта стимулює більше проводити час на природі і добре висипатися. Це чудовий спосіб зняти стрес і, отже, запобігти запаленню. А ще - з'являється більше часу сміятися, танцювати, відпочивати і займатися хобі. [19]

Бореться з депресією

Дослідження, опубліковане в журналі «Молекулярна психіатрія» в 2018 році, показало, що вибір раціону харчування по середземноморській дієті знижує ймовірність депресії. Запалення часто називають основною причиною багатьох відхилень і психічних станів, включаючи шизофренію, обсесивно-компульсивний розлад, депресію, занепокоєння, втому і соціальну абстиненцію [16]. Харчування з високим вмістом корисних речовин, навпаки, допомагає захистити мозок від органічних і функціональних змін. Інші зміни в характері харчування і способі життя, такі як повноцінний сон, усвідомлений підхід до харчування, підбір складу меню заздалегідь і обмеження стресу ведуть до стабільності психічного здоров'я. [6,19,20]

Що можна і як часто

Якщо Ви вирішили спробувати цю популярну і багато в чому унікальну систему харчування, то на Вашому столі відтепер повинні бути щодня такі продукти:

Свіжі фрукти (яблука, банани, груші, цитруси, інжир, персики, абрикоси, ягоди, дині, кавуни);

Овочі (в першу чергу не крохмалисті, такі як помідори, баклажани, артишок, всілякі види капусти), зелень (особливо листова - шпинат, салат);

Цільнозернові продукти (коричневий рис, жито, ячмінь, кукурудза, гречка, цільний овес, пшениця та вироби з них - хліб і макарони);

Бобові та боби (Сочевиця, нут, квасоля, горох, арахіс);

Коренеплоди (батат - солодка картопля, ріпа, ямс, пастернак, топінамбур);

Горіхи і насіння (волоські горіхи, мигдаль, фундук - лісові горіхи, макадамія, кеш'ю, насіння кунжуту, соняшнику, гарбузове насіння);

Спеції і трави (часник, мускатний горіх, кориця, перець, базилік, м'ята, розмарин, шавлія) - дозволять максимально знизити кількість солі в раціоні;

Рослинні жири (оливкова олія, авокадо в чистому вигляді і олія з неї);

Чиста вода близько 2 літрів на добу, допускається чай або кава, проте слід уникати підсолоджених напоїв і фруктових соків;

Молочні продукти - сири, йогурт або кефір - в помірних кількостях;

Червоне вино в помірних кількостях (проте це абсолютно необов'язково).

Щотижня необхідні:

Риба і морепродукти, віддавати перевагу диким сортам риб перед штучно вирощеними, креветки, устриці, молюски, мідії, краби - мінімум 4 рази на тиждень;

Яйця - в помірних кількостях, 2-4 рази на тиждень;

Картопля - помірно; [3]

Трохи солодощів.

Щомісяця можна їсти:

Червоне м'ясо;

Домашня птиця (курка, качка, індичка) і пісне м'ясо (кролик, шинка, свиняче філе).

Варто уникати у своєму раціоні:

Рафінований цукор і продукти з його вмістом (морозиво, цукерки, напої, столовий цукор);

зерна з високим ступенем обробки (білий хліб, макарони з м'яких сортів пшениці, шліфоване зерно);

Транс-жири (маргарини та продукти, що їх містять);

Рафіновані масла (всі види, в тому числі соєва, ріпакова, бавовняна);

Оброблені м'ясні продукти (сосиски, ковбаси, напівфабрикати);

Продукти з додатковою обробкою або збагаченням (з позначкою на етикетці «знежирене», «збагачене», «рафіноване»). [21,22]

Меню на тиждень

Величезним плюсом, але одночасно і мінусом середземноморської системи харчування є відсутність жорстких правил і чіткого плану харчування. Щоб допомогти Вам зорієнтуватися, наводимо меню на тиждень, адаптоване до продуктового кошика нашої смуги.

Понеділок

• Сніданок - йогурт зі злаками і ягодами.
• Обід - капустний суп і м'ясне спекотне.
• Вечеря - овочевий салат з яйцями, заправлений оливковою олією і лимонним соком.
• Перекуси - фруктовий салат із сезонних фруктів, жменя горіхів

Вівторок

• Сніданок - вівсяна каша з лляним насінням, медом і шматочками банана.
• Обід - лазанья з овочами.
• Вечеря - запечені баклажани з сиром фета і бутерброд з сиром.
• Перекуси - пробіотичний йогурт, виноград і повітряний попокорн.

Середа

• Сніданок - ягідний пудинг з грецького йогурту і насіння чіа.
• Обід - цільнозерновий бутерброд з овочами.
• Вечеря - смажений лосось з гарніром з коричневого рису з овочами.
• Перекуси - смажене гарбузове насіння, селера з арахісовим маслом.

Четвер

• Сніданок - омлет з помідорами, болгарським перцем, цибулею, броколі і сиром фета.
• Обід - суп-пюре зі шпинату зі сметаною, вершками або грецьким йогуртом, картопля, запечена в духовці.
• Вечеря - салат з креветками, заправлений оливковою олією.
• Перекуси - асорті з тропічних фруктів, морква з хумусом.

П’ятниця

• Сніданок - вівсяна каша з сухофруктами і горіхами.
• Обід - овочевий суп на курячому бульйоні.
• Вечеря - смажена або запечена риба.
• Перекуси - чіпси з капусти або цукіні, оливки.

Субота

• Сніданок - запіканка з солодкої картоплі зі шпинатом і сиром.
• Обід - середземноморська цільнозернова піца з сиром, овочами та оливками.
• Вечеря - лосось з гречкою, салат з капусти.
• Перекуси - фрукти, сир із сухофруктами.

Неділя

• Сніданок - йогурт з біфідобактеріями з нарізаними фруктами і горіхами.
• Обід - салат з тунця, заправлений оливковою олією.
• Вечеря - волоський салат з огірками, помідорами, чорними оливками, шпинатом, сиром фета, заправлений оливковою олією, шматочок нежирного стейку.
• Перекуси - асорті горіхів, фруктовий салат. [22,23]

Схуднення на середземноморській дієті

Багато обивателів сумніваються, чи можна схуднути на такій дієті? І правда, ця щадна дієта не дає миттєвого результату, тому вона не підійде для корекції вираженого ожиріння. Якщо основною метою дієти є зниження ваги, тоді обов'язково потрібно підключати фізичну активність. Далеко не кожна дієта, пов'язана з обмеженням раціону, дозволяє повноцінно тренуватися. І тут є приємний бонус - саме середземноморська дієта дає сили для занять спортом. Це покращує результати схуднення, моделює красиву і підтягнуту фігуру і зміцнює здоров'я.

Тим, хто все ж вирішив худіти за допомогою цієї методики, може здатися не зручною відсутність жорсткого меню. Доведеться самому підраховувати, скільки калорій потрібно, щоб не відчувати голоду, але при цьому втрачати вагу, самостійно співвідносити фізичну активність і кількість споживаної їжі. Але все ж більшість прихильників дієти знаходять це зручним, адже жорсткі обмеження важче даються.

Резюме

Середземноморська дієта - не дієта в звичному розумінні, швидше це певна система харчування, якої людина може дотримуватися все життя. Важливо забезпечувати три повноцінні прийоми їжі і два перекуси протягом дня, тому голодувати не доведеться. Саме завдяки унікальному раціону харчування - високе споживання оливкової олії, фруктів, горіхів, овочів і злаків; помірне споживання риби та птиці; низьке споживання молочних продуктів, червоного м'яса і солодощів; і червоне вино в помірних кількостях - знижуються показники хронічних захворювань на шляху до довголіття.

Увага! Інформація має ознайомлювальний характер і не призначена для встановлення діагнозу та призначення лікування. Завжди консультуйтеся з профільним лікарем!

Наталія Ткачова,
Тетяна Єлісєєва
Задати питання

Найпопулярніші дієти:

Дієта
кето

Дієта
палео

Середземно-
морська дієта

Дієта DASH

Дієта
Дюкана