Цинк - значення для організму і здоров'я + 30 найкращих джерел

Цинк - другий за важливістю метал в організмі після заліза. Згідно зі звітом ВООЗ, його дефіцит зачіпає приблизно третину населення в усьому світі і це щорічно призводить до 1,4% смертей. Дослідження підтверджують, що мінерал прискорює одужання при застуді, стабілізує рівень цукру в крові і допомагає зберегти здоров'я шкіри, очей, серця. Але при передозуванні він може позбавити вас смаку. Давайте з'ясуємо його справжні переваги і потенційну шкоду добавок.

Роль цинку в організмі чоловіків, жінок і дітей

Чи знаєте ви, що достатня кількість мінералу Zn у вашому раціоні пов'язана з кращим імунітетом і більш швидким загоєнням ран? [1, 2] На цьому переваги цинку не закінчуються - він приносить багато користі здоров'ю:

• сприяє активності понад 100 ферментів;
• потрібен для синтезу ДНК і репродуктивного розвитку;
• регулює вироблення, зберігання, вивільнення інсуліну;
• бере участь у поділі та зростанні клітин;
• підтримує почуття смаку і запаху;
• допомагає виробляти активну форму вітаміну А;
• бере участь у функціях щитовидної залози;
• підтримує зростання, розвиток дитини ще в утробі матері. [3, 4, 5]

Речовина міститься у всіх органах, тканинах, рідинах організму, але 83% присутні в скелетних м'язах і кістках. При недостатньому споживанні його рівні в скелетних м'язах, шкірі і серці зберігаються, а концентрація в кістках, печінці, плазмі знижується.

Дефіцит цинку: як визначити і які аналізи потрібно здати

Незначна нестача мікроелемента - поширене явище. Але серйозний недолік зустрічається рідко і, в основному, викликаний спадковим захворюванням ентеропатичним акродерматитом. Існує і придбаний дефіцит. Він пов'язаний з хронічним алкоголізмом або порушенням всмоктування компонентів у тонкому кишківнику.

Визначити кількість цинку в організмі складно, це пов'язано з його розподілом по всьому тілу. Лікарі можуть використовувати плазму або сироватку крові для виявлення його рівня, але аналіз не відображає на 100% його вміст. При відхиленні показника від референтних значень часто рекомендують особливу дієту. Добавки призначають за наявності симптомів дефіциту і факторів ризику, таких як недостатнє споживання калорій, алкоголізм, захворювання травної системи. [6]

Мінерал в їжі: де міститься цинк і як засвоюється

Мікроелемент добре засвоюється з їжі тваринного походження - при її регулярному вживанні ризик дефіциту малоймовірний. Речовина набагато гірше абсорбується з цільного зерна і бобових. У них міститься фітат, який заважає його засвоєнню. [7, 8]

Іони мікроелемента всмоктуються в тонкому кишківнику. З них 70% пов'язано з білком крові альбуміном. Отже, будь-які умови, що впливають на концентрацію альбуміну, мають вторинний ефект на рівень мінералу в організмі.

В якій їжі більше цинку - кращі натуральні джерела

Найбільше мінералу містить червоне м'ясо, птиця, морепродукти і цільнозернові. Чемпіони в цьому рейтингу устриці.

15 продуктів тваринного походження з максимальним вмістом цинку [9]

Отримати мінерал в достатній кількості можна і з рослинної їжі, але потрібно враховувати, що з неї він засвоюється гірше.

15 продуктів рослинного походження з найбільшим вмістом цинку [9]

Топ-100 натуральних джерел цинку

Одні продукти від природи містять багато мінералу, але деякі готові до вживання – сухі сніданки, закуски і борошно збагачуються ним штучно.

Добова норма цинку для профілактики дефіциту

Доросла людина містить 2-3 г мікроелемента, близько 0,1% якого поповнюється щодня. Якщо у вас немає захворювання, що перешкоджає абсорбції, вам буде легко отримувати його зі звичайної їжі.

Норми споживання цинку на добу для дітей, чоловіків і жінок з урахуванням віку [10]

Максимальною добовою дозою для дорослих вважається 40 мг, а для немовлят до півроку - 4 мг.

Денна потреба в цинку збільшується в деяких випадках:

• Вегетаріанцям іноді потрібно на 50% більше, ніж рекомендовано м'ясоїдам. Незважаючи на те, що вегетаріанство часто пов'язане з меншим засвоєнням речовини, організм з часом адаптується до рослинного раціону - краще засвоює мінерал і знижує його втрату.
• Приблизно 30-50% алкоголіків мають низький статус цинку - етанол знижує його всмоктування в кишківнику і збільшує виведення з сечею.
• Вагітні жінки потребують 11-12 мг цинку на добу через високу потребу плоду в поживних сполуках. [11]
• Лактація виснажує материнські запаси мінералів, тому годуючі мами повинні щодня отримувати з їжею 12-13 мг. [12]

Зменшують вживання мікроелемента при надлишку в організмі. Виявити проблему допомагають аналізи, характерні симптоми.

1. 1 Підвищує імунітет. Посилює імунну відповідь і може діяти як антиоксидант - захищати від раку, діабету, хронічних хвороб серця. Всього 45 мг речовини у формі глюконату знижує маркери запалення і частоту інфекцій у літніх людей. [13, 14, 15, 16]
2. 2 Прискорює одужання при застуді. Цинк може запобігати розмноженню риновірусу - перешкоджати його проникненню на слизові оболонки горла і носа. У цьому випадку він більш ефективний у формі сиропу, пастилок. [17, 18]
3. 3 Контролює рівень цукру в крові. Деякі дослідження показують, що речовина підтримує стабільний рівень цукру в крові і покращує здатність організму ефективно використовувати інсулін. Добавки приносять як короткостроковий, так і довгостроковий ефект у боротьбі з інсулінорезистентністю. [19, 20, 21, 22]
4. 4 Допомагає боротися з прищами. При прийомі всередину зменшує симптоми акне. Його іноді вибирають через меншу ціну і менший ризик побічних ефектів. [23]
5. 5 Підтримує правильну працю серця. Мікроелемент знижує систоличний артеріальний тиск, рівень тригліцеридів, холестерину і запобігає серцевим захворюванням. [24, 25, 26]
6. 6 Підтримує здоров'я очей. Цинксовмісні добавки часто приймають для боротьби з віковою дегенерацією жовтої плями, захисту від втрати зору. [27, 28]
7. 7 Допомагає в лікуванні діареї. Підвищення кишкового бар'єру і боротьба з патогенами робить цинк цінною речовиною в боротьбі з гострою діареєю. Цей підхід рекомендовано ВООЗ для лікування дітей з гострим розладом кишківника - мінерал зменшує тривалість симптомів, важкість і ризик рецидиву в наступні 2-3 місяці. [29]

Взаємодія цинку з іншими нутрієнтами

• прийом 50 мг/день і більше протягом декількох тижнів знижує засвоєння міді - метали конкурують за всмоктування в тонкому кишківнику;
• залізо теж конкурує з металом за шлях абсорбції - додаткові 38-65 мг/день Fe знижують абсорбцію цинку, тому вагітним і годуючим часто призначають приймати обидві добавки в різний час доби;
• високий рівень харчового кальцію може знижувати всмоктування мікроелемента жінками в постменопаузі;
• цинк підвищує всмоктування вітаміну B9 і часто призначається разом з фолієвою кислотою;
• мінерал збільшує рівень вітаміну А в плазмі у людей середнього та похилого віку;
• речовина доповнює дію вітамінів C і D - компоненти-синергісти роблять організм менш сприйнятливим до проникнення патогенів.

Як зберегти цинк у продуктах під час приготування?

Фітати в цільнозерновому хлібі, крупах, бобових та інших продуктах харчування перешкоджають абсорбції мінералу.

Щоб нейтралізувати їх, достатньо замочити крупу у воді за кілька годин до приготування. Перед варінням потрібно злити воду і ретельно промити зерна.

Ще фітат частково розщеплює закваска - один з небагатьох плюсів дріжджової випічки. [30]

Цинк у медицині - в якій формі приймати

При гострому дефіциті мінерал призначають у вигляді харчових добавок, в яких він зустрічається в різних формах:

• глюконат цинку - найпоширеніший вид, що міститься також у засобах від застуди;
• цитрат - засвоюється, як і глюконат, але менш гіркий;
• ацетат - відпускається без рецепта і часто міститься в льодяниках від застуди;
• сульфат - запобігає дефіциту і застосовується в дерматології для лікування прищів; [31]
• піколінат цинку - хелатна форма, яка засвоюється краще аналогів завдяки поєднанню мінералу з амінокислотою; [32]
• оротат - пов'язаний з ротовою кислотою і дуже поширений в БАДах. [33]

Хелатна форма краще інших видів і вкрай рідко викликає побічні ефекти. Вона особливо ефективна при діареї, гострих респіраторних захворюваннях.

Але враховуйте, що будь-який мінерал з харчових добавок засвоюється легше, коли ви тільки починаєте його приймати.

Абсорбція зменшується в міру того, як організм звикає до БАДів.

Наукові дослідження, присвячені цинку

1. 1 Огляд семи досліджень показав, що льодяники з 80-92 мг цинку можуть скоротити тривалість застуди до 33%. [34] Але огляд 17 досліджень крім ефективності підтвердив, що побічні ефекти були звичайним явищем - 46% учасників страждали від нудоти. [35]
2. 2 Хоча пероральний прийом цинку допомагає боротися із запальними ураженнями шкіри, це все ж не найефективніший метод. Тримісячне дослідження за участю 332 осіб показало, що прийом 30 мг зменшував кількість запалень, але вже через місяць антибіотик міноциклін виявився кращим за конкурента на 9%, а через 3 місяці - на 17%. Побічні дії траплялися рідко і були однаковими. [36]
3. 3 Занадто велика кількість мінералу пригнічує, а не підсилює імунну відповідь. Дослідження за участю 11 здорових чоловіків показало зниження імунітету через прийом 150 мг цинку двічі на день протягом шести тижнів. [37] Однак прийом 110 мг тричі на день протягом місяця неоднозначно вплинув на літніх людей - імунна відповідь знижувалася, але не у всіх учасників. [38]
4. 4 Цинк необхідний для цілісності кишкового бар'єру. На експериментальній моделі коліта у щурів аналіз за допомогою електронної мікроскопії показав, що він знижує проникність кишківника. [39]

Протипоказання і можливі ускладнення при прийомі цинку

Діапазон між безпечним і небезпечним споживанням речовини відносно вузький. І не варто забувати, що споживання у вигляді добавок може викликати дефіцит міді. [40]

Всмоктування цинку відбувається навіть через шкіру, слизові оболонки. Тому цинковмісні спреї для носа колись призначалися для лікування застуди. Як з'ясувалося пізніше, вони викликають тимчасову або повну втрату нюху. Таких засобів потрібно уникати - компонент все ще може бути присутнім у гомеопатичних препаратах, які продаються без рецепта. [41, 42]

Цинк у кремах для зубних протезів теж потенційно небезпечний - призводить до неврологічних захворювань у тих людей, які застосовують його у великих кількостях. Використання цих продуктів за призначенням лікаря (0,5-1,5 г/день) не викликає побічної реакції. [43]

Симптоми дефіциту цинку: як зрозуміти, що організму його не вистачає

Брак мінералу характеризується втратою апетиту, затримкою зростання, порушенням імунної функції. У більш важких випадках розвивається діарея, затримка статевого дозрівання, ураження очей і шкіри, імпотенція, зниження вироблення статевих гормонів. Іноді спостерігається схуднення, уповільнене загоєння ран, порушення смаку і розумова млявість.

Чим загрожує надлишок цинку: симптоми і шкода

Харчові добавки можуть викликати побічну реакцію при передозуванні:

• нудоту і блювоту; [44]
• біль у шлунку, діарею, кишкову кровотечу при прийомі 220 мг двічі на день; [45]
• симптоми грипу - лихоманку, озноб, кашель, головний біль, втому; [46]
• низький «хороший» холестерин, необхідний для захисту серця; [47, 48]
• спотворення смаку, неприємний або металевий присмак у роті; [49]
• дефіцит міді і, як наслідок, анемію, нестачу здорових лейкоцитів (нейтропенію); [50]
• часті інфекції - побічний ефект анемії і нейтропенії. [51]

Хоча деякі продукти містять багато мікроелемента - більше допустимих 40 мг/день, - про випадки отруєння речовиною з їжі не повідомлялося. Небезпека становлять полівітаміни, інші БАДи і цинксовмісні ліки.

Взаємодія з ліками

Вчені і лікарі не радять приймати харчову добавку одночасно з хінолоновими, тетрацикліновими антибіотиками - вона впливає на їх боротьбу з бактеріями. Щоб мінімізувати взаємодію, потрібно пити антибіотик за дві години до цинку або через 4-6 годин після. Мінерал ще може зменшити дію ліків від ВІЛ/СНІДу. Також не варто поєднувати його з сечогінними препаратами - вони збільшують втрату мінералу з сечею.

Коментар експерта

Тетяна Єлісєєва, дієтолог, нутриціолог

Можливо, ви вже давно знаєте про роль цинку в підтримці імунітету, і цей зв'язок мотивував вас зважитися на купівлю цинксовмісних добавок. Враховуючи ризики для здоров'я, цього не варто робити без ґрунтовних причин - дієтологи і нутріціологи радять отримувати його з їжі.

Якщо у вас немає проблем з його засвоєнням, ви можете покластися на 30 перерахованих вище продуктів. Вони не гірше БАДів активізують роботу імунних клітин, піклуються про серце та інші органи. Харчуючись правильно і смачно, вам не потрібно турбуватися про верхню межу в 40 мг і боятися побічних ефектів.

Увага! Інформація має ознайомлювальний характер і не призначена для встановлення діагнозу та призначення лікування. Завжди консультуйтеся з профільним лікарем!

Наталія Ткачова,
Тетяна Єлісєєва
Задати питання

Читайте також про інші мінерали:

Кальцій (Ca)

Йод (I)

Магній (Mg)

Калій (K)

Залізо (Fe)

Фосфор (P)

Цинк (Zn)

Фтор (F)

Натрій (Na)

Мідь (Cu)