Натрій (Na) - значення для організму і здоров'я + 30 найкращих джерел

Це шостий за поширеністю елемент на Землі, який міститься майже в усіх продуктах. Мінерал корисний для здоров'я в обмеженій кількості, оскільки його надлишок призводить до високого тиску, інсульту, хронічних захворювань серця і нирок. Не дарма вчені та експерти ВООЗ вважають сіль головною винуватицею серцево-судинних проблем. Однак не всі повідомлення про шкоду солі правдиві і ми розвінчаємо деякі популярні міфи.

Короткий огляд ролі натрію в організмі

Натрій - електроліт і мінерал. Його найбільший вміст в крові та лімфатичній рідині (від 80%). Цей рівень частково контролює гормон, який виробляють надниркові - альдостерон повідомляє ниркам, коли потрібно утримувати компонент, а коли пора його позбавлятися.

Речовина необхідна організму для підтримки балансу рідини, регуляції кров'яного тиску, роботи нервів і м'язів. Без нього неможливе існування людини, але не варто турбуватися про її брак - середньостатистична людина отримує вдвічі більше натрію, ніж рекомендовано ВООЗ.

Надлишок змушує організм накопичувати і утримувати воду, щоб розбавити натрій. Це призводить до збільшення обсягу крові та кількості рідини, що оточує клітини. Такі процеси шкідливі для серця - чим більше крові, тим більше для нього роботи і сильніший тиск на кровоносні судини.

Виводиться натрій з організму двома способами - через сечу і піт. Це не привід вживати його щоразу після того, як ви спітнієте. У звичайних обставинах людям не потрібні напої з електролітами для заповнення втраченої рідини і солей. [1]

Які аналізи визначають дефіцит і надлишок натрію?

Рівень мінералу в організмі виявляють за допомогою аналізу крові:

• гіпонатріємія - дефіцит при показнику нижче 135 ммоль/л;
• гіпернатриємія - надлишок при концентрації понад 145 ммоль/л.

Низькі показники у більшості випадків пов'язані з надмірним споживанням рідини, а не з нестачею компоненту в раціоні.

Натрій в їжі - звідки ми його отримуємо?

Мінерал надходить в організм практично з будь-якою їжею і водою. Але необроблені фрукти, овочі, цільнозернові, горіхи, м'ясо і молоко не можуть похвалитися його високими концентраціями. Речовину ми отримуємо навіть не з солі, доданої в страви, а з продуктів промислового виробництва - понад 70% надходить з ковбас, сирів та іншої обробленої їжі, де він міститься у вигляді глутамату та інших сполук.

Багато людей використовують терміни натрій і сіль як синоніми, але між ними є відмінності - сіль на 40% складається з мінералу і на 60% з хлориду. Деякі її види ще можуть бути збагачені йодом, залізом, фолієвою кислотою. Її додають в їжу не тільки для смаку, але ще в якості стабілізатора і харчового консерванта. Замінники солі містять менше натрію, але не так вже й безпечні. Зазвичай у них ще міститься калій, надлишок якого теж шкодить здоров'ю.

Продукти з високим вмістом натрію

Їжа з високою концентрацією мінералу не завжди солона - в ній можуть бути інгредієнти, які врівноважують смак. Наприклад, солодке печиво може містити бікарбонат натрію (розпушувач).

15 продуктів тваринного походження, багатих на натрій [2]

Основними джерелами речовини в раціоні залишаються булочки, хліб, піца, оброблене м'ясо (ковбаси, сосиски), закуски (чіпси, попкорн, крекер), сир, яйця.

15 веганських продуктів з великим вмістом натрію [2]

Топ-100 натуральних джерел натрію

Рожева, гімалайська та деякі інші види солі рекламуються як суперфуди. Слід побоюватися подібних заяв - корисні добавки в них містяться в мізерних кількостях.

Добова норма натрію - рекомендації щодо вживання для дітей, чоловіків і жінок

Для виконання всіх необхідних функцій організму необхідно близько 500 мг мінералу в день, але більшість людей щодня споживають близько 9 р. [3]

Норма споживання натрію на добу залежно від віку

Верхня допустима межа споживання для дітей і підлітків 1-13 років становить 2 200 мг, а для дорослих старше 14 років - 2 300 мг. Перевищення норми збільшує ризик несприятливих наслідків, особливо пов'язаних з гіпертонією. Вчені зазначають, що дотримання цих рекомендацій не провокує дефіцит йоду, головним джерелом якої залишається йодована сіль. [4]

Добова потреба в натрії зменшується для деяких людей:

• всіх афроамериканців;
• гіпертоніків;
• діабетиків;
• людей з хронічним захворюванням нирок.

Денна потреба збільшується для деяких спортсменів. В першу чергу це стосується тих, хто багато тренується на витривалість у спеку.

Топ-8 корисних властивостей натрію

1. 1 Регулює рівень рідини. Одна з головних переваг речовини - балансування осмотичного тиску в організмі за рахунок зміни кількості рідини в клітинах. [5, 6]
2. 2 Контролює артеріальний тиск. Підтримує необхідну кількість серцевих скорочень, але тільки до тих пір, поки споживання не перевищує норму. Надлишок мінералу викликає серйозні ускладнення. [7]
3. 3 Покращує роботу мозку і зберігає гостроту розуму. Мозок дуже чутливий до зміни рівня натрію в організмі - його дефіцит проявляється сплутаністю свідомості, млявістю. [8]
4. 4 Знімає м`язові спазми. Болючі скорочення м'язових груп, схожі на судоми, виникають у спекотні літні місяці через зневоднення, дисбаланс електролітів. Багаті натрієм соки і рідини попереджають цю проблему. [9]
5. 5 Видаляє вуглекислий газ. Натрій відіграє важливу роль у видаленні надлишку вуглекислого газу - допомагає виводити його з тканин до легенів. [10]
6. 6 Балансує співвідношення іонів. Натрій пов'язаний з хлоридами і бікарбонатами. Він підтримує розумний баланс між двома видами позитивно і негативно заряджених іонів.
7. 7 Контролює абсорбцію глюкози. Спрощує поглинання глюкози клітинами, сприяє плавному транспортуванню речовин через клітинні мембрани по всьому організму. [11]
8. 8 Підтримує кислотно-лужний баланс. Мінерал впливає на пропорції кислотно-лужних фосфатів в організмі і тим самим контролює роботу нирок, частоту і обсяг сечовипускання. [12]

Взаємодія натрію з мінералами

Натрій і калій тісно пов'язані, але мають протилежні ефекти:

• надлишок натрію підвищує кров'яний тиск;
• висока доза калію виводить натрій, розслаблює кровоносні судини і знижує тиск.

Організму потрібно більше калію, ніж натрію. Оптимальне співвідношення - 4:1 або 3:1. Але в раціоні більшості людей присутні протилежні пропорції. [13] Також існує зв'язок натрію з кальцієм - натрієве навантаження збільшує його виведення з сечею. В організмі можуть відбуватися і зворотні процеси. [14, 15]

Натрій в медицині - де використовується і що лікує

Мінерал входить до складу багатьох ліків для їх кращого засвоєння, розчинення у воді. Наприклад, шипучі таблетки включають бікарбонат елемента. Такі препарати мають приховані ризики для людей із захворюваннями нирок, серця. Натрій також нейтралізує кислоту в шлунку, тому його додають до ліків для лікування печії, нетравлення шлунка (диспепсії). А ще він входить до складу назальних спреїв, розчинів для ін'єкцій, комплексів електролітів, які призначають при діареї, блювоті.

5 наукових досліджень і цікавих фактів про натрій

1. 1 Це може шокувати, але сіль викликає звикання. Вчені знайшли підтвердження того, що вона стимулює мозок, як сигарети і наркотики - чим більше солоної їжі ви їсте, тим сильніше її хочеться. Відкриття пояснює, чому горішки і чіпси викликають сольову обжерливість. [16]
2. 3 Недостатнє споживання солі пов'язане з підвищеним рівнем поганого холестерину та тригліцеридів. Дослідження, проведені за участю 12 210 пацієнтів з гіпертонією і без, підтвердили цей факт. Всупереч очікуванням, дієта зі зниженим вмістом солі підвищила рівень холестерину на 2,9%, а тригліцеридів - на 6,3%. [17]
3. 3 Концентрація натрію в крові пов'язана з виживанням пацієнтів після теплового удару. Аномально низькі і високі рівні мінералу спостерігаються у людей після перегріву. Дефіцит зустрічається частіше, зате рідше призводить до смерті і його можна вважати незалежним прогностичним фактором - річна виживаність серед таких пацієнтів вища. Тому вимірювання концентрації речовини обов'язкове для правильного проведення електролітної реанімації. [18]
4. 4 Зниження споживання солі дітьми захищає від гіпертонії в пізньому віці. Вчені підтвердили, що передумови до гіпертонії та інших хронічних захворювань закладаються в ранньому віці, як і харчові звички. Високе сольове навантаження в дитинстві неминуче призводить до високого тиску в дорослому житті. Експерти вважають, що недостатньо скоротити вміст мінералу в шкільних обідах - потрібно мінімізувати його вживання до 20 років. [19]
5. 5 Сольовий голод провокує дофамінову ломку. Дефіцит натрію погіршує когнітивні функції, викликає втому і симптоми депресії. Виснаження його запасів також викликає тривалі зміни в нейронних ланцюгах, які кодують цінність солі, що в результаті збільшує тягу до солоної їжі. [20]

Потенційна шкода натрію - побічні ефекти і ризики для здоров'я

• Збільшує затримку води. Ниркам не завжди вдається відфільтрувати надлишок мінералу з крові. Коли він накопичується, тіло утримує зайву воду, щоб знизити концентрацію речовини в рідинах. Це призводить до набряків і здуття живота. [21]
• Шкодить серцево-судинній системі. Надлишок води в організмі чинить додатковий тиск на серце і кровоносні судини, викликає підвищений кров'яний тиск. Натиск змушує стінки артерій ставати товщими, твершими. Крові важче по них переміщатися, що стає основною причиною серцевого нападу, інсульту. [22, 23]
• Провокує головний біль. Пересолена їжа викликає розширення кровоносних судин у мозку, що може бути причиною сильного головного болю, мігрені. [24]
• Підвищує ймовірність захворювання нирок. Сольова дієта збільшує навантаження на нирки, змушує їх переробляти більше кальцію і виводити його з сечею. Ці процеси призводять до утворення каменів у нирках. [25]
• Викликає остеопороз. Чим більше солоної їжі споживає людина, тим більше кальцію втрачає тіло при сечовипусканні. Якщо кальцію буде недостатньо в раціоні, організм почне забирати його з кісток, що зробить їх крихкими, ламкими. [26]
• Може провокувати рак шлунка. Вчені довели, що підвищений ризик раку шлунка пов'язаний із сіллю. Вона вражає слизову оболонку і стає особливо небезпечною в присутності Helicobacter pylori. [27, 28]

Прості способи скоротити споживання солі

Внести зміни в раціон просто - потрібно їсти менше хліба, обробленого м'яса, напівфабрикатів і більше свіжих овочів, фруктів з високим вмістом калію. Дієтологи, нутриціологи радять вдаватися до деяких хитрощів:

• скоротити споживання соусів;
• приправляти страви травами і безсольовими спеціями;
• не ставити на стіл солонку.

Але найпростіший спосіб знизити споживання солі - скоротити кількість калорій у раціоні. [29]

Симптоми браку натрію

Гіпонатріємія виникає рідко і в основному відбувається при діареї, блювоті, надмірному потовиділенні або через прийом деяких ліків. Серед її симптомів:

• сплутаність свідомості,
• забудькуватість,
• брак енергії.

При важкій гіпонатріємії починається нудота, блювота, головний біль, судоми і посмикування м'язів. [30, 31]

Симптоми надлишку натрію

Гіпернатриємія розвивається як при вживанні великої кількості мінералу, так і при зневодненні, недостатньому вживанні води. Організм сигналізує про проблему за допомогою таких симптомів:

• спраги,
• втоми,
• головного болю,
• нудоти,
• втрати апетиту.

У важких випадках з'являються судоми, дратівливість. [32]

Взаємодія натрію з препаратами

Під час прийому літію, толваптану, діданозину, ліків від високого кров'яного тиску і кортикостероїдів потрібно зменшити споживання солі. Для тих, хто думає, що не впорається із завданням, є хороші новини - тяга до солоної їжі купується. Ви можете «перевиховати» смакові рецептори і навчити їх любити несолену їжу.

Незважаючи на те, що натрій є важливою поживною речовиною, він може призвести до серцевого нападу і раку шлунка. До нього особливо чутливі люди з високим кров'яним тиском, діабетом, хронічним захворюванням нирок і надмірною вагою.

Коментар експерта

Тетяна Єлісєєва, дієтолог, нутриціолог

Якщо ж ви не приймаєте перераховані препарати, у вас гарне здоров'я, і ви дотримуєтеся збалансованої дієти, тоді вам не потрібно турбуватися про побічні ефекти. Фрукти, овочі, злаки, горіхи, бобові та насіння містять мало солі. Вживаючи їх у сирому вигляді або після термічної обробки без підсолювання, ви захистите себе від багатьох хвороб.

Увага! Інформація має ознайомлювальний характер і не призначена для встановлення діагнозу та призначення лікування. Завжди консультуйтеся з профільним лікарем!

Наталія Ткачова,
Тетяна Єлісєєва
Задати питання

Читайте також про інші мінерали:

Кальцій (Ca)

Йод (I)

Магній (Mg)

Калій (K)

Залізо (Fe)

Фосфор (P)

Цинк (Zn)

Фтор (F)

Натрій (Na)

Мідь (Cu)