Селен (Se) - значення для організму і здоров'я + 30 кращих джерел

Селен - мінерал, корисний в малих кількостях. Вчені тільки починають вивчати його роль для здоров'я, тому про нього так мало говорять лікарі і нутріціологи. Натомість дослідники вже довели, що мікроелемент допомагає виробляти антиоксиданти для захисту від раку, покращує розумову діяльність, підвищує імунітет, підтримує вироблення гормонів. Це не єдині причини регулярно поповнювати запаси речовини - її дефіцит може призвести до безлічі захворювань у дітей і дорослих.

Селен в організмі: надходження і запаси

Мінерал регулює секрецію тироксину та інсуліну, є важливим компонентом 30 різних білків селенопротеїнів і ферменту глутатіонпероксидази, необхідних для боротьби з вільними радикалами. Він захищає клітини від інфекцій, бере участь у створенні ДНК, репродуктивних та інших функціях. [1]

Компонент не синтезується організмом, але зберігається в тканинах і органах після надходження з їжею. Найвищі концентрації спостерігаються в щитоподібній залозі, але ці запаси постійно витрачаються для синтезу гормонів. Найбільше сполуки зберігається в скелетних м'язах - від 28 до 46%. [2]

Аналізи для виявлення дефіциту селену

Визначити статус мінералу в організмі можна, вимірявши його концентрацію в крові. Однак такий показник відображає недавнє споживання, а не запаси. Оцінити довгострокове споживання допомагає аналіз нігтів і волосся. У деяких випадках вимірюється рівень глутатіонпероксидази - її нестача пов'язана з дефіцитом поживної речовини. [3, 4]

Селен у їжі: види і засвоєння

Існує дві форми мікроелемента:

• органічна - селенометіонін і селеноцистеїн;
• неорганічна - селенат, селенить. [5]

Обидві форми можуть бути присутніми в дієті, але деякі дослідження показують, що органічні сполуки абсорбуються набагато краще. Неорганічні види часто зустрічаються в ґрунті - рослини накопичують їх і перетворюють на органічні. [6, 7]

Які продукти містять селен?

Основні харчові джерела мінералу: бразильські горіхи, морепродукти, субпродукти. У рослинну їжу він потрапляє з ґрунту, тому кількість у продуктах змінюється залежно від географічного положення. [8]

Тварини отримують мікроелемент з їжі рослинного походження. Разом з тим його вміст у м'ясній продукції більш стабільний, ніж у рослинах. Це відбувається за рахунок гомеостатичних механізмів - тварини підтримують певні запаси в тканинах.

15 продуктів тваринного походження з найбільшою концентрацією селену [9]

Вегани отримують мінерал з горіхів, цільних зерен, бобових, тофу. Вони можуть повністю задовольнити потреби організму в корисному з'єднанні без харчових добавок.

15 продуктів рослинного походження з великим вмістом селена [9]

Топ-100 натуральних джерел селену

Найбільше мінералу в бразильських горіхах - одне ядро перевищує добову норму потреби організму. Їх варто додавати в раціон з обережністю, оскільки при регулярному споживанні є ризик отруєння. [10]

Добова норма споживання селена

Передозування при звичайному харчуванні, як і дефіцит, трапляються вкрай рідко - здорова дієта захищає від таких проблем. Груднички отримують його в достатній кількості з материнським молоком, дитячим сумішами і кашами. А ось дорослим, яким лікарі призначають добавки, варто уважно вивчати їх склад для захисту від передозування.

Добова норма споживання селена [11]

Допустимий верхній рівень споживання на добу для дорослих становить 400 мкг. Перевищити поріг можна в разі надлишкового вживання бразильських горіхів, полівітамінів.

Добова потреба в селені збільшується для жінок у двох випадках:

• вагітність - 60 мкг;
• годування грудьми - 70 мкг.

Випадки, в яких денна потреба в мінералі зменшується, досі невідомі вченим і лікарям.

7 корисних властивостей селену, обґрунтованих наукою

1. Нейтралізує активність вільних радикалів

Мінерал володіє властивостями антиоксиданту - захищає клітини від окислювального стресу, запобігає їх пошкодженню вільними радикалами. Останні утворюються щодня в результаті обмінних процесів і приносять користь до тих пір, поки не накопичуються в надлишку. Антиоксиданти нейтралізують зайві окислювачі і цим захищають від багатьох хвороб. [12, 13]

2. Знижує ризик розвитку раку

Існує зв'язок між високим рівнем селену в крові і зниженими ризиками розвитку раку молочної залози, легенів, товстої кишки, простати. БАДи з ним також покращують якість життя онкохворих під час опромінення - зменшують проблеми з ЖКТ, діарею. [14, 15, 16]

3. Захищає від серцевих захворювань

Дослідження на людях показують, що при підвищенні рівня мікроелемента в крові на 50%, ризик серцевих захворювань знижується на 24%. Доведено, що прийом харчових добавок з компонентом підвищує рівень потужного антиоксиданту глутатіонпероксидази і знижує концентрацію С-реактивного білка - запального маркера, що провокує хвороби серцево-судинної системи. [17, 18]

4. Підтримує функції головного мозку

Окислювальний стрес призводить до розсіяного склерозу, хвороби Паркінсона і Альцгеймера. Кілька тестів також показали, що у людей з деменцією знижені рівні селену в крові, а його прийом покращує пам'ять. На підставі численних досліджень вчені зробили висновок, що дієта з достатнім вмістом елемента може запобігти зниженню розумових здібностей. [19, 20]

5. Впливає на роботу щитовидної залози

Тканина щитовидної залози містить більше мінералу, ніж будь-який інший орган. Селен необхідний їй для захисту від окислювального стресу і вироблення гормонів. Дослідження за участю 6 000 чоловік показує, що чим нижче його концентрація, тим вище ризик аутоімунного тиреоїдиту і гіпотиреозу. [21]

6. Підтримує імунітет у боротьбі з потенційними загрозами

Вчені підтвердили, що високий рівень мікроелемента в крові посилює імунну відповідь організма, а його дефіцит - погіршує. Добавки з поживним інгредієнтом також зміцнюють імунітет людей з грипом, гепатитом С, туберкульозом, ВІЛ. [22, 23, 24]

7. Зменшує симптоми астми

Астма нерозривно пов'язана з окислювальним стресом і високим рівнем запалення в організмі. Оскільки мінерал пригнічує запальні процеси, він також зменшує симптоми астми: біль в грудях, задишку, кашель. Навіть функція легенів краща у тих астматиків, у яких вища концентрація мікроелемента в крові. [25, 26, 27, 28]

Взаємодія селена з іншими нутрієнтами

• Його дефіцит може посилити дефіцит йоду, підвищивши тим самим ризик недоумства, проблеми з фізичним і психічним розвитком у немовлят.
• Селен більш ефективний як антиоксидант в поєднанні з вітаміном Е, так як їх функції взаємопов'язані. [29]
• Доповнює корисні властивості сірки і разом з нею входить до складу багатьох амінокислот. [30]

Селен у медицині

Мінерал доступний у полівітамінах і у вигляді окремих добавок у формі селенометіоніну, селеніту і селенату натрію. Організм людини поглинає понад 90% селенометіоніну і близько 50% селеніту. Усі форми використовуються для лікування тиреоїдиту, високого рівня холестерину. Наночастинки мінералу також застосовуються у виробництві нанопрепаратів для онкохворих - їх використовують як засіб для доставки лікарських речовин до потрібних органів. [31]

Селен у наукових дослідженнях

1. 1 В середині 90-х вчені повідомили, що добавка в дозі 200 мкг/день, яку призначають для запобігання повторного немеланомного раку шкіри, також знижує ризик розвитку раку передміхурової залози, легенів і товстої кишки. Під час випробувань вони встановили, що селенометіонін більш ефективний. [32]
2. 2 Дослідження довели, що селен позитивно впливає на когнітивні функції у літніх людей і особливо необхідний під час вагітності. Споживання достатньої кількості мінералу під час вагітності має позитивні наслідки як для дітей віком 1,5 року, так і для 5-10-річок - чим вищий статус споживання, тим вищі розумові здібності школярів. [33]
3. 3 Невелике дослідження показало, що вживання одного бразильського горіха в день покращує мову та інші розумові функції у пацієнтів з легкими когнітивними порушеннями. Натуральний продукт не гірше БАДів бореться з дефіцитом мікроелемента і може бути частиною терапії - рекомендуватися літнім людям для збереження когнітивних функцій. [34]
4. 4 Щоденний прийом добавок селену протягом трьох місяців знижує кількість антитіл щитовидної залози. Позитивний ефект спостерігається у людей з хронічним аутоімунним тиреоїдитом - неінфекційним запаленням в щитовидній залозі. Після терапії у пацієнтів поліпшуються не тільки аналізи, а й настрій, загальне самопочуття. [35]
5. 5 Дослідження в Сполучених Штатах Америки показали, що збільшення споживання мінералу може вдвічі знизити захворюваність на рак простати. Метааналіз підтвердив, що компонент грає роль захисника - запобігає розвитку злоякісних пухлин і їх зростання. [36]

Побічні ефекти селену: шкода і токсичність

Користь від прийому поживної речовини можна отримати тільки в разі дотримання рекомендованих доз. Будь - які відхилення негативно впливають на здоров'я.

Симптоми дефіциту селену

Брак корисної сполуки трапляється рідко і ще рідше провокує захворювання у дорослих - на їх розвиток потрібні роки. У групі ризику знаходяться деякі групи населення:

• люди, що живуть в регіонах з дефіцитом елемента в ґрунті (наприклад, в декількох регіонах Китаю);
• пацієнти на діалізі нирок; [37]
• хворі на ВІЛ; [38]
• люди з розладами травлення, такими як хвороба Крона.

Останні три фактори погіршують засвоєння селену організмом. Дефіцит призводить до біохімічних змін і створює додатковий стрес для організму, послаблює його:

• провокує хворобу Кешана - селенодефіцитну кардіоміопатію; [39]
• може викликати чоловіче безпліддя;
• викликає остеоартрит. [40]

Симптоми надлишку селену

Перші ознаки хронічно високого споживання речовини:

• часниковий запах з рота і металевий присмак;
• випадання волосся;
• ламкість нігтів;
• шкірний висип;
• ураження нервової системи - стомлюваність, дратівливість;
• нудота і діарея;
• плями на зубах.

Гостра токсичність розвивається в результаті неправильного прийому безрецептурних засобів і викликає інфаркт міокарда, біль у м'язах, тремор, запаморочення, почервоніння обличчя, ниркову і серцеву недостатність і, в рідкісних випадках, смерть.

Взаємодія селена з препаратами

Вчені встановили зв'язок мікроелемента з цисплатином - ліками, які використовують у хіміотерапії для лікування різних видів раку. Він може знижувати рівень мікроелемента у волоссі і сироватці крові, але невідомо, наскільки критичними можуть бути показники. При цьому невеликі дослідження показують, що добавка з мінералом знижує токсичність препарату. [41]

Низький рівень селену у людей, що живуть у певних регіонах, робить їх більш сприйнятливими до вірусних захворювань. БАДи з елементом підвищують опірність організму до інфекцій, знижують ризик розвитку раку. Тому багато країн застосовують його з турботою про населення. Наприклад, Фінляндія додає мінерал у добрива, щоб підвищити його вміст у їжі, а Швеція - в озера, щоб позбутися метилртуті в рибі (за три роки концентрація токсину зменшилася на 75%).

Коментар експерта

Тетяна Єлісєєва, дієтолог, нутриціолог

Хоча дефіцит селену зустрічається рідко, важливо переконатися, що ви отримуєте його в достатній кількості з їжі, і що у вас немає проблем з його засвоєнням. Перш ніж приймати добавки, потрібно поговорити з лікарем або дієтологом - рекомендації з прийому різняться в різних країнах і залежать від способу життя, стану здоров'я.

Увага! Інформація має ознайомлювальний характер і не призначена для встановлення діагнозу та призначення лікування. Завжди консультуйтеся з профільним лікарем!

Анна Шелестун,
Тетяна Єлісєєва
Задати питання

Читайте також про інші мінерали:

Кальцій (Ca)

Йод (I)

Магній (Mg)

Калій (K)

Залізо (Fe)

Фосфор (P)

Цинк (Zn)

Фтор (F)

Натрій (Na)

Мідь (Cu)