Калій (К)

Корисні властивості калію і його вплив на організм

Переваги калію для здоров'я:

Підтримує здоров'я головного мозку

Калій дуже важливий для здоров'я нервової системи, яка складається з головного і спинного мозку, а також нервів. Калій також відіграє роль в осмотичному балансі між клітинами і міжклітинною рідиною. Це означає, що при нестачі калію, обмін рідин в організмі порушується. Розлад нервової системи в поєднанні з підвищенням артеріального тиску і церебральної рідини через низький вміст калію, може призвести до сильних головних болів.

ПО ТЕМІ:

Правильне харчування проти інсульту

Зниження ризику інсульту

Через роль калію в регуляції нервової системи, роботі серця і навіть водного балансу, дієта з високим вмістом калію допомагає знизити ризик інсульту. Більш того, було показано, що ця перевага сильніша, якщо калій надходить з натуральних харчових джерел, а не з добавок.

Покращення здоров'я серця

Калій потрібен для злагодженої роботи м'язів. Цикли скорочення і розслаблення мускулатури, в тому числі і серця, залежать від метаболізму калію. Дефіцит мінералу може відігравати роль у розвитку аритмії або нерегулярного серцебиття.

Зниження кров'яного тиску

У людському організмі існує механізм, відомий як натрієво-калієвий обмін. Він необхідний для обміну речовин у клітинах, балансу рідин і правильної роботи серця. Сучасний раціон харчування найчастіше практично позбавлений калію і має в собі високу кількість натрію. Такий дисбаланс призводить до підвищення кров'яного тиску.

Підтримка здоров'я кісток

Дослідження показали, що калій, який в достатку міститься у фруктах і овочах, відіграє важливу роль у поліпшенні здоров'я кісток. Було виявлено, що калій зменшує резорбцію кістки - процес, при якому кістка руйнується. Отже, достатня кількість калію призводить до збільшення міцності кісток.

Запобігання м`язовим судомам

Як було зазначено, калій необхідний для роботи м'язів і регуляції рідини в організмі. Без достатньої кількості калію в м'язах може трапитися спазм. Крім цього, регулярне вживання продуктів, багатих калієм може допомогти при менструальних болях.

Мало того, що вживання смачних фруктів, овочів і бобових, багатих калієм, допомагає запобігти м'язовим спазмам, воно також зменшує м'язову слабкість і втому. Це забезпечує більшу кількість енергії, щоб рухатися протягом дня і максимально активно використовувати свій час. Для спортсменів з більш суворим спортивним графіком отримання максимальної кількості калію з їжі допоможе загальній продуктивності. Це означає, що продукти, багаті калієм, повинні бути присутніми в кожному прийомі їжі і закусках, а також у концентрованих і відновлювальних коктейлях.

ПО ТЕМІ:

Правильне харчування проти целюліту

Допомога в боротьбі з целюлітом

Ми часто асоціюємо наявність целюліту з високим споживанням жирів і низькою фізичною активністю. Однак, одним з основних факторів, крім генетики, є також накопичення рідини в організмі. Це відбувається при підвищеному споживанні солі та недостатньому споживанні калію. Спробуйте ввести в свій раціон на регулярній основі більше продуктів, багатих калієм, і ви побачите, як зменшиться кількість целюліту і покращиться загальний стан здоров'я.

Підтримка здорової ваги

Однією з найбільш важливих переваг достатнього вживання калію, серед інших, є його вплив на рівень здорової маси тіла. Такий ефект спостерігається тому, що калій допомагає відновитися ослабленим і втомленим м'язам, покращує здоров'я серця, допомагає роботі нервової системи і підтримує баланс рідин у тілі. Крім цього, продукти, багаті калієм, як правило, поживні і низькокалорійні - «шкідливій» їжі в шлунку просто не залишиться місця.

Метаболізм калію

Калій є основним внутрішньоклітинним катіоном в організмі. Хоча мінерал виявлений як у внутрішньоклітинній, так і в позаклітинній рідині, він більш концентрований всередині клітин. Навіть невеликі зміни концентрації позаклітинного калію можуть сильно вплинути на співвідношення позаклітинного і внутрішньоклітинного калію. Це, в свою чергу, впливає на нервову передачу, скорочення м'язів і тонус судин.

У необроблених харчових продуктах калій зустрічається головним чином у зв'язку з попередниками, такими як цитрат і, в меншій мірі, фосфат. Коли калій додається в їжу під час обробки або у вітаміни, він знаходиться у формі хлориду калію.

Здоровий організм поглинає близько 85 відсотків споживаного їм харчового калію. Висока внутрішньоклітинна концентрація калію підтримується натрій-калій-АТФазним обміном. Оскільки його стимулює інсулін, зміни концентрації інсуліну в плазмі можуть впливати на позаклітинну концентрацію калію і, отже, концентрацію калію в плазмі.

Близько 77-90 відсотків калію виводиться з сечею. Це пов'язано з тим, що в стійкому стані кореляція між споживанням калію з їжею і вмістом калію в сечі є досить високою. Решта виділяється в основному через кишківник, і набагато менша кількість виводиться з потом. [4]

Взаємодія з іншими мікроелементами:

• Хлорид натрію: калій пом'якшує пресорний ефект хлориду натрію. Харчовий калій збільшує виведення хлориду натрію з сечею.
• Натрій: калій і натрій тісно пов'язані між собою, і при неправильному співвідношенні двох елементів можливе підвищення ризику виникнення каменів у нирках і гіпертонії. [4]
• Кальцій: калій покращує реабілітсорбцію кальцію, а також позитивно впливає на мінеральну щільність кісток.
• Магній: магній необхідний для оптимального метаболізму калію в клітинах, а правильне співвідношення магнію, кальцію і калію може зменшити ризик виникнення інсульту. [5]

Корисне поєднання продуктів з калієм

Йогурт + банан: поєднання продуктів, що містять калій, з протеїнами допомагає зростанню м'язової тканини і відновленню амінокислот, які губляться під час фізичної активності. Таку страву можна вживати як на сніданок, так і в якості снеку після тренування. [8]

Морква + тахіні: морква вважається надзвичайно корисною - в ній містяться здорові вуглеводи, клітковина, вітаміни А, В, К і калій. Тахіні (паста з кунжуту) також включає в себе велику кількість вітамінів і мінералів, а також білки. Клітковина, що міститься в тахіні допомагає знизити кількість споживаних калорій, а також має протизапальний ефект і підтримує здоров'я кишківника.

Оливки + помідори: оливки виступають в якості відмінного джерела клітковини, яка підтримує функціонування шлунково-кишкового тракту і стимулює роботу кишківника. У помідорах міститься унікальний антиоксидант лікопен, а також вітамін А, залізо і калій. [7]

Правила готування продуктів з калієм

При харчовій обробці продуктів, що містять калій, втрачається досить велика його кількість. Це пов'язано з високою розчинністю солей калію у воді. Наприклад, варений шпинат, з якого за допомогою дуршлагу прибрали зайву рідину, містить на 17% відсотків менше калію, ніж у сирому його варіанті. А різниця в кількості калію між сирою і вареною кучерявою капустою становить практично 50%. [1]

Застосування в офіційній медицині

Як показують медичні дослідження, високий рівень споживання калію має захисний ефект проти ряду патологій, що зачіпають кардіоваскулярну систему, нирки і скелет.

Крім того, існує все більше доказів на користь того, що збільшення кількості калію в раціоні позитивно впливає на роботу м'язів, загальний їх стан і на частоту падінь. [10]

Остеопороз

Позитивна динаміка в зростанні мінеральної щільності кісток була відзначена у жінок у віці пре-, пост- і менопаузи, а також літніх чоловіків, які споживали від 3000 до 3400 мг калію на день.

Продукти, багаті калієм (фрукти та овочі), зазвичай також містять безліч попередників гідрокарбонатів. Ці буферні кислоти знаходяться в організмі, щоб стабілізувати рівень кислотності. Західний раціон на сьогоднішній день має тенденцію бути більш кислим (риба, м'ясо та сири) і менш лужним (фрукти та овочі). Щоб стабілізувати рН організму, лужні солі кальцію в кістках звільняються для нейтралізації вживаних кислот. Споживання більшої кількості фруктів і овочів з калієм знижує загальний вміст кислоти в раціоні і може допомогти підтримувати здоровий рівень кальцію в кістках.

Інсульт

Лікарі пов'язують зниження частоти інсультів з більш високим споживанням калію, на що вказують кілька великомасштабних епідеміологічних досліджень.

В цілому, дані свідчать про те, що невелике збільшення споживання продуктів, багатих калієм, може значно знизити ризик інсульту. Це особливо актуально для людей з високим кров'яним тиском та/або відносно низьким споживанням калію.

Замінники солі

Багато замінників солі містять хлорид калію як заміну певної або всієї кількості хлориду натрію в солі. Вміст калію в цих продуктах коливається в широких межах - від 440 до 2800 мг калію на чайну ложку. Люди, які страждають на захворювання нирок або застосовують певні ліки, повинні проконсультуватися зі своїм лікуючим лікарем, перш ніж приймати замінники солі через ризик гіперкаліємії, спричинений високим рівнем калію в цих продуктах. [9]

Каміння в нирках

Існує підвищений ризик ниркових каменів серед людей з високим рівнем кальцію в сечі. Він також може бути пов'язаний з нестачею калію. Екскреція кальцію з сечею може бути зменшена за рахунок збільшення споживання кальцію або за рахунок додавання бікарбонату калію. [2]

У харчових добавках калій часто присутній у вигляді хлориду калію, проте також використовуються і багато інших форм - включаючи цитрат калію, фосфат, аспартат, бікарбонат і глюконат. На етикетці біологічно активної добавки зазвичай вказується кількість елементарного калію в продукті, а не масу всього калійськовмісного з'єднання. Деякі харчові добавки містять йодид калію в мікрограмових кількостях, але цей інгредієнт служить формою мінерального йоду, а не калію.

Не всі полівітамінні/мінеральні добавки містять калій, але ті, в яких він є, зазвичай включають в себе близько 80 мг калію. Також доступні добавки, що містять тільки калій, і більшість з них містять до 99 мг мінералу.

Багато виробників і розповсюджувачів харчових добавок обмежують кількість калію в своїх продуктах тільки до 99 мг (що становить всього близько 3% від рекомендованої норми). Вважається, що деякі пероральні лікарські препарати, які містять хлорид калію, небезпечні, оскільки вони пов'язані з ураженням тонкої кишки.

Калій при вагітності

Калій відіграє важливу роль у підтримці балансу рідин і електролітів у клітинах організму. Крім цього, він відповідає за відправлення нервових імпульсів, допомагаючи скороченню м'язів. Обсяг крові при вагітності збільшується до 50%, тому тіло потребує більшої кількості електролітів (натрій, калій і хлорид у взаємодії) для підтримки правильного хімічного балансу в рідинах. Якщо у вагітної жінки спостерігаються судоми м'язів ніг, однією з причин може бути брак калію. При вагітності, гіпокаліємія може спостерігатися в першу чергу у зв'язку з тим фактом, що жінка втрачає багато рідини під час ранкової нудоти в перші місяці. Гіперкаліємія також є дуже небезпечною при вагітності, вона може призвести до досить серйозних проблем серця. На щастя, на практиці вона зустрічається не так часто і пов'язана в основному з нирковою недостатністю, вживанням алкоголю або наркотиків, екстремальним зневодненням і діабетом 1-го типу. [11,12]

Застосування в народній медицині

У народних рецептах калій відіграє важливу роль при лікуванні хвороб серця, шлунково-кишкового тракту, остеопорозу, нервової системи і нирок.

Відомим засобом проти багатьох хвороб є розчин марганцівокислого калію (так звана «марганцівка»). Його, наприклад, народні лекарі пропонують приймати при дизентерії - всередину і у вигляді клізми. Слід зазначити, що цей розчин потрібно застосовувати з великою обережністю, оскільки неправильно підібрана доза або погано розмішаний розчин може призвести до серйозних хімічних опіків. [13]

Народні рецепти згадують прийом продуктів, багатих калієм, при серцевих проблемах і порушеннях водного обміну. Одним з таких продуктів, наприклад, виступають пророщені зерна. Вони містять солі калію, а також багато інших корисних мікроелементів. [14]

Для здоров'я нирок народна медицина, серед іншого, радить вживати виноград, багатий глюкозою і солями калію. Він також є добрим засобом захворювання серця, бронхів, печінки, подагри, нервового виснаження та анемії. [15]

Калій в останніх наукових дослідженнях

• Трави, в тому числі кінза, мають довгу історію використання як протисудомих засобів у народній медицині. Досі багато з основних механізмів роботи трав залишалися невідомими. У недавньому дослідженні вчені виявили нову молекулярну дію, яка дозволяє кінзі ефективно затримувати певні судомні напади, типові для епілепсії та інших захворювань. «Ми виявили, що кінза, яка використовується як нетрадиційні протисудні ліки, активує клас калієвих каналів в мозку, які знижують судомну активність», - заявив Джефф Ебботт, доктор філософії, професор фізіології та біофізики в Медичній школі Університету Каліфорнії - Ірвін. "Зокрема, ми виявили, що один компонент кінзи, званий додеканаль, зв'язується з певною частиною калієвих каналів, щоб відкрити їх, знижуючи збудливість клітин. Це конкретне відкриття важливо, оскільки воно може призвести до більш ефективного використання кінзи в якості протисудомого засобу, або модифікації додеканалю для розробки більш безпечних і більш ефективних протисудомих препаратів".
  «Крім протисуджувальних властивостей, кінза також має потенціал протиракового, протизапального, протигрибкового, антибактеріального, кардіозахисного та знеболювального ефектів», - додали вчені. [16]
• Не так давно було опубліковано нове дослідження про причини смертності від серцево-судинних захворювань. Вчені дійшли висновку, що недостатнє вживання овочів і фруктів призводить до неймовірної кількості смертей щороку - йдеться про мільйони людей. Було встановлено, що приблизно в 1 з 7 випадків смерть від захворювань серця і судин могла бути попереджена своєчасним введенням в раціон достатньої кількості фруктів, а в 1 з 12-ти - вживанням овочів. У свіжих фруктах і овочах, як відомо, міститься багато корисних речовин - клітковина, калій, магній, антиоксиданти, феноли. Всі ці мікроелементи допомагають підтримувати нормальний рівень кров'яного тиску і знижують рівень холестерину. Крім цього, вони підтримують баланс бактерій у травному тракті. Люди, які вживають велику кількість свіжих овочів і фруктів, також рідше страждають від ожиріння або надмірної ваги, і калій грає в цьому одну з найважливіших ролей. Вченими було встановлено, що щоб уникнути ризику серцево-судинних захворювань, оптимальна кількість фруктів, які повинні вживатися в день, становить 300 грам - а це приблизно два невеликих яблука. Що стосується овочів, їх у щоденному раціоні має бути 400 грамів. Причому, найкращим способом приготування буде вживання в сирому вигляді. Наприклад, для виконання норми достатньо буде з'їсти одну сиру моркву середнього розміру, і один помідор. [17]
• Дослідникам вдалося визначити причину нещодавно виявленого серйозного захворювання, яке викликає у дітей епілептичні припадки, втрату магнію в сечі і зниження інтелекту. Використовуючи генетичний аналіз, дослідники виявили, що хвороба викликана нещодавно виниклою мутацією в одній з чотирьох форм натрієво-калієвого обміну, відомого як натрій-калієва аденозинтрифосфатаза. Нові знання про захворювання, ймовірно, означатимуть, що лікарі в майбутньому будуть більш обізнані про те, що дефіцит магнію в поєднанні з епілепсією може бути викликаний генетичними дефектами натрієво-калієвого метаболізму. [18]

Для схуднення

Традиційно калій не сприймається як помічник у втраті ваги. Однак, з вивченням його механізмів дії і функцій, ця думка починає поступово змінюватися. Калій допомагає у схудненні за допомогою трьох основних механізмів:

1. 1 Калій допомагає поліпшити метаболізм і кількість енергії: він дає нашому організму компоненти, необхідні для забезпечення енергії під час фізичної активності і допомагає йому використовувати поживні речовини, що підвищують метаболізм - залізо, магній і кальцій.
2. 2 Калій допомагає набрати м'язову масу: у поєднанні з магнієм, він допомагає в скороченні і зростанні м'язів. А чим сильніші м'язи, тим більше калорій вони спалюють.
3. 3 Калій запобігає зайвому утриманню рідин в організмі: разом з натрієм, калій допомагає підтримувати обмін рідин у тілі, надлишок яких також додає кількість кілограмів на вагах. [20]

Використання в косметології

Калій часто можна побачити у складі різноманітних косметичних засобів. Існує безліч форм, в яких він вживається - калій аспартат, калій бікарбонат, калій бромат, калій касторат, калій хлорид, калій гідроксид, калій силікат, калій стерат тощо. Дані з'єднання використовуються найчастіше у доглядовій косметиці, засобах для гігієни рота і засобах для волосся. Залежно від конкретного з'єднання, може виступати в ролі кондиціонера, регулятора кислотності, антисептика, стабілізатора, емульгатора і загусника. Калій лактат має зволожуючу дію завдяки своїй здатності пов'язувати молекули води і продуктів розпаду амінокислоти під назвою серін. Багато з`єднань калію у великих дозах можуть викликати подразнення та опіки, а також бути канцерогенними. [19]