Фосфор - значення для організму і здоров'я + 30 кращих джерел

Фосфор - важливий компонент скелетної структури людини, без якого неможлива повноцінна робота організму. Він необхідний для зубів і кісток, а ще відіграє велику роль у здоров'ї нирок, м'язів, кровоносних судин. Поки ви читаєте цю статтю, макроелемент активно працює в кожній з 30 трильйонів клітин вашого тіла. Його легко отримати з їжею, не вдаючись до допомоги добавок. Давайте розберемося, в яких продуктах міститься мінерал і його рекомендовану норму споживання.

Функції фосфору в організмі

В органах, тканинах мінерал існує у вигляді фосфату - солі фосфорної кислоти. Вона становить 0,5% від маси тіла немовляти і 1% від ваги дорослої людини. Це не так мало, оскільки фосфор є другим за вмістом мінералом в організмі після кальцію. [1]

Близько 85% від його загальної кількості знаходиться в кістках і зубах. Решта 15% використовуються для вироблення енергії, підтримки збалансованого pH, допомоги в доставці кисню, формуванні генетичного матеріалу - ДНК і РНК. Компонент на додачу необхідний для формування клітинних мембран. [2]

Рівень фосфату в крові може бути:

• високим - гіперфосфатемія;
• занадто низьким - гіпофосфатемія. [3]

Як показують дослідження, у світі поширений надлишок мінералу, і ця проблема викликає більше занепокоєння, ніж дефіцит. Вилучити надлишки допомагають нирки. Але, якщо вони погано працюють, розвивається гіперфосфатемія. [4, 5]

Які аналізи здати, щоб дізнатися про дефіцит або надлишок фосфору?

Для визначення кількості речовини досліджують венозну кров або сечу. Аналіз призначають, щоб оцінити кальцієво-фосфорний обмін при різних патологіях: проблемах з кістковою тканиною, порушеннях у роботі паращитоподібних залоз, діабеті, хронічних хворобах нирок. [6, 7, 8]

Харчовий фосфор: в якій їжі міститься і як отримати потрібну кількість

Найбільше органічного фосфору міститься в тваринних продуктах, багатих білком і кальцієм. З них він легше засвоюється, ніж з рослинної їжі. Мінерал також додають в їжу у вигляді консерванта. Його особливо багато в оброблених харчових продуктах: фаст-фуді, ковбасах, напоях. Щоб знайти його в списку інгредієнтів, потрібно шукати компоненти з фразою «phos». Фосфати з харчових добавок всмоктуються майже на 100% і підвищують ризик надлишку компонента. [9, 10]

Продукти з високим вмістом фосфору для детоксикації та зміцнення організму

Знайти їжу з високим рівнем мінералу нескладно. Його багато в свинині, морепродуктах, сирах.

Топ-15 продуктів тваринного походження з високим вмістом фосфору [11]

Рослинна їжа, така як часник, картопля, цільнозернові, броколі і сухофрукти теж може бути хорошим джерелом корисного елемента. Однак з веганської їжі мінерал засвоюється гірше.

Топ-15 продуктів рослинного походження з максимальним вмістом фосфору [11]

Продукти Вміст у 100 г (мг)

Топ-100 натуральних джерел фосфору

Органічний фосфор не вважається шкідливим і вкрай рідко призводить до його надлишку. В основному, в цьому винні оброблені продукти, які порушують метаболізм кісткової тканини і мінералів. [12]

Потреба в мінералі залежить від віку і захворювань. Більшості людей його легко отримати в достатній кількості і навіть більше, ніж необхідно. За відсутності проблем з нирками надлишок легко виводиться і не завдає шкоди. [13]

Добова норма споживання фосфору

Багато дієтологів радять дорослим не перевищувати дозування 3000-3500 мг/день, щоб не було негативного впливу на баланс інших сполук. Вагітним і жінкам, що годують, не потрібно збільшувати споживання речовини, але дозування змінюється при певних патологіях.

У рідкісних випадках добова потреба у фосфорі збільшується:

• для деяких діабетиків, які приймають інсулін;
• при алкоголізмі - алкоголь вимиває мінерал з кісток і не тільки;
• через анорексію, недоїдання; [14]
• при проблемах з засвоєнням поживні речовин - хвороби Крона, целіакії тощо.

Денна потреба в макроелементі зменшується при кальцій-оксалатних каменях у нирках. Знизити споживання також потрібно при інших захворюваннях нирок і серцево-судинної системи. [15]

Топ-7 корисних властивостей фосфору

1. 1 Впливає на стан опорно-рухового апарату та нервової системи. Макроелемент підтримує скорочення м'язів, роботу нервів і клітин. Він зміцнює кістки, зуби, м'язи, сухожилля, суглоби, хрящі, сполучні тканини. Вчені вважають, що високе споживання фосфору з їжею разом з кальцієм знижує ризик остеопорозу. [16, 17, 18]
2. 2 Підтримує здоров'я тканин та органів. Фосфор - важливий елемент у структурі ДНК, більшості клітин. Він сприяє їх відновленню, дозволяє залишатися активними. Це можливо завдяки створенню білка і стимуляції деяких гормонів, від яких залежить метаболізм.
3. 3 Покращує травлення. Речовина стимулює перетравлення ніацину та рибофлавину. Вітаміни групи B беруть участь у багатьох процесах - енергетичному метаболізмі, емоційній реакції, роботі неврологічної системи. [19, 20]
4. 4 Сприяє детоксикації. Мінерал збільшує кількість і частоту сечовипускання, щоб нормалізувати рівень сечової кислоти, позбутися зайвого натрію, води і навіть жиру, оскільки сеча зазвичай містить близько 4% жиру. Фактично він зберігає баланс рідин і сполук, допомагає ниркам виводити шлаки і позбавлятися від токсинів. [21]
5. 5 Підтримує когнітивний розвиток. Фосфор міститься в клітинах мозку і впливає на його працездатність, а ще на розвиток, увагу, пам'ять. Дослідження пов'язують дефіцит мінералу з підвищеним ризиком когнітивних розладів. [22]
6. 6 Забезпечує гормональний баланс. Фосфат - незамінна частина гормональної системи. Він безпосередньо взаємодіє з залозами внутрішньої секреції, допомагаючи регулювати вироблення гормонів і їх вивільнення. Від речовини також залежить синтез гормонів для репродуктивного здоров'я. [23]
7. 7 Керує і зберігає енергію в організмі. Фосфор сприяє перетворенню білків, жирів і вуглеводів на енергію. За його участю відбувається вироблення АТФ - молекули, яку організм використовує для зберігання енергії. [24]

Взаємодія і поєднання фосфору з вітамінами, мінералами

Від кількості сполуки в організмі залежить баланс йоду, магнію, цинку та інших поживних речовин:

• Фосфор і кальцій занадто взаємопов'язані - коли фосфата стає більше, організм починає використовувати кальцій, що зберігається в кістках. Це може викликати їх ламкість, призвести до проблем з деснами і зубами. Тому для захисту від остеопорозу потрібно приймати обидві речовини або поєднувати їх у їжі. Гарний приклад - молочна продукція, багата двома з'єднаннями. [25]
• Вітамін D допомагає організму засвоювати фосфор з продуктів, а також зв'язуватися з кальцієм. У цьому процесі ще бере участь вітамін К, тому так важливий баланс всіх з'єднань. [26]
• Компонент разом з вітамінами групи В підтримує роботу нирок, нормальне серцебиття, м'язові скорочення і передачу нервових імпульсів.

Не варто турбуватися про те, щоб зберегти фосфат у продуктах під час приготування. Готовка по-різному впливає на його концентрацію. Наприклад, смаження кунжуту трохи збільшує вміст, а кеш'ю - зменшує. Дієтологи радять не звертати на це увагу, оскільки джерел мінералу дуже багато - потрібно боятися не дефіциту, а його надлишку.

Фосфор в медицині: навіщо використовують препарати і кому призначають

Фосфоровмісні БАДи, ліки у вигляді таблеток або ін'єкцій призначаються лікарями в рідкісних випадках для захисту від сечокам'яної хвороби, підвищення кислотності сечі - лікуванні інфекцій сечовевидних шляхів. [27]

Харчові добавки з фосфатами і кальцієм можуть приймати літні люди з високим ризиком остеопорозу - така комбінація збільшує щільність кісткової маси. Також вважається, що вона покращує спортивні результати і силу, хоча поки недостатньо клінічних даних, що підтверджують це твердження.

Важливо приймати компонент під контролем професіонала, оскільки при надлишку він впливає на здатність організму засвоювати залізо, кальцій, магній, цинк. Щоб попередити втрату інших корисних сполук, його призначають як частину полівітамінного, мінерального комплексу.

Наукові дослідження і фосфор: думки вчених про мінерал

• Довгий час вважалося, що фосфатні добавки допомагають лікувати інфекції сечовевидних шляхів. Однак дослідження 2015 року показує, що лікарі помилялися - сеча з високим pH краще бореться з мікробами, ніж з низьким. [28]
• Для підготовки до колоноскопії часто застосовуються послаблюючі засоби на основі фосфату натрію. Препарат, який колись вважався безпечним, в останні роки нерідко викликає ускладнення, оскільки при його призначенні лікарі не враховують всіх патологій пацієнтів. Поширені побічні ефекти - гіперфосфатемія, ниркова недостатність. [29, 30]
• Надлишок фосфору пов'язаний з пошкодженням тканин. Вчені відзначають, що несприятливі наслідки проявляються навіть у людей з нормальною функцією нирок. Одна з причин - збільшення в раціоні продуктів з високим ступенем обробки (напівфабрикатів, ковбас тощо). [31]
• Вчені дослідили понад 2 тисяч популярних продуктів і в 44% з них виявили фосфоровмісні добавки. Лідирують в антирейтингу сухі харчові суміші, готова заморожена їжа, упаковане м'ясо, хліб, випічка, йогурти. У 100 г таких продуктів міститься приблизно на 67 мг більше фосфору, ніж у їжі без добавок. Якщо ви хочете захистити здоров'я і виключити з раціону небезпечний компонент, тоді доведеться більше витрачати на їжу. У середньому харчування буде щодня обходитися на 2 долари дорожче. [32]

Протипоказання до прийому фосфору та можливі ускладнення

Людям з хронічними захворюваннями нирок слід уникати фосфатних добавок - мінерал може накопичуватися і призводити до гіперфосфатемії, оскільки органу складно виводити його надлишки з організму. Це також стосується тих, хто має проблеми з переробкою кальцію.

Симптоми дефіциту фосфору

Мінералу рідко не вистачає, але іноді це може статися через голодування, розлад харчової поведінки. З проблемою зрідка стикаються люди з хронічною обструктивною хворобою легенів, важким опіком понад 50%, сепсисом, гіпотиреозом. Люди не помічають побічних ефектів, якщо рівень речовини знижується на короткий час. При помірній або важкій гіпофосфатемії може з'явитися:

• м'язова слабкість;
• швидка стомлюваність;
• біль у кістках;
• оніміння або поколювання в руках, ногах.

Симптоми проявляються особливо сильно при додатковому дефіциті кальцію, вітаміну D.

Основні ознаки надлишку фосфору

При високій концентрації мінералу з'являються ті ж симптоми, що і при низькій. Якщо своєчасно не нормалізувати його рівень, це може призвести до серцевого нападу, інсульту, смерті. Щоб знизити навантаження на нирки, лікарі можуть призначити фосфатзв'язувальні речовини. [33]

Взаємодія фосфору з препаратами

Мінерал погано поєднувати з деякими ліками. Його рівень знижують:

• інсулін;
• сечогінні препарати;
• інгібітори АПФ для зниження тиску;
• антациди для лікування кислотозалежних захворювань ЖКТ - нейтралізації соляної кислоти (особливо з алюмінієм, кальцієм, магнієм);
• протисудомні препарати;
• ліки для зниження холестерину;
• гепарини для розрідження крові.

Інші препарати можуть викликати надмірне підвищення фосфору:

• кортикостероїди;
• добавки калію і калійсьберігаючі діуретики.

Якщо ви п'єте якісь з цих ліків, вам не слід поєднувати їх з фосфатними БАДами без дозволу лікаря. Тільки експерт може правильно підібрати дозування і розподілити прийом протягом дня, щоб уникнути побічних ефектів.

Коментар експерта

Тетяна Єлісєєва, дієтолог, нутриціолог

Мінерал потрібен організму для виконання багатьох функцій, але це не привід приймати його у вигляді добавок. Більшості людей достатньо фосфору в здоровому раціоні - його багато в білковій їжі, він легко засвоюється і підтримує здоров'я кісток, високий рівень енергії, вироблення гормонів. Важливіше стежити за тим, щоб не було надлишку макроелемента. Нутріціологи, дієтологи радять на ньому не зациклюватися і піклуватися про різноманітне, збалансоване харчування.

Увага! Інформація має ознайомлювальний характер і не призначена для встановлення діагнозу та призначення лікування. Завжди консультуйтеся з профільним лікарем!

Анна Шелестун,
Тетяна Єлісєєва
Задати питання

Читайте також про інші мінерали:

Кальцій (Ca)

Йод (I)

Магній (Mg)

Калій (K)

Залізо (Fe)

Фосфор (P)

Цинк (Zn)

Фтор (F)

Натрій (Na)

Мідь (Cu)