Марганець (Mn) - значення для організму і здоров'я + 25 кращих джерел

Марганець - недооцінений мікроелемент. Його потрібно менше порівняно з іншими мінералами, але це не зменшує його роль. Він необхідний для метаболічних процесів, пов'язаних з білками, вуглеводами, глюкозою і холестерином. Без мікроелемента не можуть функціонувати деякі ферменти, порушується баланс гормонів. Щоб скористатися його перевагами, достатньо додати в раціон деякі продукти.

Біологічна роль марганцю в організмі

У нирках, печінці, підшлунковій залозі і кістках зберігається до 20 мг мінералу. Організм регулює його стабільні рівні в тканинах: з їжі і води всмоктує невеликий відсоток речовини, а інша частина швидко переміщається в кишківник і виводиться з жовчю. При проблемах з печінкою, кишківником або травленням цей процес порушується і з'являється ризик надлишку. Однак печінка також поглинає марганець з крові і транспортує по всьому тілу, тому її пошкодження може викликати дефіцит. [1]

Мікроелемент є невід'ємною частиною ферментів - глутамінсинтетази і супероксиддисмутази (СОД). Вони беруть участь у важливих процесах, таких як виробництво енергії (АТФ), розвиток і функціонування мозку, імунна відповідь та інших. [2, 3]

Марганець у їжі: де міститься і яка кількість потрібна для здоров'я

Зернові забезпечують близько 37% споживання речовини. Але його найкращими джерелами вважаються горіхи, насіння, бобові. З їжі може всмоктуватися менше 5%, але це не привід пити добавки. Якщо в раціоні є достатньо злаків і горіхів, проблем з дефіцитом не виникне.

25 продуктів харчування, багатих марганцем

На мікроелемент багата веганська їжа, яка частково втрачає його під час будь-якої термічної обробки. Також він виявлений в морепродуктах, і під час їх приготування концентрація сполуки збільшується.

10 продуктів тваринного походження з максимальним вмістом марганцю[4]

Питна вода також може містити невелику кількість мінералу. У багатьох країнах встановлена максимально допустима концентрація на рівні 0,12-0,15 мг/л. [5]

15 продуктів рослинного походження з найбільшим вмістом марганцю [4]

Топ-100 натуральних джерел марганцю

Немовлята можуть отримувати мінерал з грудного молока, молочної суміші або суміші на основі сої. Особливо важливо, щоб вони отримували його ще в утробі матері - це знижує ризик високого кров'яного тиску в більш дорослому віці. [6]

Добова норма марганцю для дітей, жінок і чоловіків

Згідно з опитуваннями, середнє споживання мінералу з їжею коливається в межах 2,1-2,3 мг/день для чоловіків і 1,6-1,8 мг/день для жінок. Однак, вегетаріанці можуть споживати до 7 мг на день, що значно перевищує рекомендовані дозування.

Денна норма споживання марганцю на добу [7]

Добова потреба в мікроелементі збільшується для жінок у двох випадках:

• під час вагітності - 2 мг;
• у період годування грудьми - 2,6 мг.

Оскільки речовина дуже поширена в рослинній їжі, при правильному харчуванні її дефіцит малоймовірний. Як і малоймовірно, що компонент викличе побічні ефекти, якщо людина отримує його тільки з харчових джерел. Майте на увазі, що 11 мг/день - верхня безпечна межа, при якій не спостерігається негативних наслідків.

10 корисних властивостей марганцю

1. Необхідний для антиоксидантного захисту

Мінерал входить до складу ферменту СОД. Він знижує запалення, біль і веде боротьбу з одним з найнебезпечніших вільних радикалів - «дробить» його на дрібні молекули, не здатні пошкоджувати клітини. Мінерал також використовується іншими антиоксидантними ферментами, які відіграють ключову роль у захисті від діабету 2 типу, раку, ожиріння, хвороб печінки. [8, 9, 10]

2. Підтримує здоров'я кісток

Мікроелемент у поєднанні з кальцієм, цинком, міддю робить кістки більш міцними. У комплексі з цими поживними речовинами він зміцнює хребет, а разом з вітаміном D, магнієм і бором може поліпшити загальну кісткову масу. Це показали дослідження за участю літніх жінок, проте вчені зазначають, що для отримання неспростовних доказів потрібні додаткові тестування. [11, 12, 13]

3. Зменшує запалення

Завдяки своїй ролі у складі потужного антиоксиданту СОД мінерал може зменшувати запалення. Ефект особливо помітний при його поєднанні з глюкозаміном і хондроїтином під час лікування остеоартриту. Є припущення, що він допомагає людям з незначними симптомами, оскільки важкі пацієнти не відзначають поліпшення стану під час його прийому. [14, 15, 16]

4. Підтримує роботу щитовидної залози

Бере участь у виробництві тироксину (Т4) - одного з двох основних гормонів щитоподібної залози. Т4 підтримує обмін речовин, апетит, вагу, працездатність органів. Дефіцит мінералу може призвести до дисбалансу гормонів, гіпотиреозу, збільшенню ваги. [17]

5. Регулює рівень цукру в крові

Згідно з численними дослідженнями, у людей з діабетом рівень марганцю в крові нижче, ніж у здорових, а також нижче концентрації ферменту СОД. У тварин дефіцит мікроелемента призводить до непереносимості глюкози, що вказує на зв'язок речовини із захворюванням. [18, 19, 20, 21]

6. Сприяє виробництву колагену і загоєнню ран

За участю поживної речовини відбувається синтез пролину. Амінокислота необхідна клітинам для утворення колагену, загоєння пошкоджень. Як показали ранні дослідження, нанесення на хронічні рани кальцію, цинку і марганцю протягом 12 тижнів прискорює їх загоєння. [22]

7. Зменшує частоту епілептичних нападів

Компонент відомий судинними властивостями - розширює вени для ефективної доставки крові до тканин, у тому числі до головного мозку. Його необхідна кількість покращує кровообіг і знижує ризик таких захворювань, як інсульт - основної причини епілепсії у дорослих старше 35 років. Захворювання нерозривно пов'язане зі зниженням припливу крові до мозку, тому цінне з'єднання відіграє величезну роль у стабілізації стану. [23, 24]

8. Покращує обмін поживних речовин

Сприяє перетравленню білків і амінокислот, а також метаболізму холестерину і вуглеводів. Ще допомагає організму використовувати вітаміни В1, В4, С і Е, а також виробляти енергію і оперативно давати імунну відповідь. [25]

9. Підтримує конгітивну функцію

Покращує роботу мозку і захищає його від вільних радикалів завдяки антиоксидантним властивостям. Без нього оксиданти можуть пошкоджувати клітини мозку і порушувати провідність у нервових шляхах. До того ж, компонент стимулює швидку, ефективну передачу електричних імпульсів по всьому тілу. При дефіциті у людей підвищується схильність до психічних захворювань, змін настрою, труднощів у навчанні. [26, 27]

10. Підтримує здоров'я легенів та органів дихання

Речовина разом із селеном і цинком допомагає людям боротися з хронічними хворобами легенів - нейтралізує небезпечні окислювачі. Також покращує підвищує захист організму від негативних ефектів при курінні, респіраторних захворюваннях. [28]

Взаємодія марганцю з іншими нутрієнтами

У надлишку він може заважати засвоєнню заліза. Тісний взаємозв'язок діє і в зворотний бік:

• надлишок кальцію, заліза і фосфору знижує засвоєння;
• мідь, цинк, магній, вітаміни С, К і Е покращують поглинання.

Нормальні концентрації компонента дуже важливі, оскільки допомагають організму зберігати і використовувати залізо - запобігають анемії. [29]

Застосування марганцю в медицині

З'єднання використовується для профілактики і лікування його дефіциту в таких формах: сульфат, аскорбат, глюконат, амінокислотні хелати. Добавки випускають у вигляді капсул, рідин та ін'єкцій. Деякі з них можуть перевищувати верхню межу споживання для дорослих - 11 мг. Тому БАДи призначають рідко. Вагомим приводом для цього вважаються проблеми з травленням, коли є проблеми з засвоєнням речовин з їжі.

Наукові дослідження про марганець

1. 1 ПМС. Вчені встановили, що жінки з низькими рівнями мінералу в крові більше страждають від передменструального синдрому, особливо від перепадів настрою. Поживна речовина в поєднанні з кальцієм може полегшити такі симптоми, як біль, тривожність, перепади настрою, проблеми зі сном. Для поліпшення стану не обов'язково вживати БАДи - відновити мінеральний баланс допомагає здоровий раціон. [30]
2. 2 Інтелект. Дослідження 296 школярів показало, що у дітей з високою концентрацією марганцю в сечі більш високий IQ. Цей зв'язок найяскравіше виражено у дівчаток. Високий інтелектуальний розвиток було також виявлено у дітей із середнім рівнем речовини в крові і волоссі. Це говорить про те, що важливі збалансовані рівні. Деякі ферменти, необхідні для роботи мозку, працюють тільки в його присутності, але при надлишку ці процеси порушуються. [31, 32]
3. 3 Депресія. При дослідженні понад 2000 японців вчені виявили зв'язок між низьким вмістом марганцю в раціоні і високим ризиком депресії. Ці результати підтвердили 1745 японок - достатнє споживання мінералу під час вагітності допомагало позбутися депресивних симптомів. [33, 34]
4. 4 Судоми. Кореляція між концентрацією мікроелемента в організмі і судомами була виявлена у людей і тварин. Результати не здивували лікарів, адже речовина має величезне значення для розвитку і функціонування центральної нервової системи, а її надлишкові і недостатні концентрації можуть супроводжуватися судомами. [35]
5. 5 Аутизм. Американські вчені встановили, що у дітей з аутизмом нижче рівень мінералу. Дефіцит призводить до підвищення глутамату в мозку, що безпосередньо пов'язано з хворобою. Також це знижує рівень корисних бактерій Lactobacillus в кишківнику, через що розвивається підвищена тривожність. [36, 37]

Протипоказання і можливі ускладнення при прийомі марганця

Перед прийомом добавок потрібно проконсультуватися з лікарем. Людям із захворюваннями печінки, алкоголізмом, анемією в анамнезі може бути важко позбутися надлишку мінералу, тому їм потрібно ретельно підбирати дозування. Тим не менш, будуть потрібні місяці надмірного впливу, щоб у з'явилися проблеми зі здоров'ям. [38]

Симптоми дефіциту

Дефіцит зазвичай пов'язаний з відсутністю в раціоні продуктів, багатих інгредієнтом, а іноді і хронічними розладами травлення, які ускладнюють його засвоєння. У такому випадку лікар може призначити мультивітамінний комплекс або внутрішньовенні ін'єкції.

Ознаки потенційного дефіциту марганцю включають:

• зниження чутливості до глюкози;
• проблеми зі зростанням у дітей;
• зміни в обміні вуглеводів і жирів;
• проблеми з фертильністю;
• хронічна втома;
• гормональний дисбаланс.

Тривала нестача може становити серйозну загрозу для здоров'я - від болю в м'язах до втрати кісткової маси.

Симптоми надлишку

Деякі люди мають більш високий ризик токсичної реакції на речовину:

• із захворюваннями печінки;
• із залізодефіцитною анемією;
• новонароджені та діти;
• люди, які працюють у середовищі, де вони можуть вдихати з'єднання.

Плавка і зварювання відносяться до видів діяльності з високим ризиком випадкового вдихання марганцю. Це небезпечно, оскільки мінерал відразу доставляється в мозок без попередньої обробки. З часом це може призвести до серйозного захворювання - манганізму, симптоми якого схожі на хворобу Паркінсона.

Ознаки надлишку марганцю:

• м'язові спазми на обличчі;
• труднощі при ходьбі;
• дратівливість;
• агресивність;
• галюцинації;
• зниження функції легенів.

Звичайним здоровим людям не потрібно турбуватися про його надмірний вплив при надходженні з їжею. [39]

Взаємодія марганцю з лікарськими препаратами

Мікроелемент знижує абсорбцію деяких антибіотиків, а його поглинання погіршують оральні контрацептиви. Тому, перш ніж купувати БАДи, потрібно обговорити графік їх прийому зі своїм лікарем.

Коментар експерта

Тетяна Єлісєєва, дієтолог, нутриціолог

Як і у випадку з усіма поживними речовинами, мінерал краще отримувати з натуральних харчових джерел, а не з добавок. Цільні продукти містять правильне поєднання різних вітамінів і мінералів, які врівноважують один одного і забезпечують нормальне функціонування органів, систем. Ви знайдете марганець у пророщених зернах, квасолі, горіхах і насінні. Здорового харчування достатньо для більшості людей - збалансований раціон підтримає кістки, переробку цукру і роботу мозку.

Увага! Інформація має ознайомлювальний характер і не призначена для встановлення діагнозу та призначення лікування. Завжди консультуйтеся з профільним лікарем!

Анна Шелестун,
Тетяна Єлісєєва
Задати питання

Читайте також про інші мінерали:

Кальцій (Ca)

Йод (I)

Магній (Mg)

Калій (K)

Залізо (Fe)

Фосфор (P)

Цинк (Zn)

Фтор (F)

Натрій (Na)

Мідь (Cu)