Магній (Mg)

Користь магнію і вплив на організм

Більше половини магнію в організмі міститься в кістках, де він відіграє важливу роль в їх зростанні і підтриманні їх здоров'я. Велика частина решти мінералу знаходиться в м'язах і м'яких тканинах, і тільки 1% - у позаклітинній рідині. Кістковий магній служить резервуаром для забезпечення нормальної концентрації магнію в крові.

Магній бере участь у більш ніж 300 основних метаболічних реакціях, таких як синтез нашого генетичного матеріалу (ДНК/РНК) і білків, у зростанні і розмноженні клітин, а також у виробництві і збереженні енергії. Магній важливий для формування основного енергетичного з'єднання організму - аденозинтрифосфату - якого потребують усі наші клітини [10].

Привілеї для здоров'я

• Магній бере участь у сотнях біохімічних реакціях в організмі. Магній потрібен всім без винятку клітинам нашого організму для виробництва енергії, вироблення білка, підтримки роботи генів, м'язів і нервової системи.
• Магній може підвищити ефективність занять спортом. Залежно від виду спорту, організму потрібно на 10-20% більше магнію. Він допомагає в транспортуванні глюкози в м'язи і в переробці молочної кислоти, яка може призводити до болю після занять спортом. Дослідження показують, що вживання додаткового магнію підвищує ефективність вправ у професійних спортсменів, літніх людей і у людей з хронічними захворюваннями.
• Магній допомагає в боротьбі з депресією. Магній відіграє ключову роль у роботі мозку і регулюванні настрою, а його низький рівень в організмі пов'язаний з підвищеним ризиком розвитку депресії. Деякі вчені вважають, що брак магнію в сучасних продуктах харчування може бути причиною багатьох випадків депресії та інших психічних захворювань.
• Магній корисний людям з діабетом 2-го типу. Дослідження показують, що 48% людей з діабетом 2-го типу мають низький рівень магнію в крові. Це може призводити до ослаблення здатності інсуліну контролювати рівень цукру в крові. Ще одне дослідження показало, що у людей з діабетом 2-го типу, які приймають високі дози магнію кожен день, спостерігалося значне поліпшення рівня цукру в крові і гемоглобіну.
• Магній допомагає знизити рівень кров'яного тиску. Згідно з результатами одного дослідження, люди, які приймали 450 мг магнію на день, відчували значне зниження систоличного і діастолічного артеріального тиску. Слід зазначити, що результати дослідження спостерігалися у людей з підвищеним кров'яним тиском, і не призвели ні до яких змін у людей з нормальним рівнем тиску.
• Магній має протизапальні властивості. Низьке споживання магнію пов'язане з хронічним запаленням, яке є одним з факторів старіння, ожиріння і хронічних захворювань. Дослідження показують, що у дітей, літніх людей, людей, які страждають ожирінням і людей з діабетом знижено рівень магнію в крові і підвищені маркери запалення.
• Магній може допомогти запобігти мігреням. Деякі дослідники вважають, що люди, які страждають від мігрені, частіше за інших страждають від дефіциту магнію. В одному дослідженні додавання 1 грама магнію допомогло позбутися гострого нападу мігрені швидше і ефективніше, ніж звичайні ліки. Крім того, продукти, багаті магнієм можуть допомогти зменшити симптоми мігрені.
• Магній знижує резистентність до інсуліну. Резистентність до інсуліну є однією з основних причин діабету 2-го типу. Він характеризується ослабленою здатністю м'язових і печінкових клітин правильно поглинати цукор з крові. Магній відіграє вирішальну роль у цьому процесі. Крім того, високий рівень інсуліну призводить до підвищення кількості магнію, що виводиться з сечею.
• Магній допомагає при ПМС. Магній допомагає при таких симптомах передменструального синдрому, як затримка води, спазми в животі, втома і дратівливість. [5]

Засвоюваність

В умовах зростаючого дефіциту магнію, часто виникає питання: як отримати достатню його кількість з щоденного раціону? Багато хто не знає про те, що кількість магнію в сучасних продуктах значно знизилася. Наприклад, в овочах міститься на 25-80% менше магнію, а при переробці макаронних виробів і хліба, руйнується 80-95% всього магнію. Джерела магнію, які колись широко споживалися, в минулому столітті скоротилися внаслідок індустріального сільського господарства і зміни раціону. Продуктами, найбільш багатими магнієм, є боби і горіхи, зелені листові овочі і цільні зерна, такі як коричневий рис і цільна пшениця. Враховуючи нинішні переваги в їжі, можна зрозуміти, як важко досягти рекомендованої 100% -ої добової норми магнію. Більшість продуктів, що містять високий рівень магнію, споживаються в занадто малих кількостях.

Ступінь поглинання магнію також варіюється, і іноді досягає всього 20%. На засвоєння магнію впливають такі фактори, як фітинова і щавелева кислоти, ліки, вік і генетичні фактори.

Існує три основні причини, через які ми не отримуємо достатню кількість магнію з раціону:

1. 1 індустріальна обробка їжі;
2. 2 склад ґрунту, в якому вирощено продукт;
3. 3 зміни у звичках харчування.

Обробка харчових продуктів, по суті, поділяє рослинні джерела їжі на компоненти - для простоти використання і для зменшення псування. При переробці зерна в біле борошно висівки і зародки видаляються. При переробці насіння і горіхів в рафіновані масла, продукти перегріваються, а вміст магнію деформується або видаляється за допомогою хімічних добавок. З очищених зерен видаляється 80-97 відсотків магнію, а в рафінованому борошні видаляється не менше двадцяти поживних речовин. Тільки п'ять з них додаються назад при «збагаченні», і магній не є одним з них. Крім цього, при обробці їжі, збільшується кількість калорій. Рафінований цукор втрачає весь магній. Меласа, яка видаляється з цукрової тростини при рафінуванні, містить до 25% денної норми магнію в одній столовій ложці. У цукрі його немає зовсім.

Ґрунт, в якому вирощуються продукти, також має величезний вплив на кількість корисних речовин, що містяться в цих продуктах. Експерти заявляють, що якість наших культур значно знижується. Наприклад, в Америці, вміст корисних речовин у ґрунті знизився на 40% порівняно з 1950 роком. Причиною цьому вважаються спроби збільшити врожайність. А коли посіви ростуть швидше і більше, вони не завжди здатні виробляти або засвоювати поживні речовини вчасно. Кількість магнію знизилася в усіх продуктах харчування - м'ясі, зернах, овочах, фруктах, кисломолочних продуктах. Крім цього, пестициди знищують організми, які забезпечують рослини поживними речовинами. Скорочується кількість вітамінозв'язуючих бактерій у ґрунті та дощових черв'яків. [6]

У 2006 році Всесвітня Організація охорони здоров'я опублікувала дані про те, що 75% дорослого населення вживають раціон, що містить дефіцит магнію. [7]

Корисні поєднання продуктів

• Магній + вітамін В6. Магній, що міститься в горіхах і насінні, допомагає регуляції артеріального тиску, запобігає запеклості стінок судин і підтримує регулярний ритм серця. Вітамін В6 допомагає організму засвоювати магній. Для того, щоб збільшити споживання магнію, спробуйте їсти такі продукти, як мигдаль, шпинат; а для отримання більш високої кількості вітаміну В6, віддавайте перевагу сирим фруктам і овочам - наприклад, бананам.
• Магній + вітамін D. Вітамін D допомагає регулювати кров'яний тиск і покращує здоров'я серця. Але для того, щоб він повноцінно засвоювався, йому потрібен магній. Без магнію вітамін D не може перетворитися на його активну форму - кальцитріол. Хорошими джерелами вітаміну D виступають молоко і риба, комбінувати їх можна зі шпинатом, мигдалем і чорними бобами. Крім того, для засвоєння вітаміну D необхідний кальцій [8].
• Магній + вітамін В1. Магній необхідний для перетворення тіаміну в його активну форму, а також для деяких тіамін-залежних ензимів.
• Магній + калій. Магній потрібен для засвоєння калію в клітинах організму. А збалансоване поєднання магнію, кальцію і калію може знизити ризик розвитку інсульту.[9]

Магній є незамінним електролітом і необхідний у поєднанні з кальцієм, калієм, натрієм, а також з фосфором і багатьма мікроелементами, що містяться в мінеральних і сольових сполуках. Він високо цінується серед спортсменів, зазвичай в поєднанні з цинком, за його вплив на силову витривалість і відновлення м'язів, особливо в поєднанні з достатнім споживанням рідин. Електроліти важливі для кожної клітини в організмі і абсолютно необхідні для правильної клітинної функції. Вони дуже важливі для того, щоб дозволити клітинам генерувати енергію, для регуляції рідин, забезпечуючи мінерали, необхідні для збудженості, секреторної активності, проникності мембран і загальної клітинної активності. Вони генерують електрику, скорочують м'язи, переміщують воду і рідини в організмі і беруть участь у безлічі інших видів діяльності.

Концентрація електролітів в організмі контролюється різними гормонами, більшість з яких виробляються в нирках і наднирках. Датчики в спеціалізованих клітинах нирок контролюють кількість натрію, калію і води в крові.

Електроліти можуть виводитися з організму через піт, кал, блювоту і сечу. Багато шлунково-кишкових розладів (включаючи всмоктування шлунково-кишкового тракту) викликають дегідратацію, так само як діуретична терапія і серйозні травми тканин, такі як опіки. У результаті у деяких людей може виникнути гіпомагніємія - брак магнію в крові.

Правила підготовки

Як і інші мінерали, магній не піддається впливу високої температури, повітря, кислот або змішуванню з іншими речовинами. [10]

В офіційній медицині

Високий кров'яний тиск і хвороби серця

Результати клінічних досліджень з використанням магнієвих добавок для лікування аномально високого кров'яного тиску суперечливі. Довгострокові клінічні випробування необхідні, щоб визначити, чи має магній якусь терапевтичну користь у людей з гіпертонічною хворобою. Тим не менш, магній необхідний для здоров'я серця. Цей мінерал особливо важливий для підтримки нормального серцевого ритму і часто використовується лікарями для лікування аритмії, особливо у людей із застійною серцевою недостатністю. Однак результати досліджень з використанням магнію для лікування тих, хто вижив після серцевого нападу, були суперечливими. У той час як у деяких дослідженнях повідомлялося про зниження смертності, а також про зниження аритмії і поліпшення кров'яного тиску, інші дослідження не показали таких ефектів.

ПО ТЕМІ:

Харчування при інсульті. Корисні та небезпечні продукти.

Інсульт

Результати популяційних досліджень показують, що люди з низьким вмістом магнію у своєму раціоні можуть мати більший ризик розвитку інсульту. Деякі попередні клінічні дані свідчать про те, що сульфат магнію може бути корисним у лікуванні інсульту або тимчасового порушення кровопостачання в області головного мозку.

Прееклампсія

Це стан, що характеризується різким підвищенням артеріального тиску в третьому триместрі вагітності. У жінок з прееклампсією можуть розвинутися судоми, які потім називають еклампсією. Магній, який вводиться внутрішньовенно, є лікуванням для запобігання або лікування судомів, пов'язаних з еклампсією.

Діабет

Діабет 2 типу пов'язаний з низьким рівнем магнію в крові. Існують дані клінічного дослідження про те, що більш високе споживання магнію з їжею може захистити від розвитку діабету 2 типу. Було виявлено, що магній покращує чутливість до інсуліну, знижуючи ризик розвитку цукрового діабету 2 типу. Крім цього, дефіцит магнію у хворих на діабет може знизити їх імунітет, роблячи їх більш вразливими для інфекцій і хвороб.

Остеопороз

Вважається, що дефіцит кальцію, вітаміну D, магнію та інших мікроелементів відіграє роль у розвитку остеопорозу. Адекватне споживання кальцію, магнію і вітаміну D у поєднанні із загальним правильним харчуванням і фізичне навантаження в дитинстві і в зрілому віці є первинним профілактичним заходом для чоловіків і жінок.

ПО ТЕМІ:

Харчування при мігрені. Корисні та небезпечні продукти.

Мігрень

Рівень магнію, як правило, нижчий у осіб з мігренню, включаючи дітей і підлітків. Крім того, деякі клінічні дослідження показують, що добавки магнію можуть зменшити тривалість мігрені і кількість прийманих ліків.

Деякі експерти вважають, що пероральний прийом магнію може стати відповідною альтернативою призначенню ліків для людей, які страждають від мігрені. Добавки магнію можуть виявитися прийнятним варіантом для тих, хто не може приймати ліки через побічні ефекти, через вагітність або хворобу серця.

Астма

Популяційне дослідження показало, що низьке споживання магнію з їжею може бути пов'язане з ризиком розвивання астми у дітей і дорослих. Крім того, деякі клінічні дослідження показують, що внутрішньовенний і вдихуваний магній може допомогти в лікуванні гострих приступів астми у дітей і дорослих.

Дефіцит уваги/гіперактивність (СДУГ)

Деякі експерти вважають, що діти з синдромом дефіциту уваги/гіперактивності можуть мати легкгкий дефіцит магнію, який проявляється в таких симптомах, як дратівливість і зниження концентрації уваги. В одному клінічному дослідженні 95% дітей з СДУГ мали нестачу магнію в організмі. В іншому клінічному дослідженні діти з СДУГ, які отримували магній, продемонстрували значне поліпшення поведінки, тоді як ті, хто отримував тільки стандартну терапію без магнію проявляли погіршення поведінки. Ці результати передбачають, що добавки магнію можуть виявитися корисними для дітей із СДУГ.

ПО ТЕМІ:

Харчування при запорах. Корисні та небезпечні продукти.

Запори

Прийом магнію має послаблюючу властивість, полегшуючи стан під час запорів. [20]

Безпліддя і викидень

Невелике клінічне дослідження безплідних жінок, а також жінок з історією невиношування вагітності показало, що низький рівень магнію може погіршити репродуктивну функцію і збільшити ризик викидня. Було висловлено припущення, що одним з аспектів лікування безпліддя повинен бути магній і селен.

Передменструальний синдром (ПМС)

Наукові дані та клінічний досвід показують, що добавки магнію можуть допомогти полегшити симптоми, пов'язані з ПМС, зокрема здуття живота, безсоння, набряк ніг, збільшення ваги і чутливість грудей. Крім цього, магній може допомогти в поліпшенні настрою при ПМС. [4]

Стрес і проблеми зі сном

Безсоння є поширеним симптомом дефіциту магнію. Люди з низьким вмістом магнію часто відчувають неспокійний сон, часто прокидаються вночі. Підтримка здорового рівня магнію часто призводить до більш глибокого і міцного сну. Магній відіграє важливу роль у підтримці глибокого відновлювального сну. Магній також відіграє ключову роль у регулюванні системи реакції організму на стрес. Дефіцит магнію пов'язаний з підвищеним стресом і занепокоєнням. [21]

При вагітності

Багато вагітних жінок скаржаться на судоми і неясні болі в животі, які можуть виникнути внаслідок дефіциту магнію. Іншими симптомами дефіциту магнію є сильне серцебиття і виснаження. Можливо, їм слід пройти тест на дефіцит магнію. Якщо під час вагітності виникає сильний дефіцит магнію, матка втрачає здатність до розслаблення. Отже, трапляються судоми, які можуть викликати передчасні скорочення - і призвести до передчасних пологів у серйозних випадках. При дефіциті магнію врівноважувальна дія на серцево-судинну систему припиняється і підвищується ризик розвитку гіпертонії у вагітних. Крім того, передбачається, що дефіцит магнію є причиною виникнення прееклампсії та посилення нудоти під час вагітності.

У народній медицині

Народна медицина визнає загальноукріплюючі та заспокійливі дії магнію. Крім цього, згідно з народними рецептами, магній володіє сечогінною, жовчогінною і протимікробною діями. Він перешкоджає старінню і запальним процесам. [11] Одним із способів потрапляння магнію в організм є трансдермальний шлях - через шкіру. Його застосовують шляхом втирання в шкіру сполуки магній-хлориду у вигляді олії, гелю, солей для ванни або лосьйону. Дієвим методом є також ванночка для ніг з магній-хлоридом, так як стопа вважається одним з найбільш вбираючих поверхонь тіла. Спортсмени, мануальні терапевти, масажисти наносять магній-хлорид на болючі м'язи і суглоби. Такий метод не тільки забезпечує медичну дію магнію, а також користь від масування та розтирання уражених ділянок. [12]

Наукові дослідження

• Новий метод прогнозування ризику прееклампсії. Австралійські дослідники розробили спосіб прогнозування настання надзвичайно небезпечного захворювання вагітних, яке щорічно вбиває 76 000 жінок і півмільйона дітей, переважно в країнах, що розвиваються. Це простий і недорогий спосіб прогнозування настання прееклампсії, яка може призвести до ускладнень у жінок і дітей, включаючи травми головного мозку і печінки у матерів і передчасні пологи. Дослідники оцінили стан здоров'я 593 вагітних жінок за допомогою спеціального опитувальника. Поєднуючи показники втоми, здоров'я серця, травлення, імунітету та психічного здоров'я, опитувальник дає загальний «субоптимальний показник здоров'я». Далі, результати були об'єднані з аналізами крові, в яких вимірювалися рівні кальцію і магнію в крові. Дослідники змогли точно передбачити розвиток прееклампсії майже в 80 відсотках випадків. [13]
• Нові подробиці про механізм захисту клітин від інфекцій за допомогою магнію. Коли патогенні мікроорганізми проникають у клітини, наше тіло бореться з ними, використовуючи різні методи. Дослідники з Університету Базеля змогли показати, як саме клітини контролюють патогени. Як повідомляють дослідники, цей механізм викликає дефіцит магнію, що, в свою чергу, обмежує зростання бактерій.
  Коли патогенні мікроорганізми заражають організм, система захисту негайно починає боротися з бактеріями. Щоб уникнути «зустрічі» з імунними клітинами, деякі бактерії вторгаються і розмножуються всередині власних клітин організму. Проте такі клітини мають різні стратегії, щоб тримати внутрішньоклітинні бактерії під контролем. Вчені виявили, що магній має вирішальне значення для зростання бактерій всередині клітин-господарів. Магнієве голодування є стресовим фактором для бактерій, який зупиняє їх зріст і розмноження. Уражені клітини обмежують надходження магнію до цих внутрішньоклітинних патогенів, таким чином борючись з інфекціями. [14]
• Новий метод лікування серцевої недостатності. Дослідження показують, що магній покращує форму серцевої недостатності, яка раніше була невиліковна. У своїй науковій статті вчені з Університету Міннесоти виявили, що магній можна використовувати для лікування діастолічної серцевої недостатності. "Ми виявили, що серцевий мітохондріальний окислювальний стрес може викликати діастолічну дисфункцію. Оскільки магній є важливим елементом для мітохондріальної функції, ми вирішили спробувати добавку в якості лікування", - пояснив керівник дослідження. «Це усуває слабке серцеве розслаблення, яке викликає діастолічну серцеву недостатність».
  Ожиріння і діабет є відомими факторами ризику серцево-судинних захворювань. Дослідники виявили, що додавання магнію також покращує функцію мітохондрій і рівень глюкози в крові у суб'єктів. [15]

У косметології

Оксид магнію часто використовують у косметиці. Він володіє абсорбуючими і матуючими властивостями. Крім цього, магній зменшує кількість прищів і запалень, шкірних алергій, а також підтримує функцію колагену. Він входить до складу багатьох сироваток, лосьйонів і емульсій.

Баланс магнію в організмі також впливає на стан шкіри. Його дефіцит призводить до зниження рівня жирних кислот на шкірі, що знижує її еластичність і зволоженість. В результаті, шкіра стає сухою і втрачає тонус, з'являються зморшки. Починати піклуватися про достатню кількість магнію в організмі слід після 20 років, коли рівень антиоксиданту глутатіона досягає піку. У додаванні до цього магній підтримує здоров'я імунної системи, що допомагає боротися проти шкідливого впливу токсинів та патологічних організмів на здоров'я шкіри. [16]

Для схуднення

Незважаючи на те, що сам по собі магній безпосередньо не впливає на втрату ваги, він має великий вплив на ряд інших факторів, що сприяють схудненню:

• позитивно впливає на метаболізм глюкози в організмі;
• знижує стрес і покращує якість сну;
• заряджає клітини енергією, необхідною для занять спортом;
• відіграє ключову роль у скороченні м'язів;
• допомагає поліпшити загальну якість тренувань і витривалість;
• підтримує здоров'я і ритм серця;
• допомагає боротися із запаленнями;
• покращує настрій. [17]