Залізо для організму - 30 кращих джерел і значення для здоров'я

Залізо - мікроелемент, необхідний для транспортування кисню і видалення вуглекислого газу. Коли запаси поживної речовини в організмі сильно знижуються, клітини отримують менше кисню і розвивається залізодефіцитна анемія (ЖДА). Щоб цього не сталося, потрібно їсти більше залізовмісних продуктів. Проблема в тому, що вони засвоюються по-різному і всмоктування може скласти всього 2%.

Навіщо організму залізо: запаси і функції

Організм не виробляє речовину, а тільки переробляє і зберігає:

• 70% знаходиться в гемоглобіні, а залишки - у формі ферритину в печінці, селезінці, м'язовій тканині і кістковому мозку;
• гормон гепсидин регулює його абсорбцію і розподіл в організмі;
• доставку мікроелемента по всьому тілу виконує трансферрин - білок у плазмі крові. [1]

Люди втрачають мінерал в малій кількості з сечею, калом. Великі втрати відбуваються при втратах крові, через що від дефіциту страждають жінки з рясною менструацією. [2]

Як виявити анемію: аналізи, які показують залізодефіцит

Зазвичай лікар підтверджує ЖДА за допомогою загального аналізу крові (ОАК), а точніше - тестів на гемоглобін і гематокрит. Виявити проблему на ранніх стадіях, визначити важкість стану і спосіб лікування допомагають інші показники:

• розмір і колір еритроцитів;
• сироватковий ферритин;
• вітамін В12.

При анемії рівні гематокриту і гемоглобіну знижені, а еритроцити менше нормального розміру. Низький рівень ферритину вказує на маленький запас заліза і є передвісником анемії, тому його бажано перевіряти якомога частіше.

Залізо в їжі - види і засвоюваність

Мінерал міститься в їжі в двох формах:

• Гемове. Засвоюється організмом до 40%. Цей тип заліза надходить з тваринного білка - міститься тільки в м'ясі, птиці, субпродуктах і морепродуктах (риба, молюски тощо).
• Негемове. Має низьку біодоступність 2-20%. Міститься в рослинних продуктах і тварин, оскільки тварини їдять рослинну їжу. [3]

Всмоктування компонента складне і одна їжа підсилює цей процес, а інша - пригнічує.

Продукти харчування, багаті залізом

За підрахунками вчених, 85-90% від загального споживання мікроелемента припадає на негемову форму, а 10-15% - на гемову .

15 продуктів тваринного походження з максимальним вмістом заліза [4]

№	Продукти	У 100 г:		№	Продукти	У 100 г:
1	Свиняча селезінка тушкована, смажена	22,2 мг		8	Мідії варені	6,7 мг
2	Смажена або тушкована свиняча печінка	17,9 мг		9	Яловиче серце, печінка тушкована або смажена	6,4-6,5 мг
3	Свинячі легені варені	16,4 мг		10	Яловичі нирки варені, тушковані	5,8 мг
4	Куряча печінка, смажена	12,9 мг		11	Паштет з гусиної або качиної печінки, консервована фуа-гра	5,5 мг
5	Куряча печінка варена, тушкована	11,6 мг		12	Говяжі легені тушковані, відварені	5,4 мг
6	Куряче серце тушковане	9,03 мг		13	Курячі шлунки тушковані, варені	3,2 мг
7	Устриці запечені	7,2 мг		14	Постна яловичина, приготована будь-яким способом	3 мг

Риба, така як палтус, пікша, окунь, лосось і тунець не увійшли в рейтинг, але займають перші місця в категорії морепродуктів. Багато м'ясних субпродуктів теж гідні місця в раціоні.

15 продуктів рослинного походження з найбільшим вмістом заліза [4]

№	Продукти	У 100 г:		№	Продукти	У 100 г:
1	Чабрець сушений (тем'ян)	123,6 мг		8	Спіруліна, сухий порошок	28,5 мг
2	Базилік сухий	89,8 мг		9	Петрушка сушена	22 мг
3	Куркума	55 мг		10	Паприка (порошок)	21 мг
4	Кріп сушений	48,8 мг		11	Рисові висівки	18,5 мг
5	Кінза сушена (коріандр)	42,5 мг		12	Ізолят соєвого протеїну	14,5 мг
6	Орегано (висушена душиця звичайна)	36,8 мг		13	Чорний шоколад, 70-85% какао	11,9 мг
7	Рис, пшениця	31,7 мг		14	Гарбузове насіння	8,8 мг

Топ-100 натуральних джерел заліза

Що стосується круп, то вони не лідирують у списку. Найвищий відсоток речовини в амаранта, вівсянки, кіноа, полби, ячневої крупи. Підвищити споживання заліза ще допомагають бобові (соя, сочевиця, квасоля, маш), кеш'ю, нежарений кунжут, насіння льону, насіння соняшнику, фундук, темно-зелені листові овочі (шпинат і капуста), сухофрукти (родзинки і курага).

Добова норма заліза: рекомендована доза для профілактики залізодефіциту

Потреби в залізі найбільш стабільні у чоловіків. У жінок вони змінюються залежно від віку і від того, вагітні вони або годують грудьми. [5]

Норми споживання заліза на добу

Допустимий верхній рівень споживання без побічних ефектів становить 45 мг на день для всіх чоловіків і жінок у віці від 14 років, а для молодшого віку - 40 мг. Мультивітаміни часто містять 18 мг заліза, а однокомпонентні добавки - до 360% від денної норми.

Добова потреба в залізі збільшується:

• для вегетаріанців норма в 1,8 рази вища, ніж у таблиці, оскільки негемове залізо погано засвоюється;
• у вагітних - не нижче 27 мг/день, адже дефіцит призводить до передчасних пологів і ЖДА у новонароджених;
• під час місячних;
• у спортсменок; [7]
• для тих, хто перебуває на діалізі нирок;
• при синдромі дефіциту уваги з гіперактивністю (СДУГ). [8]

Денна потреба зменшується:

• для жінок після менопаузи;
• під час годування грудьми - після пологів потреба знижується від 27 мг до 9-10 мг;
• при регулярних переливаннях крові.

Корисні властивості заліза

Мікроелемент підтримує багато важливих функцій, включаючи роботу ЖКТ та імунної системи. Його користь часто залишається непоміченою до тих пір, поки людина не зіткнеться з дефіцитом.

Роль заліза в організмі та його переваги для здоров'я:

• необхідно для утворення еритроцитів;
• входить до складу понад 70 ферментів, що беруть участь у диханні клітин і тканин;
• підтримує фізичний ріст і неврологічний розвиток, особливо у дітей до року;
• входить до складу міоглобіну - білка в м'язах, який запасає кисень і використовується при фізичному навантаженні;
• покращує спортивні результати (деякі експерти радять спортсменкам додати 10 мг до добової норми);
• знижує стомлюваність - має вирішальне значення для фізичної та розумової працездатності;
• бере участь в обміні речовин і синтезі гормонів щитовидної залози. [9]

Взаємодія заліза з іншими мікроелементами

Засвоєння заліза не відбувається окремо і вимагає участі кофакторів:

• в організмі повинен бути рівень білка не менше 73-75 г/л, так як ферритин і гемоглобін - білкові комплекси;
• необхідні кофактори, що сприяють його засвоєнню - вітамін С, група вітамінів В, мідь, марганець. [10]

Без створення таких умов марними можуть бути будь-які БАДи і ліки. Особливо важливий вітамін С - в одному дослідженні прийом 100 мг під час їжі збільшувало всмоктування заліза на 67%. [11, 12] Бета-каротин, червоно-помаранчевий пігмент овочів і фруктів, перетворюється в організмі на вітамін А. Якщо вірити дослідженню, він збільшує абсорбцію заліза більш ніж на 300% для рису і 180% для пшениці, кукурудзи. [13]

Велика кількість кальцію перешкоджає засвоєнню заліза. Всього 165 мг кальцію з молока, сиру або харчових добавок знижують його всмоктування на 50-60%. [14, 15]

Як збільшити засвоєння заліза: корисні та шкідливі поєднання продуктів

Їжа, яка допомагає засвоювати більше заліза:

• будь-яка їжа з аскорбіновою кислотою: цитрусові, темно-зелені листові овочі, болгарський перець;
• джерела бета-каротину і вітаміну А: морква, батат (солодка картопля), шпинат, капуста, кабачки, червоний перець, диня, абрикоси, апельсини, персики;
• м'ясо, риба і птиця не тільки містять добре засвоюване гемове залізо, але також стимулюють засвоєння негемової форми - 1 г м'яса, риби або птиці надає підсилюючий ефект, аналогічний ефекту 1 мг вітаміну С. [16]

Погіршують засвоєння заліза:

• молочні продукти через вміст кальцію;
• поліфеноли в злаках, бобових, шпинаті;
• дубильні речовини в каві, чаї, вині та деяких ягодах; [17]
• фосфати в газованих напоях;
• фітинова кислота (фітати), що міститься в цільному зерні, крупах, сої, горіхах, бобових.

Негативному ефекту фітатів можна протидіяти, вживаючи одночасно залізовмісну їжу з вітаміном С і м'ясом. Що стосується напоїв, то вживання чашки чорного чаю під час їжі знижує всмоктування заліза на 60-70% незалежно від його міцності. Якщо пити його між прийомами їжі, негативний ефект знижується до 20%.

Як зберегти залізо в продуктах під час приготування?

Мінерал відносно термостабільний. Підвищити його вміст у їжі і засвоєння дуже просто:

• потрібно замочувати крупи, бобові на кілька годин перед готуванням, щоб знизити концентрацію фітинової кислоти;
• достатньо готувати страви в чавунних горщиках - посуд у 5 разів збільшує вміст заліза;
• важливо готувати їжу мінімальну кількість часу, необхідну для безпечного вживання. [18]

Застосування заліза в медицині: коли призначають і в яких формах

Дослідження показують, що близько 80% людей у світі недоотримують речовину і 30% страждає від ЖДА. Для лікування та профілактики анемії застосовуються препарати, вітамінно-мінеральні комплекси з солями заліза, такими як фумарат, глюконат, сульфат. Їх виробляють у вигляді таблеток, капсул, рідин. Найбільш засвоювана і близька організму форма мінералу - хелатна. [19]

Препарати для внутрішньовенного введення показані у випадках, коли пероральні добавки неефективні або не можуть використовуватися. Наприклад, їх призначають пацієнтам із запальними захворюваннями кишківника (ВЗК) - хворобою Крона, виразковим колітом. [20, 21]

Залізовмісні ліки можуть викликати побічні ефекти:

• запор,
• біль у животі,
• діарею,
• нудоту,
• фарбування зубів. [22]

БАДи, вироблені з рослинної сировини, рідше викликають побічні реакції. Будь-які добавки з мінералом зазвичай приймають під час або відразу після їжі в один і той же час. Між їх прийомом і чаєм, кавою, горіхами, молочними продуктами повинен бути максимальний часовий проміжок.

Залізо в наукових дослідженнях: що говорять про мікроелемент вчені

Дослідження, опубліковане в 2021 році, показало, що рівень сивороткового заліза корелює з розвитком дітей 4-7 років. При його нестачі малюки мають нижчі оцінки, пасивні. [23] Ще вчені встановили, що від анемії часто страждають люди з гастритом, викликаним Helicobacter pylori, целіакією і серцевою недостатністю.

Анемія також є частим ускладненням хронічної хвороби нирок. У відповідь на дефіцит заліза організм засвоює свинець, кадмій і алюміній, що погано впливає на кісткову і центральну нервову систему.

Протипоказання і можливі ускладнення

Найбільшому ризику ЖДА схильні вагітні, діти до року, спортсмени і дівчатка-підлітки. Вегетаріанці і вегани теж схильні до захворювання через те, що негемове гірше засвоюється. [24, 25, 26]

Найчастіше анемія протікає в легкій формі. Якщо її не лікувати, це призведе до проблем зі здоров'ям:

• серцевої недостатності або збільшення серцевого м'яза, оскільки серцю потрібно компенсувати нестачу кисню і перекачувати більше крові;
• погіршення концентрації уваги, розумової діяльності;
• передчасним пологам у вагітних;
• низькій масі тіла у новонароджених;
• зниженню імунітету, затримці в зростанні і розвитку - дефіцит в ранньому дитинстві пов'язаний з більш низьким IQ. [27, 28]

До надлишку заліза призводять повторні переливання крові, великі дози добавок і рідкісні метаболічні порушення. Наприклад, гемохроматоз - захворювання, при якому посилюється абсорбція компонента. Надмірне накопичення мікроелемента небезпечне тим, що провокує пошкодження печінки, розвиток діабету, серцевих захворювань і деяких видів раку. [30, 31, 32, 33]

Симптоми при нестачі заліза:

• швидка стомлюваність;
• бліда шкіра і нігті, відсутність лунок на нігтях;
• запаморочення;
• головний біль;
• зниження витривалості;
• чутливість до холоду;
• задишка при невеликому фізичному навантаженні;
• підвищена дратівливість;
• втрата уваги;
• випадання волосся - незначне або надмірне, аналогічне генетичному облисінню за чоловічим і жіночим типом. [34]

Ознаки надлишку заліза

Отруєння залізом з харчових джерел зустрічається рідко, а симптоми його надлишку проявляються у 1 з 4 людей:

• високий рівень цукру в крові;
• слабкість;
• біль у животі;
• гіперпігментація або бронзовий колір шкіри;
• втрата статевогї тяги;
• зменшення розмірів яєчок у чоловіків;
• зменшення або відсутність менструації у жінок. [35]

До проблеми може призвести частий прийом добавок - понад 20 мг речовини за один раз. [36]

Взаємодія заліза з препаратами

Деякі ліки можуть виснажувати запаси мінералу, зменшувати його всмоктування:

• хінолони - сімейство антибіотиків, в якому складається ципрофлоксацин і лівофлоксацин;
• тетрациклін;
• інгібітори протонної помпи для лікування шлункового рефлюксу - ранітидин, омепразол, нольпаза та ін.; [37]
• інгібітори ангіотензинпревращающего ферменту (АПФ) при високому кров'яному тиску;
• секвестранти жовчних кислот для зниження холестерину - колестіпол, холестирамін.

Добавки заліза в свою чергу знижують біодоступність леводопа, який призначають для лікування синдрому неспокійних ніг, хвороби Паркінсона. Вони також погіршують засвоєння левотироксину - препарату для лікування погано функціонуючої щитоподібної залози. [38]

Коментар експерта

Тетяна Єлісєєва, дієтолог, нутриціолог

Бажано отримувати добову норму заліза з корисної їжі, а не з добавок. У здорової дієти немає ризику передозування, і вона наповнює організм іншими поживними речовинами. Також бажано не пити чай після їжі, готувати їжу в чавунному посуді, їсти одночасно продукти з великим вмістом заліза і вітаміну С. Якщо зміни в раціоні не покращують показники, тоді варто поговорити з лікарем, дієтологом або нутриціологом про прийом добавок.

Підбиваючи підсумок, можна сказати, що дефіцит заліза - одна з найбільш поширених проблем з харчуванням у світі. Його засвоєння залежить від того, скільки речовини накопичує організм. Це вагомий привід стежити за рівнем ферритину і прагнути попереджати проблему, а не боротися з наслідками.

Увага! Інформація має ознайомлювальний характер і не призначена для встановлення діагнозу та призначення лікування. Завжди консультуйтеся з профільним лікарем!

Анна Шелестун,
Тетяна Єлісєєва
Задати питання

Читайте також про інші мінерали:

Кальцій (Ca)

Йод (I)

Магній (Mg)

Калій (K)

Залізо (Fe)

Фосфор (P)

Цинк (Zn)

Фтор (F)

Натрій (Na)

Мідь (Cu)