Йод - значення для організму і здоров'я + 30 найкращих джерел

Йод - мікронутрієнт, який входить до складу гормонів щитовидної залози. Від нього залежить імунітет, робота нервової системи, розвиток маленьких дітей, оскільки він бере участь у формуванні кісток і мозку. Мінералу не потрібно так багато, як кальцію або магнію, через що багато хто недооцінює його значення.

Йод в організмі: роль для чоловіків, жінок, дітей і вагітних

Приблизно 70-80% мікроелемента міститься в щитоподібній залозі, а решта - в крові, м'язах, яєчниках та інших частинах тіла. Без нього неможливе утворення гормонів, оскільки за допомогою мінералу тиреотропний гормон (ТТГ) перетворюється на трийодтіронін (Т3) і тироксин (Т4). Процес важливий для функціонування щитовидки. Наприклад, Т3 діє практично у всіх клітинах і органах - регулює обмін речовин, відновлення, споживання енергії, зростанні. [1]

Дисбаланс мікроелемента призводить до гіпертиреозу або гіпотиреозу - гіперактивності або недостатньої активності щитовидної залози, порушення вироблення гормонів. Сьогодні йододефіцит зустрічається рідко через йодовану сіль. Проте 2 мільярди населення планети перебувають у зоні ризику йодної недостатності, а близько 300 мільйонів людей страждають від дисфункції ендокринної залози. [2]

Як дізнатися про брак йоду: аналізи, які показують дефіцит

Дослідження концентрації йоду в сироватці крові і в сечі показує адекватність його споживання. За виведення йоду з організму в основному відповідають нирки (70-90%), тому його вміст у сечі демонструє наявність речовини в раціоні. Але рівень може змінюватися протягом дня і не відображає стан здоров'я. При проблемах з щитовидкою, підозрах на йододефіцит, перевіряють ТТГ, Т3 і Т4 в крові. Якщо з їжею надходить недостатньо мінералу, виробляється мало Т4. Медичні аналізи точні, на відміну від домашнього тесту, при якому йодиста сітка малюється на шкірі передпліччя або стегна.

Йод у їжі - рекомендований раціон харчування

Організм не синтезує мінерал самостійно, що робить його важливим компонентом їжі. Ще поживна речовина має вузький діапазон безпеки і при прийомі добавок її легко отримати в надлишку.

Існує небагато гарних натуральних джерел йоду, тому до початку 1900-х років йододефіцит був дуже поширений. Люди стали рідше стикатися з проблемою після того, як у 70 країнах почали розвиватися програми йодування солі. Всього половина чайної ложки (3 г) такої солі задовольняє денну потребу в мінералі. Однак її надмірне споживання шкодить здоров'ю, і ВООЗ рекомендує не вживати в день більше 5 р. [3]

Топ-30 продуктів з найбільшим вмістом йоду

Йодована сіль - головне джерело мінералу. Що стосується продуктів, то він в основному присутній в рибі і водоростях. Концентрація в овочах і фруктах варіюється і залежить від кількості компонента в ґрунті, на якому вони вирощувалися.

15 продуктів тваринного походження з найбільшим вмістом йоду [4]

Продукти харчування були проаналізовані тестами з високою чутливістю. Для перевірки даних додатково використовувалися довідкові матеріали, вторинний внутрішній контроль.

15 продуктів рослинного походження з найбільшим вмістом йоду [4]

Демонізація кухонної солі, молочки, хлібобулочних виробів і повальна відмова від них змушує експертів побоюватися, що дефіцит йоду серед населення знову зросте. У зоні ризику перебувають люди, які дотримуються веганської або вегетаріанської дієти, оскільки в їхньому раціоні немає риби, молюсків, молока. [5]

Добова потреба в йоді залежно від віку і статі

Як і мідь, мікроелемент потрібен організму в мізерних слідових кількостях. Він хоч і накопичується, але не зберігається довгий час, тому необхідно регулярно поповнювати його запаси.

Рекомендовані денні норми йоду

Добова доза 150 мкг задовольняє потреби більшості дорослих людей без серйозних патологій, у тому числі веганів і невеганів. Безпечним вважається споживання до 1100 мкг/день. [6]

Денна потреба збільшується:

• при вагітності - 220 мкг;
• під час годування грудьми - 290 мкг.

Денна потреба зменшується:

• у разі надлишку йоду, отруєння речовиною;
• для пацієнтів з деякими аутоімунними захворюваннями, гіпертиреозом.

Мінерал попереджає багато захворювань і особливо необхідний вагітним - від нього залежить розвиток дитини в утробі. У кухонній солі зазвичай міститься йодид калію. Зменшена форма мікроелемента добре засвоюється і концентрується в щитоподібній залозі, грудях, шийці матки, слинних залозах.

Топ-10 переваг йоду

1. 1 Регулює роботу щитоподібної залози та інших органів. Щитовидка повинна регулярно отримувати мінерал для синтезу гормонів. Це дозволяє їй контролювати роботу серця, метаболізм. [7, 8]
2. 2 Нормалізує роботу гіперактивної щитоподібної залози. Для лікування надактивної щитовидки лікар може призначити радіоактивний йод. Препарат знищує зайві клітини органу, зменшує надмірне утворення гормонів.
3. 3 Знижує ризик розвитку зобу. Зоб - збільшення щитовидки, не пов'язане із запаленням. Його може спровокувати дефіцит йоду і в такому випадку процес можна повернути назад, дотримуючись йодовмісної дієти. [9]
4. 4 Допомагає уникнути ускладнень при вагітності. Якщо у вагітної є дефіцит мінералу, її дитина з більшою ймовірністю матиме затримку інтелектуального розвитку, нижчий IQ. Серйозний недолік збільшує ризик мертвонародження. [10, 11, 12]

1. 5 Покращує когнітивні функції у дітей. Мінерал підтримує роботу мозку в ранньому дитинстві, знижує ризик розумової відсталості і покращує успішність. [13]
2. 8 Лікує рак щитовидки. Радіойод використовується для лікування онкоутворень після операції на щитовидній залозі. Він руйнує зайві клітини, в тому числі ракові, і збільшує шанси на виживання.
3. 7 Допомагає лікувати кистозно-фіброзну хворобу грудей. Добавки або ліки з йодом можуть бути ефективні в лікуванні фіброзної мастопатії. [14]
4. 8 Знезаражує воду. Компонент стане в нагоді за відсутності доступу до питної води - в подорожах, при наслідках стихійних лих. Настоянку йоду 2% додають у воду для очищення - п'ять крапель на літр або 10 крапель, якщо вода каламутна. [15]
5. 9 Захищає від радіоактивних забруднень, опадів. Йодид калію приймають для захисту щитовидної залози від радіаційних уражень після ядерних аварій. Метод використовується при надзвичайних ситуаціях і не вважається абсолютно безпечним. [16]
6. 10 Лікує інфекції. Розчин йоду наносять на рани - він вбиває бактерії в порізах, подряпинах. Однак його не слід застосовувати для новонароджених, при глибоких порізах, укусах тварин, опіках і більше 10 днів.

Взаємодія йоду з іншими нутрієнтами

Низький рівень вітаміну А, селену, цинку, міді або заліза заважає йоду виконувати свої функції в організмі. Особливо важливий для метаболізму речовини селен - він присутній у ферменті, який допомагає утворювати гормони.

Поєднання продуктів для кращого засвоєння йоду

Щоб організм краще поглинав мінерал, в раціон потрібно додати бразильські горіхи (1-2 ядра на день), різноманітне насіння, цільнозерновий хліб, яйця, сир. А ще необхідно обмежити споживання їжі з гойтрогенами - хімічними сполуками, що блокують його засвоєння.

Продукти, які ускладнюють всмоктування йоду:

• батат;
• соя;
• кукурудза;
• лляне насіння;
• сирі хрестоцвітні овочі - броколі, білокачанна і брюссельська капуста та ін.

Вживання цих продуктів не проблема, якщо вони не становлять основу раціону. До того ж гойтрогени інактивуються при нагріванні, приготуванні їжі.

Застосування йоду в медицині

Радіойод - лікувальний засіб, який продається за рецептом. Його прийом вимагає дотримання спеціальної дієти і деяких запобіжних заходів. Будь-які мультивітаміни та інші добавки з йодом теж не можна приймати без гострої необхідності. [17]

Для запобігання інфекцій часто використовуються безрецептурні розчини речовини - мінерал додають до антисептиків місцевої дії для знищення інфекцій. З нього виробляють повидон-йод, що застосовується перед хірургічними втручаннями, контраст для рентгенівських знімків і комп'ютерної томографії.

Йод у наукових дослідженнях - що про мінерал говорять вчені

• Одне дослідження за участю 700 осіб показало, що 30% людей з низьким рівнем гормонів щитоподібної залози страждають від надмірного випадання волосся. Однак цей ефект проявляється тільки у тих, у кого випадання волосся є в сімейному анамнезі. [18, 19]
• Тестування понад 1000 дорослих підтвердило, що у людей з більш високим рівнем йоду краще пам'ять, і вони швидше справляються з тестами під час навчання. У людей зі зниженою секрецією гормонів менше розміром частина мозку гіпокамп, яка контролює довготривалу пам'ять. [20, 21]
• Аномальне функціонування щитовидної залози і навіть її незначна дисфункція впливає на настрій, перебіг біполярного розладу. Тому добавки з мікроелементами допомагають у лікуванні деяких психопатологічних захворювань. [22, 23]
• Вчені виявили, що щоденний прийом 400 мг йоду вагітними з зобом протягом 6-8 тижнів має позитивну побічну дію - всі немовлята народжуються з нормальною вагою. [24]
• Йодована сіль безпечна, на відміну від харчових добавок. Це стосується навіть доз, що в сім разів перевищують добову норму. [25, 26]

Протипоказання і можливі ускладнення при прийомі йоду

Деякі люди страждають від алергії на мінерал. Підвищена чутливість проявляється у вигляді зуду, крапивниці, набряку, відпочинки. Підтвердити діагноз може лікар за допомогою тесту. Також потрібно уникати мікронутрієнт тим, хто страждає від наслідків зловживання наркотиками.

Ознаки і симптоми йододефіциту:

• набряк передньої частини шиї (зоб) - коли щитоподібна залоза не може виробляти гормони, вона намагається компенсувати їх брак, працюючи старанніше; [27, 28]
• несподівана надбавка у вазі - при нестачі гормонів порушується обмін речовин, тіло спалює менше калорій у стані спокою; [29, 30]
• стомлюваність і слабкість з'являється, коли гормони виробляють недостатньо енергії; [31]
• випадання волосся - гормони контролюють відновлення волосяних фолікулів; [32]
• суха шкіра - чим менше йодовмісних гормонів в організмі, тим повільніше процес регенерації; [33, 34]
• почуття холоду - при нестачі мікронутрієнта сповільнюється розщеплення жирових запасів, виділяється менше тепла і люди мерзнуть більше, ніж зазвичай; [35, 36]
• зниження частоти пульсу - сильний дефіцит провокує аномально низьку частоту серцевих скорочень; [37]
• проблеми з навчанням і запам'ятовуванням - брак йоду і недостатній синтез гормонів заважає мозку рости, розвиватися, вчитися і запам'ятовувати інформацію; [38]
• рясні або нерегулярні менструації - порушення гормонального фону порушує менструальний цикл. [39, 40, 41]

Ознаки надлишку: йодна токсичність, побічні ефекти

Високе споживання йоду зазвичай добре переноситься здоровими людьми, що підтверджує досвід японців і корейців, які їдять багато водоростей. Але деякі люди високочутливі до йодованих добавок.

Симптоми надлишку йоду:

• біль у животі;
• нудота, блювота;
• розлад шлунка;
• головний біль;
• підвищення температури;
• печія у роті;
• нежить;
• металевий присмак.

Навіть незначне перевищення добової норми може викликати йод-індукований гіпертиреоз у літніх людей, маленьких дітей. При сильних передозуваннях розвивається отруєння, кома. [42]

Взаємодія йоду з ліками

Йодовмісні добавки не поєднуються з деякими препаратами:

• калійсьберігаючими діуретиками, оскільки викликають велике накопичення калію;
• інгібіторами АПФ, що призначаються для зниження тиску - спільний прийом збільшує ризик гіперкаліємії;
• агулянтами, такими як варфарин, оскільки знижують їх ефективність.

Ця інформація не містить всіх можливих взаємодій або побічних ефектів, тому поєднання будь-яких БАДів необхідно обговорювати зі своїм лікарем.

Коментар експерта

Тетяна Єлісєєва, дієтолог, нутриціолог

Експерти ВООЗ вважають, що йодування солі - головна стратегія в боротьбі з недостатнім вживанням мінералу. Популярна спеція підтримує вироблення гормонів щитоподібної залози, імунну функцію, здоров'я мозку. Якщо ви відчуваєте описані в статті негативні симптоми або стурбовані браком йоду в раціоні, зверніться до ендокринолога. Не проводьте самодіагностику і не приймайте добавки з йодом для профілактики, без обґрунтованих причин - це може принести більше шкоди, ніж користі.

Увага! Інформація має ознайомлювальний характер і не призначена для встановлення діагнозу та призначення лікування. Завжди консультуйтеся з профільним лікарем!

Наталія Ткачова,
Тетяна Єлісєєва
Задати питання

Читайте також про інші мінерали:

Кальцій (Ca)

Йод (I)

Магній (Mg)

Калій (K)

Залізо (Fe)

Фосфор (P)

Цинк (Zn)

Фтор (F)

Натрій (Na)

Мідь (Cu)