Хром (Cr) - значення для організму і здоров'я, де міститься

Якщо ви добре знайомі з корисними мінералами, значить, чули про хром. Мікроелемент відомий тим, що допомагає підтримувати чутливість до інсуліну і засвоювати білки, жири, вуглеводи. Він потрапляє в організм з їжею і добавками, які часто представлені в рекламі як засоби для схуднення, зниження рівня цукру в крові. Але не всі маркетингові заяви підтверджені наукою. Хочете дізнатися правду про його переваги? Читайте далі - ми зібрали докази його користі і можливої шкоди.

Хром в організмі

Наше тіло використовує мінерал у невеликих кількостях для виконання важливих функцій, таких як перетравлення їжі. Він бере участь у метаболізмі основних поживних речовин, контролює використання енергії і посилює дію інсуліну.

Організм не дуже добре засвоює і зберігає хром, поглинаючи тільки 1-2% з їжі. Але у нього є спосіб абсорбувати більше мікроелемента, коли це необхідно - чим менше його запаси, тим ефективніше він засвоюється з кишківника. З віком неминуче відбувається значне зниження рівня мінералу в організмі. Вчені також виявили, що середні показники у чоловіків значно нижчі, ніж у жінок. [1, 2, 3]

Види хрому і засвоюваність з їжі

Хром існує в двох основних формах - нетоксичний трьохвалентний і канцерогенний шестивалентний. Трьохвалентний мінерал визнаний важливою поживною речовиною і може мати переваги у фармакологічних кількостях. Його дефіцит не викликає незворотних аномалій і легко усувається без побічних ефектів за рахунок правильного раціону, добавок. [4, 5]

Стабільність і абсорбція нутрієнта варіюється, що впливає на результати дослідження. Наприклад, поєднання з крохмалом не покращує засвоєння, як очікували вчені, а блокує абсорбцію. [6, 7]

Джерела хрому: продукти з високим вмістом

Хром широко доступний в їжі, але аналіз конкретних рівнів ненадійний. Існує велика кількість факторів, що впливають на його концентрацію: методи ведення сільського господарства, мінеральний склад ґрунту, виробничі процеси. Все це призводить до великих відмінностей у вмісті хрому в одному і тому ж продукті. Наприклад, його кількість в вівсянці може зменшуватися або збільшуватися в 50 разів через відмінності у вирощуванні, обробці. [8]

Вчені виявили багато хрому в броколі, печінці, пивних дріжджах. Його хорошими джерелами також є:

• цільнозернові;
• пластівці з висівками з високим вмістом клітковини;
• овочі — картопля, стручкова квасоля;
• фрукти — яблука, банани;
• яловичина, птахи;
• яєчні жовтки;
• морепродукти;
• кава.

Червоне вино теж може містити мікронутрієнт.

Рекомендована доза хрому

Дієтичні референсні значення залежать від віку і статі. Харчові добавки нетоксичні при споживанні рекомендованих доз у короткостроковій перспективі. [9]

Добова норма споживання хрому [10]

Добова потреба в хромі збільшується під час вагітності та лактації - підвищується до 30-45 мкг. Немовлята отримують його з материнського молока.

Верхній допустимий рівень споживання не встановлено, оскільки з надлишковим споживанням пов'язано мало побічних ефектів. За даними Інституту медицини, допустима верхня доза для дорослих становить 3,6 г/день. Але у звітах про клінічні випадки описано пошкодження нирок при дозах 1200-2400 мкг/день протягом чотирьох місяців.

Топ-5 корисних властивостей хрому і його переваги для здоров'я

1. Підтримує вироблення інсуліну і контролює рівень цукру в крові

При діабеті 2 типу підшлункова залоза виробляє достатню кількість інсуліну, але м'язові клітини та інші тканини стають стійкими до його дії. Це призводить до поганого контролю рівня глюкози в крові. Хром підвищує чутливість клітин до інсуліну для врегулювання рівня цукру в крові. Результати оглядів і метааналізів суперечливі, але людям з резистентністю до інсуліну варто спробувати збільшити споживання мікроелемента. [11, 12, 13, 14, 15]

2. Знижує частоту серцевих скорочень у пацієнтів з порушенням толерантності до глюкози

Хром бере участь у біохімічних реакціях, метаболічних процесах. Тому вчені припустили, що він може впливати на роботу серця. Дослідження підтвердили, що у пацієнтів, які отримували мінерал, значно знижується частота серцевих скорочень у спокої, рівень холестерину і тригліцеридів у крові. На даний момент механізм цих процесів неясний, але вони становлять важливе значення для людей з серцево-судинними захворюваннями. [16]

3. Зменшує запалення

Прийом мінеральної добавки знижує рівень з-реактивного білка в сироватці крові. Білок виробляється в печінці при запаленні - сигналізує про пошкодження тканин, органів. У здорових людей виявляється в крові в дуже малій кількості. [17]

4. Знижує вагу, інсулін і вільний тестостерон у пацієнтів синдром полікістозних яєчників

Синдром полікістозних яєчників - найбільш поширене ендокринне захворювання у жінок. Хром, як і деякі інші мінерали, покращує стан при захворюванні, підвищуючи шанси на овуляцію і регулярну менструацію. В даний час ще немає достатніх доказів для введення мінералу в якості препарату для лікування і профілактики СПКЯ, але цей напрямок залишається відкритим. [18, 19, 20]

5. Нормалізує апетит

Мікроелемент необхідний організму для розщеплення поживних речовин. Він знижує почуття голоду, тягу до жирної їжі і сприяє зменшенню маси тіла. Восьмитижневе дослідження показало, що піколінат хрому допомагає дорослим жінкам з надмірною вагою збільшити проміжки між прийомами їжі. [21, 22]

Взаємодія хрому з іншими мінералами та вітамінами

Відомо, що перевантаження залізом при спадковому гемохроматозі порушує транспорт хрому. Зате вітамін С і В3 (ніацин) покращують його засвоєння в травному тракті. Тому споживання продуктів з високим вмістом аскорбінової кислоти позитивно впливає на поглинання мікроелемента організмом.

Застосування хрому в медицині

Коли з їжею надходить недостатньо компонента, його приймають у вигляді БАДів. Найбільш ефективною формою вважається піколінат. Добавки популярні серед діабетиків і людей, які прагнуть схуднути або набрати м'язову масу. Є підтвердження цих властивостей, але лікарі вважають, що поки недостатньо доказів.

Хром у наукових дослідженнях

• Раціон сильно впливає на втрати мінералу з сечею. При правильному харчуванні з організму виводиться 10% від загальної кількості хрому, що надходить з їжею. Дієти з високим споживанням цукру призводять до великих втрат компонента - до 100%. [23]
• Тривале і повне парентеральне харчування провокує негативний баланс хрому в крові і волоссі - до зниження його концентрації більш ніж у 5 разів. Це призводить до втрати ваги, неможливості її відновлення за рахунок внутрішньовенного введення глюкози. Додавання всього 20 мкг/сут хрому нормалізує рівень глюкози, вагу і загальний стан. [24]
• Піколінат хрому сприяє втраті ваги. Деякі дослідження показали помірне зниження маси тіла при прийомі БАДу. Цей ефект особливо виявлявся у людей, які страждають від резистентності до інсуліну. Але харчові добавки при цьому не покращували склад тіла. [25]

Протипоказання до прийому хрому і застереження

Ниркова недостатність може розглядатися як відносне протипоказання для прийому мінералу. Але навіть якщо у вас немає причин відмовлятися від добавки, не приймайте її без дозволу лікаря, дієтолога, нутриціолога.

Ознаки дефіциту хрому

Брак мінералу зустрічається рідко, навіть незважаючи на те, що він погано засвоюється. Його втрати збільшуються при споживанні великої кількості цукру, під час вагітності та годування грудьми, інтенсивних фізичних навантажень і стресу через інфекції, травми. Брак все ж частіше спостерігається при загальному недоїданні або гострих захворюваннях. Теоретично дефіцит може порушувати толерантність до глюкози, рівень цукру в крові і сприяти розвитку діабету 2 типу. [26, 27]

Симптоми надлишку хрому

Побічні ефекти, пов'язані з високим споживанням хрому з їжі або добавок, зустрічаються рідко. Токсичність трьохвалентного хрому низька, оскільки він погано всмоктується і швидко виводиться з сечею. Проте слід дотримуватися обережності при прийомі високих доз будь-яких мікроелементів. Добавки у великих кількостях можуть спровокувати:

• проблеми зі шлунком, водянистий стул;
• запаморочення та головні болі;
• крапивницю;
• низький рівень цукру в крові.

Кілька тематичних досліджень виявили зв'язок між надлишком нутрієнта і пошкодженням нирок, печінки.

Взаємодія з лікарськими препаратами

Мікроелемент порушує всмоктування деяких препаратів, посилює їх виведення. У першу чергу це стосується ліків для лікування щитовидної залози і кислотного рефлюксу (інгібіторів протонної помпи), а також антацидів, кортикостероїдів, бета-блокаторів, інсуліну і деяких знеболювальних.

Коментар експерта

Тетяна Єлісєєва, дієтолог, нутриціолог

Після багатьох років досліджень роль хрому в організмі продовжує обговорюватися - його функції і переваги до кінця не вивчені. Відомо лише, що він є важливим мінералом для вуглеводного і ліпідного обміну, серцево-судинної системи і боротьби з діабетом. Багаті їм продукти неважко знайти, але вони не вживаються регулярно. Використовуйте наведений вище список, щоб спланувати дієту і переконатися, що ви задовольняєте потреби в мінералі.

Увага! Інформація має ознайомлювальний характер і не призначена для встановлення діагнозу та призначення лікування. Завжди консультуйтеся з профільним лікарем!

Анна Шелестун,
Тетяна Єлісєєва
Задати питання

Читайте також про інші мінерали:

Кальцій (Ca)

Йод (I)

Магній (Mg)

Калій (K)

Залізо (Fe)

Фосфор (P)

Цинк (Zn)

Фтор (F)

Натрій (Na)

Мідь (Cu)