У той час коли більшість населення земної кулі шукає ефективні способи боротьби із зайвою вагою, все ж знаходяться люди, які мріють її набрати. І причин тому може бути кілька. Наприклад, зайва худоба жінок, яка заважає їм завагітніти або ж занадто невелика вага чоловіків, яку вони хочуть збільшити, щоб стати більш статними і красивими. А іноді і банальні захворювання, які є частими супутниками виснаженого і ослабленого організму.
Харчування і маленька вага
Страждаючи від худоби, нерідко люди починають завзято шукати спеціальні дієти, рецепти і навіть медикаменти, які б допомогли їм вирішити існуючі проблеми. І в цій нескінченній метушні вони забувають про найголовніше - відвідування лікаря. Адже втрата ваги може бути ознакою серйозної хвороби, пов'язаної з обміном речовин, поганою засвояємістю окремих продуктів або ж високим рівнем холестерину, діагностувати яку може тільки досвідчений фахівець.
Проте, якщо проблем зі здоров'ям немає, можна приступати до складання свого нового раціону. По можливості в нього має входити максимум здорової висококалорійної їжі і мінімум напівфабрикатів, чіпсів і цукерок, або всього того, що призводить до ожиріння, проте не має нічого спільного зі здоров'ям. Адже, напевно, Ваша мета - набрати вагу, і залишитися фізично міцним і активним, тим самим поліпшивши якість свого життя, а не безнадійно зіпсувавши його.
Джейсон Ферруджіа, експерт із силової підготовки зі США, стверджує, що "для того, щоб набрати потрібні кілограми, потрібно їсти кожні 2-3 години. Причому порції повинні залежати від фактичної ваги людини - на кожен фунт (0,45 кг) повинен припадає 1 грн на добу. Крім цього, потрібно подбати і про достатню кількість вуглеводів і жирів. Причому людям зі швидким метаболізмом третину добової норми калорій краще черпати з авокадо, горіхів, олії холодного віджиму, картоплі, рису і макаронів. Також потрібно пити багато рідини, щоб уникнути зневоднення.
Зчого складати меню?
Мабуть, основи здорового харчування всім нам відомі ще зі шкільної лави. Добова норма споживання калорій для людей віком від 19 до 30 років становить 2400 кКал. Якщо вони займаються спортом - вона зростає до 3000 кКал, залежно від його виду.
Чоловіки і жінки у віці від 31 до 50 років повинні споживати відповідно 2200 кКал, підвищуючи їх кількість до 3000 кКал у разі, якщо вони люблять спорт. Після 50 років людям потрібно 2000 кКал на день за відсутності фізичних навантажень і до 2800 кКал за наявності таких. При цьому якщо людина хоче збільшити вагу - свою норму необхідно підвищити ще на 200-300 кКал.
Для того щоб забезпечити їх вступ в організм, а також гарантувати собі відмінне самопочуття протягом усього дня, дуже важливо ввести в свій раціон три групи продуктів, а саме:
- Білки. Вони дозволять організму набирати м'язову масу. Чудове джерело білка - молоко. Дієтологи радять додавати його в соуси, варити з нього молочні супи або ж просто пити для втамування спраги. Крім того, білок міститься в рибі (лососі, тунці), м'ясі нежирних сортів, яйцях, горіхах і насінні.
- Вуглеводи. Це не тільки основа меню для набору ваги, але і відмінне джерело енергії, необхідної для забезпечення повноцінного, активного життя. Знайти їх можна в овочах і фруктах - броколі, шпинаті, моркві, томатах, яблуках, авокадо, манго, апельсинах або ананасах. Крім цього, вуглеводи є в коричневому рисі, зернових і макаронах, сухофруктах і Родзинкиі.
- Жири. Для того щоб насичувати організм жирами, не підвищуючи рівня холестерину в крові, потрібно вживати жирну рибу. Також підійдуть горіхи (мигдаль, кеш'ю, фундук, грецькі), насіння, вершкове або рослинне масло холодного віджиму. Останнє краще додавати в овочеві салати, покращуючи, таким чином, засвоюваність продуктів.
Топ-13 продуктів, що допомагають набрати вагу
Авокадо. Це ідеальний висококалорійний жирний продукт, вживання якого нітрохи не шкодить серцево-судинній системі. Для набору 2.7 кг на тиждень достатньо з'їдати всього 1 фрукт на день.
Картопля. Відмінне джерело вуглеводів. Його можна запікати або готувати на грилі, а також додавати до складу сендвічів і є в якості перекусів.
Макарони всіх видів. Це ті ж вуглеводи. Готувати їх краще з овочами, щоб наситити свій організм не тільки калорійною їжею, а й вітамінами.
Сухофрукти і горіхи. Дієтологи радять вживати їх у проміжках між основною їжею. Вони висококалорійні, а також містять клітковину і комплекс мінералів, що дозволяють регулювати свою вагу.
Нежирне м'ясо. Можна використовувати яловичину або біле м'ясо птиці. Це джерело білка, заліза і цинку, яке не тільки забезпечує організм енергією, але і сприяє набору м'язової маси.
Смузі. Висококалорійний, корисний напій. Пити краще ті з них, у складі яких є банани, манго, мед і ягоди.
Виноград. Він сприяє очищенню крові, тим самим, покращуючи засвоєння поживних речовин.
Арахісова олія. Крім білків і жирів у ньому міститься магній, фолієва кислота, а також вітаміни Е і В3, які покращують стан шкіри і нервової системи.
Цільне молоко. Це чудове джерело жирів, кальцію та вітамінів А і D.
Хліб з твердих сортів пшениці і коричневий рис.В них є не тільки вуглеводи і вітаміни групи В, а також магній, залізо, кальцій, фосфор і цинк, але і клітковина, яка добре насичує організм.
Твердий сир. Це кладезь білків, жирів і кальцію.
Рослинна олія. Джерело жирів і мінералів.
Лосось. Для набору ваги достатньо з'їдати 2 невеликі шматочки на день. Це забезпечить вступ в організм потрібної кількості жирів і білків.
Як ще можна збільшити свою вагу
- 1 приділити час фізичної активності та спорту. Як би суперечливо це не звучало, але подібні навантаження підійдуть лише на користь худорлявій людині. І справа навіть не в тому, що в здоровому тілі здоровий дух. Просто 20 хвилин, витрачені на ходьбу пішки, стимулюють апетит і спровокують викид ендорфінів, підвищивши, таким чином, настрій. А гарний настрій - це не тільки запорука щасливого життя, а й відмінний засіб для натхнення людини на турботу про себе і своє здоров'я.
- 2 уникати стресу. Він знижує апетит і провокує розвиток різних захворювань. Крім того, перебуваючи в стресовому стані, організм використовує білок для вироблення гормонів стресу, які в свою чергу призводять до зниження маси тіла. Саме тому в періоди іспитів і сесій, а також складання важливих проектів, людям радять збільшити денну норму споживання білка на 20%.
- 3 є овочеві супи. Вони підвищують апетит.
- 4 виключити алкоголь і напої з кофеїном, просто замінивши їх соками, молочними коктейлями або смузі.
- 5 не зловживати солодощами (цукерками і тістечками), оскільки надмірний вміст цукру погіршує засвоюваність корисних речовин.
- 6 додати в інтер'єр своєї кухні трошки червоного кольору. Це поліпшить апетит і напевно допоможе з'їсти трішки більше звичайного, дозволивши Вам підійти ближче до своєї мрії.
Увага! Інформація має ознайомлювальний характер і не призначена для встановлення діагнозу та призначення лікування. Завжди консультуйтеся з профільним лікарем!
