Гарне м'язисте тіло - це предмет мрій багатьох людей. Дні напролет вони проводять у спортзалах і фітнес центрах, постійно працюючи над собою і намагаючись, нарешті, втілити всі свої мрії в реальність. Однак, як не парадоксально це звучить, але дива не відбувається. М'язова маса не просто не нарощується, але ще й зменшується. Про причини подібних явищ, які найчастіше криються в неправильно підібраному раціоні харчування, розповідають у своїх публікаціях вчені, дієтологи і тренери зі світовим ім'ям.
Харчування та м`язова маса
Про те, що спортсмени і люди, які ведуть активний спосіб життя повинні харчуватися максимально правильно, ми знаємо зі шкільної лави. Проте не багато хто приділяє належну увагу якості харчування. Адже просто забезпечити свій організм необхідною кількістю білків, жирів і вуглеводів не достатньо.
Обов'язково потрібно подбати і про включення в раціон комплексу необхідних вітамінів. А все тому, що нарощування м'язів передбачає нарощування м'язової тканини. Цей процес залежить від низки біохімічних реакцій, що протікають за участю певних речовин. Причому у випадку, якщо організм їх не отримує, а людина продовжує інтенсивно тренуватися, м'язова маса може не тільки не рости, але і зменшуватися.
Вітаміни для росту м'язів
Для того щоб запобігти цьому, потрібно забезпечити свій організм комплексом наступних вітамінів:
- Вітамін А. Він бере участь у процесах розщеплення білків, без яких набір м'язової маси неможливий.
- Вітамін С. Антиоксидант, який допомагає захищати клітини м'язової тканини від руйнування. Більш того, він сприяє формуванню колагену, сполучної тканини, яка буквально тримає м'язи і кістки разом. До того ж, цей вітамін бере участь у процесі засвоєння заліза, від якого залежить рівень гемоглобіну в крові, що забезпечує транспортування кисню до м'язів.
- Вітамін Е. Ще один потужний антиоксидант, який нейтралізує вільні радикали в організмі, захищаючи, тим самим, мембрани клітин м'язової тканини від руйнування.
- Вітамін D. Необхідний для засвоєння кальцію і фосфору. Останній використовується в синтезі АТФ (аденозинтрифосфорної кислоти) - енергетичного компонента живих клітин.
- Вітаміни групи В, зокрема, В1, В2, В3, В6 і В12. Вони забезпечують ріст м'язової тканини.
Топ-16 продуктів для зростання м'язів
Лосось. Це чудове джерело білка, брак якого перешкоджає нормальному фізичному розвитку і зростанню організму. До того ж, у ньому є жирні омега-3 кислоти, що прискорюють метаболізм. Згідно з даними, опублікованими в Журналі Міжнародного товариства спортивного харчування, людина, яка хоче наростити м'язову масу, повинна споживати хоча б один грам білка на кожен фунт (0.45 кг) ваги тіла. Тим не менш, організм повільно засвоїть весь протеїн, що надійшов з їжею, навіть якщо його кількість перевищить 100 гр., споживаних за 1 раз.
Вівсянка. У ній містяться складні вуглеводи, білки, клітковина, вітаміни і мінерали.
Яловичина. Ще одне чудове джерело білка.
Гречка. У ній є не тільки вуглеводи, а й білки (18 грн на кожні 100 грн крупи), біологічна цінність яких перевищує 90%.
Риб'ячий жир. Він прискорює метаболізм, а також допомагає організму швидше відновити сили після тренування.
Індичка. У ній є не тільки білок, а й 11 вітамінів і мінералів.
Куряча грудка. Нежирний продукт, у 100 грн якого міститься 22 грн білка.
Яйця. Ще одне джерело білка, а також цинка, заліза і кальцію. Саме тому яйця вважаються невід'ємним компонентом спортивного харчування.
Сир. Чудове джерело білка.
Мигдаль. У ньому є білки, корисні жири і вітамін Е.
Морква і всі види капусти. У них міститься вітамін А.
Цитрусові. Вони збагачують організм вітаміном С.
Йогурт. Відмінне джерело білка і кальцію.
Вода. Без потрібної кількості рідини організм не зможе збільшити свої сили, а ви не зможете налагодити травлення.
Смузі. Чудовий вітамінний коктейль. Сьюзан Клейнер, автор книги «Спортивне харчування переможців» і один з провідних фахівців у цій галузі, вчить своїх клієнтів правильно готувати цей напій: «Змішайте свіжі або заморожені овочі - кладезь антиоксидантів - з молоком, 100% фруктовим соком або йогуртом і заправте все це лляною або оливковою олією для того, щоб ввести корисні жири в суміш».
Кава. Експериментальним шляхом вчені з Великобританії встановили, що комбінація кофеїну і вуглеводів, що містяться в злаках, підвищує витривалість спортсменів. У той же час, дослідниками з Університету Іллінойсу було доведено, що кофеїн знижує біль під час тренувань. А вчені з Австралії представили результати досліджень, що ілюструють збільшення темпів накопичення глікогену, який, по суті, є енергетичним резервом, під впливом все тих же кофеїну і вуглеводів.
Інші способи прискорення набору м'язової маси
- Відпочинок. На думку експертів, три складові успішного процесу набору м'язової маси - це фізичні навантаження, правильне харчування і міцний сон.
- Відмова від алкоголю і куріння. Вони отруюють організм, перешкоджаючи його нормальному функціонуванню.
- Обмеження шкідливої їжі. Про негативний вплив жирного, смаженого і солоного знають практично всі, проте відмовити собі в їх вживанні під силу не кожному.
- Відмова від всіляких харчових добавок для набору м'язової маси, на користь здорових продуктів харчування, що збагачують організм максимумом корисних речовин. Так як вітаміни, отримані з їжі, краще засвоюються організмом, а, значить, і краще виконують свої функції.
- Самодисципліна. Досягти відмінних результатів можна лише за допомогою регулярності - у фізичних навантаженнях, харчуванні та формуванні звичок здорового способу життя.
Крім набору м'язової маси, слідування всім цим принципам дозволяє підвищити рівень тестостерону природним шляхом. Адже від нього залежить не тільки сила, витримка і здоров'я чоловіків, але і їх лібідо. А це вже запорука впевненості в собі і якась гарантія приголомшливого успіху у представниць прекрасного дива. Вагомі аргументи для кардинальної зміни власного життя, чи не так?
Увага! Інформація має ознайомлювальний характер і не призначена для встановлення діагнозу та призначення лікування. Завжди консультуйтеся з профільним лікарем!
