Їжа для зниження цукру в крові

Правильно складений раціон - важлива умова для людей з переддіабетом, діабетом та іншими захворюваннями, що впливають на концентрацію глюкози в крові. Щоб уникнути погіршення стану, потрібно вибирати продукти з великим вмістом клітковини. Така їжа надовго забезпечує почуття ситості і захищає від гіперглікемії.

Чому зростає рівень цукру в крові?

Маса тіла, стрес і генетика відіграють важливу роль у розвитку діабету, проте вирішальне значення все ж має дотримання здорової дієти. [1, 2] Глюкоза підвищується щоразу після їжі:

• будь-яка їжа з вмістом вуглеводів перетравлюється в шлунку і тонкому кишківнику, де всмоктується в кров у вигляді глюкози;
• у відповідь на підвищення глюкози підшлункова залоза секретує інсулін - гормон, що спонукає клітини використовувати цукор для отримання енергії або зберігання;
• у здорової людини через 2 години після їжі цукор знижується до тих показників, які були перед прийомом їжі.

Рівень глюкози не впаде, якщо вуглеводи засвоїлися неправильно. Причиною може бути маленька секреція інсуліну або стійкість до його дії (інсулінорезистентність). Якщо через кілька годин після прийому їжі стан не стабілізувався, це вказує на схильність до діабету. Щоб уникнути цього і залишатися здоровими, потрібно відмовитися від їжі, що викликає різке підвищення цукру в крові. [3, 4]

Глікемічний індекс продуктів і дієта при діабеті

Найшвидше перетворюються на глюкозу наступні продукти:

• з високим вмістом вуглеводів - рис, фрукти, вівсяне молоко, крохмалисті овочі, будь-яка випічка на основі звичайного пшеничного борошна та макарони, а також продукція з доданим цукром (напої, ароматизовані йогурти, сухі сніданки тощо);
• з великим відсотком насичених жирів, трансжирів - сир, червоне м'ясо, смажена їжа, маргарин, арахісове масло, вершки, заморожені обіди;
• підсолоджувачі - мед, нектар агави і кленовий сироп містять не менше вуглеводів, ніж білий цукор;
• сухофрукти - висушування родзинки, абрикос, слив та інших фруктів призводить до втрати води та підвищення концентрації фруктози.

Глюкоза - важливе паливо для клітин, якщо присутня в організмі в нормальній кількості. Тому відмова від вуглеводів робить раціон незбалансованим і позбавляє почуття задоволення після їжі, що може призвести до надмірного споживання білкової та жирної їжі. Потрібно не відмовлятися від вуглеводних продуктів, а вибирати їх правильну форму.

Всі вуглеводи діляться на дві категорії: прості викликають швидке підвищення цукру, а складні - повільне, помірне. Деякі продукти мають однаково високу концентрацію вуглеводів, але відносяться до різних груп. Вся справа в кількості харчових волокон - вони уповільнюють описані вище процеси. Наприклад, цільнозерновий житній хліб відноситься до складних вуглеводів, а французький багет - до простих. [5]

Швидкість потрапляння глюкози в кров відображає глікемічний індекс (ГІ). Для зручності були розроблені таблиці, в яких вся їжа ранжується за шкалою від 0 до 100. Найкорисніші продукти мають низький і середній показник ГІ.

Топ-10 продуктів для зниження цукру в крові

1. Брокколі

При подрібненні або жуванні броколі утворюється речовина сульфорафан. Сполука має потужну протидіабетичну дію і знижує маркери окислювального стресу. Найкращий спосіб підвищити доступність сульфорафана - вживати броколі злегка пропареної або додавати в готову капусту порошок насіння гірчиці. [6, 7]

2. Квашена капуста

Ферментовані овочі містять пробіотики, мінерали та антиоксиданти. Вони підвищують чутливість до інсуліну і запобігають розвитку гіперглікемії. [8]

3. Гарбуз і гарбузове насіння

Багата клітковиною і антиоксидантами гарбуз використовується як традиційні ліки від діабету в Мексиці, Ірані. Користь забезпечують полісахариди, що входять до її складу. У насінні багато корисних жирів, білків і, з'їдаючи 65 г гарбузового насіння після їжі, можна на 35% знизити рівень цукру. [9, 10, 11]

4. Морепродукти

Риба (лосось, сардини) і морепродукти - цінне джерело білків, омега-3, вітамінів, мінералів, антиоксидантів. Речовини уповільнюють травлення, збільшують почуття ситості, запобігають гіперглікемії після прийому їжі і сприяють втраті зайвої ваги. [12, 13]

5. Горіхи і горіхова олія

Вживання арахісу і мигдалю натщесерце і після їжі протягом дня в рамках низьковуглеводної дієти знижує гликований гемоглобін A1c (HbA1c). Для отримання ефекту достатньо щодня з'їдати 56 г горіхів. [14, 15]

6. Овес і вівсяні отруби

Цільні зерна та висівки містять багато корисної розчинної клітковини. Понад 15 досліджень підтвердили, що овес значно знижує HbA1c, якщо вживати його перед продуктами з високим ГІ. [16, 17]

7. Насіння льону

Клітковина і корисні жири приносять величезну користь - для зниження HbA1c досить щодня випивати 200 г йогурту жирністю 2,5%, змішаного з 30 г насіння льону. Ефект підтверджують 25 контрольованих досліджень. [18, 19]

8. Квасоля і Сочевиця

Магній і білок, що містяться в бобових, знижують цукор у крові після їжі. А розчинна клітковина і резистентний крохмаль уповільнюють травлення, оздоровлюють кишківник. [20]

9. Авокадо

Плід авокадо багатий на корисних жирів, клітковину, вітаміни та мінерали. Він захищає від розвитку метаболічного синдрому - порушень вуглеводного і жирового обміну, що становлять серйозний ризик для здоров'я. [21]

10. Кале

Кучеряву капусту не дарма називають суперфудом - флавоноїди, в тому числі кверцетин і кемпферол, можуть захистити від гіперглікемії і підвищити чутливість до інсуліну. Для отримання ефекту достатньо з'їдати 7-14 грамів кале з високоуглеводною їжею. [22]

Додаткові способи зниження глюкози в крові

Кілька простих змін у способі життя покращують стан хворих з діабетом 2 типу, а іноді позбавляють від необхідності приймати ліки.

5 природних способів знизити рівень цукру в крові:

1. 1 сніданок з низьким вмістом вуглеводів не пізніше ніж через 1,5 години після пробудження - відмова від сніданку пригнічує роботу бета-клітин підшлункової залози, що виробляють інсулін;
2. 2 збереження гідратації - вода розріджує кров і допомагає ниркам вимивати надлишки глюкози;
3. 3 підвищення фізичної активності - щоденна ходьба і помірні фізичні навантаження 2-3 рази на тиждень знижують ризик інсульту і серцевих захворювань, покращують чутливість організму до інсуліну і сприяють перетворенню глюкози в енергію;
4. 4 контроль стресу - кортизол знижує чутливість до власного інсуліну і до ін'єкцій, тому важливо вчитися знімати напругу природними способами (прогулянки, дихальні практики, медитації);
5. 5 сон не менше 7-9 годин на добу - брак сну посилює стрес, вивільняє кортизол і підвищує рівень гормонів голоду, ускладнюючи дотримання здорової дієти.

Низька концентрація глюкози в крові може бути небезпечна для життя, а висока - підступна і її легше ігнорувати. Можуть пройти роки, перш ніж людина дізнається про хворобу. На той час у прихованих діабетиків пошкоджуються дрібні кровоносні судини в очах, нирках, серці і нервах, що сприяє таким ускладненням, як проблеми із зором, часте сечовипускання і нервові болі.

За статистикою близько 70% людей з переддіабетом хворіють на діабет 2 типу, тому хвороба досягла масштабів епідемії серед дорослих і дітей у всьому світі. [23] На щастя, цей перехід не є неминучим - можна контролювати харчування і вести активний спосіб життя. Простіше запобігти цьому стану, ніж лікувати серйозні ускладнення.

Увага! Інформація має ознайомлювальний характер і не призначена для встановлення діагнозу та призначення лікування. Завжди консультуйтеся з профільним лікарем!

Анна Шелестун,
Тетяна Єлісєєва
Задати питання

Популярні статті з цього розділу:

Холестерин

Антибіотики

Афродизіаки

Старіння

Набір ваги

Імунітет

Нерви

Зростання м'язів

Пам'ять

Зір