Їжа для підвищення гемоглобіну

Регулярне споживання цільних продуктів із залізом, фолієвою кислотою, вітаміном B12 підтримує і підвищує рівень гемоглобіну. Але для гарного засвоєння речовинам потрібне сприятливе середовище і особливі компоненти. Розбираємося, які ознаки бувають у залізодефіцитної анемії, і які продукти допомагають від неї позбутися.

Що таке залізодефіцит - основні симптоми і причини

Залізо - мікроелемент, що надходить з їжі. [1] Він входить до складу гемоглобіну, який, своєю чергою, міститься в еритроцитах і переносить кисень від легенів до всіх тканин і органів. Брак мікроелемента в організмі призводить не тільки до кисневого голодування - він виконує багато інших функцій:

• бере участь в обміні речовин;
• відповідає за процес кроветворення;
• сприяє синтезу гормонів щитовидної залози;
• бере участь в утворенні імунних клітин.

Дефіцит заліза часто спостерігається у вагітних, коли потреба в мікроелементі особливо важлива - його низька концентрація в крові провокує передчасні пологи, гіпоксію, невелику вагу у новонароджених.

Симптоми і ознаки низького рівня гемоглобіну в крові:

• запаморочення при різкому підйомі;
• хронічна втома;
• зябкість рук і ніг;
• сухість шкіри;
• пігментація;
• випадання волосся;
• відсутність лунок на нігтях;
• задишка, тахікардія при заняттях спортом і в повсякденному житті;
• збочення смаку - бажання їсти глину, крейди (всупереч побутовій думці, це не пов'язано з кальцієм);
• заїди;
• рання сивина.

Жінки частіше стикаються з проблемою через місячні, але існує багато інших причин низького гемоглобіну: донорство, виразкова хвороба, паразитарні інфекції, знижена кислотність шлунка, проблеми з печінкою, інфекції сечовевидних шляхів, гіпотиреоз, відсутність у раціоні залізовмісних продуктів. Нерідко до проблеми призводить нестача в організмі кофакторів - речовин, що сприяють проникненню мінералу в клітку:

• вітамінів групи В (особливо фолієвої кислоти і В12), С, Е;
• мінералів - магнія, міді, цинка. [2]

Ці корисні компоненти значно спрощують боротьбу з малокровлям, тому необхідно додати в щоденний раціон продукти з їх максимальною концентрацією.

Які аналізи потрібно здати при низькому гемоглобіні?

Додаткові аналізи, які допомагають визначити залізодефіцит:

• ферритин;
• середній обсяг еритроцитів (MCV);
• сироваткове залізо.

Основний показник, для виявлення залізодефіциту - ферритин. Гемоглобін знижується після того, як скорочуються його запаси. Хоча нормою для дорослих вважається рівень вище 50 мкг/л, при підрахунках слід враховувати вагу - приблизно 1 мкг/л на 1 кг ваги. Високий показник ферритину свідчить про наявність запалень в організмі. Виявити запальний процес дозволяють два маркери - СОЕ і C-реактивний білок.

Підвищувати гемоглобін потрібно обов'язково, щоб протистояти бактеріям і вірусам, нормалізувати менструальний цикл, захиститися від інсульту та інфаркту. У продуктах може міститися два види заліза:

• гемове (біодоступність 30-40%) - у м'ясі, субпродуктах, рибі, молюсках;
• негемове (засвоюваність 5-10%) - в рослинній їжі, такій як злаки, бобові, горіхи, насіння.

Щоб збільшити гемоглобін у крові, потрібно в харчуванні робити акцент на гемове залізо. Важливо виключити з раціону все, що перешкоджає його засвоєнню і сприяє виведенню - кави, чай, молочну продукцію.

Топ-12 продуктів для підняття гемоглобіну

1. Яловича печінка

36% від добової норми заліза в 100 г

У субпродукті міститься 1049% вітаміну А, необхідно для абсорбції Fe. Також це одне з найкращих джерел холіна - поживної речовини для здоров'я мозку і печінки. [3]

2. Яйця

Холіном і залізом особливо багаті яєчні жовтки. Їхнє помірне споживання - до трьох домашніх яєць і двох магазинних на день - не шкодить здоровим людям, не підвищує рівень холестерину. [4]

3. Устриці

17% в 100 г

Молюски містять 24% від добової норми вітаміну C і 4,1% B12. Вони також є відмінним джерелом кофактора цинку - 27,5 мг. Речовини допомагають імунній системі захищатися від вірусів і бактерій, підтримувати здоров'я нервів і клітин крові.

4. Яловичина

15% в 100 г

Дефіцит заліза рідко зустрічається у любителів червоного м'яса. В одному дослідженні жінки, які з'їдали порцію яловичини після аеробних вправ, мали кращі показники, ніж група, що приймала добавки. [5]

5. Брокколі

6% в 150 р

У капусті міститься 112% вітаміну C від денної норми. Але королевою хрестоцвітних її робить фолієва кислота, клітковина і індол, сульфорафан, глюкозинолати, що захищають від раку сполуки. [6]

6. Шпинат

15% в 100 г

Хоча листя містить негемове залізо, цей недолік компенсує високий відсоток вітаміну С, що підвищує засвоюваність Fe. Споживання шпинату з оливковою олією та іншими корисними жирами допомагає організму засвоювати антиоксиданти і захищатися від онкології. [7]

7. Тофу

19% у 126 р

Популярний серед вегетаріанців соєвий продукт - відмінне джерело тіаміну, кальцію, магнію, селену. У ньому також містяться унікальні сполуки ізофлавони. Вони покращують чутливість до інсуліну, знижують ризик серцевих захворювань, полегшують симптоми менопаузи. [8, 9]

8. Гарбузове насіння

14% у 28 р

Насіння гарбуза повне поживних речовин. Вони не тільки підвищують гемоглобін, а й поповнюють запаси магнію, цинку, знижуючи ризик діабету і депресії. [10]

9. Тунець

8% у 85 р

У рибі багато ніацину, селену, B12 і жирних кислот омега-3, які сприяють здоров'ю мозку, зміцнюють імунітет. Такий же багатий склад мають сардини, скумбрія. [11]

10. Спаржа

Стручкова зелена квасоля діаметром до 11 мм містить більше заліза. Це чудове джерело антиоксидантів, флавоноїдів (кверцетина, ізорамнетина, кемпферолома), фолієвої кислоти знижує ризик хронічних захворювань і особливо корисний під час вагітності. [12]

11. Кіноа

16% у 185 р

Псевдозлак багатий білком і володіє більш високою антиоксидантною активністю, ніж інші доступні крупи. [13]

12. Чорний шоколад

19% у 28 р

Корисний тільки справжній темний шоколад з вмісту какао більше 45%. В ласощах також є пребіотична клітковина, а його антиоксидантна активність вища, ніж у чорниці і ягід асаї. [14, 15]

Як швидко підвищити гемоглобін добавками - найбезпечніші та найефективніші БАДи

Якщо показник в аналізах трохи знижений, варто приділити увагу споживанню гемового заліза, підвищенню кислотності і засвоєння білка. Якщо дефіцит великий, його заповнюють за допомогою нутрицевтиків. Важливо приймати мінерал у правильній формі ввечері натщесерце (о 17-18 годині) з кофакторами. Зазвичай Fe об'єднують з вітаміном С, а необхідність в інших кофакторах перевіряють за аналізами. При цьому в комплексі не повинно бути кальцію, що уповільнює його абсорбцію.

Залізо буває двох форм - двовалентним і трьохвалентним. Обидва види можуть утворювати органічні та неорганічні сполуки. Ідеальна форма, яка засвоюється на 70% незалежно від кислотності і вкрай рідко провокує побічні ефекти - органічні солі двовалентного заліза. До цієї групи належать хелатні форми, в першу чергу - бісгліцинат і гліцинат. Щоб знайти їх серед аптечних засобів, варто шукати у складі фумарат або глюконат заліза.

Залізодефіцитна анемія - найпоширеніший вид анемії у світі. Її симптоми проявляються не у всіх, тому важливо відстежувати стан, регулярно здаючи аналізи. Вилікувати її можна за допомогою дієти і нутрицевтиків, які краще приймати під контролем нутриціолога, дієтолога. Фахівець визначить безпечну дозу заліза при низькому гемоглобіні, підбере кофактори і розповість, як уникнути побічних ефектів при прийомі харчових добавок.

Увага! Інформація має ознайомлювальний характер і не призначена для встановлення діагнозу та призначення лікування. Завжди консультуйтеся з профільним лікарем!

Анна Шелестун,
Тетяна Єлісєєва
Задати питання

Популярні статті з цього розділу:

Холестерин

Антибіотики

Афродизіаки

Старіння

Набір ваги

Імунітет

Нерви

Зростання м'язів

Пам'ять

Зір