Їжа для підвищення рівня тестостерону

Повільне зниження концентрації тестостерону в крові - нормальне явище в процесі старіння, зване андропаузою або чоловічою менопаузою. Але постійна дієта, переїдання та інші фактори скорочують його вироблення до критичних позначок. Щоб уникнути походів по лікарях і дорогого лікування, необхідно збільшити споживання білка і корисних жирів. Такі заходи не тільки поліпшать гормональний фон, а й уповільнять процеси старіння.

Низький рівень тестостерону: симптоми і ризики для здоров'я

Гормон синтезується в яєчках із запасів холестерину (у жінок - в яєчниках) і в невеликій кількості виробляється наднирковими. Хоча холестерин є хімічною основою андрогену, споживання продуктів з його високим вмістом не сприяє гормональному здоров'ю.

Згідно з останніми даними Американської урологічної асоціації, норма тестостерону для чоловіків - від 300 до 1000 нг/дл. Він важливий в період статевого дозрівання, для нарощування м'язової маси, розподілу жиру і відіграє ключову роль у формуванні сперматозоїдів. Чим нижче його рівень, тим вища ймовірність прояву наступних симптомів: швидка стомлюваність, проблеми з ерекцією, низьке лібідо. Рідше розвивається анемія, остеопороз, випадання волосся, безпліддя, сплутаність свідомості, депресія. [1,2]

За даними Mayo Clinic Laboratories, нормальний показник тестостерону для жінок становить 8-60 нг/дл. Він необхідний для створення нових клітин крові, підтримки інших гормонів, статевого потягу і фертильності. При дефіциті спостерігається постійна втома, зниження статевого потягу, втрата щільності кісток, нерегулярні менструації і сухість вологолища. [3]

У чоловіків пік вироблення тестостерону припадає на 18-19 років, а після 40 років його синтез знижується на 1-2% на рік. [4] Це може мати негативні наслідки - дослідження демонструють зв'язок між низьким показником гормону і ожирінням, серцево-судинними захворюваннями, передчасною смертю. [5,6]

Причини зниженого тестостерону

З синдромом андрогенного дефіциту (гіпогонадизмом) стикаються майже 40% чоловіків старше 45 років. До нього призводить не старіння, а інші фактори:

• малорухливий спосіб життя;
• регулярне застосування наркотиків;
• цукровий діабет; [7]
• зайва вага; [8]
• хронічні захворювання нирок і печінки.

Замісна гормональна терапія препаратами рекомендована тільки чоловікам з вираженою клінічною симптоматикою. Вона має багато побічних ефектів - від вугревого висипу до росту аденоми передміхурової залози. Зміна способу життя та харчування безпечна, на відміну від маскулінізуючих ін'єкцій.

Топ-10 продуктів для підвищення тестостерону

1. Яловичина

Яловича печінка - чудове джерело вітаміну D, а яловичий фарш - цинка. Щоб отримати від продуктів тільки користь, потрібно вибирати нежирні шматки яловичини і їсти її не кожен день, оскільки надмірне вживання червоного м'яса викликає певні види раку. [9]

2. Жирна риба

Атлантична скумбрія, оселедець, лосось, сардини, форель підвищують якість сперми і здатність сперматозоїдів до запліднення завдяки профілю жирних кислот. Риба багата на омега-3, задовольняє щоденні потреби у вітаміні D і є відмінним джерелом білка, креатину. [10, 11]

3. Устриці

Морепродукт містить більше цинку на порцію, ніж будь-яка інша їжа. Мікроелемент необхідний у період статевого дозрівання, важливий для здоров'я сперми і репродуктивної функції. Цинк допомагає тримати чоловічі гормони під контролем протягом усього дорослого життя, а його брак в організмі може спровокувати імпотенцію. [12]

4. Оливкова олія першого холодного віджиму

Олія багата мононенасиченими жирами, антиоксидантами, вітаміном Е. Компоненти покращують чоловіче репродуктивне здоров'я - підвищують рівень лютеінізуючого гормону, який стимулює клітини яєчок виробляти тестостерон. [13]

5. Домашні яйця

Яєчний жовток містить більше поживних речовин, ніж білок - це відмінне джерело вітаміну D, каротиноїдів, амінокислот, холіна. Здоровій людині можна з'їдати в день не більше трьох яєць і варто врахувати, що в одному жовтку може міститися 60% добової норми холестерину.

6. Квасоля

Квасоля і деякі бобові (нут, Сочевиця) допомагають тим, хто страждає на еректильну дисфункцію. Це відмінні джерела цинку, магнію, а ще клітковини і рослинних білків. Її можна гасити з овочами, варити і додавати до салатів або пюрувати для приготування паштету.

7. Індійський женьшень

Багаторічна рослина сімейства пасленові, відома як ашваганда, зимова вишня - це натуральна віагра. Витяжка з нього підвищує рівень тестостерону на 17%, і збільшує кількість сперматозоїдів на 167%. Рослина також знижує кортизол на 20-25%. [14, 15]

8. Імбир

Корінь імбиря позитивно впливає на чоловічу сексуальну енергію - збільшує вироблення гормону на 17%, підвищує шанси на батьківство. [16]

9. Гранат

Сік граната надає позитивну дію на потенцію - сприяє збільшенню тестостерону на 24%, захищає передміхурову залозу від хвороб і зменшує ризик захворювання на рак. Його не можна пити на голодний шлунок, а тільки після повноцінного прийому їжі - фруктоза шкодить корисним мікроорганізмам у кишківнику. [17]

10. Листові зелені овочі

Шпинат, капуста багаті магнієм - другим за концентрацією мінералом в організмі. Вони покращують вироблення чоловічого гормону при малорухливому способі життя. Ефект більш очевидний у літніх людей і з обмеженими можливостями. [18]

Науково-обґрунтовані натуральні способи підвищення тестостерону

Алкоголь, м'ята перкова, хлібобулочні вироби, цукор, трансжири, відмега-6 у великих кількостях - те, що потрібно виключити заради підтримки гормонального балансу. Якщо аналіз крові вже показав наявність гіпогонадизму, доведеться поміняти не тільки харчування, а весь спосіб життя:

• Спорт. Всі вправи ефективні, але силові тренування і високоінтенсивні інтервальні найбільш корисні для чоловічого здоров'я. Прийом кофеїну і моногідрату креатину як добавок у поєднанні з програмою тренувань поліпшать результат. [19]
• Мінімум стресу. Зростання гормону стресу кортизолу швидко знижує рівень тестостерону. Гормони працюють як гойдалки - коли один піднімається, інший опускається.
• Вітамінні та мінеральні добавки. Дефіцит магнію, цинку, вітаміну D легко компенсувати спеціальними добавками. В яких формах їх приймати і в який час дня, підкаже нутриціолог. [20]
• Соне. Не менше 7-10 годин сну на добу - важливий фактор здоров'я, як і правильне харчування. П'ятигодинний відпочинок пов'язаний з 15% зниженням рівня тестостерону, а тригодинний призводить до прикордонного дефіциту.
• Відмова від естрогеноподібних хімікатів. Потрібно звести до мінімуму щоденний вплив BPA, парабенів і небезпечних хімікатів, що містяться в деяких видах пластику.

Андроген має вирішальне значення для аспектів сексуального здоров'я і будови тіла. Простіше регулярно підтримувати його концентрацію, ніж лікувати нестачу стероїдами. Головний висновок: відмова від алкоголю, фізичні навантаження, збільшення споживання білка з клітковиною сприяють набору м'язової маси, зменшенню жирових відкладень і підвищенню тестостерону всього за кілька тижнів.

Увага! Інформація має ознайомлювальний характер і не призначена для встановлення діагнозу та призначення лікування. Завжди консультуйтеся з профільним лікарем!

Наталія Ткачова,
Тетяна Єлісєєва
Задати питання

Популярні статті з цього розділу:

Холестерин

Антибіотики

Афродизіаки

Старіння

Набір ваги

Імунітет

Нерви

Зростання м'язів

Пам'ять

Зір