Їжа для вироблення колагену

Колагенова дієта - план харчування, спрямований на вживання продуктів з колагеном і речовинами, що стимулюють його виробництво. Нитевидний білок знаходиться в шкірі, органах травлення, кістках, кровоносних судинах, м'язах і сухожиллях. Цікавий факт - чим більше глікопротеїну в організмі, тим більше тіло здатне його виробляти. Тому так важливо складати правильне меню і підтримувати цей ефект доміно в будь-якому віці.

Фібрилярний білок - що це і навіщо потрібен організму?

На колаген припадає близько 30% білка в організмі людини. [1] Він складається з 19 амінокислот - переважно з гліцину, пролину, гідроксипроліну, лізину, аргініну. А також підрозділюється на 28 видів, з яких у людей в основному присутній I-III тип:

• I - зв'язки, сухожилля, тканини, органи, кістки і дерма;
• II - суглоби, хрящова тканина;
• III - органи і шкіра (відповідає за пружність судин, тканин серця, шкірних покривів).

З віком виробництво колагену в організмі різко знижується. [2] Внаслідок сухожилля і зв'язки стають жорсткішими, з'являються проблеми з ЖКТ, болі в суглобах, остеоартрит, скорочуються і послаблюються м'язи. На додачу витончується волосся і шкіра. Коли епідерміс втрачає еластичність, це призводить до зморшок, дряблості.

При прийомі колагену в будь-якому вигляді організм спочатку покриває його дефіцит в тканинах, органах, кістках. І тільки коли основні проблеми вирішені, він починає доставляти глікопротеїн шкірі. При великих дефіцитах харчові добавки не допомагають поліпшити зовнішній вигляд, що призводить до невиправданих очікувань і помилкових тверджень щодо марності БАДу.

Користь колагенової дієти: переваги та очікувані ефекти

Продукти містять біодоступну форму колагену і абсолютно безпечні, на відміну від недосліджених добавок. [3] Їх прийом має безліч позитивних ефектів, але люди в основному відзначають:

• зменшення випадання волосся;
• більш рівний тон шкіри, підвищення її пружності;
• поліпшення імунного захисту;
• нормалізація сну;
• підвищення рівня енергії;
• детоксикація;
• поліпшення якості м'язової маси і сили;
• зміцнення кісток;
• відновлення гормонального і сексуального здоров'я.

У глікопротеїну немає єдиного джерела - для його синтезу необхідні різні речовини. Особливо важливі амінокислоти пролин, лізин, гліцин, вітамін С, мінерали цинк і мідь. До продуктів-антагоністів відносяться всі рафіновані вуглеводи - оброблені зерна, цукру тощо. Вони викликають запалення і пошкоджують колагенові волокна. Якщо не вдається повністю виключити їх з раціону, що наполегливо рекомендують дієтологи і нутриціологи, тоді потрібно хоча б мінімізувати споживання.

Топ-15 продуктів, які стимулюють вироблення колагену

1. Кістковий бульйон

Еліксир здоров'я вариться не менше 12 годин з кісток з додаванням яблучного оцту, щоб вивести у воду всі амінокислоти та інші корисні компоненти. Готова страва захищає і лікує слизову оболонку травного тракту, бореться з будь-якими запальними процесами, покращує здоров'я суглобів, роботу мозку, сприяє схудненню і набору м'язової маси. [4]

2. Риба

Морський колаген дуже корисний і легко засвоюється, але сконцентрований в неїстівних частинах риби - лусці, голові, очах. Саме їхні компанії використовують для виробництва БАДів, косметики. У м'ясі риби менше біоактивного білка, зате додатково є мінерали, необхідні для його синтезу і підтримки молодості. [5]

3. Курка

Дієтичне куряче м'ясо містить багато фібрилярного білка, а ще хондроітин і глюкозамін для відновлення хрящів. Усі речовини допомагають організму боротися із запаленням, болем. [6]

4. Кеш'ю

Смачна закуска з низьким вмістом вуглеводів багата цинком і міддю. Кофактори для створення білка також підвищують імунітет, зміцнюють кісткову масу і суглоби, беруть участь у формуванні гемоглобіну.

5. Курінні яйця

Колаген міститься як у шкаралупі, так і в жовтку. Він має правильне поєднання основних 18 амінокислот і велику кількість пролину. При цьому продукт не піднімає рівень цукру в крові, не викликає запор або здуття живота - добре засвоюється. [7]

6. Цитрусові

Вітамін С відіграє важливу роль у створенні проколлагу. Найпростіше отримати антиоксидант з таких фруктів, як апельсин, грейпфрут, лимон, лайм. Аскорбінова кислота необхідна для природного зміцнення шкірних покривів, детоксикації організму, особливо кишківника і печінки. [8, 9]

7. Тропічні фрукти

Манго, ківі, ананас теж багаті аскорбіновою кислотою, яка як клей зв'язує разом колагенові волокна. Роль вітаміну С у гідроксилюванні молекул колагену добре вивчена - цей процес необхідний для його позаклітинної стабільності і підтримки епідермісу.

8. Ягоди

Полуниця містить більше вітаміну С, ніж апельсини. Чималу дозу речовини можна отримати з малини, чорниці та ожини. Ягоди ще багаті іншими антиоксидантами, необхідними для захисту від окислювального стресу - вільних радикалів.

9. Болгарський перець

Отримувати більше вітаміну С і не підвищувати рівень цукру в крові дозволяє болгарський перець. Ароматний червоний овоч ще містить капсаїцин - протизапальне з'єднання для боротьби з ознаками старіння. [10]

10. Часник

Стимулятор імунітету багатий сірою і допомагає синтезувати колаген, запобігає його розпаду. Незважаючи на користь, важливо їсти часник в помірній кількості, інакше є ризик печії, розладу шлунка і кровотечі при прийомі препаратів для розрідження крові.

11. Помідори

Один середній помідор може забезпечити близько 30% добової норми вітаміну С. Додаткова перевага плодів томата - велика кількість амінокислоти лікопіну, корисної для підтримки молодості. [11]

12. Боби

Квасоля, соя та інші бобові містять зародок, тому разом з яйцями, насінням складають групу ембріональних продуктів. Крім амінокислот вони багаті жирами, жирними кислотами, мінералами - головними агентами для виробництва колагенових волокон.

13. Авокадо

Якщо ви шукали смачний спосіб уповільнити старіння, цей плодовий фрукт - ідеальний кандидат. У м'якоті достатньо вітаміну Е для нейтралізації вільних радикалів і захисту колагену від розпаду. Корисні жири і клітковина підсилюють його відновлюючі властивості. [12]

14. Зелень

Шпинат, щавель, капуста та інша зелень - важливі джерела корисних речовин та антиоксиданту хлорофілу. Дослідження показали, що його споживання підвищує кількість проколкладена в шкірі. Щоденна порція зелених овочів залежить від рівня активності - чим більше ви рухаєтеся, тим більше можете з'їсти. Мінімальна порція для тих, у кого немає проблем з ЖКТ - 2 чашки зелені на день.

15. Гарбузове насіння

Рослинне джерело цинку прискорює синтезування глікопротеїну і уповільнює швидкість його розпаду. Крім того мікроелемент прискорює загоєння ран. Сире насіння корисніше за смажене, оскільки при температурі вище 90 ° C випаровуються ефірні масла і відбувається окислювальний процес.

Інші способи підвищення рівня колагену в організмі

Стежити за раціоном і вчитися правильно поєднувати продукти - важка робота. Тому багато людей вдаються до колагенових добавок. Однак це нова область досліджень і вчені не поспішають робити висновки про їх 100% ефективності, навіть незважаючи на деякі підтвердження. Одне з тестувань показало, що після чотирьох тижнів прийому у жінок підвищилася еластичність шкіри. [13] В іншому 12-тижневому експерименті було відзначено зменшення глибини зморшок на 13%. [6]

Дієтологи і нутриціологи стверджують, що передозування харчовою добавкою може завдати шкоди, і радять отримувати всі необхідні речовини з їжі. Щоб поліпшити їх засвоєння, вони рекомендують замінити звичайні чаї трав'яними - заварювати спориш, гіностемму п'ятилистну, хвá, ашваганду, готу колу.

Коментар експерта

Тетяна Єлісєєва, дієтолог, нутриціолог

Після 20 років вироблення колагену в організмі знижується зі швидкістю 1% на рік, а починаючи з 40 років - на 2%. Цей процес неминучий і наше головне завдання полягає в корекції раціону для заповнення потенційного дефіциту. Збалансована дієта не тільки зміцнить суглоби, а й поліпшить стан волосся, шкіри, нігтів - допоможе заощадити на консультаціях лікарів, ліках і б'юті-процедурах.

Увага! Інформація має ознайомлювальний характер і не призначена для встановлення діагнозу та призначення лікування. Завжди консультуйтеся з профільним лікарем!

Анна Шелестун,
Тетяна Єлісєєва
Задати питання

Популярні статті з цього розділу:

Холестерин

Антибіотики

Афродизіаки

Старіння

Набір ваги

Імунітет

Нерви

Зростання м'язів

Пам'ять

Зір