Їжа проти запалень

Якщо ви хочете допомогти організму боротися із запаленням, спочатку загляньте в холодильник - до більшості проблем зі здоров'ям призводять шкідливі продукти. Хоча препарати важливі під час лікування, протизапальна дієта часто приносить не менший ефект, що підтверджують наукові дані. Дізнайтеся, як їжа впливає на запальні процеси в тілі, які провокатори захворювань є у вашому раціоні і що потрібно покласти в тарілку, щоб бути здоровим.

Що відбувається в організмі при хронічному запаленні?

Запалення - захисна реакція організму на інфекцію, роздратування, травму. Якщо короткочасний запальний процес захищає нас, то хронічний пов'язаний з підвищеним ризиком розвитку діабету, астми, інфаркту, аутоімунних розладів, онкології. Небезпечні пошкодження довго не відчуваються, а боротьба з болем протизапальними препаратами часто призводить до побічних ефектів і ускладнень. Правильне харчування - ось що дійсно попереджає хвороби і продовжує термін життя.

Ранні симптоми хронічного запалення - підвищена стомлюваність, запаморочення, нудота. Вони можуть бути викликані ожирінням, стресом, діабетом, застоєм жовчі, хворобами печінки і роками залишатися непоміченими. [1, 2, 3, 4] Якщо вчасно не вжити заходів, ризик розвитку інфаркту, раку, деменції та інших небезпечних станів значно підвищується.

Діагностика запалення

Для боротьби з негативними процесами організм збільшує вироблення лейкоцитів, імунних клітин і цитокінів. Тому найпростіший спосіб виміряти запалення - здати аналіз крові на кілька маркерів:

• С-реактивний високочутливий білок, hs-CRP - вказує на проблеми в стінках судин, розвиток атеросклерозу;
• гомоцистеїн - призводить до утворення тромбів, робить стінки судин пухкими, сприяє відкладенню холестерину та атеросклеротичних бляшок;
• фактор некрозу пухлини-альфу, TNF-альфу - підвищується при важких інфекційних, алергічних, аутоімунних, онкологічних захворюваннях;
• інтерлейкін-6, IL-6 - вказує на важкість гострого панкреатиту, ураження нирок, аутоімунні захворювання, онкологію та ін.;
• гликований гемоглобін, HbA1C - рівень цукру (глюкози) в крові допомагає виявити діабет.

Перераховані маркери підвищують шкідливі продукти: цукор, сиропи з високим вмістом фруктози, трансжири, рафіновані вуглеводи, алкоголь, ковбаси. [5, 6, 7, 8, 9] Основний недієтичний фактор, що сприяє їх підвищенню - малорухливий спосіб життя, що включає часте сидіння. [10]

Як зменшити запалення без ліків - ефективна протизапальна дієта

Кожен прийом їжі повинен забезпечувати організм білками, жирами, вуглеводами. Також потрібно задовольняти його потреби у воді - 30 мл на 1 кг ваги на добу, - клітковині, вітамінах. Бажано збільшити кількість продуктів з антиоксидантами, які нейтралізують вільні радикали і попереджають розвиток онкології.

Найбільш протизапальною дієтою вважається середземноморська - знижує маркери CRP і IL-6. [11] Вона орієнтована на цільнозернові крупи, овочі, фрукти, рибу і обмежує споживання шкідливих жирів, вуглеводів, рафінованого цукру. Також знижує запалення дієта DASH, вегетаріанські і низьковуглеводні раціони. [12, 13]

Топ-10 продуктів проти запалень з доведеними перевагами

1. Кістковий бульйон

Кип'ятіння баранячих, яловичих, свинячих кісток у воді з невеликою кількістю оцту допомагає вивільнити з кісткового мозку вітаміни, жирні кислоти, цинк, марганець і амінокислоти. Вони необхідні для загоєння слизової кишківника, в якому зосереджено до 80% імунітету. [14, 15]

2. Зелені овочі та листкова зелень

Шпинат, Рукола, листя буряків, перець, селер і всі види капусти - брюссельська, цвітна, білокачанна, броколі - корисні в сирому вигляді, якщо немає патологій ЖКТ. За багатьох проблем зі шлунком підходить тільки пекінська капуста, а приготовані овочі переносяться краще за сирих.

3. Ягоди

Чорниця, малина, годжі, полуниця, журавлина, виноград - найкорисніші ягідні культури. [16, 17, 18, 19] Вони містять менше фруктози і більше корисних сполук, ніж фрукти.

4. Ферментовані продукти

Чайний гриб, яблучний оцет, ферментовані овочі містять цінні бактерії і діють як пробіотики. Квашена капуста, огірки, помідори виключаються при гострих захворюваннях ЖКТ, але після нормалізації стану їх можна потроху додавати до гарнірів. [20]

5. Жирні плоди

Авокадо і оливки цінуються завдяки низькому глікемічному індексу і високій концентрації омега-3, вітамінів, фолієвої кислоти, міді.

6. Корисні жири

Кокосове, оливкове, лляне, топлене вершкове масло найбільш цінні. Кокосове підходить для приготування десертів і смаження через високу точку димління.

7. Жирна риба

Лосось, оселедець, скумбрія найбільш багаті омега-3 і очищають стінки судин від надлишку холестерину.

8. Горіхи

Мигдаль, фісташки, кеш'ю, пекан, макадамія, грецькі і бразильські горіхи - це кладезь вітамінів A, B, C, D, E. Для максимальної користі достатньо з'їдати 30 г горіхів на день.

9. Спеції

Імбир, часник, куркума, кардамон, розмарин, чорний перець, кориця і багато популярних в Індії приправи чудово борються з інфекціями.

10. Зелений чай

Напій багатий поліфенолами, катехінами, антиоксидантами. Він пригнічує запальні процеси, прискорює обмін речовин і схуднення. [21, 22]

Інші способи боротьби з хронічним запаленням: секрети швидкого одужання

Після того, як ви додасте в меню протизапальні продукти, переконайтеся, що виключили з нього провоспальні і відмовилися від шкідливих звичок. Дослідження показують, що є ще кілька простих правил, яких необхідно дотримуватися для відновлення:

• приймати добавки (омега-з, куркумін, S-аденозилметіонін, цинк, ладан, котячий кішок) і вітамінно-мінеральні БАДи в правильних формах для зміцнення імунітету та виведення токсинів; [21]
• регулярно виконувати фізичні вправи, оскільки вони знижують ризик хронічних захворювань; [23]
• лягає спати не пізніше 23 годин і спати не менше 7-8 годин - порушення цього режиму викликає запалення у всіх людей незалежно від віку і статі; [24]
• ходити пішки - щоденні тренування не компенсують відсутність рухової активності, тому ВООЗ рекомендує ходити мінімум 7500 кроків на день;
• відмовитися від кави та алкоголю - користь від них перебільшена і отримують її люди без патологій;
• зосередитися на підтримці здорового мікробіома, а не на прийомі пробіотиків;
• тимчасово виключити молочку з казеїном А1 і глютен - вони безпечні для здорових людей, але якщо вже є запалення, підсилюють його і викликають роздратування стінок кишківника;
• спробувати інтервальне голодування, якщо немає протипоказань (оптимально 12-годинне голодування з 19:00 до 7:00) - простий метод посилює жироспалювання, уповільнює старіння і підтримує нормальну мікрофлору в кишківнику; [25]
• навчиться справлятися зі стресом за допомогою йоги, медитації, пробіжок, адже будь-яка дієта малоефективна при високому рівні кортизолу; [26]
• прискіпливо вибирати продукцію в магазинах і страви в ресторанах.

Перш ніж приймати БАДи, важливо здати аналізи і проконсультуватися з нутріціологом. Багато натуральних екстрактів не поступаються за ефективністю ліків і зменшують потребу в прийомі рецептурних або безрецептурних препаратів.

Три прості правила для швидкого поліпшення якості життя

Іноді запалення розвивається у відповідь на тригери, яких складно уникнути - забруднення навколишнього середовища, травми. Але у вас більше контролю над ситуацією, ніж ви думаєте: протизапальна дієта з достатньою фізичною активністю і хорошим сном позбавляє від багатьох синдромів і депресій.

Не потрібно чекати місяцями або роками, щоб побачити результат і відчути себе краще - вибирайте їжу не заради насичення, а для здоров'я!

Увага! Інформація має ознайомлювальний характер і не призначена для встановлення діагнозу та призначення лікування. Завжди консультуйтеся з профільним лікарем!

Олексій Ямпольський
Тетяна Єлісєєва
Задати питання

Популярні статті з цього розділу:

Холестерин

Антибіотики

Афродизіаки

Старіння

Набір ваги

Імунітет

Нерви

Зростання м'язів

Пам'ять

Зір