Їжа для шкіри - 12 продуктів для її краси і здоров'я

Шкіра - найбільший орган тіла. Вона захищає нас від зовнішнього середовища і відображає стан здоров'я. Її вигляд тільки частково пов'язаний з генами і використовуваною косметикою, адже краса починається зсередини. Ми зібрали головні суперфуди, які не мають побічних ефектів і повертають чистий сяючий колір обличчя, блискучі волосся і міцні нігті.

Що потрібно їсти, щоб шкіра була чистою?

Якщо ви постійно харчуєтеся обробленими продуктами або стравами без клітковини з високим вмістом цукру і жиру, це призведе до прищів, підвищеного вироблення себума, темних кіл під очима.

Основні причини появи акне, лушпинь, ранніх зморшок:

• куріння та надмірне вживання алкоголю;
• неправильне харчування - брак антиоксидантів і жирних кислот;
• відсутність захисту SPF від променів UVA і UVB;
• брак сну і стрес.

Профілактика - ефективний спосіб боротьби зі старінням. Допоможе в цьому збалансована дієта, багата вітамінами A, B2, B3, B6, C, D, E, цинком і селеном. Різноманітне харчування забезпечує всі ці поживні речовини без необхідності приймати добавки. [1]

Топ-12 продуктів для краси і здоров'я шкіри

1. Авокадо

У м'якоті плоду поєднуються вітаміни Е і С - найбільш ефективна комбінація для вироблення колагену, захисту від окислювального пошкодження, викликаного навколишнім середовищем. Жири в авокадо підвищують еластичність і пружність шкіри, що підтверджує дослідження за участю понад 700 жінок. [2, 3]

2. Темний шоколад

Щоденне вживання какао-порошку з високим вмістом антиоксидантів робить шкіру більш зволоженою і менш чутливою до сонця, що доводять 3-місячні дослідження. Вчені також відзначають поліпшення кровообігу - доставки кисню та поживних речовин клітинам. Цей же ефект отримували люди, які вживали 20 г темного шоколаду з 70% какао. [4, 5]

3. Жирна риба

Найкорисніші джерела омега-3 - скумбрія, лосось, оселедець, сардини. Поліненасичені жирні кислоти ПННЖ підтримують щільність і еластичність шкірних покривів, зменшують їх чутливість до УФ-променів. Вони борються із запальними і аутоімунними захворюваннями, які викликають запалення, почервоніння, прищі, дерматит. Також риба містить відомий антиоксидант вітамін Е для боротьби з вільними радикалами, і цинк для виробництва нових клітин, загоєння ран. [6, 7]

4. Помідори

Доступне джерело вітаміну С містить всі основні каротиноїди, включаючи лікопін, лютеїн. Вони забезпечують захист від сонця, попереджають появу зморшок. Найкраще компоненти засвоюються з жирами, тому дієтологи радять їсти помідори з сиром, оливковою олією. [8, 9]

5. Солодка картопля

У 100 г запеченого батата в 6 разів більше бета-каротину (провітаміну А), ніж необхідно організму на добу. Антиоксидант зберігає здоров'я шкірних покривів - проникає в клітини і захищає їх від загибелі, втрати вологи. [10]

6. Червоний і жовтий солодкий перець

Одна чашка подрібненого червоного болгарського перцю містить 156% денної норми вітаміну А, 211% - вітаміну C. Вони необхідні для підтримки упругості, зміцнення судин, боротьби з ознаками старіння - втовщення, нерівності шкіри. [11]

7. Червоний виноград

Виробники вина часто говорять про користь напою через ресвератроль, що входить до складу. Але щоб отримати всі переваги поліфенольної сполуки, не обов'язково пити алкоголь - компонент міститься в червоному винограді (особливо в шкірці). Дослідження в пробірках показують, що він уповільнює вироблення вільних радикалів і процеси старіння. [12]

8. Брокколі

У капусті броколі є цинк, вітаміни А і С, каротиноїд лютеїн. Компоненти підтримують рівень колагену, захищають від окислювального пошкодження і, як наслідок, від зморшок. У суцвіттях є особлива речовина сульфорафан. З'єднання володіє протираковою активністю, нейтралізує небезпечні вільні радикали і активує захисні системи організму - на 29% знижує пошкодження від УФ-випромінювання. [13, 14]

9. Грецькі горіхи

Незамінні жири, цинк, вітамін Е, селен і білок - ці та інші поживні речовини в ядрах сприяють формуванню надійного захисного бар'єру і загоєнню рани, борються з бактеріями, запаленнями. У волоських горіхах найвища концентрація омега-3 і омега-6, а ще гарне співвідношення цих сполук. [15]

10. Соя

Соєві ізофлавони зменшують дрібні зморшки і відновлюють пружність шкіри, що підтверджує 12-тижневе дослідження за участю жінок середнього віку. У постменопаузі соя підвищує зволоженість шкіри і збільшує кількість колагену - зберігає її гладкою, упругою. [16, 17]

11. Насіння соняшнику

Цінують зерна за високу концентрацію вітаміну Е і селену - в 28 г міститься 49% і 41% від денної норми відповідно. Їх мінеральний і вітамінний склад нормалізує роботу внутрішніх органів, стимулює синтез колагену.

12. Зелений чай

Напій багатий на катехіни й антиоксиданти, які уповільнюють старіння і захищають від сонячних променів. В одному дослідженні його щоденне вживання зменшило почервоніння від сонця на 25%. Щоб підвищити ефективність катехинів, потрібно пити чай з молоком. [18, 19]

Меню для краси - інші способи покращити стан шкіри

Почніть сьогодні проявляти ініціативу в боротьбі з зморшками і акне, дотримуючись збалансованої дієти, уникаючи алкоголю і залишаючись активними. Важливо підтримувати водний баланс - випивати 6-8 склянок води на день - і додавати в раціон пре-, пробіотики.

Деяким людям побороти висипання допомагає відмова від молочної продукції, оскільки в коров'ячому молоці міститься бета-казеїн A1. Білок не підходить багатьом людям із запальними процесами та іншими патологіями, а не тільки тим, у кого є непереносимість лактози. Кокосове і мигдальне молоко залишаються кращою альтернативою. Молоко з зернових (вівсяне, рисове тощо) не несе користь - це вода з борошном, швидкий вуглевод.

Коментар експерта

Тетяна Єлісєєва, дієтолог, нутриціолог

Коли справа доходить до дієти з чергового понеділка і драконівських обмежень, це загрожує зривами. Все в помірних кількостях - найкраща мантра, яку слід написати на холодильнику. Дієтологи і нутриціологи радять споживати 80% корисної їжі і іноді радувати себе марними смаколиками. Але якщо ви помітите, що читмили (з англ. cheat meal - «шахраювати з їжею») почастішали, повертайтеся до складання меню на день або тиждень. Свіжі овочі, фрукти і правильно приготовані страви дозволять вашій шкірі знову засяяти!

Увага! Інформація має ознайомлювальний характер і не призначена для встановлення діагнозу та призначення лікування. Завжди консультуйтеся з профільним лікарем!

Наталія Ткачова,
Тетяна Єлісєєва
Задати питання

Також читайте про харчування для інших органів:

Очі

Волосся

Зуби і ясна

Шкіра

Нігті

Мозок

Серце

Шлунок

Печінка

Нирки