Лого Їжа+
Продукти 400+
Овочі Фрукти Трави Зелень Ягоди Гриби Спеції Крупи Горіхи Сухофрукти М'ясо Птах Риба Яйця Морепр-ти Молочні Олія Мед Напої Пошук
Весь каталог
Нутріенти 100+
Білки
Вітаміни
Вода
Жири
Мінерали
Клітковина
Вуглеводи
Антиоксиданти
Омега-3
Всі нутрієнти
Правильне харчування
Чим корисно?
Їжа для органів
Їжа країн світу
Склад та калорійність
Їжа за впливом
Дієти
Їжа при хворобах
Вегетаріанство
Поради з харчування
Е-добавки
Їжа по сезону
Системи живлення
Аналіз тіла та раціону
Очищення організму
Способи приготування
Про проект
Наша команда
На нас посилаються
Правила цитування
Загальна інформація
FAQ
Правила коментарів
Використання Cookie
Вакансії
Редакційна політика
Угода
Реклама на сайті
Блог проекту
Конфіденційність
Підтримати нас
Задати питання
Лого Їжа+ Весь каталог
Food+
Лого Їжа+
  • Каталог 400+ продуктів
  • Головна
  • Властивості продуктів
    • Овочі
    • Фрукти
    • Трави
    • Зелень
    • Ягоди
    • Гриби
    • Спеції
    • Крупи
    • Горіхи
    • Сухофрукти
    • М'ясо
    • Птахи
    • Риба
    • Яйця
    • Морепродукти
    • Молочні
    • Олія
    • Мед
    • Напої
    • Пошук
  • Чим корисно?
  • Склад та калорійність
  • Їжа при хворобах
  • Нутріенти
    • Вітаміни
    • Мінерали
    • Білки
    • Жири
    • Вуглеводи
    • Всі компоненти
  • Е-добавки
  • Аналіз тіла та раціону
  • Їжа для органів
  • Їжа за впливом
  • Вегетаріанство
  • Їжа за сезоном
  • Очищення організму
  • Їжа країн світу
  • Дієти
  • Поради з харчування
  • Системи живлення
  • Спосіб приготування
  • Ілюстрації та фото
На основі фактів

Стаття на основі фактів

Цей вміст проходить медичну експертизу та перевірку для забезпечення достовірності інформації.

Відповідно до принципів нашої редакційної політики, ми використовуємо дані наукових досліджень та медичних рецензованих журналів, список яких наведений унизу статті.

  1. Головна
  2. Їжа для органів
  3. Їжа для м'язів - Топ-10 корисних продуктів

DOI: 10.59316/.vi17.124 PDF версія

АвторНаталія Ткачова

Перевірив експерт Тетяна Єлісєєва

Чоловік і дівчина показують біцепс
Зміст статті
  1. Вступ
  2. Раціон для набору м'язової маси
  3. Топ-10 корисних продуктів для м'язів
  4. Додатки, які допоможуть збільшити м'язи
  5. Коментар експерта
  6. Джерела інформації

Шлях до ідеальної фігури з м'язами без жиру залежить від генетичних даних, тренувань і харчування. Білок - головний макроелемент у раціоні спортсмена, але не можна применшувати роль вуглеводів, які поповнюють запаси глікогену і допомагають уникнути перевтоми. Щоб досягти успіху, потрібно зосередитися на дієті, оскільки шкідливі продукти зводять нанівець всі праці, і віддаляють від досягнення мети. Розбираємося, яка їжа приносить користь мускулатурі і здоров'ю.

Раціон для набору м'язової маси

Міжнародне товариство спортивного харчування ISSN рекомендує щодня вживати 1,4-2,0 грама білка на кілограм ваги. При цьому кількість вуглеводів має становити 45-55% від денних калорій. Цього достатньо для нарощування і підтримки м'язів для більшості тренуваних. Однак при високоінтенсивних тренуваннях з обтяженнями потреба в корисних речовинах зростає.

Чоловік і дівчина показують свою їжу

Людина повинна отримувати амінокислоти і поживні речовини з кожним прийомом їжі, перекусом - необхідно відмовитися від порожніх калорій, обмежити вживання алкоголю, смажених продуктів і цукру. Це гарантує поповнення поживних речовин, необхідних організму для підтримки здоров'я під час інтенсивних навантажень. Щоб виконувати будь-яку програму тренувань і нарощувати м'язи, організму необхідно кожен день отримувати вітаміни, мінерали, корисні жири і не менше 2-2,5 л чистої води.

Массонабор і сушка - невід'ємні частини тренувальної програми спортсменів. Але звичайні люди не потребують таких циклів. Створюючи надлишок або дефіцит калорій, можна сильно нашкодити здоров'ю.

Під час підготовки до змагань атлети максимально знижують калораж і відсоток жиру в організмі: чоловіки - до 5-10%, а жінки - до 10-15%. Це призводить до проблем зі сном, негативно впливає на настрій і послаблює імунну систему. Хочете поліпшити фізичну форму і силу без жертв? Інформація про корисну їжу допоможе уникнути помилок і швидко відновлюватися після важких вправ.

Топ-10 корисних продуктів для м'язів

1. Яйця

Курячі та перепелині яйця

Яєчний білок приблизно на 90% складається з води. В решті 10% міститься дев'ять незамінних амінокислот, необхідних організму для найкращого функціонування. Особливо багато в складі лейцину, одного з компонентів BCAA. Холестерин і жир сконцентровані в яєчному жовтку. Як показують дослідження, цей холестерин безпечний для більшості людей. [1, 2]

2. М'ясо

З 85 г курячої грудки можна отримати близько 26 г білка, з грудки індички - 25 г, з постної яловичини - 21,6 г, а зі свинячого вирізки - 18 г. У курячого та індичиного м'яса також багатий склад вітамінів групи В, які допомагають організму наростити м'язи, підтримувати правильну роботу систем і органів під час виконання вправ. [3, 4, 5]

3. Морепродукти

Дари моря на столі

Креветки і гребішки залишаються лідерами серед морепродуктів за вмістом корисних речовин, чистого протеїну - 18 і 20 г відповідно. Вони не тільки багаті амінокислотами для набору м'язової маси, але ще й низькокалорійні. [6]

4. Бобові

У половині склянки вареної сої міститься приблизно 14 г білка (одне з найбільш високоякісних серед рослинних джерел), а також корисні ненасичені жири, вітамін К, фосфор і залізо для транспортування кисню. Популярні сорти квасолі не сильно відрізняються від сої, зате багатші за складом завдяки вітамінам групи В, фосфору, нерозчинній клітковині. Нут трохи поступається побратимам за корисністю. [7, 8]

5. Молочні продукти

Волоський йогурт

Волоський йогурт - це суміш швидко засвоюваного сироваткового білка і повільно засвоюваного казеїнового. У ньому вдвічі більше корисних компонентів, ніж у звичайному йогурті і така комбінація макроелементів сприяє збільшенню м'язів. У знежиреного сиру свої переваги - він забезпечує організм незамінною амінокислотою лейцином, яка захищає м'язові тканини і є хорошим джерелом енергії. [9, 10, 11]

6. Жирна риба

Кращий вибір для набору м'язової маси і поліпшення здоров'я - скумбрія, лосось, тунець. Оптимальне поєднання амінокислот і омега-3 уповільнює вікову втрату сили, мускулатури. Риба також підвищує працездатність, рівень енергії. Не останню роль у цьому відіграють вітаміни В6 і В12, необхідні для здоров'я клітин крові, нервів. [12]

7. Оливкова олія

Оливки та олія з них

Мононенасичені жири в оливковій олії стимулюють вироблення білка і запобігають руйнуванню мускулатури. Середземноморський фаворит підвищує чутливість м'язів до інсуліну, дозволяючи їм оптимально використовувати глюкозу, амінокислоти та поживні речовини.

8. Цільнозернові продукти

У 100 г зеленої необсмаженої гречки міститься 18% добової норми білка. Низькокалорійний поживний суперфуд має значний склад корисних сполук - вітаміни групи B, магній, марганець, фосфор. Коричневий (бурий) рис хоч і не відноситься до протеїнових бустерів, зате цільний злак максимально знежирений і покриває потребу в повільних вуглеводах. Його головний конкурент - безглютеновий злак кіноа. У зернах багато магнію, корисного для роботи м'язів і нервової системи. [13]

9. Мигдаль

Горіхи мигдаль

Зі склянки бланшированого мигдалю можна отримати 16 г білка, велику кількість фосфору, магнію, вітаміну Е. Фосфор відіграє особливу роль у сімействі - допомагає організму використовувати вуглеводи і жири для отримання енергії в стані спокою і під час вправ. Мигдаль калорійний, тому його слід вживати в помірних кількостях. [14]

10. Буряк

Одне з досліджень показало, що два буряки середнього розміру, з'їдені за 15 або 60 хвилин до тренування, підвищують працездатність, знижують сприймається навантаження. Недорогий овоч дозволяє тренуватися довше і інтенсивніше.

Додатки, які допоможуть збільшити м'язи

Хороший раціон повинен бути зосереджений на цільних продуктах, але бувають випадки, коли харчові добавки необхідні. Якщо вам складно отримати норму білка з традиційної їжі, тоді варто додати в меню протеїнові коктейлі. Найпопулярніші види - казеїн, сироватковий протеїн. Ці добавки спрощують життя під час робочого дня або подорожей. [15, 16]

Коментар експерта

Тетяна Єлісєєва фото

Тетяна Єлісєєва, дієтолог, нутриціолог

Варто враховувати, що багато бодібілдерів, які рекламують протеїн, набирають масу за допомогою анаболічних стероїдів. Реклама вводить в оману і розвиває нереалістичні очікування щодо того, які м'язи можна наростити природним шляхом. Заради красивого тіла доведеться багато працювати, і не тільки в спортзалі, але і на кухні - потрібно заздалегідь планувати меню і наповнювати холодильник корисними стравами, щоб було простіше встояти перед шкідливими перекусами.

Джерела інформації

  1. Egg Consumption and Human Cardio-Metabolic Health in People with and without Diabetes, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4586539/
  2. Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28978542/
  3. Frequent consumption of selenium-enriched chicken meat by adults causes weight loss and maintains their antioxidant status, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20809267/
  4. Protein-enriched diet, with the use of lean red meat, combined with progressive resistance training enhances lean tissue mass and muscle strength and reduces circulating IL-6 concentrations in elderly women: a cluster randomized controlled trial, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24477043/
  5. B-vitamins and exercise: does exercise alter requirements?, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17240780/
  6. Seafood consumption and components for health, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22980234/
  7. The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26224750/
  8. Nutritional and health perspectives of beans (Phaseolus vulgaris L.): an overview, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24261533/
  9. Greek Yogurt and 12 Weeks of Exercise Training on Strength, Muscle Thickness and Body Composition in Lean, Untrained, University-Aged Males, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31114790/
  10. Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle protein accretion after resistance exercise than does consumption of an isonitrogenous and isoenergetic soy-protein beverage, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17413102/
  11. Body composition and strength changes in women with milk and resistance exercise, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19997019/
  12. Fish oil-derived n-3 PUFA therapy increases muscle mass and function in healthy older adults, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25994567/
  13. The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3698202/
  14. Almonds ( Prunus Dulcis Mill. D. A. Webb): A Source of Nutrients and Health-Promoting Compounds, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32121549/
  15. The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance training, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16937979/
  16. Presleep dietary protein-derived amino acids are incorporated in myofibrillar protein during postexercise overnight recovery, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28536184/
Увага!

Увага! Інформація має ознайомлювальний характер і не призначена для встановлення діагнозу та призначення лікування. Завжди консультуйтеся з профільним лікарем!

Наталія Ткачова фото
Наталія Ткачова,
Тетяна Єлісєєва
Задати питання

Також читайте про харчування для інших органів:

ОчіОчі
ВолоссяВолосся
Зуби і яснаЗуби і ясна
ШкіраШкіра
НігтіНігті
МозокМозок
СерцеСерце
ШлунокШлунок
ПечінкаПечінка
НиркиНирки

Вітаміни

  • A
  • В
  • B1
  • B2
  • B3
  • B4
  • B6
  • B8
  • B9
  • B12
  • B13
  • B15
  • C
  • D
  • E
  • F
  • H
  • H1
  • K
  • L
  • N
  • P
  • PP
  • U

Мінерали

  • AlАлюміній
  • BБор
  • BrБром
  • VВанадій
  • FeЗалізо
  • IЙод
  • KКалій
  • CaКальцій
  • SeСелен
  • SiКремній
  • FФтор
  • MgМагній
  • CoКобальт
  • MnМарганець
  • As
  • ZnЦинк
  • MoМолібден
  • CuМедь
  • NaНатрій
  • NiНікель
  • SСірка
  • PФосфор
  • ClХлор
  • CrХром
Карл УорнерФото Карла Уорнер з їжі →

Нутріенти

  • Білки
  • Жири
  • Вуглеводи
  • Вода
  • Клітковина
  • Лізін
  • Холестерин
  • Крахмаль
  • Сахароза
  • Фруктоза
  • Глюкоза
  • Омега-3
  • Омега-9
Всі нутрієнти

Актуальні статті:

1 Їжа, що стимулює відтік жовчі 2 Їжа при набряках: 10 продуктів для боротьби із зайвою рідиною 3 Їжа проти паразитів 4 Їжа для розрідження крові 5 Їжа для підвищення рівня лейкоцитів

Рекомендуємо:

Їжа для нирок Їжа для нирок Їжа для м'язів Їжа для м'язів Їжа для легень Їжа для легенів Їжа для волосся Їжа для волосся Їжа для серця Їжа для серця

Сезонні продукти з нашого каталогу:

КалинаКалина
ГарбузГарбуз
БаклажанБаклажан
БрусницяБрусниця
Волоський горіхВолоський горіх
Цибуля ріпчастаЦибуля ріпчаста
ОбліпихаОбліпиха
ВиноградВиноград
Капуста білокачаннаКапуста білокачанна
КизилКизил
КабачокКабачок
РедькаРедька
ПомідорПомідор
ЧасникЧасник

Нове на сайті:

Сік з огірка
Огірковий сік - еліксир молодості та здоров'я для всієї родини
Сік з чорноплідної горобини
Сік чорноплідної горобини: 10 вагомих причин додати до свого раціону
Сік з горобини
Горобиновий сік: доведена користь для організму та рекомендації щодо вживання
Сік з шипшини
Сік шипшини: 10 науково доведених фактів користі цілющого напою
Сік з терену
Терновий сік - доведена користь та особливості вживання смачного напою
Сік з калини
Калиновий сік - 7 науково доведених корисних властивостей смачного напою для організму
Сік з обліпихи
Обліпиховий сік: 10+ корисних властивостей смачних ліків
Сік із ягід годжі
Сік ягід годжі: 10+ позитивних властивостей суперфуду для організму

Популярні вітаміни та мінерали:

Вітамин А
Вітамин B
Вітамин С
Вітамин Д
Вітамин Е
Вітамин К
Вітамин F
Вітамин В9
Вітамин В12
Кальций
Йод
Магний
Фтор
Железо
Фосфор
Цинк
Калий
Лого Food+
  • Властивості продуктів
    • Овочі
    • Фрукти
    • Трави
    • Зелень
    • Ягоди
    • Гриби
    • Спеції
    • Крупи
    • Горіхи
    • Сухофрукти
    • Мед
    • М'ясо
    • Птахи
    • Риба
    • Яйця
    • Морепродукти
    • Молочні
    • Олія
    • Напої
    • Пошук
  • Склад та калорійність
  • Чим корисно?
  • Їжа при хворобах
  • Нутріенти
  • Е-добавки
  • Аналіз тіла та раціону
  • Їжа для органів
  • Їжа за впливом
  • Вегетаріанство
  • Їжа за сезоном
  • Очищення організму
  • Їжа країн світу
  • Дієти
  • Поради з харчування
  • Системи живлення
  • Способи приготування
  • Ілюстрації та фото

Головне

  • Про проект Food+
  • Наша команда
  • Головний редактор
  • Вакансії
  • Реклама
  • Задати питання

Інформація

  • Загальні положення
  • Редакційна політика
  • Використання Cookie
  • Блог проекту
  • FAQ
  • Мапа сайту

Контент

Стокові зображення від

Depositphotos - сСтокові зображення

Матеріали захищені міжнародним авторським правом.

Правила цитування

Співпраця

Для нашого проекту шукаємо коректора з глибоким знанням української мови. Також зацікавлені у співпраці з профільними лікарями, дієтологами та нутриціологами. job@foodplus.in.ua

Контакти

Час роботи:

НТ-ПТ з 9:00 до 18:00 (GMT+1)

+44 204 577 40 35 edition@foodplus.in.ua

Адреса: E10 7QZ, UK, London, Unit 2 Cromwell industrial estate

Адміністрація не несе відповідальності за спробу застосування поданої інформації та не гарантує, що вона не нашкодить особисто Вам.
Матеріали не можуть бути використані для призначення лікування та постановки діагнозу. Завжди консультуйтеся із профільним лікарем!

Всі права захищені © 2024 Food+

Для осіб старше 16 років

Політика конфіденційності Угода користувача