
Шлях до ідеальної фігури з м'язами без жиру залежить від генетичних даних, тренувань і харчування. Білок - головний макроелемент у раціоні спортсмена, але не можна применшувати роль вуглеводів, які поповнюють запаси глікогену і допомагають уникнути перевтоми. Щоб досягти успіху, потрібно зосередитися на дієті, оскільки шкідливі продукти зводять нанівець всі праці, і віддаляють від досягнення мети. Розбираємося, яка їжа приносить користь мускулатурі і здоров'ю.
Раціон для набору м'язової маси
Міжнародне товариство спортивного харчування ISSN рекомендує щодня вживати 1,4-2,0 грама білка на кілограм ваги. При цьому кількість вуглеводів має становити 45-55% від денних калорій. Цього достатньо для нарощування і підтримки м'язів для більшості тренуваних. Однак при високоінтенсивних тренуваннях з обтяженнями потреба в корисних речовинах зростає.

Людина повинна отримувати амінокислоти і поживні речовини з кожним прийомом їжі, перекусом - необхідно відмовитися від порожніх калорій, обмежити вживання алкоголю, смажених продуктів і цукру. Це гарантує поповнення поживних речовин, необхідних організму для підтримки здоров'я під час інтенсивних навантажень. Щоб виконувати будь-яку програму тренувань і нарощувати м'язи, організму необхідно кожен день отримувати вітаміни, мінерали, корисні жири і не менше 2-2,5 л чистої води.
Массонабор і сушка - невід'ємні частини тренувальної програми спортсменів. Але звичайні люди не потребують таких циклів. Створюючи надлишок або дефіцит калорій, можна сильно нашкодити здоров'ю.
Під час підготовки до змагань атлети максимально знижують калораж і відсоток жиру в організмі: чоловіки - до 5-10%, а жінки - до 10-15%. Це призводить до проблем зі сном, негативно впливає на настрій і послаблює імунну систему. Хочете поліпшити фізичну форму і силу без жертв? Інформація про корисну їжу допоможе уникнути помилок і швидко відновлюватися після важких вправ.
Топ-10 корисних продуктів для м'язів
1. Яйця

Яєчний білок приблизно на 90% складається з води. В решті 10% міститься дев'ять незамінних амінокислот, необхідних організму для найкращого функціонування. Особливо багато в складі лейцину, одного з компонентів BCAA. Холестерин і жир сконцентровані в яєчному жовтку. Як показують дослідження, цей холестерин безпечний для більшості людей. [1, 2]
2. М'ясо
З 85 г курячої грудки можна отримати близько 26 г білка, з грудки індички - 25 г, з постної яловичини - 21,6 г, а зі свинячого вирізки - 18 г. У курячого та індичиного м'яса також багатий склад вітамінів групи В, які допомагають організму наростити м'язи, підтримувати правильну роботу систем і органів під час виконання вправ. [3, 4, 5]
3. Морепродукти

Креветки і гребішки залишаються лідерами серед морепродуктів за вмістом корисних речовин, чистого протеїну - 18 і 20 г відповідно. Вони не тільки багаті амінокислотами для набору м'язової маси, але ще й низькокалорійні. [6]
4. Бобові
У половині склянки вареної сої міститься приблизно 14 г білка (одне з найбільш високоякісних серед рослинних джерел), а також корисні ненасичені жири, вітамін К, фосфор і залізо для транспортування кисню. Популярні сорти квасолі не сильно відрізняються від сої, зате багатші за складом завдяки вітамінам групи В, фосфору, нерозчинній клітковині. Нут трохи поступається побратимам за корисністю. [7, 8]
5. Молочні продукти

Волоський йогурт - це суміш швидко засвоюваного сироваткового білка і повільно засвоюваного казеїнового. У ньому вдвічі більше корисних компонентів, ніж у звичайному йогурті і така комбінація макроелементів сприяє збільшенню м'язів. У знежиреного сиру свої переваги - він забезпечує організм незамінною амінокислотою лейцином, яка захищає м'язові тканини і є хорошим джерелом енергії. [9, 10, 11]
6. Жирна риба
Кращий вибір для набору м'язової маси і поліпшення здоров'я - скумбрія, лосось, тунець. Оптимальне поєднання амінокислот і омега-3 уповільнює вікову втрату сили, мускулатури. Риба також підвищує працездатність, рівень енергії. Не останню роль у цьому відіграють вітаміни В6 і В12, необхідні для здоров'я клітин крові, нервів. [12]
7. Оливкова олія

Мононенасичені жири в оливковій олії стимулюють вироблення білка і запобігають руйнуванню мускулатури. Середземноморський фаворит підвищує чутливість м'язів до інсуліну, дозволяючи їм оптимально використовувати глюкозу, амінокислоти та поживні речовини.
8. Цільнозернові продукти
У 100 г зеленої необсмаженої гречки міститься 18% добової норми білка. Низькокалорійний поживний суперфуд має значний склад корисних сполук - вітаміни групи B, магній, марганець, фосфор. Коричневий (бурий) рис хоч і не відноситься до протеїнових бустерів, зате цільний злак максимально знежирений і покриває потребу в повільних вуглеводах. Його головний конкурент - безглютеновий злак кіноа. У зернах багато магнію, корисного для роботи м'язів і нервової системи. [13]
9. Мигдаль

Зі склянки бланшированого мигдалю можна отримати 16 г білка, велику кількість фосфору, магнію, вітаміну Е. Фосфор відіграє особливу роль у сімействі - допомагає організму використовувати вуглеводи і жири для отримання енергії в стані спокою і під час вправ. Мигдаль калорійний, тому його слід вживати в помірних кількостях. [14]
10. Буряк
Одне з досліджень показало, що два буряки середнього розміру, з'їдені за 15 або 60 хвилин до тренування, підвищують працездатність, знижують сприймається навантаження. Недорогий овоч дозволяє тренуватися довше і інтенсивніше.
Додатки, які допоможуть збільшити м'язи
Хороший раціон повинен бути зосереджений на цільних продуктах, але бувають випадки, коли харчові добавки необхідні. Якщо вам складно отримати норму білка з традиційної їжі, тоді варто додати в меню протеїнові коктейлі. Найпопулярніші види - казеїн, сироватковий протеїн. Ці добавки спрощують життя під час робочого дня або подорожей. [15, 16]
Коментар експерта

Тетяна Єлісєєва, дієтолог, нутриціолог
Варто враховувати, що багато бодібілдерів, які рекламують протеїн, набирають масу за допомогою анаболічних стероїдів. Реклама вводить в оману і розвиває нереалістичні очікування щодо того, які м'язи можна наростити природним шляхом. Заради красивого тіла доведеться багато працювати, і не тільки в спортзалі, але і на кухні - потрібно заздалегідь планувати меню і наповнювати холодильник корисними стравами, щоб було простіше встояти перед шкідливими перекусами.
Джерела інформації
- Egg Consumption and Human Cardio-Metabolic Health in People with and without Diabetes, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4586539/
- Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28978542/
- Frequent consumption of selenium-enriched chicken meat by adults causes weight loss and maintains their antioxidant status, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20809267/
- Protein-enriched diet, with the use of lean red meat, combined with progressive resistance training enhances lean tissue mass and muscle strength and reduces circulating IL-6 concentrations in elderly women: a cluster randomized controlled trial, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24477043/
- B-vitamins and exercise: does exercise alter requirements?, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17240780/
- Seafood consumption and components for health, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22980234/
- The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26224750/
- Nutritional and health perspectives of beans (Phaseolus vulgaris L.): an overview, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24261533/
- Greek Yogurt and 12 Weeks of Exercise Training on Strength, Muscle Thickness and Body Composition in Lean, Untrained, University-Aged Males, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31114790/
- Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle protein accretion after resistance exercise than does consumption of an isonitrogenous and isoenergetic soy-protein beverage, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17413102/
- Body composition and strength changes in women with milk and resistance exercise, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19997019/
- Fish oil-derived n-3 PUFA therapy increases muscle mass and function in healthy older adults, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25994567/
- The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3698202/
- Almonds ( Prunus Dulcis Mill. D. A. Webb): A Source of Nutrients and Health-Promoting Compounds, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32121549/
- The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance training, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16937979/
- Presleep dietary protein-derived amino acids are incorporated in myofibrillar protein during postexercise overnight recovery, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28536184/
Увага! Інформація має ознайомлювальний характер і не призначена для встановлення діагнозу та призначення лікування. Завжди консультуйтеся з профільним лікарем!