Їжа для печінки - 15 кращих продуктів для її здоров'я і відновлення

Печінка - орган, розташований під грудною кліткою в правій частині живота. Вона виводить токсини, синтезує білки, регулює згортання крові, підтримує здоровий рівень цукру і виконує 500 інших функцій. Її здоров'я має вирішальне значення для стану організму в цілому, тому так важливо підтримувати її роботу. Хоча не можна керувати всіма факторами ризику, вживання певних продуктів і напоїв все ж таки справляє величезний вплив на ЖКТ.

Цікаві факти про печінку

Найбільший залізистий орган людського тіла і другий за величиною після шкіри трудиться не менше серця. Він володіє дивовижною здатністю до самовстановлення, що робить можливою його трансплантацію - коли люди жертвують половину, решта відновлює віддалену ділянку.

У нормальному стані печінка на 10% складається з жиру. Зі збільшенням його кількості зростає ризик розвитку діабету 2 типу. Дізнатися про проблему складно, оскільки орган не має больових рецепторів і не може хворіти - дискомфорт у правому підребер'ї та больові симптоми дає його оболонка або сусідні органи. Хоча найбільша заліза може витримати багато зловживань, вона схожа на еластичну стрічку - здатна розтягуватися до тих пір, поки не порветься.

Що робить печінка: функції і роль в організмі

З нею ідентифіковано сотні процесів, але найбільш важливі:

• виробляє жовч, яка згодом зберігається в жовчному міхурі і виводить відходи, токсини, розщеплює жири в тонкому кишківнику під час травлення;
• створює кров, що циркулює по тілу, і регулює в ній концентрацію амінокислот;
• виробляє білки для плазми крові та перенесення жирів по тілу;
• перетворює надлишкову глюкозу на глікоген для зберігання і виконує зворотне перетворення для отримання енергії;
• накопичує вітаміни та поживні речовини з їжі, щоб використовувати при нестачі;
• перетворює отруйний аміак на сечовину - кінцевий продукт білкового обміну, який виводиться з сечею;
• очищає кров від ліків і отруйних речовин;
• протидіє інфекціям;
• виводить токсичний білірубін (продукт розпаду гемоглобіну), при скупченні якого шкіра і очі жовтіють.

Орган виконує також багато інших функцій. Хіба недостатньо приводів піклуватися про його здоров'я? Найкращий спосіб підтримувати його нормальне функціонування - вести здоровий активний спосіб життя.

Топ-15 продуктів для здоров'я печінки

1. Кава

Дослідження показали, що напій збільшує рівень антиоксиданту глутатіона, знижує ризик раку, цирозу і незворотного пошкодження органу при хронічних захворюваннях. Це пов'язано зі здатністю напою запобігати накопиченню жиру і колагену - двох основних маркерів його захворювань. [1, 2]

2. Хрестоколірні

Брюссельська капуста і екстракт паростків броколі посилюють детоксикацію, захищають печінку від пошкоджень, пухлин. Речовини в брюссельській капусті зберігають властивості навіть після варіння. [3]

3. Буряковий сік

Антиоксиданти беталаїни зменшують окислювальне пошкодження і запалення, посилюють виведення токсинів. Дослідження проводилися на людях і тваринах із застосуванням бурякового соку, але можна припустити, що вживання буряків буде приносити аналогічний ефект. [4, 5]

4. Грейпфрут

Нарингенін і нарінгін - два основні антиоксиданти, що містяться в цитрусі. Обидва зменшують запалення, запобігають розвитку фіброзу. Нарингенін зменшує кількість жиру в печінці і запускає процеси його спалювання, а нарингін протидіє деяким негативним ефектам алкоголю. [6, 7]

5. Ягоди

Чорниця, лохина і журавлина містять антоціани - пігменти з властивостями антиоксидантів. Їх регулярне вживання захищає орган від пошкоджень, збільшує відповідь імунних клітин, уповільнює розвиток фіброзу і зростання ракових клітин. [8, 9, 10]

6. Виноград

У червоних і фіолетових сортах міститься особливо цінне з'єднання ресвератрол. Речовина зменшує запалення, запобігає пошкодженню, підвищує рівень антиоксидантів. А екстракт виноградних кісточок володіє суперпотенціалом і може поліпшити функцію печінки. [11, 12]

7. Чай.

Екстракт чорного чаю обертає назад багато негативних ефектів, пов'язаних з неправильним харчуванням, а також покращує показники крові, що вказують на здоров'я органу. Люди, які п'ють зелений чай, мають менше шансів захворіти на рак і неалкогольну жирову хворобу печінки (НАЖБП). [13, 14, 15]

8. Горіхи

Жири, антиоксиданти та інші корисні рослинні сполуки в мінадалі, волоському горіху захищають від патологічних змін у тканинах. Дослідження показали, що чоловіки, які їдять їх регулярно, мають низький ризик розвитку НАЖБП. [16]

9. Жирна риба

Скумбрія, тріска, палтус, сардини багаті жирними кислотами омега-3, які знижують вміст жиру в печінці, тригліцеридів у людей з НАЖБП і неалкогольним стеатогепатитом. [17]

10. Оливкова олія

Вживання 1 ч. л. оливкової олії в день підвищує вироблення ферментів і білка, необхідного для нормального метаболізму. В результаті зменшується накопичення жиру, поліпшується кровообіг в органі і чутливість до інсуліну. [18]

11. Листова зелень

Шпинат та інша листова зелень допомагають боротися з НАЖБП. У 2021 році вчені виявили, що ефект забезпечують поліфеноли, які містяться в ньому. Найкращі результати показав сирий шпинат, а приготований виявився малоефективним - термічна обробка знижує активність поліфенолів і антиоксидантів. [19]

12. Бобові

Квасоля, соя, Сочевиця, нут, горох містять стійкі крохмалі, що покращують здоров'я кишківника. Вживання бобових знижує ризик багатьох захворювань ЖКТ, рівень глюкози в крові і тригліцеридів при ожирінні. А споживання сої (місо-супу, соєвих продуктів) захищає печінку від хвороб через високий вміст білка лід-конгліциніну. [20]

13. Вівсянка

Цільнозернові покращують роботу органу завдяки високому відсотку клітковини. Вони надовго насичують, нормалізують травлення, допомагають позбутися зайвих кілограмів і жиру на животі, що є хорошим способом запобігти багатьом захворюванням. [21]

14. Куркума

Високі дози куркуміну - активного з'єднання куркуми - знижують кількість маркерів пошкодження печінки. Дослідження показали, що його застосування як добавки нормалізує показники АЛТ і АСТ (ферменти підвищуються у людей з НАЖБП).

15. Часник

У 2019 році вчені з'ясували, що часте вживання свіжого часнику чоловіками, але не жінками, знижує ризик захворіти на НАЖБП. А в 2020 році було встановлено, що прийом часникового порошку у вигляді БАДу - 800 мг/день протягом 15 тижнів - знижує концентрацію ліпідів і підвищує вироблення ферментів. [22, 23]

Інші способи допомогти печінці: шкідливі продукти і корисні види активності

Лікарі радять не тільки споживати більше омега-3, а й зменшити споживання омега-6. Для поліпшення здоров'я потрібно замінити джерела насичених жирів (вершкове масло, ковбаси, жирне і в'ялене м'ясо), джерелами ненасичених ліпідів - авокадо, оливкову і горіхову олію, жирну рибу. Не менш важливо виключити з раціону цукор.

Крім дієти можна внести ще кілька змін у спосіб життя:

• займатися аеробікою не менше 30 хвилин на день, зберігати активність протягом дня і не намагатися компенсувати її брак більш інтенсивними тренуваннями;
• контролювати рівень цукру в крові - діабет і жирова хвороба печінки часто з'являються одночасно;
• пити досить чистої води - 6-8 стаканів щодня;
• виключити випадкове запійне вживання алкоголю і знизити його споживання в цілому;
• додавати в страви багаті поліфенолами орегано, шавлії, розмарин та інші спеції;
• замінити чіпси і випічку корисними перекусами;
• з обережністю ставитися до ліків;
• робити щеплення від гепатиту.

Коментар експерта

Тетяна Єлісєєва, дієтолог, нутриціолог

Ваша печінка щодня виконує колосальну роботу і заслуговує, як мінімум, здорової дієти. Вона може швидко відновитися, поки залишається здоровою, і всі гепатологи наполегливо радять підтримувати її в цьому стані. У більшості випадків захистити орган можна за допомогою способу життя і дієтичних заходів. Раціон, багатий клітинкою, білком і корисними жирами - найкращий спосіб врятувати її від хвороб.

Увага! Інформація має ознайомлювальний характер і не призначена для встановлення діагнозу та призначення лікування. Завжди консультуйтеся з профільним лікарем!

Анна Шелестун,
Тетяна Єлісєєва
Задати питання

Також читайте про харчування для інших органів:

Очі

Волосся

Зуби і ясна

Шкіра

Нігті

Мозок

Серце

Шлунок

Печінка

Нирки