Їжа для серця - 15 кращих продуктів для захисту від серцевих захворювань

Хвороби серця залишаються основною причиною смерті в усьому світі. Провокують їх бляшки в артеріях і кровоносних судинах. Вони блокують надходження поживних речовин, кисню до серцевого м'яза. Запускають їх утворення кілька факторів, два з яких ви не можете контролювати - вік і спадковість. Зате ви можете зберегти собі життя, виключивши з раціону трансжири, цукор та інші швидкі вуглеводи.

Серце і харчування - зв'язок їжі з серцево-судинною системою

За даними ВООЗ, ішемічна хвороба - головний вбивця у світі. Їй більше схильні жінки в 55 років і чоловіки у віці 45 років. До факторів ризику серцевих захворювань належать:

• нездорове харчування, ожиріння;
• інсулінорезистентність і діабет;
• спадковість;
• високий холестерин і артеріальний тиск;
• низька фізична активність;
• споживання алкоголю, куріння;
• клінічна депресія.

Люди з діабетом і зайвою вагою вдвічі частіше страждають на серцеві захворювання - існує прямий зв'язок між рівнем глюкози в крові і здоров'ям кровоносних судин. Глюкоза підвищується після прийому будь-якої їжі, але деякі продукти не викликають її різких стрибків і містять корисні сполуки, за властивостями схожі на ліки.

Топ-15 корисних продуктів для судин і серця

1. Листові зелені овочі

Капуста, кольрабі, броколі, Рукола, салат, шпинат, кріп, петрушка та інша зелень сповнена мінералів, вітамінів, антиоксидантів. Вітамін К нормалізує згортання крові, захищає судини і покращує функції вистилаючих їх клітин. Споживання листової зелені значно знижує ризик ішемії, що підтвердило дослідження за участю 29 689 жінок. [1, 2]

2. Авокадо

Один плід містить 975 мг калію, що становить 28% від його денної норми. Щоб знизити артеріальний тиск на 8,0/4,1 мм рт.ст. і ризик інсульту на 15%, достатньо споживати 4,7 г калію в день. Мононенасичені жири в авокадо знижують холестерин у людей із зайвою вагою, ймовірність розвитку метаболічного синдрому. [3, 4]

3. Соя

Соєвий білок, на відміну від тварини, знижує поганий холестерол в середньому на 3% і має багато переваг для серцево-судинної системи. Важливу роль у цьому відіграють ізофлавони сої - знижують загальний холестерин на 3,9 мг/дл і «поганий» ЛПНП на 5 мг/дл. [5]

4. Цільнозернові продукти

Порівняно з очищеними зернами, коричневий рис, овес, жито, ячмінь, гречка та кіноа містять більше клітковини. Аналіз 45 досліджень показав, що щоденне вживання трьох порцій цільного зерна знижує ймовірність виникнення різних патологій серця на 22%. [6, 7]

5. Жирна риба

Лосось, скумбрія, сардини і тунець дозволяють отримати добову дозу омега-3 без добавок. Для зниження систоличного тиску достатньо споживати три порції жирної риби на тиждень. [8]

6. Ягоди

Щоденне вживання чорниці покращує функцію клітин, які вистилають кровоносні судини, допомагає контролювати кров'яний тиск і згортання крові. Вживання полуниці, ожини і малини також пов'язане зі зниженням зайвої ваги, ЛПНП на 11% і маркерів запалення. Забезпечують користь антиоксиданти антоціани, які захищають організм від окислювального стресу. [9, 10]

7. Апельсини

Середній апельсин містить близько 62 ккал і 3 г клітковини. Пектин бореться з холестерином, а калій допомагає контролювати кров'яний тиск, покращує здоров'я кровоносних судин.

8. Батат

Замініть білу картоплю солодким бататом з нижчим глікемічним індексом. Батат не викликає швидкого стрибка цукру в крові, в ньому також є клітковина, вітамін А і лікопін. Для посилення смаку можна приправити його корицею і соком лайму. [11]

9. Грецькі горіхи

Це чудове джерело клітковини і мікроелементів, таких як магній, мідь, марганець. Дослідження показали, що регулярне вживання волоських горіхів знижує рівень ЛПНП на 16%, окислювальний стрес і запалення. [12]

10. Темний шоколад

Високоякісний темний шоколад з вмістом какао не менше 70% багатий флавоноїдами. Дослідження підтвердили, що якщо є його п'ять разів на тиждень, ризик розвитку ішемії знижується на 57%. Вживання шоколаду двічі на тиждень пов'язане з меншим ризиком утворення кальцинованих бляшок в артеріях на 32%. [13, 14]

11. Квасоля

Боби містять крохмаль, який не розщеплюють ферменти підшлункової залози - його обробляють бактерії товстого кишківника. Стійкий крохмаль покращує здоров'я серця за рахунок зниження рівня тригліцеридів і ЛПНП. Його дія доповнює фолієва кислота, антиоксиданти, магній. [15, 16]

12. Помідори

До складу овоча входить рослинний пігмент лікопін з потужними антиоксидантними властивостями. Він нейтралізує шкідливі вільні радикали, запобігаючи окислювальному пошкодженню і запаленню - низький рівень лікопіну в крові пов'язаний із серцевими нападами, інсультом. [17]

13. Насіння

Насіння чіа, льону та конопель - джерела корисних для серця поживних речовин, включаючи клітковину та жирні кислоти омега-3. Їх додавання в раціон запобігає серцеві захворювання, включаючи запалення, високу концентрацію холестерину. [18]

14. Оливкова олія

Антиоксиданти та інші речовини в оливковій олії знімають запалення, попереджають проблеми з серцем. Дослідження за участю 7216 дорослих показало, що у пацієнтів, які споживали більше корисної заправки, ризик розвитку серцевих захворювань був нижчим на 35%. [19]

15. Часник

Користь часнику пов'язана з наявністю в ньому з'єднання алліцин, відомого різними терапевтичними ефектами. Піврічне дослідження доводить, що ефект від щоденного прийому екстракту часнику в дозах 600-1500 мг дорівнює ефекту від прийому рецептурного препарату для зниження артеріального тиску. [20, 21]

5 кроків для захисту від серцевих захворювань

У рейтинг найкорисніших продуктів для серця не увійшла їжа, яка менше перевірялася вченими. Але кардіологи і вчені не мають сумнівів, що ви також можете отримати користь із солодкого червоного перцю, спаржі, шлункового гарбуза, мускусної дині канталупи, папаї, зеленого чаю, мигдалю, тофу, нежирного йогурту і моркви. Цього списку продуктів достатньо, щоб скласти смачне і корисне меню на тиждень - планування допоможе слідувати дієті і відстежувати поліпшення.

Плануючи меню, варто дотримуватися ще кількох правил:

• Контролюйте розмір порції. Скільки ви їсте, так само важливо, як і те, що їсте.
• Їжте більше овочів і фруктів. Натуральні цільні продукти низькокалорійні, багаті на клітковину і допомагають скоротити споживання шкідливих закусок.
• Вибирайте джерела білка з низьким вмістом жиру. Пісне м'ясо, птиця, риба, нежирні молочні продукти і яйця - одні з кращих джерел білка.
• Зменшіть кількість солі в їжі. Натрій підвищує артеріальний тиск.
• Обмежте вживання шкідливих жирів. Відмова від трансжирів - важливий крок для контролю рівня холестерину.

Коментар експерта

Тетяна Єлісєєва, дієтолог, нутриціолог

Змінити звички в їжі часто буває непросто, особливо якщо за плечима роки нездорового харчування. Ступаючи на правильний шлях, пам'ятайте, що сила волі - це м'яз. Чим раніше ви почнете її тренувати, тим вищі ваші шанси на комфортну старість без важких захворювань серця.

Увага! Інформація має ознайомлювальний характер і не призначена для встановлення діагнозу та призначення лікування. Завжди консультуйтеся з профільним лікарем!

Анна Шелестун,
Тетяна Єлісєєва
Задати питання

Також читайте про харчування для інших органів:

Очі

Волосся

Зуби і ясна

Шкіра

Нігті

Мозок

Серце

Шлунок

Печінка

Нирки