Їжа для мозку - 12 продуктів для ефективної роботи

Людський мозок - найскладніша частина тіла. Він щодня виконує мільйони операцій і, на відміну від комп'ютера, ніколи не перестає працювати. Тому його необхідно постійно підживлювати. Хоча їжа не підвищує IQ і не робить нас розумнішими, зате вона може зарядити енергією, допомогти сконцентруватися. Додавши в раціон «розумні» продукти, ви підвищите шанси на отримання високих оцінок під час навчання, складання іспиту, успішне проходження курсів, отримання хорошої роботи і підтримки мозкової діяльності в літньому віці.

Здорова їжа - найкраще паливо для мозку

В першу чергу для розумової роботи потрібна глюкоза. Організм отримує її з будь-яких вуглеводів і доставляє кожній клітині з кров'ю. Проблема в тому, що мозок не може зберігати її запаси і щодня вимагає палива. [1]

Отримати глюкозу можна з повільних і швидких вуглеводів. В останніх багато шкоди і мало (або зовсім немає) цінних інгредієнтів. Якщо не підживлювати тіло корисними сполуками, це призведе до почуття втоми, смутку і роздратування.

Проблеми зі сном, погана пам'ять, труднощі з вирішенням проблем - це навряд чи те, що ви хочете відчувати кожен день під час навчання або роботи. Вибирайте здорову їжу, яка покращує пам'ять і спрощує будь-який навчальний процес.

Топ-12 корисних продуктів для ефективної роботи мозку

1. Жирна риба

Лосось, скумбрія, тунець, оселедець, сардини - чудові джерела омега-3 жирних кислот. З фосфоліпідів будується мембрана кожної клітини, через що постійне вживання жирної риби полегшує зв'язок між нейронами, прискорює кровообіг, розумові функції і здатність запам'ятовувати інформацію. [2]

2. Чорний шоколад

Ласощі з 70% какао багаті флавоноїдами, кофеїном, антиоксидантами. Сполуки уповільнюють вікову розумову деградацію, борються з окислювальним стресом, запобігають порушенню когнітивних функцій. [3]

3. Чорниця

Антиоксиданти в ягодах представлені антоціаном, кавовою кислотою, катехином, кверцетином. Рослинні компоненти відомі протизапальною дією. Деякі з них накопичуються в головному мозку і уповільнюють вікові нейродегенеративні процеси. Крім чорниці вчені радять їсти полуницю, ожину, чорну смородину, шовковицю. [4, 5]

4. Куркума

Куркумін, активний компонент спеції, долає гематоенцефалічний бар'єр і безпосередньо впливає на роботу мозкових клітин. Він стимулює їх зростання у людей з хворобою Альцгеймера, піднімає настрій - рівень серотоніну і дофаміну. Варто врахувати, що куркума складається тільки з 3-6% куркуміну, а в більшості досліджень використовуються висококонцентровані добавки в дозуванні 500-2000 мг/день. [6, 7]

5. Горіхи і насіння

Вони містять омега-3 жирні кислоти, антиоксиданти, що робить їх бустерами мозкової активності в будь-якому віці, особливо в літньому. Вітамін Е захищає клітини від окислювального стресу, викликаного вільними радикалами, знижує ризик хвороби Альцгеймера, відновлює пізнавальні здібності - сенсорні та інтелектуальні. [8, 9]

6. Цільнозернові продукти

Цільні зерна - ще одне джерело вітаміну Е. Коричневий рис, ячмінь, пшениця, гречка, вівсянка та інші цільнозернові злаки зменшують запалення, зберігають пам'ять. Вони забезпечують енергією протягом дня і необхідними речовинами - тіаміном, рибофлавіном, ніацином, фолатом, залізом, магнієм, селеном.

7. Кава

Напій позбавляє від сонливості, підвищує концентрацію уваги і здатність обробляти велику кількість інформації. Антиоксиданти в каві підтримують ці процеси у зрілому віці - споживання кави протягом усього життя пов'язане зі зниженим ризиком інсульту, хвороби Паркінсона і Альцгеймера. [10]

8. Авокадо

Джерело корисних мононенасичених жирів знижує високий кров'яний тиск, пов'язаний з когнітивними порушеннями. Кожен плід також насичений протизапальними агентами - фітонутрієнтами, поліфенолами, флавоноїдами. До того ж 20 різних мінералів і вітамінів авокадо підтримують функції нервів, що несуть інформацію. [11]

9. Яйця

Фолієва кислота, холін, вітаміни B6 і B12 містяться в білці і жовтку. Вони попереджають скорочення мозку, підтримують когнітивні функції. Яєчні жовтки - одне з найбільш концентрованих джерел холіну, яке організм використовує для створення нейромедіатора ацетилхоліну. Останній відповідає за настрій, пам'ять. [12]

10. Брокколі

Низькокалорійна спаржева капуста - багате джерело харчових волокон і сполук глюкозинолатів. При їх розщепленні в організмі виробляються ізотиоціанати. Ці гірчичні масла знижують оксидативний стрес, ризик нейродегенеративних захворювань. До інших хрестоцвітих овочів з глюкозинолатами відносяться: пліч-чий, ріпа, брюссельська і цвітна капуста. Брокколі також містить вітамін С і флавоноїди для розумового здоров'я. [13]

11. Апельсини

В одному середньому апельсині може бути сконцентровано 90% денної норми вітаміну С. Згідно з одним дослідженням, його високий рівень у крові пов'язаний з кращим вирішенням завдань, фокусуванням, увагою і швидкістю прийняття рішень. Він додатково бореться з вільними радикалами, що пошкоджують клітини мозку, і захищає від депресивних розладів, тривожності, шизофренії, хвороби Альцгеймера. [14, 15]

12. Зелений чай

Кофеїн у зеленому чаї підвищує пильність, продуктивність, пам'ять і концентрацію уваги. Інший корисний інгредієнт у напої - амінокислота L-теанін. Вона зменшує занепокоєння і змушує людину відчувати себе більш розслаблено, компенсуючи тим самим стимулюючий ефект кофеїну. [16, 17]

Додаткові способи покращити продуктивність мозку

Такі харчові добавки, як бета-каротин, магній, вітаміни B, C і E підсилюють мозкову активність, володіють загальноукріплюючим ефектом. Але вдаватися до БАДів варто, якщо є дефіцит цих речовин. Також варто звернути увагу на біодобавки з женьшенем, куркуміном.

Важливу роль у здоров'ї мозку відіграє 8-годинний сон, фізична активність. Дослідники довели, що спорт - потужний стимулятор нейропластичності. Тому спортсмени легше відключаються від шуму життя, швидше обробляють інформацію, ніж люди без спортивного мислення. В результаті вони мають більш здорову нервову систему.

Коментар експерта

Тетяна Єлісєєва, дієтолог, нутриціолог

Кількість рекомендацій щодо харчування, способу життя зводить з розуму і вам ніяк не вдається застосувати їх на практиці? Тоді настав час скласти меню на тиждень з урахуванням активності. Правильний раціон не тільки поліпшить якість життя сьогодні, а й значно знизить ризик розвитку неврологічних проблем у більш пізньому віці.

Увага! Інформація має ознайомлювальний характер і не призначена для встановлення діагнозу та призначення лікування. Завжди консультуйтеся з профільним лікарем!

Анна Шелестун,
Тетяна Єлісєєва
Задати питання

Також читайте про харчування для інших органів:

Очі

Волосся

Зуби і ясна

Шкіра

Нігті

Мозок

Серце

Шлунок

Печінка

Нирки