Сьогодні ми отримуємо велику кількість інформації про корисних і шкідливих жирів, поєднаність продуктів харчування, рекомендовану норму і час їх вживання для максимальної користі здоров'ю.
За загальновизнаною інформацією на сьогоднішній день, ненасичені жирні кислоти - визнані лідери серед жирів за вмістом корисних речовин.
Це цікаво:
- Кількість американців, які страждають ожирінням, за останні 20 років збільшилася в 2 рази, що збіглося з початком «низькожирової революції» в США!
- Після багаторічних спостережень за тваринами, вчені дійшли висновку, що брак жирів у раціоні харчування веде до скорочення тривалості життя.
Продукти з максимальним вмістом ненасичених жирів:
Вказано орієнтовну кількість у 100 г продукту
91,5 г
27,3 г
17,5 г
Загальна характеристика ненасичених жирів
Ненасичені жири - це група корисних речовин, необхідних для побудови клітин нашого організму і регуляції обмінних процесів.
Серед шанувальників здорового харчування ненасичені жири посідають перше місце. До них належать мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти.
Відмінність ненасичених жирів від інших видів жирів полягає в їхній хімічній формулі. Перша група ненасичених жирних кислот має у своїй структурі один подвійний зв'язок, друга ж - два і більше .
Найбільш відомими представниками сімейства ненасичених жирних кислот є жири класу омега-3, омега-6 та омега-9. Найбільш відомі арахідонова, лінольова, міристолеїнова, олеїнова і пальмітолеїнова кислоти.
Зазвичай ненасичені жири мають рідку структуру. Виняток становить кокосове масло.
До продуктів харчування, багатих ненасиченими жирами, найчастіше відносять рослинні олії. Хоча не варто забувати про риб'ячий жир, невелику кількість сала, де ненасичені жири поєднуються з насиченими.
У рослинних продуктах, як правило, поліненасичені жирні кислоти поєднуються з мононенасиченими. У продуктах тваринного походження ненасичені жири зазвичай поєднуються з насиченими.
Основне завдання ненасичених жирів - участь у жировому обміні. При цьому відбувається розщеплення холестерину в крові. Ненасичені жири відмінно засвоюються організмом. Відсутність або брак цього виду жирів призводить до порушення роботи мозку, погіршення стану шкіри.
Добова потреба в ненасичених жирах
Для нормального функціонування організму здорової людини, яка веде активний спосіб життя, потрібно вживати до 20% ненасичених жирів від загальної калорійності харчового раціону.
Вибираючи продукти харчування в супермаркетах, інформацію про вміст жиру в продукті можна прочитати на упаковці.
Чому необхідно вживати жири в потрібній кількості?
- наш мозок на 60% складається з жирової речовини;
- ненасичені жири входять до складу клітинних мембран;
- близько 60% енергії наше серце отримує в результаті переробки жирів;
- жири потрібні нервовій системі. Вони покривають нервові оболонки і беруть участь у передачі нервових імпульсів;
- жирні кислоти необхідні для легенів: вони входять до складу легеневої оболонки, беруть участь у процесі дихання;
- жири уповільнюють травлення, сприяють більш повному засвоєнню поживних речовин, є відмінними джерелами енергії і надовго зберігають почуття ситості;
- жири необхідні для зору.
А ще, жировий прошарок надійно захищає внутрішні органи від пошкодження. Деякі види жирних кислот відіграють важливу роль у збереженні високого тонусу нашої імунної системи.
Потреба в ненасичених жирах зростає:
- при настанні холодної пори року;
- при високих навантаженнях на організм під час занять спортом;
- при роботі, пов'язаній з важкою фізичною працею;
- для жінок, які виношують дитину і потім вигодовують її грудьми;
- під час активного зростання у дітей та підлітків;
- при захворюванні судин (атеросклерозі);
- при проведенні операції з пересадки органів;
- під час лікування захворювань шкіри, цукрового діабету.
Потреба в ненасичених жирах знижується:
- при проявах алергічних реакцій на шкірі;
- при зжозі і болях у шлунку;
- за відсутності фізичних навантажень на організм;
- у людей похилого віку.
Засвоювання ненасичених жирів
Ненасичені жири вважаються легко засвоюваними. Але за умови, що насичення організму не буде надлишковим. Для поліпшення процесу засвоєння ненасичених жирів варто віддати перевагу продуктам харчування, які приготовані без термічної обробки (салати, наприклад). Або відварені страви - каші, супи. Основа повноцінного раціону - це фрукти, овочі, зернові, салати з оливковою олією, перші страви.
Засвоєння жирів залежить від того, яка температура плавлення їм властива. Жири з високою температурою плавлення засвоюються гірше. Процес розщеплення жирів залежить також від стану органів травлення і способу приготування тих чи інших продуктів.
Корисні властивості ненасичених жирів і їхній вплив на організм
Полегшуючи процес обміну речовин, ненасичені жирні кислоти виконують життєво-важливу функцію в організмі. Вони контролюють роботу «корисного» холестерину, без якого неможливе повноцінне функціонування судин.
Крім того, ненасичені жирні кислоти сприяють виведенню погано структурованого «шкідливого» холестерину, який руйнівно діє на організм людини. Тим самим поліпшується здоров'я всієї серцево-судинної системи.
Також нормальне вживання ненасичених жирів контролює роботу мозку, зміцнює серцевий м'яз, концентрує увагу, покращує пам'ять, сприяє зміцненню імунітету.
Збалансоване харчування з оптимальним вмістом жирів покращує настрій і дозволяє легше справлятися з депресією!
Взаємодія з іншими елементами
Вітаміни групи A, B, D, E, К, F засвоюються в організмі тільки при гармонійному з'єднанні з жирами.
Надлишок вуглеводів в організмі призводить до ускладнення процесу розщеплення ненасичених жирів.
Ознаки нестачі ненасичених жирів в організмі
- збої в роботі нервової системи;
- погіршення стану кожного покриву, свербіння;
- ламкість волосся і нігтів;
- погіршення пам'яті та уваги;
- аутоімунні захворювання;
- порушення роботи серцево-судинної системи;
- підвищений холестерин у крові;
- порушення метаболізму.
Ознаки надлишку ненасичених жирів в організмі
- збільшення маси тіла;
- порушення кровотоку;
- болі в шлунку, зжогу;
- шкірні алергічні висипання.
Фактори, що впливають на вміст ненасичених жирів в організмі
Ненасичені жири не можуть самостійно вироблятися в організмі людини. І вступають в наш організм тільки разом з їжею.
Корисні поради
Для підтримки здоров'я і зовнішньої привабливості, намагайтеся вживати ненасичені жири без термічної обробки (якщо це можливо, звичайно!) Адже перегрівання жирів призводить до накопичення шкідливих речовин, які можуть погіршити не тільки фігуру, але і здоров'я в цілому.
Дієтологи дійшли висновку, що смажені продукти приносять менше шкоди організму, якщо страву готувати з використанням оливкової олії!
Ненасичені жири і зайва вага
Боротьба із зайвою вагою продовжує набирати обертів. Сторінки Інтернету буквально рясніють пропозиціями, як за короткий час перемогти цю проблему. Найчастіше непрофесійні дієтологи радять вживати продукти з малим вмістом жирів або пропонують і зовсім безжирову дієту.
Однак нещодавно вчені виявили, на перший погляд, дивну закономірність. Нерідко вага збільшується в результаті використання низькожирових програм з коригування ваги. «Як таке можливо?» - запитайте ви. Виявляється, і таке буває!..
Відмова від їжі багатою жирами часто супроводжується збільшенням кількості цукру в раціоні, а також вживанням великої кількості простих вуглеводів. Ці речовини, при необхідності, також трансформуються організмом в жири.
Нормоване вживання корисних жирів приносить організму енергію, яка активно витрачається під час схуднення!
Ненасичені жири для краси і здоров'я
У меню кращих дієтичних програм практично завжди включена риба. Адже страви з риби - прекрасне джерело легенів для засвоєння ненасичених жирів. Особливо багата ненасиченими жирними кислотами морська риба жирних сортів (сардина, оселедець, тріска, лосось...)
Якщо в організмі достатня кількість ненасичених жирів, то шкіра виглядає здоровою, не лушкуватися, волосся має блискучий вигляд, а нігті не ламаються.
Активний спосіб життя і збалансоване харчування з присутністю достатньої кількості ненасичених жирів - найкращий вибір для тих, хто хоче зберегти молодість і здоров'я!
Увага! Інформація має ознайомлювальний характер і не призначена для встановлення діагнозу та призначення лікування. Завжди консультуйтеся з профільним лікарем!
