Поліненасичені жирні кислоти Омега-3 - це унікальне джерело життєвих сил і корисних речовин для організму. Саме Омега-3 покращує здоров'я серцево-судинної системи та мозку. В даний час дієтологами був зафіксований недолік Омега-3 в раціоні людини, тому сьогодні незамінним кислотам класу Омега приділяється підвищена увага в дієтології: створюються спеціальні збалансовані дієти, випускаються відповідні медичні препарати та БАДи.
Продукти багаті Омега-3
Вказано орієнтовну кількість у 100 г продукту
15 г 
1,4 гТоп-100 натуральних джерел омега-3
Загальна характеристика Омега-3
Поліненасичені жирні кислоти Омега-3 вважаються незамінними, оскільки організм не здатний їх синтезувати. Тому на допомогу організму приходять омега-містять продукти, які заповнюють потребу організму в таких речовинах.
До класу незамінних жирних кислот (НЖК) Омега - 3 належать такі речовини як альфа-ліноленова кислота (АЛК), докозагексаєнова кислота (ДГК), ейкозапентаєнова кислота (ЕПК).
Ці кислоти рослинного і тваринного походження. Так АЛК міститься в насіння льону, конопель, гарбузове насіння, волоських горіхах і листових овочах. ЕПК і ДГК є незамінними кислотами тваринного походження. Вони містяться в жирній океанічній рибі, включаючи лосось, сардини і тунця.
Крім того, Омега-3 організм може отримати з оливкової олії, авокадо, різних горіхів і насіння. Але першим джерелом Омега-3 в дієтології все ж вважають рибу і морепродукти. Виняток становить риба, вирощена в штучних водоймах, і яка живиться переважно комбікормом.
Добова потреба організму в Омега-3
У сучасної людини медиками була виявлена така особливість: дисбаланс Омега-3 і Омега-6 в організмі набуває масового характеру. Причому найчастіше спостерігається надлишок НЖК класу Омега-6 при істотному недоліку Омега-3. В ідеалі співвідношення Омега 6 до Омега-3 в організмі має відповідати пропорції 2:1. Рапсове масло було визнано одним з найбільш гармонійних продуктів в плані балансу НЖК.
Добова потреба в Омега-3 становить від 1 до 2.5 грамів на день. Це залежить від стану здоров'я організму. При проблемах із серцево-судинною системою, порушеннях роботи мозку (часті депресії, хвороба Альцгеймера) медики, як правило, рекомендують збільшити Омега-містять продукти в раціоні харчування.
Добову потребу організму в Омега-3 можна заповнити, додавши в їжу 1 ст. ложку рапсового масла або чайну ложку лляного насіння. А можна з'їсти за день 5-10 волоських горіхів, або ж поласувати невеликим шматочком (близько 100 грам) свіжоприготовлених лосося або сардин.
Дієтологи рекомендують вживати рибу не рідше трьох разів на тиждень, для повноцінного забезпечення організму корисними жирами класу Омега.
Потреба в Омега-3 зростає при:
- загрозі інфаркту;
- гіпертонії;
- атеросклерозі;
- депресіях і хворобі Альцгеймера;
- онкологічних захворюваннях;
- нестачі гормонів;
- у холодну пору року.
Потреба в Омега-3 знижується:
- в теплу пору року;
- при зниженому тиску;
- за відсутності зазначених вище захворювань.
Засвоюваність Омега-3
Для повноцінного засвоєння Омега-3 необхідні ферменти, які допомагають організму максимально ефективно використовувати НЖК, що надійшли з їжею. Необхідні ферменти дітям передаються з молоком матері, в дорослому організмі вони виробляються самостійно. Процес засвоєння Омега-3 відбувається у верхньому відділі кишківника.
При надходженні з їжею, близько 25% Омега-3 втрачається, саме тому багато виробників випускають риб'ячий жир у спеціальних капсулах, які починають розчинятися тільки в тонкому кишківнику. Таким чином, досягається 100% -ве засвоєння вступили в організм Омега-3.
Для максимального засвоєння Омега-3 з продуктів харчування необхідно дотримуватися деяких правил приготування та зберігання їжі.
Омега-3 руйнується під впливом кисню, світла і тепла. Тому зберігати рослинні олії та інші омега-містячі продукти необхідно в добре закритих ємностях, краще в холодильнику. Приготування у фритюрі повністю знищує корисні властивості ненасичених жирних кислот, тому для приготування продуктів їх містять необхідно використовувати тільки максимально щадні методи приготування їжі.
Корисні властивості Омега-3 та її вплив на організм
Кислоти є будівельним матеріалом для мозку, нервової та ендокринної системи. Беруть участь у побудові клітинних мембран, володіють протизапальним ефектом, знижують ризик виникнення хвороб серця і судин, регулюють концентрацію цукру в крові.
Взаємодія з есенційними елементами
Омега-3 в організмі взаємодіє з вітаміном Д, добре поєднується з вітаміном А, впливає на організм в поєднанні з Омега-6. Добре засвоюється разом з білковою їжею.
Ознаки нестачі і надлишку
Ознаки нестачі Омега-3 в організмі:
- ламкість нігтів;
- шкірні висипання;
- лушення шкіри;
- поява перхоті;
- депресивний настрій;
- запори;
- проблеми з суглобами;
- гіпертонія.
Ознаки надлишку Омега-3 в організмі
- Зниження АД;
- Виникнення кровотечі;
- Проблеми з травленням, діарея.
Омега-3 для краси і здоров'я
Омега-3 роблять шкіру більш еластичною і упругою, вирівнюють її колір, зволожує. Є відмінною профілактикою висипань. Крім того, Омега-3 прискорює обмін речовин в організмі, а, значить, допомагає нам залишатися стрункими і красивими. Продукти, що містять в собі Омега-3, входять до складу Середземноморської дієти, яка не тільки дозволяє боротися з зайвими кілограмами, але також тонізують нервову систему, покращуючи самопочуття і життєвий тонус організму.
Увага! Інформація має ознайомлювальний характер і не призначена для встановлення діагнозу та призначення лікування. Завжди консультуйтеся з профільним лікарем!
