Харчування під час безсоння

Загальний опис хвороби

Здорова людина повинна спати в середньому 7-8 годин у нічний час, а вдень вона повинна пильнувати. Безсоння - це стан, що характеризується недостатньою кількістю або незадовільною якістю сну. [1] Поодинокі випадки інсомнії не мають негативного впливу на організм, а якщо це відбувається протягом тривалого періоду часу, то це суттєво погіршує якість життя.

Згідно з даними ВООЗ, безсонням страждають до 30% чоловічого населення планети і близько 40% жіночого.

Види безсоння

Залежно від причин інсомнію класифікують на:

• ідіопатична - розвивається без об'єктивних причин;
• медикаментозна - виникає на тлі прийому деяких лікарських засобів;
• психофізіологічна - зустрічається у людей, які бояться безсоння, при цьому тривожність збільшується до вечора, перед тим як потрібно лягати спати;
• на тлі психічних патологій; [2]
• поведінкова - характерна для маленьких дітей, наприклад звичка засипати тільки з соскою або з пляшкою, або ж тільки при вкачуванні;
• псевдоінсомнія - стан, при якому пацієнт скаржиться на поганий сон і на недосипання, але при цьому спить добре і нормально висипається. [3]

Залежно від перебігу інсомнії розрізняють такі форми захворювання:

1. 1 хронічна форма - є наслідком якихось патологій або сильної перевтоми і турбує хворого тривалий час, не менше місяця;
2. 2 транзиторне - короткочасне безсоння, триває 5-7 днів, як правило, є реакцією на сильне нервове потрясіння; [4]
3. 3 гостра - від 10 до 30 днів, провокує її сильний стрес або постійне психологічне напруження.

Симптоми безсоння

Відмінною ознакою патології є відсутність або брак відновної стадії сну. Безсоння проявляє себе такими симптомами:

• багаторазовими пробудженнями вночі і неможливістю потім довго заснути знову;
• проблеми із засипанням ввечері;
• сонливість вдень, а також втома, млявість або дратівливість;
• пробудження раніше визначеного часу, при цьому загальна тривалість нічного сну не перевищує 6-ти годин;
• порушення концентрації уваги;
• часті головні болі;
• порушення апетиту;
• невмотивоване почуття тривоги;
• зниження продуктивності на роботі;
• зниження імунітету.

Причини виникнення

Найбільш частими причинами порушення сну є:

1. 1 підвищене стресово-психологічне навантаження, постійне емоційне напруження;
2. 2 проблеми з диханням у нічний час, пов'язані з поліпами в носовій пазусі або з викривленою носовою перегородкою;
3. 3 зміна часових поясів, пов'язані з подорожами і частими відрядженнями, а також робота в нічні зміни
4. 4 порушення гігієни сну - незручний матрац або подушка, яскраве освітлення, сторонній шум;
5. 5 період вагітності - дискомфорт і відсутність можливості прийняти зручне становище під час сну;
6. 6 соматичні патології: проблеми з ЖКТ, біль у суглобах, гіпертиреоз, хвороби серцево-судинної системи;
7. 7 часте вживання психоактивних речовин: кілька чашок міцної кави протягом дня, енергетичних напоїв, ноотропних засобів та антидепресантів, а також зловживання нікотином та алкогольними напоями;
8. 8 неправильне харчування - щільна вечеря перед сном або навпаки занадто сувора дієта;
9. 9 використання гаджетів перед сном;
10. 10 синдром неспокійних ніг;
11. 11 сильна фізична або розумова перевтома;
12. 12 генетична схильність;
13. 13 гормональні збої, період менопаузи і менструації;
14. 14 хвороба Паркінсона.

Ускладнення

Якщо хворий вчасно не звернеться за допомогою до невропатолога або сомнолога, то хронічна нестача сну може спровокувати розвиток побічних патологій:

• збільшення ваги - нестача сну провокує втрату сил, які хворий намагається компенсувати вживанням висококалорійних продуктів, також при інсомнії в меншій кількості виробляється гормон, що відповідає за насичення;
• збій у роботі імунної системи - уві сні у людини виробляються цитокіни, які стимулюють роботу імунітету, відповідно при інсомнії розвивається нестача цитокінів, що провокує часті простудні патології;
• підвищення рівня глюкози в крові;
• зниження лібідо, аж до імпотенції у чоловіків і аноргазмії у жінок;
• виснаження нервової системи;
• розвиток хронічної втоми, зниження концентрації уваги;
• депресія і погіршення якості життя в цілому.

Прогноз

Інсомнія негативно впливає на якість життя хворого. Неможливість вчасно прокинуться вранці розцінюється зазвичай не як проблема зі здоров'ям, а як симптом ліна і недостатньої самоорганізованості і дисциплінованості, особливо коли це призводить до запізнень на навчання і роботу. Брак сну провокує млявість, погіршення продуктивності праці, особливо вранці.

Своєчасне звернення до сомнолога, виконання його рекомендацій і профілактичних заходів, спрямованих на стабілізацію нервової системи і на поліпшення якості сну, допоможе зробити нічний сон більш ефективним.

Профілактика

Профілактика інсомнії передбачає низку заходів, спрямованих на регулювання гігієни сну і полегшення процесу засипання ввечері:

1. 1 виключити або по можливості звести до мінімуму вживання алкогольних напоїв, відмовитися від куріння;
2. 2 перед сном рекомендується робити масаж шийно-комірцевої зони, голови, стоп для того, щоб позбутися напруги, що накопичився за день;
3. 3 створити комфортну обстановку в спальні, кімната повинна бути прохолодною і темною;
4. 4 за 3 години до відходу до сну не пити міцний чай і каву;
5. 5 звести до мінімуму або зовсім відмовитися від сну в денний час; [5]
6. 6 виключити важку для перетравлення їжу вечорами;
7. 7 перед сном слід добре провітрити спальню;
8. 9 показано помірні фізичні навантаження. Бажано віддати перевагу йозі, стретчингу, дихальній гімнастиці;
9. 9 за 1-2 години до сну корисні прогулянки на свіжому повітрі;
10. 10 дотримуватися режиму сну і пильнування, лягати спати і прокидатися в один і той же час, оптимальним вважається з 22.00 до 23.00; [6]
11. 11 відмовитися від використання гаджетів у вечірній час, не дивитися перед сном телевізор;
12. 12 для підвищення тонусу рекомендовано вранці робити зарядку.

Лікування безсоння в офіційній медицині

При лікуванні інсомнії спочатку визначають і ліквідують фактори, які викликають порушення сну і тільки після цього підбирають медикаменти, ефективність яких спрямована на управління сном. Терапія повинна мати систематичний характер. На перших етапах боротьби з безсонням слід віддати перевагу коштам на основі мелатоніну або рослинного походження.

Не рекомендується самостійно призначати і приймати транквілізатори і препарати від безсоння, так як існує ймовірність звикання або інтоксикації, при цьому проблема не буде усунена.

Крім медикаментів для лікування інсомнії використовують такі методи:

• гіпноз - рекомендований пацієнтам старше 5-ти років;
• фіто естрогени - призначають жінкам з безсонням, спровокованим гормональними порушеннями в період клімаксу;
• курс масажу для поліпшення мозкового кровообігу;
• електросон і рефлексотерапія для стабілізації роботи нервової системи;
• психотерапія;
• санаторно-курортна терапія;
• енцефалофонія - терапія музикою, яка за допомогою комп'ютера перетворюється з енцефалограми хворого.

Корисні продукти під час безсоння

У боротьбі з інсомнією медикаментозне лікування може підтримати правильно складений раціон, який повинен включати такі продукти:

1. 1 арахіс, до складу якого входить триптофан, що сприяє виробленню мелатоніну;
2. 2 банани, горіхи, гречана крупа, морська капуста, насіння льону, маку, гарбуза, соняшнику, багаті магнієм;
3. 3 Сочевиця, отруби, каші з цільнозернових круп, печінка, горох, риба, як джерела вітамінів групи В;
4. 4 свіжі ягоди, яблука, родзинки, кунжут, фіники, курага, що містять калій;
5. 5 свіжа морква, гарбуз, лляна олія, риб'ячий жир, багаті на вітамін А;
6. 6 зелений чай знімає тривожність і багатий на теонін;
7. 7 біле м'ясо індичатини і курятини, які містять триптофан;
8. 8 сир, сир, курячі та перепелині яйця, багаті білком, який позитивно впливає на сон;
9. 9 всі сорти капусти, до складу яких входить кальцій, нестача якого призводить до проблем зі сном;
10. 10 вишня і виноград - потужні джерела мелатоніну.

Народні засоби для лікування безсоння

Існує багато доступних народних коштів, які допомагають у боротьбі з інсомнією:

• 50 г сухого насіння кропу додати в оріг червоного вина, прогріти на повільному вогні, остудити, наполягти і відфільтрувати. Приймати за пів години до сну по 50 г;
• позбутися кошмарів допоможе настоянка насіння цибулі на білому вині, слід пити її перед сніданком по столовій ложці; [7]
• голівку часнику середнього розміру почистити, розтолочь до стану кашиці і помістити в ємність, туди додати сік 10-ти лаймів і 6-ти лимонів, наполягати протягом 20-ти днів періодично збовтуючи, пити по 1 ч. л. перед сном;
• 100 г кореня хріну залити 1 л білого напівсолодкого вина, наполягати 10 днів, приймати тричі на день по 1 ст. ложці, для того щоб запобігти роздратуванню шлунка, рекомендовано запивати молоком;
• пити відвар квітів ромашки аптечної протягом дня як чай;
• перед сном випивати склянку теплого козячого молока з ложкою меду;
• приймати перед сном теплі ванни з морською сіллю або з відварами трав. Можна додавати у ванну ефірні масла м'яти, бергамота, ялівцю, меліси або лаванди;
• у боротьбі з поганим сном допоможуть подушки, наповнені цілющими травами - м'ятою, хмелем, папороті; [8]
• ароматичні масла можна використовувати проти безсоння і в арома лампі - рожеве масло допомагає боротися з кошмарами, полину та анісу - усувають дратівливість, фенхеля і м'яти - усувають почуття самотності, бергамота - полегшує депресію, шавлія - знімає ознаки втоми;
• гірудотерапія - пиявки насичують організм киснем;
• вживати перед сном відвар м'яти з додаванням меду;
• медитації та виконання дихальних практик;
• прослуховування перед сном звуків природи;
• склянка гарбузового соку з медом увечері зробить сон глибшим.

Небезпечні та шкідливі продукти під час безсоння

Існує ряд продуктів, які роблять негативний вплив на процес засипання і якість сну в цілому:

• що містять кофеїн: кава, міцний чай, шоколад, какао;
• з великим вмістом жиру: смажене жирне м'ясо та риба, смажена картопля;
• гострі приправи, соуси і спеції;
• продукти, які підвищують рівень глюкози в крові: білий хліб, здоба, варення, цукерки та інші солодощі;
• продукти з сечогінним ефектом: кавун, журавлина, грейпфрут;
• алкогольні напої.

Увага! Інформація має ознайомлювальний характер і не призначена для встановлення діагнозу та призначення лікування. Завжди консультуйтеся з профільним лікарем!

Тетяна Єлісєєва
головний редактор проекту Food+
Задати питання

Харчування при інших захворюваннях:

Алергія

Облисіння

Безсоння

Короткозорість

Грип

Запор

Мігрень

Астма

Ожиріння

Целюліт