Жири + продукти багаті на жири

Одним з найважливіших компонентів живої клітини є жир. Цей концентрат енергії і життєвої сили організму допомагає пережити складні часи і несприятливі природні умови. Ліпіди діляться на дві великі групи: тваринні жири та рослинні олії. Крім того, вони підрозділюються на прості і складні, бувають шкідливими і корисними.

Загальна характеристика жирів

Жири - це органічні сполуки, що відповідають за «резервний фонд» енергії в організмі. Ліпіди забезпечують організм важливими поліненасиченими жирними кислотами Омега 3 і Омега 6, арахідоновою, ліноленовою, лінольовою кислотою, які самостійно в організмі не виробляються. Основні класи ліпідів: тригліцериди, стерини і фосфоліпіди.

1 Тригліцериди. До них належать насичені і ненасичені жирні кислоти, що складаються з гліцеролу і трьох ланцюжків вуглецю. Ось приклади продуктів, в яких вони містяться у великій кількості:
Ненасичені жирні кислоти - риб'ячий жир, олії горіхів, насіння, плодів рослин (соняшникову, оливкову, кукурудзяну тощо) - дуже важливі для підтримки здоров'я всього організму.
Насичені жирні кислоти зазвичай містяться в тваринній їжі. Наприклад, м'ясо різних тварин, сир і молоко.
2 Стерини присутні практично у всіх тканинах тварин і рослин. За джерелами отримання, стерини можна розділити на: зоостерини (з тварин), фітостерини (з рослин), і мікостерини (з грибів). Основним стерином тваринного світу, є холестерин - найпопулярніший і неоднозначний на користь для організму вид жиру. Він міститься в жирному м'ясі, олії, печінці, яйцях та інших продуктах підвищеної жирності. Що стосується рослинних стеринів, то найбільш поширеним з них, є ситостерин. Також, рослини багаті на стигмайстер і брассикастерин. Цей набір стеринів присутній в олії соєвих бобів і в олії ріпаку.
3 Фосфоліпіди. Складаються з гліцеролу, фосфорної кислоти і двох ланцюжків вуглецю. Фосфоліпіди є важливою частиною клітинних мембран. Вони забезпечують пластичні властивості клітинних мембран, тоді як холестерин забезпечує їм жорсткість і стабільність. Фосфоліпіди служать головним джерелом фосфорної кислоти, необхідної для життєдіяльності людини.

Продукти багаті жирами:

Вказано орієнтовну кількість у 100 г продукту

Топлене масло

99 г

Майонез

67 г

Сервелат

24 г

Топ-100 натуральних джерел жирів

Добова потреба організму в жирах

Сучасна дієтологія вказує, що для забезпечення організму достатньою кількістю енергії, кількість жирів у нашому раціоні має бути не нижче 30%. При цьому варто врахувати, що 1 грам жиру дорівнює 9 ккал. При цьому рекомендується вживати 10% насичених жирів і 20% ненасичених. Допустима денна норма холестерину для здорової людини повинна бути не вище 300 мг, а для страждаючого серцево-судинними захворюваннями - розраховується згідно з рекомендаціями лікаря.

Потреба у вживанні жирів зростає:

Важка фізична робота неможлива без достатнього вживання жирної їжі, яка довше зберігає в організмі почуття ситості, висококалорійна.
Холодна пора року. Холод змушує витрачати додаткову енергію на обігрів, крім того, жирова тканина відмінно оберігає організм від переохолодження.
Вагітність і лактація. У цей період в організмі жінки відбуваються суттєві зміни, і частина жирів використовується для годування дитини.
Брак в організмі жиророзчинних вітамінів - це сигнал організму про додаткову потребу в жирозамісних продуктах, крім, звичайно, самих вітамінів.
Брак енергії. Зниження лібідо.

Потреба у вживанні жирів знижується:

При підвищеній масі тіла. Кількість споживаного жиру необхідно зменшити, але не виключити з раціону зовсім!
При проживанні в спекотному кліматі, а також настанні теплої пори року.
При виконання робіт, пов'язаних з розумовою працею, тоді збільшується потреба в вуглеводистій їжі, але не жирній.

Засвоювання жирів

Як вже було сказано вище, всі жири діляться на рослинні і тварини. З матеріалів медичних досліджень стало відомо, що рослинні жири засвоюються швидше, ніж тваринні. Це пов'язано з тим, що їх хімічні зв'язки менш стійкі до впливів шлункового соку. Найчастіше рослинні жири використовуються для швидкого отримання енергії. Тваринні жири зберігають почуття ситості більш тривалий час, завдяки їх повільному засвоєнню. Статистика свідчить, що чоловіки бажають вживати більше тварин жирів, а жінки є шанувальницями рослинних.

Жири та здоров'я

Умовно, дієтологи ділять всі жири на корисні і шкідливі для організму. Корисні жири - це поліненасичені і мононенасичені жирні кислоти, які містяться в рослинних маслах, а також у жирній рибі та яєчному жовтку (лецитин). Що ж стосується шкідливих жирів, то до них належать жири, отримані в результаті крекінг-переробки нафти, жири, що піддавалися тривалому нагріву, а також жири, отримані при переробці Генно-Модифікованих-Організмів (ГМО). Шкідливі жири зазвичай містяться в маргарині, майонезі і кулінарному жирі, відповідно і у продуктах, що їх містять.

Корисні властивості жиру і його вплив на організм

Побудова клітинних мембран, синтез статевих гормонів, засвоєння вітамінів А, D, E, K - це лише деякі важливі функції, які жир виконує в організмі людини. Жир захищає наш організм від холоду, грає роль «подушки безпеки» для серця, печінки, нирок під час різних тілесних ушкоджень, дає енергію під час тривалого голодування. Крім того, жир вкрай необхідний для нормального функціонування нашого мозку і нервової системи.

Взаємодія з есенційними елементами

Як нескладно здогадатися, есенціальними елементами є речовини і сполуки, здатні взаємодіяти один з одним. Для жирів, такими есенціальними елементами є жиророзчинні вітаміни. Першим у цьому списку стоїть вітамін А. Він міститься в таких продуктах, як: морква, хурма, болгарський перець, печінка, ягоди обліпихи, а також у яєчних жовтках. Завдяки йому наш організм має можливість чинити опір усіляким інфекціям. Уявіть: здорова шкіра, розкішне волосся, очі, а найголовніше - гарний настрій! І все це результат вживання вітаміну А.

Тепер що стосується вітаміну D. Даний вітамін надає неоціненну послугу нашій кістково-хрящовій системі. Раніше, коли людина недоотримувала належну їй кількість вітаміну D, вона хворіла таким захворюванням як рахіт. Про те, як виглядала людина в цей час, можна здогадатися без подальшого опису. Вітамін D міститься в таких продуктах, як оливкова олія першого віджиму, риб'яче жирі, печінка, а ще він може вироблятися нашим організмом, при достатньому рівні інсоляції. Завдяки перебуванню на сонці, людина не тільки засмагає, але і запасається так необхідним йому вітаміном D. Але як вже було сказано раніше, дані вітаміни можуть засвоюватися тільки в присутності жиру-розчинника. Отже, брак жиру може призвести до виснаження всього організму.

Небезпечні властивості жиру і перестороги

Ознаки надлишку жирів

Тепер нам належить обговорити таку важливу для людського здоров'я проблему, як надлишок жирів. Оскільки сучасному суспільству притаманні елементи гіподинамії, то результатом цього явища є надлишкове відкладення жиру в організмі, або просто - ожиріння. В результаті цього в організмі людини відбуваються такі зміни:

Збільшується згортальність крові;
Активізуються процеси утворення печінкових і жовчних каменів;
Розвивається атеросклероз;
Спостерігаються дегенеративні процеси в області печінки, нирок і селезінки;
Ну а на довершення букета, відзначається підвищення АД, навантаження на серце, а також, зміни з боку кістково-хрящового апарату.

Ознаки браку жирів

Брак вживання жирів позначається не тільки на тому, що людина недоотримує потрібну їй для життєдіяльності кількість енергії, що ще більш небезпечно це для нервової системи. В результаті обмеження жирів, або при порушеннях жирового балансу, у людини розвивається так зване виснаження нервової системи. Це пов'язано з тим, що вживані ним в їжу жиророзчинні вітаміни (такі як вітамін А і D), не в змозі бути засвоєні організмом. А наслідком цього вітамінного голодування, крім виснаження самої нервової системи, є також атрофічні зміни з боку очей, проблеми з нігтями, волоссям, шкірою, а також проблеми з статевою системою. Крім того, при нестачі вживання жирів, відзначається зниження опірності організму всякого роду інфекціям, гормональний дисбаланс, раннє старіння організму.

Фактори, що впливають на вміст жиру в організмі

Головним фактором, відповідальним за накопичення жиру в організмі, є гіподинамія. За нею слідує так зване порушення ліпідного обміну. Це порушення, крім жирових відкладень, також може бути причиною раннього атеросклерозу. Цікавий факт: жителі Японії, Китаю і Середземномор'я, які вживають у великій кількості зелень і морепродукти, цим порушенням не страждають.

Наступним фактором, що впливає на жирові відкладення, є стрес. Через нього люди перестають відчувати свій організм, і він влаштовує їм ось такий фокус з появою зайвої ваги.

Третій фактор - гормональний. Порушення жирового обміну часто пов'язане зі збільшенням рівня естрогену в організмі.

Холестерін. Шкода і користь

Вже скільки всього про нього сказано і написано! Для деяких холестерин стає ворогом номер 1 у боротьбі за здоров'я і довголіття. Однак, як свідчать багато медичних джерел, холестерин в оптимальних кількостях не шкідливий. Він просто необхідний для нашого організму, для нормального згортання крові. Він відповідає за цілісність клітинної оболонки еритроцитів. Відіграє важливу роль у функціонуванні тканин головного мозку, печінки та нервової системи. Організм здатний синтезувати холестерин самостійно з надхоядячих поживних речовин. І лише деяка його кількість (близько 25%) надходить в організм разом з їжею.

Надлишкове вживання жирної їжі може призвести до відкладення зайвого холестерину на стінках судин. Це призводить до розвитку атеросклерозу, що є головною причиною голодування всіх клітин організму, доступ крові до яких був перекритий холестериновими покладами. Тому, щоб уникнути атеросклерозу, необхідно знизити вживання жирів до розумного мінімуму.

Жири в боротьбі за стрункість і красу

Іноді, охочі схуднути люди зовсім виключають жири зі свого раціону. Спочатку зменшення маси тіла може радувати, але потім через те, що організм недоотримує важливі вітаміни і мікроелементи, можуть з'явитися неприємні симптоми:

1 дратівливість;
2 сухість шкірних покривів;
3 ламкість волосся і нігтів.

Виявляється, корисні жири відіграють не останню роль у швидкості обміну речовин.

Для підтримки здоров'я необхідно також дотримуватися співвідношення між жирами. При цьому Омега-3 і Омега-6 повинні бути в пропорції 1:2. А введення в раціон рослинних олій запобігатиме утворенню ранніх зморшок і стане відмінною профілактикою сухості шкіри і втрати її еластичності.

Якщо відзначається брак жирових відкладень, необхідно вживати таку кількість жирів, щоб частина з них відкладалася про запас. У разі необхідності зменшити свою вагу, вживати жирну їжу краще в першій половині дня. У цьому випадку, вивільнена енергія не буде відкладатися «на чорний день», а відразу ж надійде за призначенням.

Увага! Інформація має ознайомлювальний характер і не призначена для встановлення діагнозу та призначення лікування. Завжди консультуйтеся з профільним лікарем!