Йогурт: вплив на здоров'я і користь, доведена вченими

Йогурт - ферментований продукт, приготований сквашуванням молока з корисними бактеріями. Він володіє приємним вЙоржковим смаком і швидко втамовує голод, але це не всі його переваги. Користь варіюється від поліпшення травлення до зміцнення кісток і залежить від складу, кількості пробіотиків. Додавання цукру та харчова обробка можуть зробити його шкідливими для здоров'я. Розбираємося, як вибрати кращу продукцію для організму.

Калорійність йогурту без добавок коливається в межах 56-97 ккал на 100 г. Кількість калорій залежить від того, яке молоко використовувалося для його приготування - цільне або знежирене. На харчову цінність ще впливає спосіб приготування: різні види містять різну кількість білків, вітамінів групи В, кальцію, калію, магнію, фосфору і корисних бактерій. Вітаміном D їх збагачують штучно.

У грецькому йогурті більше білка і жирів, ніж у звичайному, але менше вуглеводів, лактози, кальцію і натрію. Безмолочні йогурти (соєвий, кокосовий) не містять лактозу. Всі варіанти корисні і кращого виду не існує - правильний вибір залежить від особливостей організму. [1, 2, 3]

1. Відновлює мікробіом кишківника і підтримує роботу ЖКТ

Збалансована кишкова мікрофлора захищає від алергії і багатьох хвороб. А ще підтримка травної системи позитивно впливає на мозок - вчені виявили тісний зв'язок між станом кишківника і здоров'ям мозку. [4, 5, 6]

2. Запобігає остеопорозу

Всього одна чашка якісного продукту містить більше 40% від добової потреби в кальції, 38% - у фосфорі. Обидва мінерали необхідні зубам, кісткам і краще засвоюються в присутності вітаміну D, тому дієтологи радять вибирати збагачену їм продукцію. [7, 8]

3. Стимулює імунітет

Ферментований кисломолочний продукт зменшує запалення, пов'язане з різними захворюваннями, і підвищує імунітет - посилює активність Т-клітин, головних регуляторів імунної відповіді. Переваги проявляються тільки при регулярному вживанні йогурту з живими культурами. [9, 10]

4. Зменшує симптоми депресії

Пробіотичні бактерії знижують тривогу, стрес. Вони не замінюють антидепресанти, але покращують настрій без побічних ефектів і можуть стати частиною терапії. [11, 12, 13]

5. Знижує ризик діареї після прийому антибіотиків

За статистикою у кожної третьої людини, що приймає антибіотики, розвивається діарея. Вона може проходити самостійно і викликати серйозні ускладнення - коліт. Дружні мікроби допомагають уникнути наслідків після антибіотикотерапії. [14, 15]

6. Покращує стан при СРК

Лактоза не є частиною дієти FODMAP, рекомендованої людям з синдромом роздратованого кишківника (СРК). Однак їм важливо регулярно вживати ферментовану їжу для підтримки мікрофлори. Дослідження показали, що СРК не завжди пов'язаний з непереносимістю лактози, а навіть якщо це так, пацієнти можуть вживати безлактозні йогурти. [16]

7. Знижує цукор у крові і захищає від діабету

Регулярне споживання їжі з пробіотичними мікроорганізмами нормалізує рівень глюкози і покращує чутливість до інсуліну. Дослідження показують, що йогурт без добавок знижує ризик розвитку діабету 2 типу у здорових і літніх людей. [17, 18]

8. Бореться із запорами

Споживання 300 г звичайного йогурту на день може позбавити від запорів під час вагітності. А 180 мл продукту з лакто- і біфідобактеріями протягом двох тижнів скорочує час проходження відходів через кишківник у людей з хронічними запорами. [19, 20, 21]

9. Знижує ризик серцево-судинних захворювань

Йогурт знижує холестерин, жорсткість артерій, ризик утворення бляшок і кров'яний тиск. Двох порцій на тиждень достатньо, щоб знизити ризик інсульту на 21% у чоловіків і на 17% у жінок. [22, 23]

10. Допомагає схуднути

Дослідження пов'язують кисломолочну продукцію з меншою масою тіла. Корисні бактерії сприяють хорошому метаболізму і контролю ваги, а білок дарує довге відчуття ситості, знижує почуття голоду і відстрочує наступний прийом їжі. [24, 25, 26, 27]

Скільки йогурту корисно їсти щодня?

Вживання великої кількості ферментованого напою може нашкодити організму - для отримання користі достатньо приймати одну склянку на добу. Врахуйте, що організм може непередбачувано відреагувати на компоненти, тому починати прийом варто зі склянки, поступово збільшуючи денну порцію.

Як приготувати йогурт, вибрати найкорисніший і додати в раціон?

Кисломолочний продукт готують з будь-якого молока з додаванням йогуртових культур (закваски), які можна купити в аптеці, супермаркеті. Щоб вибрати готовий корисний йогурт, потрібно читати склад:

• в ньому має бути мінімум інгредієнтів - молоко і бактеріальні культури;
• позначка «живі активні культури» говорить про максимальну корисність - вказує на високу концентрацію пробіотиків;
• серед компонентів не повинно бути доданого цукру, ароматизаторів, барвників; [29]
• знежирені йогурти менш корисні - в них немає корисних жирів, а для компенсації смаку в них часто додають цукор, крохмаль; [30]
• позначка на упаковці «термообробка після культивування» говорить про відсутність користі.

Включити кисломолочний напій у свою дієту дуже просто - він універсальний і корисний в будь-який час дня. Його можна вживати окремо і з фруктами, горіхами, вівсяними пластівцями. Волоський йогурт гуще, оскільки це проціжений звичайний йогурт, максимально позбавлений сироватки. Через текстуру його частіше використовують замість майонезу, сметани. Звичайний продукт в основному п'ють у вигляді коктейлю з різними добавками, роблять з нього маринад для м'яса. [31]

Коментар експерта

Тетяна Єлісєєва, дієтолог, нутриціолог

Сьогодні користь молочного йогурту викликає багато суперечок через лактозу. Однак тим, хто дотримується здорового харчування, він допомагає урізноманітнити меню без шкоди для здоров'я і фігури. Варто пам'ятати, що кількість поживних речовин у складі може сильно відрізнятися і заради здоров'я варто триматися подалі від підсолоджувачів смаку. Вибирайте кращу їжу для свого організму і збільшуйте солодощі за допомогою ягід.

Увага! Інформація має ознайомлювальний характер і не призначена для встановлення діагнозу та призначення лікування. Завжди консультуйтеся з профільним лікарем!

Наталія Ткачова,
Тетяна Єлісєєва
Задати питання

Корисні та небезпечні властивості інших напоїв:

Молоко

Коньяк

Пиво

Вино

Компот

Чай

Кава

Квас

Сік

Мартіні