Сироватка - це рідина, яка виділяється в процесі сквашування молока. Побічний продукт виробництва сиру містить повноцінні білки, оскільки складається з усіх дев'яти незамінних амінокислот. Він легко засвоюється, корисний для кишківника і служить сировиною для сировинного протеїну. Чоловіки і жінки приймають добавку при інтенсивних фізичних навантаженнях для досягнення різних спортивних цілей.
Калорійність сироватки дуже низька - 24 ккал на 100 г. У ній містяться вітаміни А, групи В, С, РР, Н, Е і життєво важливі мінерали, такі як кальцій, калій, натрій, магній, фосфор, залізо. Напій вважається одним з кращих дієтичних джерел білка. У його складі присутня незамінна амінокислота L-цистеїн і інші органічні сполуки. Вони зменшують дефіцит білків, що виникає при діабеті, старінні і неправильному харчуванні.
Топ-8 корисних властивостей кислої сироватки для організму
1. Заповнює дефіцит білка
Сироватковий протеїн має високу харчову цінність і засвоюється швидше, ніж білок з яєць, риби та інших продуктів. Тому бодібілдери, спортсмени і люди, які потребують додаткового білка, використовують його як харчову добавку. [1]
2. Підтримує здоров «я м» язів
У сухих концентратах більше білка, ніж у сироватці, але напій теж допомагає зміцнювати м'язи без додавання в раціон зайвих калорій. У ньому міститься лейцин - амінокислота, що стимулює ріст м'язів. Анаболічні властивості важливі для спортсменів і літніх людей, адже м'язова маса природним чином знижується з віком. Несприятлива зміна складу тіла можна уповільнити за допомогою правильної дієти і силових тренувань. Молочний продукт може стати частиною цієї профілактичної стратегії. [2, 3]
3. Пригнічує почуття голоду, знижує апетит
Сироватка впливає на лептин і грелін - гормони, що регулюють апетит. Вона допомагає збалансувати їх секрецію і тим самим зменшує тягу до їжі, запобігає переїданню. Як показали дослідження, при регулярному прийомі сироватки у людей раніше настає почуття ситості і в результаті вони споживають менше калорій. [4, 5]
4. Нормалізує рівень цукру в крові
Сироватка стабілізує концентрацію цукру, якщо пити її перед їжею з високим глікемічним індексом - сприяє виробленню інсуліну, підвищує до нього чутливість і запобігає стрибкам глюкози в крові. Тому сироватковий протеїн використовують у боротьбі з симптомами діабету. Його властивості можна порівняти з ефектом від цукрознижувальних ліків на основі сульфонілмочевини. [6, 7, 8]
5. Підсилює антиоксидантний захист
Сироватка сприяє виробленню глутатіону - антиоксиданту, що міститься в усіх клітинах організму. Він вловлює вільні радикали, які викликають пошкодження, рак і захворювання, пов'язані зі старінням. Ще він захищає організм від токсинів у навколишньому середовищі. [9, 10, 11]
6. Зменшує запальні процеси
Дослідження показали, що чистий продукт і сироватковий протеїн знижують С-реактивний білок - ключовий маркер запалення в організмі. Тести, проведені на гризунах і людях, також підтвердили, що активні речовини допомагають боротися із запальними захворюваннями кишківника (ВЗК). [12, 13, 14]
7. Підтримує зздоров`я серця
Численні дослідження пов'язують споживання молочних продуктів зі зниженням артеріального тиску. Вчені приписують позитивний ефект сімейству біоактивних пептидів - інгібіторів АПФ. У сироваткових білках їхню роль виконують лактокініни. [15, 16, 17, 18]
8. Допомагає позбутися зайвої ваги, схуднути
Вживання більшої кількості білка сприяє втраті жиру. Це відбувається за рахунок декількох процесів - придушення апетиту, прискорення метаболізму, збереження м'язової маси при схудненні. [19, 20, 21]
Протипоказання для прийому молочної сироватки
- Проблеми з нирками. Білок провокує утворення каменів у нирках. Сироватка не запобігає процесу, а погіршує існуючий стан. Щоб захиститися від накопичення відкладень, потрібно споживати достатню кількість клітковини і води.
- Індивідуальна непереносимість лактози. Дієтичний напій містить молочний цукор і може викликати проблеми з травленням. З цим зазвичай стикаються люди, які страждають від побічних ефектів після прийому молокопродуктів - сиру, молока, морозива.
- Проблеми з засвоєнням протеїну і амінокислот. Якщо організм не може переробляти білки, тоді накопичує їх. Це призводить до проблем з печінкою та іншими фільтруючими органами.
Чи можна пити сироватку щодня?
Молочний продукт можна вживати щодня і навіть під час суворої дієти - він містить мало калорій і при цьому допомагає впоратися з почуттям голоду. Сироватка наповнює організм енергією, амінокислотами, вітамінами і мінералами. Вчені вважають, що, якщо випивати щодня по одній склянці, то за кілька тижнів можна значно підвищити імунітет, поліпшити загальний стан організму.
Як приготувати сироватку і правильно пити?
Отримують продукт з простокваші - скислого молока. Його можна купити в готовому вигляді в магазині або зробити самостійно, дотримуючись кількох правил:
- Сквашене молоко потрібно вилити в каструлю і нагріти на вогні. Бажано робити це на водяній лазні - не можна, щоб рідина кипіла, інакше сир вийде жорстким і зіпсується смак сироватки, що відокремилася.
- Знімати каструлю з вогню потрібно в момент, поки творожиста маса ще м'яка, після чого необхідно процедити масу через дуршлаг з марлею - вилити в нього отриману масу і почекати, поки стече сироватка.
З літра простокваші виходить мало сиру, зате багато сироватки, яку легко додати в свій раціон. Її п'ють у першій половині дня до прийому їжі. Для зміцнення імунітету, виведення токсинів щодня приймають одну склянку натщесерце. Вона має легку слабку дію, тому її вводять у раціон поступово і в ті дні, коли немає великої кількості важливих справ за межами будинку.
Коментар експерта
Тетяна Єлісєєва, дієтолог, нутриціолог
Споживання сироватки - це не просто зручний спосіб додати в раціон незамінних амінокислот. Диво-напій має величезні переваги для здоров'я і деякі з них ще до кінця не вивчені. Достовірно відомо, що він підвищує витривалість і прискорює відновлення після тренування, нормалізує роботу ЖКТ, збільшує почуття ситості і допомагає боротися з переїданням. Цей чистий натуральний продукт недорого коштує і без сумніву гідний місця на вашому столі.
Останнє оновлення матеріалу -
Джерела інформації
- Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9405716/
- Dietary protein recommendations and the prevention of sarcopenia, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19057193/
- Signaling pathways and molecular mechanisms through which branched-chain amino acids mediate translational control of protein synthesis, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16365087/
- Protein, weight management, and satiety, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18469287/
- Comparative effects of whey and casein proteins on satiety in overweight and obese individuals: a randomized controlled trial, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24801369/
- Effect of whey on blood glucose and insulin responses to composite breakfast and lunch meals in type 2 diabetic subjects, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16002802/
- Effects of different fractions of whey protein on postprandial lipid and hormone responses in type 2 diabetes, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22588635/
- Differential effects of protein quality on postprandial lipemia in response to a fat-rich meal in type 2 diabetes: comparison of whey, casein, gluten, and cod protein, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19458012/
- Whey protein concentrate (WPC) and glutathione modulation in cancer treatment, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11205219/
- Open-labeled pilot study of cysteine-rich whey protein isolate supplementation for nonalcoholic steatohepatitis patients, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19638084/
- An open-label dose-response study of lymphocyte glutathione levels in healthy men and women receiving pressurized whey protein isolate supplements, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17710587/
- Effect of whey supplementation on circulating C-reactive protein: a meta-analysis of randomized controlled trials, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25671415/
- Dietary cheese whey protein protects rats against mild dextran sulfate sodium-induced colitis: role of mucin and microbiota, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20338413/
- Glutamine and whey protein improve intestinal permeability and morphology in patients with Crohn's disease: a randomized controlled trial, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22038507/
- Effect of administration of fermented milk containing whey protein concentrate to rats and healthy men on serum lipids and blood pressure, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10714858/
- Effect of a milk drink supplemented with whey peptides on blood pressure in patients with mild hypertension, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17180485/
- Lactokinins: whey protein-derived ACE inhibitory peptides, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10399349/
- The chronic effects of whey proteins on blood pressure, vascular function, and inflammatory markers in overweight individuals, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19893505/
- Whey protein but not soy protein supplementation alters body weight and composition in free-living overweight and obese adults, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21677076/
- A whey-protein supplement increases fat loss and spares lean muscle in obese subjects: a randomized human clinical study, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18371214/
- Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19640952/
Увага! Інформація має ознайомлювальний характер і не призначена для встановлення діагнозу та призначення лікування. Завжди консультуйтеся з профільним лікарем!
