Це корисний для здоров'я веганський продукт, який з'явився як відходи при виготовленні тофу. Його виробляють з соєвих бобів, багатих ізофлавонами, тому він не містить лактозу. Напій не шкідливий для чоловіків, жінок, дітей і захищає від багатьох хвороб. Порівнюючи всі види рослинного молока, можна сказати, що він найбільш схоже на коров'яче за складом, проте містить мало жиру.
Калорійність соєвого молока в середньому коливається в межах 38-41 ккал. Точна поживна цінність залежить від способу виробництва (додавання цукру тощо). У натуральному напої мало цукру і є всі дев'ять незамінних амінокислот. Одна чашка забезпечує в середньому 2,7 мкг вітаміну B12, що більше, ніж рекомендовані 2,4 мкг на добу. Також напій є відмінним джерелом вітаміну А, калію, фолату, холіну. Багато виробників збагачують продукт вітаміном D, кальцієм, йодом. [1, 2]
Топ-5 корисних властивостей соєвого молока і причин додати його в раціон
1. Сприяє роботі мозку
Незбагачене соєве молоко містить поліненасичені та мононенасичені жирні кислоти. Корисні компоненти знижують ризик розвитку недоумства, хвороби Альцгеймера. Вплив продукту на ці захворювання ще вивчається, але досі соя вважається одним з кращих рослинних джерел омега-3. [3]
2. Підтримує зздоров`я серця
Немолочний напій має кардіопротекторну дію завдяки правильним жирам. Продукт допомагає знижувати кров'яний тиск, нормалізує пульс за рахунок ізофлавонів, сапонінів, лецитину і калію. Його вживання пов'язане з нижчим рівнем холестерину в крові. [4, 5, 6]
3. Зменшує симптоми менопаузи, запобігає клімактеричному синдрому
Під час менопаузи знижується вироблення естрогену, через що підвищується ризик серцево-судинних захворювань, діабету, ожиріння. Жінки в цей період більш схильні до безсоння, депресії, перепад настрою та інших психілогічних розладів. Регулярне вживання соєвого молока полегшує постменопаузальний стан, оскільки соя містить ізофлавони, відомі як фітоестрогени - замінники естрогену. Вони зменшують припливи та інші неприємні статки. [7, 8, 9]
4. Захищає від раку
Кілька досліджень підтвердили зв'язок між споживанням соєвих продуктів і профілактикою раку. Наприклад, низька захворюваність онкологією спостерігається в країнах Азії, де соя є частиною регулярного раціону. Вчені пояснили цей ефект наявністю фенольного з'єднання геністеїну. Він діє як хіміотерапевтичний компонент проти різних форм раку, блокує метастазування. Геністеїн добре поєднується з протипухлинними препаратами і покращує ефект від традиційної терапії. [10, 11, 12]
5. Підтримує зздоров`я кісток
Остеопороз - захворювання, пов'язане з віком і гормонами. Однак літні жінки в Азії рідше страждають від переломів стегна, ніж жінки в Європі. Дослідники виявили, що споживання продукції на основі сої знижує ризик переломів. Фітоестроген, що міститься в бобах, прискорює засвоєння кальцію організмом, запобігає втраті кісткової маси, володіє антиоксидантним ефектом. Ще більше користі опорно-руховому апарату приносить соєве молоко, збагачене кальцієм і вітаміном D. [13]
Чи безпечно пити соєве молоко: протипоказання і шкода
Соя набула поганої репутації, але інформація про те, що вона підвищує ризик раку, не відповідає дійсності. Чутки з'явилися після експериментів на тваринах: споживання високих доз ізофлавонів гризунами підвищувало ймовірність розвитку пухлини молочної залози. Однак представники Американського онкологічного товариства пояснили і довели, що гризуни переробляють сою не так, як люди. Крім того вони підтвердили, що вживання сої в ранньому віці знижує ризик захворіти на рак. [14]
Соєве молоко небезпечне в деяких випадках:
- при алергії на сою;
- при проблемах з щитовидною залозою - може заважати роботі органу.
На практиці вплив соєвих ізофлавонів на щитовидну залозу мінімальний і за наявності захворювань достатньо звести до мінімуму споживання сої в будь-якій формі. Також, поки ви споживаєте достатньо йоду, соєве молоко не впливає на функцію щитовидки. [15]
Соєві продукти містять оксалати, тому людям з оксалатним камінням у нирках бажано відмовитися від їх надмірного вживання. Разом з тим дослідження показують, що вони містять незначну кількість оксалатів, фітатів і можуть бути корисними для таких пацієнтів.
Варто врахувати, що фітати та інгібітори трипсину перешкоджають засвоєнню поживних речовин з бобів. Позбутися їх допомагає попереднє замочування перед приготуванням. Якщо у вас залишилися побоювання щодо напою, поговоріть про них зі своїм лікарем, дипломованим дієтологом або нутриціологом.
Скільки соєвого молока в день безпечно пити?
Американський інститут дослідження раку радить дотримуватися щодо помірного споживання сої - до трьох порцій на день. Наприклад, на добу достатньо з'їсти страву з тофу і випити чашку соєвого молока.
Як приготувати соєве молоко вдома: простий рецепт і поради щодо харчування
Безлактозний напій можна знайти в продуктових магазинах, ресторанах. Не знаєте, як вибрати корисне соєве молоко? Краще вибирати органічні непідслащені версії, збагачені вітамінами і мінералами. Для додавання смаку, аромату ідеально підходить несолодка ваніль.
Самостійно приготувати соєве молоко можна в домашніх умовах:
- замочити 1/2 чашки бобів у 2-3 склянках води на ніч;
- вранці злити воду і ретельно промити, знімаючи шкірку;
- з'єднати в чаші блендера сою і 4 склянки чистої води;
- збити суміш блендером і процедити;
- закип'ятити молоко в каструлі з товстим дном, підтримуючи кипіння протягом 20 хвилин і часто перешкоджаючи (важливий крок, оскільки сою не можна їсти сирий);
- охолодити рідину і зберігати до 4 днів.
Соєве молоко можна використовувати в будь-яких рецептах, замість звичайного коров'ячого: смузі, молочному коктейлі, каві, пластівці, випічці, соусі бешамель тощо. У смаку є невелика відмінність, але люди швидко до нього звикають. Воно довго зберігається при кімнатній температурі і дозволяє виключити відходи, викликані псуванням харчових продуктів.
Коментар експерта
Тетяна Єлісєєва, дієтолог, нутриціолог
Якщо ви страждаєте від непереносимості лактози, турбуєтеся про навколишнє середовище або не любите смак звичайних лактозних продуктів, можете використовувати соєве молоко як альтернативу. У нього багато плюсів - поживний профіль, антиоксидантні і протизапальні властивості. Напій підходить тим, хто страждає від частих кандидозів, шкірних висипань і хоче позбутися ожиріння, зберігши м'язову масу. Він буде гідним доповненням до будь-якого раціону і захистить ваше серце.
Джерела інформації
- Soy milk, unsweetened, plain, shelf stable, https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1999630/nutrients
- Soy milk, unsweetened, plain, refrigerated, https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2257044/nutrients
- Effect of soybean supplementation on the memory of alprazolam-induced amnesic mice, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3147100/
- A Meta-Analysis of 46 Studies Identified by the FDA Demonstrates that Soy Protein Decreases Circulating LDL and Total Cholesterol Concentrations in Adults, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31006811/
- Soy protein, isoflavones, and cardiovascular health: an American Heart Association Science Advisory for professionals from the Nutrition Committee, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16418439/
- Consumption of soy products and cardiovascular mortality in people with and without cardiovascular disease: a prospective cohort study of 0.5 million individuals, https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-021-02602-3
- Efficacy of phytoestrogens for menopausal symptoms: a meta-analysis and systematic review, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4389700/
- Quantitative efficacy of soy isoflavones on menopausal hot flashes, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25316502/
- Phytoestrogens for treatment of menopausal symptoms: a systematic review, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15458907/
- Genistein and Cancer: Current Status, Challenges, and Future Directions1,2, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4496735/
- Adolescent and adult soy food intake and breast cancer risk: results from the Shanghai Women's Health Study, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19403632/
- Soy Consumption and the Risk of Prostate Cancer: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29300347/
- Soy Isoflavones and Osteoporotic Bone Loss: A Review with an Emphasis on Modulation of Bone Remodeling, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4717511/
- Impact of Soy Foods on the Development of Breast Cancer and the Prognosis of Breast Cancer Patients, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27161216/
- The effect of soy phytoestrogen supplementation on thyroid status and cardiovascular risk markers in patients with subclinical hypothyroidism: a randomized, double-blind, crossover study, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21325465/
Увага! Інформація має ознайомлювальний характер і не призначена для встановлення діагнозу та призначення лікування. Завжди консультуйтеся з профільним лікарем!
