Сік броколі - один з найбільш корисних фрешів для здоров'я дорослих і малюків

Головна
Напої
Безалкогольні
Сік броколі - один з найбільш корисних фрешів для здоров'я дорослих і малюків

DOI: 10.59316/.vi23.224 PDF версія

Спаржева капуста, або броколі, відома людству ще з давньоримських часів, але найбільшу популярність вона набула порівняно недавно. У 20-ті роки минулого століття дивовижну за формою капусту почали вирощувати в Америці брати-підприємці, Стефано і Андреа Д'Арріго. Досить швидко вони досягли успіхів, і в даний час США входить до трійки лідерів з виробництва цього корисного овочу.

Брокколі часто плутають з цвітною капустою за наявність суцвітей. І абсолютно даремно! Тому що зелена родичка містить набагато більше вітамінів і мінералів. Саме тому дієтологи та терапевти рекомендують систематично вживати в їжу страви із суцвіттів спаржової капусти, а також пити віддавлений з броколі сік.

Склад і калорійність

Брокколі належить до категорії низькокалорійних продуктів - у 100 грамах свіжого овоча міститься всього 32 ккал . [1] У ній багато води (90%), мінімум жирів і білків (0,34% і 2,57% відповідно), невелика кількість вуглеводів - 6,27%. Тому пити сік броколі можна в розвантажувальні дні і в період дієт без ризику набору зайвої ваги. До того ж, напій є джерелом величезної кількості необхідних організму вітамінів і мінералів. Ось тільки деякі з них, які містяться в складі корисного зеленого фреша:

Кальцій (46 мг). Мінерал відіграє важливу роль в обмінних процесах організму, підтримує здоров'я кісток [2] і зубів - попереджає розвиток остеопорозу [3], регулює серцевий ритм і артеріальний тиск [4].
Вітамін C (91,3 мг). Аскорбінової кислоти в броколі в 3 рази більше, ніж в апельсинах [5]! Аскорбінка є одним з основних водорозчинних антиоксидантів [6], які підтримують молодість організму, - стимулює вироблення власного колагену [7], що покращує стан шкіри, нігтів і волосся, захищає клітини від окислення і передчасного старіння [8]. Також вітамін запобігає розвитку цинги [9], показує хороші результати в профілактиці онкології - перешкоджає зростанню ракових клітин [10].
Калій (303 мг). Мінерал регулює кислотно-лужний баланс в організмі, підтримує здоров'я серцево-судинної системи - знімає спазм кровоносних судин, що сприяє зниженню артеріального тиску [11], зміцнює і відновлює м'язи [12], попереджає розвиток судоріг.
Селен (1,6 мкг). Налагоджує правильне функціонування імунної системи та щитоподібної залози [13], зокрема регулює метаболізм [14], захищає клітини тіла від руйнівного впливу вільних радикалів, попереджає розвиток аутоімунних захворювань.
Фосфор (67 мг). Елемент бере участь в оновленні кісткової тканини [15], покращує роботу мозку - його нестача в організмі може призвести до виникнення когнітивних порушень, спровокувати розвиток хвороби Альцгеймера.

Також у спаржевій капусті міститься безліч корисних амінокислот, що прирівнює її за користь до яловичини. Зокрема, в ній присутній незамінний комплекс, що складається з ізолейцину, лейцину і валіну, (сумарний вміст 0,333 г) - амінокислот з розгалуженим ланцюгом, які є будівельними блоками необхідних для зростання і оновлення організму. [16]

Топ-10 корисних властивостей соку броколі

1. Бореться з ожирінням

Дослідження показують, що фреш, отриманий з паростків броколі, ефективно спалює жирові відкладення, а також перешкоджає розвитку жирового гепатозу печінки - підвищує антиоксидантні здібності органу. Розрізноманітніть дієтичний раціон освіжаючим соком броколі, щоб уже найближчим часом побачити разючі зміни в дзеркальному відображенні та оздоровити печінку!

2. Покращує зір, знижує ризик розвитку катаракти

Значний вміст у броколі корисних каротиноїдів, лютеїну і зеаксантину, сприяє зниженню очних запалень, допомагає зупинити помутнення кришталика. [18] Подбайте про здоров'я і гостроту зору, додавши в щоденне меню корисний сік броколі!

3. Захищає від раку

У броколі, як і у всіх хрестоцвітих, присутня велика кількість глюкозинолатів і ізотіоціанатів, зокрема, сульфорафан. Речовини мають протираковий ефект - успішно застосовуються в лікуванні онкології різних органів: молочної та передміхурової залози, шкіри, товстої кишки, порожнини рота тощо [19]

Дівчина кладе суцвіття брокколі в блендер

4. Запобігає розвитку остеоартриту

Медичні експерименти підтверджують, що сульфорафан, унікальний ізотіоціанант, що міститься в суцвітіях капусти броколі, здатний попереджати руйнування хрящової тканини суглобів, знімати запалення і значно покращувати стан пацієнтів. Саме тому лікарі-ортопеди рекомендують включати в раціон рятівний сік броколі. [20]

5. Має ефект детокса

Броколі - потужний детоксикатор. Віджатий з овоча сік сприяє виведенню з організмів вільних радикалів, що вражають клітини, ефективно очищає організм від токсинів і шлаків. Особливо рекомендується вживати напій людям, які проживають у місцях із забрудненою екологією та з підвищеним радіоактивним фоном. [21]

6. Знижує ризики під час вагітності

Унікальна органічна сполука сульфорафан ефективно використовується в терапії прееклампсії [22] - допомагає знизити артеріальний тиск у вагітних і уникнути розвитку у новонародженого таких небезпечних наслідків як ДЦП, затримка фізичного і психічного розвитку. Також в овочі міститься фолієва кислота - мінімізує ризики вроджених дефектів розвитку плоду. [23] Майбутнім мамам, що перебувають в очікуванні народження малюків, обов'язково варто внести цей корисний напій у свій щоденний раціон.

7. Захищає від ультрафіолету

Потужний антиоксидант, глюкорафанин, знайдений у броколі, підвищує захисні функції організму, а також ефективно оберігає шкіру від пошкоджень ультрафіолетовими променями, що може спровокувати розвиток злоякісних новоутворень. [24]

8. Допомагає уникнути серцево-судинних захворювань

Сульфорафан сприяє зменшенню кількості шкідливого холестерину в крові - істотно знижує ризик розвитку атеросклерозу, інфаркту та інсульту. [25] Випивайте щодня склянку яскравого соку броколі, щоб захистити організм від небезпечних захворювань!

9. Використовується в лікуванні діабету

Доведено, що паростки броколі є джерелом безлічі корисних для здоров'я біологічно активних сполук, зокрема, сульфорафану. Речовина сприяє зниженню цукру в крові, запобігає судинним ускладненням і фіброзам, викликаним діабетом, знижує окислювальні пошкодження тканин підшлункової залози [26] - рекомендується в якості додаткової терапії при лікуванні діабету 2-го типу. [27]

10. Ефективний у боротьбі з РАС

Унікальна за своїми лікувальними властивостями органічна сполука сульфорафан, що міститься в броколі, робить позитивний вплив на пацієнтів, які страждають розладами аутичного спектру. Як показують дослідження, хворі, які приймали щодня протягом 18 тижнів сульфорафан, після закінчення експерименту значно поліпшили соціальну взаємодію і вербальне спілкування. [28]

Протипоказання і можлива шкода соку з капусти броколі

Вживання сирої капусти броколі (в тому числі соку з неї) не рекомендується людям, які страждають підвищеною кислотністю шлунка, що мають проблеми з підшлунковою залозою. Для приготування напою суцвіття рекомендується попередньо термічно обробити - проварити на пару.

Броколі належить до категорії найменш алергенних овочів, але у деяких людей з індивідуальною непереносимістю ця капуста і сік з неї все ж можуть викликати алергію. Тому, вперше пробувати броколі або приготований з неї фреш (як і інші продукти, з якими ви вперше зіткнулися) стоїть акуратно, в невеликих кількостях, щоб відстежити реакцію організму.

Норми та рекомендації щодо вживання соку броколі

Для профілактичних і лікувальних цілей дорослим рекомендується щодня випивати до 200 мл соку, віджатого із суцвіттів капусти броколі. Дітям норму можна зменшити наполовину.

Для поліпшення смаку напою до броколі при приготуванні можна додати інші інгредієнти: яблуко, апельсин , лимон, лайм, шпинат , морква , інші фрукти та овочі.

Брокколі та інші інгредієнти в соковижималці

Як приготувати і зберігати брокколевий сік

Для приготування вітамінного коктейлю з соком броколі необхідно ретельно відібрати кочани для переробки. Вони повинні бути твердими, без гнили, жовтизни, сторонніх плям, мати темно-зелений колір, бутони суцвітей - щільно закриті (в іншому випадку овоч вважається перезрілим). Зберігати броколі можна в закритому контейнері в холодильнику не більше тижня або в морозильній камері (розібраній на суцвіття) протягом півроку.

Приготувати сік броколі можна з сирих суцвіттів або з минулих попередню термічну обробку - відварених на пару. Як було сказано вище, деяким людям не рекомендується вживати сік сирої броколі.

Зверніть увагу! Термічну обробку броколі рекомендують проводити тільки за допомогою пари. Всі інші варіанти (смаження, варіння, або кип'ятіння у воді) призводять до значної втрати глюкозинолатів, хлорофілу, вітаміну C, інших корисних для організму речовин. [30]

Відтискати сік можна за допомогою соковижималки або пропускаючи суцвіття броколі через блендер. Але, як показують наукові експерименти, найбільш корисним з максимальним вмістом поліфенолів і флавоноїдів виходить напій, приготований з використанням шнекової соковижималки. [31] Такий сік практично не окисляється в процесі приготування, що дозволяє по максимуму зберегти всі його корисні властивості, продовжити термін зберігання напою.

Коментар експерта

Тетяна Єлісєєва, дієтолог, нутриціолог

Сік броколі - справжній комор корисних вітамінів, мікроелементів і амінокислот. Внісши такий напій у щоденний раціон, можна повноцінно наситити організм усіма необхідними для повноцінного розвитку елементами, захистити його від негативного впливу навколишнього середовища і навіть попередити виникнення багатьох небезпечних захворювань, включаючи діабет, інфаркт і онкологію .

У продовження теми:

Джерела інформації

Broccoli, raw https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/747447/nutrients
Cormick, G., Betran, A. P., Romero, I. B., Cormick, M. S., Belizán, J. M., Bardach, A., & Ciapponi, A. (2021). Effect of calcium fortified foods on health outcomes: a systematic review and meta-analysis. Nutrients, 13(2), 316. DOI: 10.3390/nu13020316
Weaver, C. M., Alexander, D. D., Boushey, C. J., Dawson-Hughes, B., Lappe, J. M., LeBoff, M. S., ... & Wang, D. D. (2016). Calcium plus vitamin D supplementation and risk of fractures: an updated meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation. Osteoporosis International, 27, 367-376. DOI: 10.1007/s00198-015-3386-5
Villa-Etchegoyen, C., Lombarte, M., Matamoros, N., Belizán, J. M., & Cormick, G. (2019). Mechanisms involved in the relationship between low calcium intake and high blood pressure. Nutrients, 11(5), 1112. DOI: 10.3390/nu11051112
Orange juice, no pulp, not fortified, not from concentrate, refrigerated https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2003597/nutrients
Padayatty, S. J., Katz, A., Wang, Y., Eck, P., Kwon, O., Lee, J. H., ... & Levine, M. (2003). Vitamin C as an antioxidant: evaluation of its role in disease prevention. Journal of the American college of Nutrition, 22(1), 18-35. DOI: 10.1080/07315724.2003.10719272
Gref, R., Deloménie, C., Maksimenko, A., Gouadon, E., Percoco, G., Lati, E., ... & Couvreur, P. (2020). Vitamin C–squalene bioconjugate promotes epidermal thickening and collagen production in human skin. Scientific reports, 10(1), 1-12. DOI: 10.1038/s41598-020-72704-1
Mumtaz, S., Ali, S., Tahir, H. M., Kazmi, S. A. R., Shakir, H. A., Mughal, T. A., ... & Farooq, M. A. (2021). Aging and its treatment with vitamin C: a comprehensive mechanistic review. Molecular Biology Reports, 1-13. DOI: 10.1007/s11033-021-06781-4
Valdés, F. (2006). Vitamina C. Actas dermo-sifiliográficas, 97(9), 557-568. DOI: 10.1016/s0001-7310(06)73466-4
Magrì, A., Germano, G., Lorenzato, A., Lamba, S., Chilà, R., Montone, M., ... & Bardelli, A. (2020). High-dose vitamin C enhances cancer immunotherapy. Science Translational Medicine, 12(532), eaay8707. DOI: 10.1126/scitranslmed.aay8707
Nomura, N., Shoda, W., & Uchida, S. (2019). Clinical importance of potassium intake and molecular mechanism of potassium regulation. Clinical and experimental nephrology, 23, 1175-1180. DOI: 10.1007/s10157-019-01766-х
Qayyum, M. S., Freemantle, C. A., Carey, C. J., Page, B. C., Soper, N., Paterson, D. J., & Robbins, P. A. (1993). Potassium loss from skeletal muscle during exercise in man: a radioisotope study. Experimental Physiology: Translation and Integration, 78(5), 639-648. DOI: 10.1113/expphysiol.1993.sp003712
Stuss, M., Michalska-Kasiczak, M., & Sewerynek, E. (2017). The role of selenium in thyroid gland pathophysiology. Endokrynologia Polska, 68(4), 440-465. DOI: 10.5603/EP.2017.0051
Shimada, B. K., Alfulaij, N., & Seale, L. A. (2021). The impact of selenium deficiency on cardiovascular function. International Journal of Molecular Sciences, 22(19), 10713. DOI: 10.3390/ijms221910713
Ciosek, Ż., Kot, K., Kosik-Bogacka, D., Łanocha-Arendarczyk, N., & Rotter, I. (2021). The effects of calcium, magnesium, phosphorus, fluoride, and lead on bone tissue. Biomolecules, 11(4), 506. DOI: 10.3390/biom11040506
Nie, C., He, T., Zhang, W., Zhang, G., & Ma, X. (2018). Branched chain amino acids: beyond nutrition metabolism. International journal of molecular sciences, 19(4), 954. DOI: 10.3390/ijms19040954
Li, X., Tian, S., Wang, Y., Liu, J., Wang, J., & Lu, Y. (2021). Broccoli microgreens juice reduces body weight by enhancing insulin sensitivity and modulating gut microbiota in high-fat diet-induced C57BL/6J obese mice. European Journal of Nutrition, 60, 3829-3839. DOI: 10.1007/s00394-021-02553-9
Puspitasari, A., & Handayani, N. (2019). Broccoli sprouts juice prevents lens protein aggregation in streptozotocin-induced diabetic rat. International Journal of Ophthalmology, 12(9), 1380. DOI: 10.18240/ijo.2019.09.02
Nandini, D. B., Rao, R. S., Deepak, B. S., & Reddy, P. B. (2020). Sulforaphane in broccoli: The green chemoprevention!! Role in cancer prevention and therapy. Journal of oral and maxillofacial pathology: JOMFP, 24(2), 405. DOI: 10.4103/jomfp.JOMFP_126_19
Davidson, R., Gardner, S., Jupp, O., Bullough, A., Butters, S., Watts, L., ... & Clark, I. (2017). Isothiocyanates are detected in human synovial fluid following broccoli consumption and can affect the tissues of the knee joint. Scientific reports, 7(1), 3398. DOI: 10.1038/s41598-017-03629-5
Egner, P. A., Chen, J. G., & Zarth, A. T. (2014). Rapid and Sustainable Detoxication of Airborne Pollutants by. DOI: 10.1158/1940-6207.CAPR-14-0103
Langston-Cox, A. G., Anderson, D., Creek, D. J., Palmer, K. R., Marshall, S. A., & Wallace, E. M. (2021). Sulforaphane bioavailability and effects on blood pressure in women with pregnancy hypertension. Reproductive Sciences, 28, 1489-1497. DOI: 10.1007/s43032-020-00439-5
Wilson, R. D., Davies, G., Désilets, V., Reid, G. J., Summers, A., Wyatt, P., & Young, D. (2003). The use of folic acid for the prevention of neural tube defects and other congenital anomalies. Journal of obstetrics and gynaecology Canada: JOGC= Journal d'obstetrique et gynecologie du Canada: JOGC, 25(11), 959-973. DOI: 10.1016/s1701-2163(16)30248-1
Dinkova-Kostova, A. T., Fahey, J. W., Benedict, A. L., Jenkins, S. N., Ye, L., Wehage, S. L., & Talalay, P. (2010). Dietary glucoraphanin-rich broccoli sprout extracts protect against UV radiation-induced skin carcinogenesis in SKH-1 hairless mice. Photochemical & photobiological sciences, 9, 597-600. DOI: 10.1039/b9pp00130a
Byrne, M. M., Murphy, R. T., & Ryan, A. W. (2014). Epigenetic modulation in the treatment of atherosclerotic disease. Frontiers in genetics, 5, 364. DOI: 10.3389/fgene.2014.00364
Suresh, S., Waly, M. I., Rahman, M. S., Guizani, N., Al-Kindi, M. A. B., Al-Issaei, H. K. A., ... & Al-Salami, A. (2017). Broccoli (Brassica oleracea) reduces oxidative damage to pancreatic tissue and combats hyperglycaemia in diabetic rats. Preventive Nutrition and Food Science, 22(4), 277. DOI: 10.3746/pnf.2017.22.4.277
Bahadoran, Z., Mirmiran, P., & Azizi, F. (2013). Potential efficacy of broccoli sprouts as a unique supplement for management of type 2 diabetes and its complications. Journal of medicinal food, 16(5), 375-382. DOI: 10.1089/jmf.2012.2559
Singh, K., Connors, S. L., Macklin, E. A., Smith, K. D., Fahey, J. W., Talalay, P., & Zimmerman, A. W. (2014). Sulforaphane treatment of autism spectrum disorder (ASD). Proceedings of the National Academy of Sciences, 111(43), 15550-15555. DOI: 10.1073/pnas.1416940111
Sugita, Y., Makino, T., Mizawa, M., & Shimizu, T. (2016). Mugwort-mustard allergy syndrome due to broccoli consumption. Case Reports in Dermatological Medicine, 2016. DOI: 10.1155/2016/8413767
Yuan, G. F., Sun, B., Yuan, J., & Wang, Q. M. (2009). Effects of different cooking methods on health-promoting compounds of broccoli. Journal of Zhejiang University Science B, 10(8), 580-588. DOI: 10.1631/jzus.B0920051
Lee, S. G., Kim, J. H., Son, M. J., Lee, E. J., Park, W. D., Kim, J. B., ... & Lee, I. S. (2013). Influence of extraction method on quality and functionality of broccoli juice. Preventive Nutrition and Food Science, 18(2), 133. DOI: 10.3746/pnf.2013.18.2.133

Увага! Інформація має ознайомлювальний характер і не призначена для встановлення діагнозу та призначення лікування. Завжди консультуйтеся з профільним лікарем!