Вуглеводами називають природні органічні речовини, формула яких містить у своєму складі вуглець і воду. Вуглеводи здатні давати нашому організму енергію, необхідну для його повноцінної життєдіяльності. За своєю хімічною структурою, вуглеводи діляться на прості і складні.
- 1 До простих вуглеводів належать вуглеводи, що містяться в молоці; фруктах і солодощах - моно- і олігосахариди.
- 2 Складними ж вуглеводами є такі сполуки як крохмаль, глікоген і целюлоза. Вони містяться в злакових, кукурудзі, картоплі і тварин клітинах.
Продукти багаті на вуглеводи:
Вказано орієнтовну кількість у 100 г продукту
99,9 г
79,4 г
77,7 г
69,3 г
69,2 г
65 г
61,8 г
61,5 г
Топ-100 натуральних джерел вуглеводів
Добова потреба у вуглеводах
Для того щоб відчувати себе комфортно, необхідно, щоб кожна клітина нашого організму отримувала належну їй норму енергії. Без цього мозок не зможе виконувати свої аналітико-координаційні функції, а, отже, не передасть відповідну команду м'язам. У медицині таке захворювання називається кетозом.
Щоб цього не допустити, необхідно обов'язково включати в свій щоденний раціон необхідну кількість вуглеводів. Для людини, яка веде активний спосіб життя, їх добова кількість повинна бути не нижче 125 грам.
Якщо ж ваш спосіб життя менш активний, допускається вживання меншої кількості вуглеводів, але їх кількість не повинна бути нижче 100 грам/добу.
Потреба у вуглеводах зростає:
Будучи головними джерелами енергії, що надходить в організм з їжею, вуглеводи в першу чергу, використовуються під час активної розумової та фізичної діяльності. Отже, під час серйозних виробничих навантажень потреба у вуглеводах максимальна. Збільшується потреба у вуглеводах і при вагітності, а також у період годування дитини грудьми.
Потреба у вуглеводах знижується:
Низька продуктивність праці, пасивний спосіб життя знижують енерговитрати організму, а, отже, і потребу у вуглеводах. Проводячи вихідні дні перед телевізором, читаючи художню літературу або займаючись сидячою роботою, що не вимагає серйозних енерговитрат, можна спокійно зменшити кількість вуглеводів у гранично допустимих нормах, без шкоди для організму.
Засвоювання вуглеводів
Як було вже сказано вище, вуглеводи діляться на прості і складні. За ступенем засвоюваності - на швидко-, повільно- і неусвоювані організмом вуглеводи.
До числа перших належать такі вуглеводи, як глюкоза, фруктоза і галактоза. Ці вуглеводи належать до класу так званих моносахаридів і швидко засвоюються організмом. Продукти, що містять швидко-засвоювані вуглеводи: мед, карамель, банани, шоколад, фініки тощо.
Найважливішим вуглеводом для нас є глюкоза. Саме вона відповідає за енергетичне забезпечення організму. Але якщо ви запитаєте, що ж відбувається з фруктозою і галактозою, то не хвилюйтеся, вони не пропадають задарма. Під впливом фізико-хімічних реакцій, що проходять в організмі, вони трансформуються знову таки в молекули глюкози.
Тепер, що стосується складних вуглеводів. Вони, як вже було сказано вище, містяться в тварин клітинах і тканинах рослин і засвоюються зазвичай повільно. Рослинні вуглеводи в свою чергу підрозділюються на перетравлювані і непереварювані. До перетравлюваних належить крохмаль, який складається з глюкозних молекул, вибудуваних особливим способом, так що для їх розщеплення потрібно більше часу.
Целюлоза ж, незважаючи на те, що вона також відноситься до вуглеводів, енергію для нашого організму не поставляє, оскільки є нерозчинною частиною рослинної клітини. Однак вона також бере активну участь у процесі травлення.
Ви, ймовірно, бачили на полицях магазинів, аптек, або у дистриб'юторів мережевих компаній препарати, які містять рослинну клітковину. Саме вона і є рослинною целюлозою, яка, діє як єршик, очищаючи стінки нашого травного тракту від усіляких забруднень. Глікоген же стоїть окремо. Вивільняючись у міру необхідності, він виконує роль своєрідного сховища глюкози, яка відкладається в гранульованому вигляді в цитоплазмі клітин печінки, а також у м'язовій тканині. Коли ж в організм надходить чергова порція вуглеводів, то частина з них тут же перетворюється на глікоген, так би мовити «на чорний день». Те, що не було трансформовано в молекули глікогену, надходить на переробку, метою якої є отримання енергії.
Корисні властивості вуглеводів та їх вплив на організм
Вуглеводи не тільки є відмінним харчовим джерелом енергії для організму, але також входять в будову клітинних оболонок, очищають організм від шлаків (целюлоза), беруть участь у захисті організму від вірусів і бактерій, граючи важливу роль у створенні міцного імунітету. Застосовуються в різних видах виробництва. У харчовій промисловості, наприклад, використовується крохмаль, глюкоза і пектинові речовини. Для виробництва паперу, тканин, а також як харчова добавка, використовується целюлоза. Спирти, що отримали шляхом збражування вуглеводів, застосовуються в медицині та фармакології.
Яким вуглеводам надати перевагу?
У харчуванні необхідно дотримуватися часткової кількості швидко- і повільно-засвоюваних вуглеводів. Перші хороші в тому випадку, коли необхідно швидко отримати якусь кількість енергії, призначеної для виконання певної роботи. Наприклад, для того, щоб швидше і краще підготуватися до іспитів. У цьому випадку можна вжити певну кількість швидко засвоюваних вуглеводів (мед, шоколад, цукерки тощо). Вживають «швидкі» вуглеводи і спортсмени під час виступів і після, для швидкого відновлення сил.
Якщо ж виконання роботи може зайняти тривалий час, то в даному випадку вживати краще «повільні» вуглеводи. Оскільки, для їх розщеплення потрібна більша кількість часу, то і виділення енергії розтягнеться на весь період роботи. Якщо ж в даному випадку вжити швидко-засвоювані вуглеводи, притому в кількості, необхідній для виконання тривалої роботи, може відбутися непоправне.
Енергія виділиться швидко і масовано. А велика кількість некерованої енергії, це як шарова блискавка, здатна завдати непоправної шкоди здоров'ю. Часто від такого викиду енергії страждає нервова система, в якій може статися елементарне замикання, як і в звичайних електромережах. У цьому випадку вона починає збоїти і людина перетворюється на нервове створення, яке не здатне виконувати точні дії за участю дрібної моторики рук.
Небезпечні властивості вуглеводів і застереження
Ознаки нестачі вуглеводів в організмі
Депресія, апатія, занепад сил можуть стати першими сигналами нестачі вуглеводів в організмі. Якщо харчування не нормалізувати, скоригувавши раціон необхідною кількістю вуглеводистих продуктів, стан може погіршитися. Наступний етап - це руйнування життєво важливих білків організму. Все це викликається токсичним пошкодженням мозку, що страждає від нестачі вуглеводів. Медики називають таке захворювання кетозом.
Ознаки надлишку вуглеводів в організмі
Гіперактивність, зайва вага, тремтіння в тілі і нездатність сконцентруватися можуть вказувати на надлишок вуглеводів в організмі. В першу чергу, від надлишку вуглеводів страждає нервова система.
Другим же органом, що страждає від надлишку енергії, є підшлункова залоза. Вона розташована в лівому підребер'ї. Тіло залози являє собою подовжене утворення довгої 14-22 см і шириною 3-9 см. Крім того, що вона виробляє панкреатичний сік, багатий ферментами, необхідними для травлення, вона також бере участь і у вуглеводному обміні. Це відбувається завдяки так званим острівцям Лангенгартса, які покривають всю зовнішню поверхню залози. Вони виробляють речовину, іменовану інсуліном. Саме цей гормон підшлункової залози відповідає, чи будуть у людини проблеми з вуглеводами чи ні.
Часте і невпевнене вживання продуктів, що підвищують рівень інсуліну в крові («швидких» вуглеводів) може стати причиною діабету II типу, гіпертонії і серцево-судинних захворювань.
Що таке глікемічний індекс?
Сьогодні велика увага приділяється глікемічному індексу продуктів харчування. Найчастіше такими даними користуються спортсмени та інші люди, які мріють бути здоровими і знайти стрункі форми. Глікемічним індексом (ГІ) називається показник того, наскільки їжа підвищує рівень цукру в крові. За абсолютну величину взято глюкозу, з ГІ рівним 100%. До продуктів з високим ГІ найчастіше відноситься їжа, що містить прості вуглеводи, складно-вуглеводисті продукти мають, як правило, низький ГІ.
Багатьом з вас відомо захворювання під назвою діабет. Декого воно, на щастя, минуло, а інші люди змушені протягом довгих років пити робити собі уколи інсуліну. Спричиняється таке захворювання недостатньою кількістю гормону інсуліну в організмі.
Що ж відбувається, коли кількість глюкози вище необхідного рівня? На її переробку направляються додаткові порції інсуліну. Але необхідно врахувати, що острівці Лангенгартса, що відповідають за його виробництво, володіють однією неприємною особливістю. Коли інсулін, що міститься в тому чи іншому острівці, спрямовується на зустріч порції вуглеводів, сам острівець зіщулюється, і більше він інсулін не виробляє.
Здавалося б, що на його місце повинні прийти інші острівці, які продовжили його велику місію. Але ні, в результаті сучасної екології, наш організм втратив можливість до продукування нових острівців. Тому, щоб Вас не застав діабет, на самому піку вашого життя, не варто вживати велику кількість швидко засвоюваних вуглеводів. Краще подумати про ті вуглеводи, які не завдадуть вам шкоди, а їх вживання принесе вам гарний настрій і активний спосіб життя на довгі роки.
Вуглеводи в боротьбі за стрункість і красу
Охочим залишатися стрункими і підтягнутими, дієтологи рекомендують вживати в їжу повільно засвоювані вуглеводи, які містяться в овочах, включаючи бобові, в деяких фруктах і крупах. Ці продукти довше засвоюються організмом і, отже, надовго зберігається почуття ситості.
Що стосується енергетичної цінності вуглеводів, то вона обчислюється наступним чином.
Оскільки 1 грам вуглеводів здатний виробити енергії в кількості 4,1 кілокалорії, то при активному способі життя (добова норма - 125 грам), людина отримає від вживаних вуглеводів 512,5 кілокалорій. Менш активній людині буде потрібно всього лише 410 кілокалорій, при добовій нормі вуглеводів 100 грам.
Вуглеводи і здоров'я
Нижче ми представляємо зразковий перелік продуктів, на які слід звернути свою особливу увагу. Це повільно засвоювані вуглеводи, які можуть принести максимальну користь вашому здоров'ю.
На першому місці у нас стоять вівсяна, рисова і гречана каші. Потім йдуть житній і пшеничний хліб з борошна грубого помолу. Далі наш перелік продовжують горох і квасоля. І завершується він картоплею і макаронними виробами з твердих сортів пшениці.
Що ж стосується «швидких» вуглеводів, то замість тортиків і тістечок, з'їжте краще один банан, трохи фініків, родзинки, або ложечку гречаного або липового меду. Цієї кількості буде достатньо для виконання короткої, але потребує великої кількості енергії роботи.
Увага! Інформація має ознайомлювальний характер і не призначена для встановлення діагнозу та призначення лікування. Завжди консультуйтеся з профільним лікарем!
